דמיין קבוצה של מדענים במעבדת מזון בלילה חשוך וסוער ואחד מהם אומר שהם יצרו את המזון העל שיסיים את המחלה כפי שאנו מכירים אותה! כל שאר מדעני המזון מתכנסים. התרגשות כזו! בקרוב, תוסף המזון מתמזג בכל דבר, מעוגיות ועד המבורגרים במזון מהיר , מכיוון שמדענים בטוחים שמזון העל יעזור לכולנו לרדת במשקל ולחיות יותר ובריא יותר.
כעת, תארו לעצמכם כי שנים אחר כך אנו מגלים כי מזון העל הוא למעשה מזון מפלצת - תוסף כל כך רעיל, עד שבמשך הזמן הוא מגדיל בפראות את הסיכון שלנו לכל דבר, ממחלות לב ועד שבץ ועד סרטן ועד השמנת יתר. וזה כבר בתוך כולנו!
נשמע כמו סרט מיועד לטלוויזיה? זה לא. זה סיפורו של טרנס שומן, שומנים מסוכנים ומעשה ידי אדם שנמצאו במרגרינה וקיצור שלפחות זמן, לפחות, היה בריא יותר משומנים קבועים. קנינו את השקר עד אמצע שנות ה -90 כאשר מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הוגש כתב אישום שומני טרנס עבור לא פחות מ- 30,000 מקרי מוות שנתיים. החלק הגרוע ביותר: הם עדיין באוכל שלנו היום!
קשה יותר להבנת ההבנה של ניואנסים של התזונה - עד כדי כך שמדענים לומדים כל הזמן מידע חדש יותר. זו הסיבה שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להתעלם ממגמות ועצות לעוף-לילה, ובמקום זאת, להתמקד באסטרטגיות אכילה בריאה. פיתוח הרגלים בריאים, היצמד אליהם ולא משנה אילו פגמים תזונתיים אתה יכול לעשות, עדיין תשמור על עצמך בדרך לירידה במשקל ולגוף דק. הנה, ריכזנו את 20 הרגלי הלחימה בשומן הטובים ביותר. התחייב אותם לשגרה היומיומית שלך ומובטח לך להפיל עודף קילוגרמים. להתפנק וליהנות. ובעוד שאתה מבצע שינויים בריאים יותר, וודא שאתה מצטיין על 7 המזונות הבריאים ביותר לאכול ברגע זה.
לבשל קייל
אכלו ארוחת ערב מוקדמת
Shutterstock
מומחים הלכו קדימה ואחורה האם אכילת מאוחרת מובילה לעלייה במשקל, אך מחקר שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה מצא קישור מוצק. חוקרי אוניברסיטת נורת'ווסטרן בדקו את דפוסי האכילה והשינה של 52 מבוגרים וגילו כי אלה שאכלו באופן קבוע לאחר השעה 8 בערב. נטע את הקלוריות ביותר ונשא הכי הרבה שומן בגוף. כלל אצבע קל למעקב: הפסיקו לאכול שלוש שעות לפני שתפגע בשק. ואז, בזמן שאתה ישן, גופך עדיף לשרוף שומן במקום ליצור יותר.
שקול את עצמך מדי יום
Shutterstock
דריכה על הסקאלה יכולה להיות מאכזבת, במיוחד אחרי סוף שבוע מפנק ('צברתי חמישה פאונד מאז יום שישי?!'). אבל עדיף להתמודד עם הפחדים שלך כי ככל שמתברר, שקילת עצמך באופן קבוע יכולה למעשה לעזור לך להישאר רזה. מדענים מאוניברסיטת מינסוטה התגלה שאנשים שהגיעו לקנה מידה כל יום איבדו משקל פי שניים מאשר אלה ששקלו את עצמם לעתים קרובות פחות. ההנחה: מעקב אחר המשקל שלך שומר על דעתך על בריאותך ומונע הכחשת משקל. למעשה, ירידת הסולם לאורך זמן עשויה להיות אחת הסיבות שאתה מקבל את המשקל.
