תזונה טובה היא אבן הפינה להשגה ו שמירה משקל בריא. ואנחנו לא מדברים על השתתפות בתזונה האופנתית האחרונה שמבטיחה אובדן מהיר של שומן. (אני שונא להיות נושא החדשות הרעות, אבל אלה אף פעם לא באמת עובדים.) אם ירידת כמה קילוגרמים היא המטרה הסופית שלך, תצטרך להזין את גופך בתזונה צפופה ומאוזנת, הדורשת לדעת אילו פריטים נחשבים בין המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל.
תזונה מאוזנת, אחת עם קלוריות נאותות ואיזון טוב של פחמימות, חלבון ושומנים בריאים חיוני לירידה במשקל, מכיוון שזה יעזור לך לשמור על רעב במפרץ ולהתנגד לדחף לאכול יתר על המידה, אומר דיאטנית רשומה קתרין ברוקינג, מ.ס., RD .
עם זאת, המוקד כאן הוא באיזון - שום אוכל יחיד יחיד ימיס קסם שומן.
'מזונות ספציפיים עשויים לעזור לך לבלום את התשוקה, אך אף אחד מעצמו לא יספיק. תזדקק למאזן של חומרים תזונתיים ומיקרו -תזונה כדי לרדת במשקל בצורה בריאה, אומר ברוקינג. בפרט, הוכח כי סיבים וחלבון עוזרים לשמור אותך מלא יותר זמן. '
להלן, תמצאו את המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל הכוללת בתוכנית הארוחות השבועית שלכם בקביעות. לאחר שהצטייד במאכלים הטעימים האלה, הקפד לבדוק גם 15 מאכלי ארוחת בוקר בריאים הטובים ביותר לירידה במשקל .
חֲזֵה עוֹף
Shutterstock
חֲזֵה עוֹף is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 גרם חלבון ו סקירה ב -2012 ב כתב העת הבריטי לתזונה כמו כן מצא כי מזונות עשירים בחלבון מספקים את הטריפטה המושלמת התומכת בירידה במשקל: הם יכולים לעזור בשובע, לשמור על מסת שריר ולהגדיל את חילוף החומרים שלך.
בַּקָלָה
Shutterstock
הפוך את COD לחלק מתוכנית הארוחות השבועית שלך, ותוכל להבחין במספר בסולם הירידה. מחקר משנת 2009 שפורסם ב תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם גילו שאנשים עם עודף משקל והשמנת יתר שאכלו בקלה חמש פעמים בשבוע איבדו כמעט ארבעה פאונד יותר בחודשיים מאשר אנשים שלא אכלו פירות ים. רק הקפד לדלג על החמאה כשאתה מבשל בקלה כדי להימנע מהוספת יותר מדי קלוריות לארוחה שלך.
ארטישוק
Shutterstock
אחד מ אוכלים בסיבים הגבוהים ביותר אתה יכול להשיג, ארטישוק הם ירקות כוכבים שמתאימים לרוב תכניות הדיאטה. ציוד ארטישוק בינוני אחד 7 גרם סיבים - זה 25% מרשימים מהערך היומי שלך (DV), שיכול לעזור לך לשמור על מלא יותר לאורך זמן. מחקר 2017 שפורסם בכתב העת Annals of Medicine הראה גם שאנשים שאכלו יותר סיבים איבדו כמעט ארבעה קילוגרמים יותר מאלו שלא אכלו באותה מידה מהחומר המזין.
בטטות
Shutterstock
בטטות are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 גרם סיבים , או 14% מה- DV שלך.
זה, בתורו, מקדם שובע, מאט את העיכול ומשפר את רמת הסוכר בדם, אומר ברוקינג, מהדהד את המחקר שהוזכר ב -2017 ב -2017 Annals of Medicine ו כמו כן, תכולת הסיבים והתכולה הפחמימות של ירק שורש זה מספקת אנרגיה בת-קיימא ויכולה להיות אפשרות מזון מצוינת לפני האימון ואחרי האימון, היא מוסיפה.
לחם מלא
Shutterstock
חלפו הימים שבהם אנשים חששו לחם. למעשה, לחם איכותי, לחם מלא (לא כיכרות לבנות רכות) יכולות וצריכות להיות חלק מתזונת הירידה במשקל שלך. על פי מחקר ב -2010 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , אנשים שאכלו שלוש מנות או יותר של דגנים מלאים ביום נצפו שיש להם 10% פחות שומן בבטן מאלו שלא אכלו דגנים מלאים.
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
ירקות מצליבים כמו ברוקולי עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות, מה שהופך אותם למזון מהממים לירידה במשקל, אומר ברוקינג.
למעשה, 2012 כתב העת למזונות פונקציונליים המחקר הראה כי אכילת יותר מהירקות הללו קשורה לשכיחות מופחתת של השמנת יתר. נסה לסטות ברוקולי עם שום עם שום, ואז הגש אותו לצד החלבון האהוב עליך וחצי כוס אורז חום לארוחה מאוזנת.
אורז חום
Shutterstock
אם כבר מדברים על אורז חום, מנה צדדית מהממת זו קלה לעיכול ומגוונת. אכילת דגנים שלמים, כמו אורז חום, קשורה באופן קבוע לשומן פחות בבטן, לפי המחקר שהוזכר בעבר ב -2010 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ו לארוחה טעימה ומאוזנת, התאם אותה עם החלבון האהוב עליך, כמו עוף בגריל, טופו או סלמון קלוי, וירקות שאינם סטארכיה, כמו קישואים או אספרגוס.
