האם טונה משומרת בריאה? 9 יתרונות

דגים הוא אחד המזונות הבריאים ביותר, מתן חלבון, שומנים בריאים ומגוון רחב של חומרים מזינים עשירים ו פילטי סלמון אפויים בתנור או סטייק טונה AHI צורב יכולים להיות דרכים טעימות ליהנות מאוכל בריא זה, אך קניית דגים טריים יכולה להיות יקרה, וייתכן שזה לא מהווה אפשרות לכולם. בגלל זה, אנשים רבים פונים לטונה משומרת לדרך נוחה ונוחה לאכול דגים. אבל האם טונה משומרת בריאה? או שהסיכונים הפוטנציאליים עולים על החיוביות?

טונה משומרת היא מקור מזין דל שומן של חלבון רזה וחומצות שומן אומגה 3, עשירות בוויטמינים ומינרלים, והגמישות שלו מאפשרת להשתמש בה בסלטים, כריכים, מנות פסטה וארוחות שונות אחרות, מה שהופך את זה למוצרי מזווה נוחים ובריאים, אומר ליסה יאנג, PhD, RDN ו עם זאת, כמה סיכונים מגיעים גם עם אכילת טונה משומר, כמו לאכול יותר מדי נתרן או שנחשף לכספית. ועם כל המחשבות המנוגדות הללו על אכילת טונה מפחית, אנשים רבים עשויים לתהות אם כדאי לאכול.

כדי ללמוד יותר אם טונה משומר היא בריאה או אם עדיף לך להשאיר אותה על מדף המכולת, המשך לקרוא כדי ללמוד את היתרונות שלה ותופעות לוואי אפשריות. לאחר מכן, בדוק את 15 מתכוני הטונה המשומרים הבריאים לירידה במשקל.

תזונת טונה משומר

Shutterstock

תוכלו למצוא מגוון סוגים שונים של טונה משומר בחנות, כמו אלבקורה, צהוב -פין וסקיפג'ק, ובעוד שהמינים, המותגים והסגנונות השונים של טונה משומר ישתנו בתזונה, כל זני הטונה המשומרים יישארו דומים במקצת מבחינת החומרים המזינים שהם מספקים. בפחית טונה סטנדרטית, על פי ה- USDA , תמצא:

יחד עם החומרים המזינים שהוזכרו לעיל, טונה משומר עמוס במיקרו -תזונה כמו ויטמינים ומינרלים. טונה מספקת ברזל, סלניום, יוד, ניאצין (ויטמין B3), חומצה פולית (ויטמין B9) וויטמין B12, ונדון ביתרונות הספציפיים של חלק מהוויטמינים הללו לעומק יותר במאמר זה.

היתרונות של טונה משומר

Shutterstock

תקבל דחיפה של חלבון.

כשאתה חושב על חלבון, המוח שלך עשוי ללכת ישר לביצים, עוף, בקר וכן הלאה - אבל אל תשכח מדגים! אחד היתרונות העיקריים של אכילת טונה משומר הוא שזו דרך נוחה וקלה להשיג דחיפה של חלבון. למעשה, שלם יכול להיות בערך 40 גרם חלבון , עם מנה 3 אונקיות המכילה כ 20 גרם.

טונה נחשבת גם לחלבון שלם, מה שאומר שהוא נושא את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ולא כל מקורות החלבון עושים. למשל, בעוד דגים, ביצים, עופות, בקר, טופו וטמפה הם חלבונים שלמים , דברים כמו אגוזים, ירקות וקטניות אינם שלמים. זה לא אומר שחלבונים לא שלמים אינם חשובים. זה פשוט הכרחי לקבל שילוב של שניהם. לא רק טונה מכילה הרבה חלבון, היא למעשה מורכבת כמעט לחלוטין מהחומר המזין הזה. דג זה דל מאוד בשומן ופחמימות ומורכב מכ- 90% חלבון. כמות החלבון בלבד היא טיעון חזק מדוע טונה בריאה.

הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3.

כמו סוגים רבים אחרים של דגים ופירות ים, טונה משומר עשירה בחומצות שומן אומגה 3, ולסוג השומן הבריא הזה יש רשימה ארוכה של יתרונות פוטנציאליים. ראשית, מחקרים הראו כי צריכת תזונה של אומגה 3 יכולה לעזור תסמיני דיכאון ומצב הרוח הכללי, כמו גם עזרה בהאט הקשורים לגיל ירידה קוגניטיבית ו דוחות המחקר האחרונים הגיעו גם למסקנה כי אומגה 3 יכולה לעזור בריאות לב וכלי דם על ידי הורדת הכולסטרול, עזרה בהפחתת קרישי הדם והורדת הדלקת.