לאכול דיאטה משעממת
Shutterstock
מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית התגלה that people who ate macaroni and cheese every day took in significantly fewer calories than those who ate the cheese-covered noodles only once a week. The reason: The novelty of new foods drives us to consume more, so by removing the novelty, we feel fuller, faster. We're not suggesting you choose one meal and eat it every day for the rest of your life, but the more weight-loss-friendly daily routines you establish, the more your belly will shrink. Start with lunch: If you find yourself scratching your head every day when the clock strikes noon, you'll end up eating impulsively and taking in more calories. Instead, pick something healthy, like a soup-and-salad combo, and eat it every day.
תגמול לעצמך
Shutterstock
לאחר שתקבע שגרה בריאה, עליך להקים מערכת תגמול. חשוב על אותם חלוצים שנסעו במסלול אורגון. זה טיול הידוע בצורה הטובה ביותר בזכות סכנה, אבל זה היה גם רווח עם טדיום איטי. מתנחלים אמריקאים מוקדמים לא היו מסיימים את המסע ללא ההבטחה הפתגמית של חלב ודבש בסוף, וגם לא תישארו במהלך תזונה חוזרת ונשנית מבלי שמשהו דומה יותר לחלב מילולי ודבש. דרך נהדרת להיצמד לתזונה דלת קלוריות מבלי להתפרק במצב זלילה מרדני היא לתגמל את עצמך בקינוח קטן בכל יום. בחר אוכל שאתה אוהב, ובסופו של כל יום, תגמל את עצמך בחלק של כ -200 קלוריות. אבל זכור - אתה מקבל רק את הפרס אם מגיע לך.
קבל משכילים ולמצוא קבוצת תמיכה
Shutterstock
מחקר ב כתב העת לפסיכולוגיה בריאותית מצא כי חשוף לייעוץ לתזונה ופעילות גופנית ותמיכה מחברים הובילה אנשים לבצע בחירות דיאטה ואורח חיים חכמות יותר. כדי להבטיח שתשאר ממוקדים בשמירה על משקל בריא, להירשם למגזין הקשור לבריאות או לערוך בלוג ממוקד תזונה.
מחפש טיפים מועילים יותר? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל מתכונים יומיים וחדשות אוכל בתיבת הדואר הנכנס שלך!
קוקטיילי בורבון בקיץ
אכלו ארוחת בוקר
Shutterstock
מחקר מה- כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה גילה שאנשים שדילגו על ארוחת הבוקר היו בעלי סיכוי גבוה פי 4.5 להיות שמנים. הם לא קוראים לזה הארוחה החשובה ביותר של היום לשום דבר - אכילת ארוחה בוקר מזינה קופצת את חילוף החומרים שלך ומונעת ממך להתנשא יתר על המידה לאורך כל היום. לקבלת תוצאות רזיה אופטימליות, בחרו במנת ארוחת בוקר עם איזון בריא של חלבון וסיבים, כמו ביצים עם פירות וטוסט מקיים מלא.
קח הפסקות חטיפים
Shutterstock
חטיפים לפעמים מקבלת ראפ גרוע, אבל אריזת חטיפים בריאים כדי להילחם לאורך כל היום שלך יכולה למעשה לשמור על רזה. מחקר שפורסם על ידי התקדמות בתזונה כתב העת מצא כי צריכת חטיפים בעלי סיבים גבוהים וחלבונים עתירי חלבון מקדמת ירידה במשקל. הסיבה: חטיף בריא מונע מכפיית הסוכר בדם שלך, למנוע ייסורי רעב, תשוקות ואחסון שומן בגוף. בחירת חטיפים אידיאלית? אֱגוֹזִים. איזון חלבון, סיבים ושומנים בריאים בטוח ישמור על מרוצה בין הארוחות.
לשתות מים
Shutterstock
כמעט 60% מגופך הם מים, מה שהופך אותו חיוני לכל תהליך מטבולי חשוב. במחקר אחד שנערך על 173 נשים הסובלות מעודף משקל, אלה שהוסיפו 1 ליטר מים יומיים לתזונה שלהם איבדו חמישה קילוגרמים נוספים במהלך שנה, ואם תזמן זה נכון, ההשפעות יכולות להיות גדולות עוד יותר. כַּאֲשֵׁר חוקרים מווירג'יניה טק אם נבדקים לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה, הם גילו כי אותם נבדקים איבדו 30% יותר שומן בגוף במשך 12 שבועות. עם זאת, הכנת פגמת משקאות היא אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג שומן בבטן-כמשקה האמריקני הממוצע 450 קלוריות עמוסות סוכר ביום. החלף מחצית ממה שאתה שותה במים ותחסוך 23 פאונד בשנה!
לְהַזמִין
Shutterstock
מחקר מה- כתב העת למדיניות ציבורית מצא כי הסועדים צורכים יותר קלוריות כאשר הם מזמינים ארוחות משולבות מכיוון שהם בסופו של דבר עם יותר אוכל ממה שהם רוצים או צריכים. עצתנו בעלת הישארות: התנגד לפיתוי הארוחה 'הערך' הקבה והזמין פריטי לה קארט, כמו המבורגר בגודל צנוע ותבשיל לא מטוגן. תחסוך גם קלוריות וגם מזומנים.
בחר דגנים מלאים
Shutterstock
בחירת דגנים מלאים עשירים בתזונה על פני מוצרים מעובדים ובני קמח לבנים יכולה למלא תפקיד מרכזי בשמירה על רזה. במחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , החוקרים גילו כי המשתתפים שהוסיפו דגנים מלאים לתזונה שלהם איבדו יותר שומן בבטן מאלו שלא עשו זאת. אחד היתרונות העיקריים של ירידה במשקל של דגנים מלאים: מינון הסיבים הבריא שלהם עוזר להאט את העיכול, תוך שמירה על מלא יותר. אבל אל תשתולל על ידי תוויות 'מיוצר עם דגנים מלאים'. מוצרי דגנים מלאים אמיתיים יפרטו תחילה דגנים מלאים ברשימת המרכיבים שלהם (חשבו קמח 'חיטה מלאה' במקום 'מועשר' או 'מולבן' קמח).
אכלו אוכל חריף
Shutterstock
מחקר משנת 1999 ב כתב העת הבריטי לתזונה מצא שאכילת מזונות חריפים עלולה לקדם ירידה במשקל. משתתפי המחקר שאכלו מנה ראשונה פיקנטית לפני שארוחה אכלה פחות משמעותית מאלו שצרכו אפליקציה לא פיקנטית. ההסבר: תרכובת כימית הנקראת קפסאיצין, שנמצאת בפלפלי צ'ילי, משמשת כמדכא תיאבון. כמו כן, הוכח כי קפסאיצין מגביר את חילוף החומרים ונלחם בדלקת. The Takeaway: להוסיף באופן שגרתי רכיבים חריפים כמו קאיין או פלפל אדום לארוחות שלך זו דרך קלה וטעימה להישאר רזה.
לישון 7–8 שעות בכל לילה
Shutterstock
שינה של לילה טוב נקשרה לשלל היתרונות הבריאותיים הגדולים, שהפחות שבהם היא שמירה על משקל גוף בריא. במחקר בכתב העת לִישׁוֹן , משתתפים שישנו פחות משש שעות או יותר משמונה שעות בכל לילה עלו במשקל משמעותי יותר מאלו שישנו שש עד שמונה שעות. הוכח כי חוסר שינה מגביר את התיאבון, כוח רצון נמוך יותר ותשוקות מחזקות למזונות עתירי קלוריות. יכול להיות שזו הסיבה שאתה מתקשה כל כך להתנגד לסופגניות האלה בחדר ההפסקה.
לנהל לחץ
Shutterstock
מחקר ב כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה found that dealing with work-, finance-, or relationship-related stress can lead to weight gain. When you stress, your body releases cortisol, a hormone that promotes abdominal fat storage. If you find yourself overwhelmed in your work or personal life, try incorporating stress-reducing activities into your day. Join a yoga class or go for a jog, and when you start to feel stress coming on, pause and take deep breaths.
איך לאדות בטטות
קח את המדרגות
Shutterstock
רובנו מודעים לכך שפעילות גופנית רשמית היא מרכיב מרכזי בשמירה על משקל בריא, אך בחירות פשוטות כמו לקיחת המדרגות יכולות להיות חשובות לא פחות אם תרצו להישאר לקצץ. אֶחָד מחקר מרפאת מאיו מצא שאם אתה עומד (במקום לשבת) שש שעות ביום, אתה יכול לשרוף 5.5 פאונד בשנה. הפוך את המרב מהתנועה היומית על ידי הליכה לארוחת צהריים, חניה בחלק האחורי של המגרש, או דילוג על דואל לטובת טיולים קצרים כדי להעביר הודעות לעמיתים לעבודה. (כבונוס, תעשה את הפנים שלך ליותר מזוהות סביב המשרד.)