בגלל חומצות השומן האומגה 3 הבריאות הללו שנמצאות בדגים כמו טונה, איגוד לב אמריקאי ממליץ על שתי מנות דגים בשבוע. טונה משומרת היא הבחירה המושלמת לעמוד בהצעה זו במהירות ובקלות.

זה נמוך בקלוריות.

טונה היא מקור חלבון לאנשים שצופים בצריכת הקלוריות שלהם מכיוון שהיא נמוכה יותר בקלוריות מאשר מקורות רבים אחרים של חלבון מן החי. לדוגמה, א הגשת סטייק של 3 אונקיות יש בסביבות 230 קלוריות ו מנה של ירכי עוף יש בערך 200 קלוריות, ואילו מנה של טונה משומר יש פחות ממאה קלוריות ועדיין מספק יותר מ 20 גרם חלבון.

זה עשיר בוויטמינים ומינרלים.

טונה משומר עמוס בוויטמינים ומינרלים מועילים. לדוגמה, אתה יכול לקבל דחיפה של ויטמיני B, כמו B3 (ניאצין), B9 (חומצה פולית) ו- B12. ויטמינים B אלה יכול לעזור לספק אנרגיה , מטבוליזציה של חלבונים, יוצרים DNA ועזרה בתפקוד המוח הכללי.

טונה משומרת גבוהה גם בסלניום, מינרל ש עוזר להגביר את ייצור תאי הדם הלבנים ו זה יכול לשפר את בריאות הלב, החיסון והמוח.

בורבון ולימונדה

זה נוח וחסכוני.

בסופו של יום, אחד היתרונות הטובים ביותר של אכילת טונה משומר הוא הזכות והנוחות שלה. בעולם מושלם, תמיד יהיה לך זמן וכסף לאכול דגים טריים, אבל דגים טריים יקרים יותר וגוזלים זמן להכנה. טונה משומר יש חיי מדף ארוכים, ומאפשרת לך להצטייד ולהביא אותה לעבר הצורך. זה גם זול יותר בסביבות $ 1- $ 6 לפחית פילטים טונים טריים, שלעתים עולים בסביבות 20- $ 25 $ לפאונד.

תופעות לוואי פוטנציאליות

מְנָיוֹת

אתה יכול לאכול יותר מדי נתרן.

כאשר חושבים אם טונה בריאה או לא, תופעת לוואי פוטנציאלית אחת שיש לקחת בחשבון היא שמותגים רבים כבדים על נתרן. לדוגמה, מנה 3 אונקיה של דבורה דבורה לבנה טונה אלבקור יש 320 מיליגרם נתרן, ו עוף הים יש 360 מיליגרם. אכילת כמויות גבוהות של נתרן מדי פעם לא צריכה להשפיע רבות על בריאותך, אלא בעקביות אוכלים יותר מדי נתרן יכול להוביל ללחץ דם גבוה ולבעיות לב וכלי דם.

כמות נתרן זו אולי לא נראית הרבה בהתחלה. עם זאת, כאשר הקצבה היומית המומלצת היא שלא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן, חטיף משומר טונה-מרכזי יכול בקלות לגרום לך לעבור מעל הגבול היומי שלך. לאפשרות טונה משומר-נתרן-נתרן, נסה משהו כמו גנובה פרימיום טונה .

אתה יכול לצרוך הרבה שומן בישיבה אחת.

טונה משומרת מגיעה במים או בשמן, ובעוד שלזני השמן יש טעם גדול יותר ומרקם לח יותר, הם יכולים לרוב לארוז מעט יותר מדי שומן לחטיף אחד. לִיטוֹל Target Brand Premium White White Tuna , למשל. למרות שהוא יושב ב -10 גרם שמן זית, שמן בריא לב הידוע כמסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הוא יכול גם לתרום לשומן רב מדי בישיבה אחת.

על פי ה- הנחיות תזונה לאמריקאים , 20-35% מהתזונה היומית שלך צריכים להיות שמנים, בין 44 ל 78 גרם בתזונה של 2,000 קלוריות. כפי שאתה יכול לראות, 10 גרם בפחית טונה הוא נתח גדול מהערך המומלץ היומי שלך.

הרעלת כספית היא סיכון אפשרי.

שאלה נפוצה לגבי טונה משומר היא האם אנשים יסתכנו בהרעלת כספית, מה שמראה מחקר יכול להוביל לכך ליקוי קוגניטיבי וכן אובדן זיכרון ו התשובה הקצרה היא כן, יש סיכון לחשיפה של כספית כשאתה אוכל טונה משומר, אך זנים שונים מכילים רמות כספית שונות.