ללעוס היטב
Shutterstock
הכנת תפוחי אדמה סגולים
מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא שלעיסה יותר ואכילה גרמה לאט לאט למשתתפים לבלוע פחות קלוריות. על פי חוקרי המחקר, העלייה בלעיסה הורידה בו זמנית את הרמות של הורמונים מעוררים תיאבון והגברת הרמות של הורמונים מדכאי תיאבון. אחת הדרכים לוודא שאתה ללעוס את האוכל שלך היטב: עצור לאכול. אכילה בדרכים - במכונית שלך, למשל - יכולה להוביל אותך לשאיפה במהירות המון קלוריות לפני שגופך יש זמן ליידע אותך שהוא מלא.
ללכת אחרי הארוחות
Shutterstock
תרופה , אימון קל, לאחר הארוחה-כמו הליכה-יכול להוריד את הטריגליצרידים שלך ולמנוע מחלות לב. אין לך זמן לטייל, אתה אומר? לא בעיה. כל עוד אתה ממשיך לנוע אחרי שתאכל, תקצור יתרונות דומים. אפילו ביצוע הכלים או השלמת משימות ביתיות אחרות יכול לעזור.
שמור על אוכל בריא בהישג יד
Shutterstock
דרך נהדרת להבטיח שתבחרו בחירות מזון מזינות: הקיפו את עצמכם באפשרויות בריאות. אל תשתמש בנוחות כתירוץ לתזונה מבישה. שמור על פירות טריים על דלפק המטבח שלך, אחסן חטיפים בריאים כמו אגוזים בשולחן העבודה שלך, שמור על ירקות שוטפים מראש, חתוכים מראש במקרר שלך-כל מה שאתה צריך לעשות כדי להפוך את הבחירה הבריאה ביותר לבחירה הקלה ביותר, עשו זאת! לא תרגישו מקופחים או רעבים ככל שהקילוגרמים נופלים.
למד לקחת בדיחה
Shutterstock
מחקר ב -2006 ב כתב העת הבינלאומי להשמנה מצא כי צחוק במשך 15 דקות בכל יום יכול לעזור לך לשרוף 10 עד 40 קלוריות, תלוי בגודל גופך ובעוצמת הצחוק שלך. זה מסתכם בערך אחד עד ארבעה קילוגרמים של שומן שאבד בשנה. זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל היו גם הרבה מחקר שקושר בין אנשים מאושרים לאורח חיים בריא יותר מסביב, ולך, חבר שלי, יש תירוץ להפוך את זה לחלק משגרת הדיאטה היומית שלך.
לאכול חלבון
Shutterstock
מחקר ב הַשׁמָנָה Facts מצא כי משתתפי הדיאטה שהגדילו את צריכת החלבון שלהם איבדו 10% ממשקל גופם. אכילת חלבון מגדילה את מסת שריר רזה, מה שמאפשר את חילוף החומרים שלך לרוץ גבוה - אפילו כשאתה נח. חלבון גם שומר אותך על מלא, מה שגורם לך פחות לאכול יתר על המידה. לקבלת יתרונות מקסימליים של בריאות וארוז משקל, מטרתו לכלול חלבון בכל הארוחות והחטיפים שלך. האפשרויות הטובות ביותר? מקורות חלבון רזים כמו דגים, ביצים, בשרים רזים, מוצרי חלב דל שומן וקטניות.
הימנע מהסחות דעת בארוחת הערב
Shutterstock
עם מחשבים ניידים, סמארטפונים ואייפד לשפע, התרגלנו לבידור מסביב לשעון. אבל זמן הארוחה שלך עשוי להיות זמן אחד ביום, עלינו להילחם בהתמכרות שלנו לשעשוע. חוקרים מאוניברסיטת בירמינגהם מצא כי סועדים שהוסחו בזמן הארוחה צרכו משמעותית יותר קלוריות מאלו שהקדישו תשומת לב רבה למה שאכלו. הסבר אפשרי אחד: כשאתה לא שם לב לארוחה שאתה אוכל, המוח שלך לא רושם לגמרי את החוויה. זה משאיר אותך פחות מרוצה ופגיע יותר לאכילת יתר.