לְפִי דוחות צרכנים , חמשת מותגי הטונה הפופולריים ביותר (כוכב הלכת הפראי, דבורה דבורה, סטקיסט, עוף הים ותפוס בטוח) כולם הכילו רמות מסוימות של כספית. עם זאת, אלבקור בכל המותגים הכיל יותר כספית מאשר זני סקיפג'ק או אור בממוצע. CR נמצא גם לגבי דוקרני כספית בלתי צפויים שהתרחשו לאורך שש מתוך 30 הפחיות, ולא היו דפוסים צפויים עם הדוקרנים הללו.

כמו כן, על פי כתב העת מחקר סביבתי , לסלניום בטונה יש למעשה תכונות מגן נגד הכספית שנמצאת בטונה ודגים אחרים.

אתה יכול לצרוך מזהמים ותוספים אחרים.

מלבד הדאגה לחשיפה פוטנציאלית של כספית, חשוב גם לציין שאתה עלול לצרוך מזהמים כמו BPA כשאתה אוכל טונה משומר. BPA (Bisphenol A) הוא חומר שנמצא בפחיות ובקבוקי פלסטיק רבים המגנים על המכולה מפני שבירה. יש אנשים שמאמינים כי חומר זה לא מזיק למדי, אך קצת מחקר הראה גם כי יתכנו סיכונים פוטנציאליים לחשיפה ל- BPA, כמו סיכון מוגבר למחלות אנדוקריניות.

האם טונה משומרת טובה בשבילך?

מְנָיוֹת

יש הרבה מה לקחת בחשבון לפני שתכין לעצמך כריך סלט טונה. טונה משומר עשירה בחומרים מזינים מועילים כמו חלבון וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם ויטמינים ומינרלים חזקים כמו ויטמינים B וסלניום. למרות שאתה מסתכן בחשיפה לדברים כמו מרקורי ו- BPA, אתה יכול לחפש מותגים וזנים אמינים יותר באמצעות הטיפים שלנו לעיל.

שילוב טונה משומר בתזונה שלך כמה פעמים בשבוע יכול להגביר את החומרים המזינים היקרים בגופך בצורה סבירה ונוחה. לכן, אם תבחרו את המותגים הטובים ביותר, האוכל הזה יכול להיות אפשרות טעימה ובריאה מאוד.

טיפים לצריכה בטוחים

מְנָיוֹת

בחירת הסוג הנכון של טונה

כשמדובר בבחירת הסוג הנכון של טונה, לעתים קרובות זה מסתכם ברמות הנוחות של אנשים עם חשיפה פוטנציאלית של כספית. למשל, טונה לבנה - המכונה גם אלבקור - יכולה להיות עד שלוש פעמים מכמות הכספית בתור טונה של Skipjack, המשמשת ברוב מוצרי הטונה המשומרים 'הקלים'. לכן, אם אתה מודאג מכספית, עדיף שתדבק בטונה קלה ולהימנע מאלבקור במידת האפשר.

גדלי מתינות ומנה

THE FDA אומר שזה בטוח ומועיל לבריאותך לאכול שתיים עד שלוש מנות (בדרך כלל 4 אונקיות) של דגים בשבוע, כולל טונה משומר. עם זאת, הם ממליצים גם לאכול מגוון דגים במקום להסתמך על טונה משומר. זה יכול לתת לך מגוון רחב יותר של חומרים מזינים ולעזור לך להגביל את החשיפה שלך למזהמים.

על פי ה- FDA, it's also safe for pregnant women וכן women who are breastfeeding to eat טונה משומר, but they suggest steering clear of albacore וכן sticking to light tuna so that you can reduce the risk of mercury exposure.

מה הטונה המשומר הכי בריאה לקנות?

כבר דיברנו על ההבדלים בין טונה לבנה וקלילה, אך ישנם עוד כמה דברים שיש לקחת בחשבון בבחירת מותגי הטונה המשומרים הבריאים ביותר. תרצה גם לבדוק אם הטונה ארוזת במים או בשמן, מכיוון שזה ישפיע על הטעם הכללי ותכולת הקלוריות. כשאתה יכול, בחר חברות עם נוהלי דיג בר -קיימא.

כדי לעזור לך למצוא את המותגים הטובים ביותר, בחרנו 12 מתוך מותגי טונה משומרים בריאים ביותר במכולת.

סיפור זה עודכן כך שיכלול ערכים נוספים, בדיקת עובדות ועריכת העתקה.