שעועית
Shutterstock
שעועית and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 כתב העת לתזונה ומטבוליזם מחקר, נשים שאכלו יותר שעועית וקטניות (כ -3 כוסות בחודש) היו פחות שומן בגוף ומותניים קטנות יותר מאלו שלא כללו כמה שיותר קטניות בתוכניות הארוחות שלהן.
חזיר חזיר
Shutterstock
בניגוד לפפרוני ונקניק, חזיר חזיר הוא חתך רזה שיכול לעזור לתמוך ביעדי הרזיה שלך. מחקר ב -2012 בכתב העת חומרים מזינים מצא כי משתתפי המחקר עם עודף משקל שכללו חזיר רזה בתזונה שלהם במשך שלושה חודשים ראו את גודל המותניים שלהם, BMI ושומן הבטן יורדים באופן משמעותי. אפילו טוב יותר: נראה כי משתתפי המחקר לא ירידו מסת שריר, מה שמרמז כי כל הירידה במשקל המקבילה הייתה משומן.
סַלמוֹן
Shutterstock
עשיר בחלבון ושומנים בריאים, סלמון יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ולהפחית את התשוקות, אומר ברוקינג. ולמרות שהכיל כלפי מעלה 24 גרם שומן לפילה , אין שום סיבה לחשוש מתכולת השומן של סלמון כשמנסים לרדת במשקל. למעשה, זו יכולה להיות הסיבה שאכילת הדג השומני הזה קשורה לירידה במשקל. מחקר 2012 שפורסם ב חומרים מזינים הראו כי פירות ים שומניים עשויים לעזור לאנשים לרדת במשקל, והחוקרים חושדים כי השפעות הירידה במשקל עשויות לנבוע מכמות הגבוהה של סלמון של חומצות שומן אומגה 3.
קוקטיילי קיץ עם וודקה
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
כאילו היית זקוק לסיבה נוספת לנגוס בטוסט אבוקדו לארוחת הבוקר, מחקר בכתב העת סקירת רפואה פנימית גילו שאנשים שאכלו כשליש מאבוקדו (כ -2.5 גרם) שקלו מדי יום והיו להם מותניים קטנים יותר מאלה שלא עשו זאת. בנוסף, אלה שנהנו מהפרי הקרמי היו בעלי סיכוי נמוך יותר ל -33% סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, ו -32% פחות סבירים שיש להם היקף מותניים רחב יותר.
כְּרוּבִית
Shutterstock
ירקות כמו כרובית עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות, מה שהופך אותם לאוכל נהדר לירידה במשקל, אומר ברוקינג.
שתי כוסות כרובית מבושלות מספקות 5.7 גרם סיבים או 20% מה- DV שלך. כפי שהוזכר קודם ונתמך על ידי מחקר 2017 ב Annals of Medicine בהערכת ההשפעות של צריכת סיבים מוגברת, אנשים שאכלו יותר סיבים נצפו כי הם ירדו יותר במשקל.
תֶרֶד
Shutterstock
דל בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ירקות עליים כמו תרד יכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר ולהפחית את צריכת הקלוריות, אומר ברוקינג.
המחקר מגבה את הקביעה של ברוקינג. סקירה ב חומרים מזינים מצא כי אכילת יותר מארבע מנות ירקות ביום הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל. כוס אחת גולמית או 2 כוסות מבושלות שווה מנה יחידה של תרד.
ביצים
Shutterstock
ביצים עשירות בחלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותן למזון ממלא שיכול לעזור להפחית את התיאבון, אומר ברוקינג.
מחקר ב מחקר הורמונים ברפואת ילדים מצא שארוחת בוקר ביצה עתירת חלבון סייעה למתבגרים עם השמנת יתר לרדת במשקל בהשוואה לארוחת בוקר על בסיס לחם. זו הסיבה: הוכח כי ביצים מגדילות הורמונים מסוימים המקדמים שובע.
יוגורט יווני
Shutterstock
יוגורט יווני is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small כתב העת למזונות פונקציונליים המחקר מצא כי יוגורט פרוביוטי יכול לעזור לשנות את מיקרוביומה של הבטן כדי לסייע לאובדן שומן.
קוקטיילים של סירופ גרנדין
פטל
Shutterstock
פטל are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of פטל also contains about 8 גרם סיבים , שהוא 29% מה- DV שלך. המחקר שהוזכר בעבר בכתב העת Annals of Medicine ניתוח ההשפעה של צריכת סיבים מוגברת גילה כי אלה שאכלו יותר סיבים לא רק איבדו יותר משקל, אלא גם שיפרו את לחץ הדם שלהם ואת עמידות האינסולין. אז קדימה והעליו כוס יוגורט יווני רגיל עם קומץ או שניים של פטל לחטיף מרוצה שעשיר בחלבון וסיבים.
פיסטוקים
Shutterstock
פיסטוקים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים, וכתוצאה מכך לאכול פחות אוכל בישיבה אחת ולהיות פחות רעבים לאכול שוב, אומר ברוקינג.
אכן, מחקר 2020 ב חומרים מזינים הראה כי אכילת 1.5 גרם פיסטוקים ביום הייתה קשורה לירידה במשקל והיקף מותניים קטן יותר. '
זה נובע מחומרי התזונה הרבים, כמו סיבים, חלבון ושומנים בריאים, כמו גם מהצורך ללעוס, מה שמאט את תהליך האכילה, היא מוסיפה. 'לפיסטוקים בפליפה יש את היתרון הנוסף להאט את זמן האכילה.'
שקדים
Shutterstock
בין אם אתם מעדיפים לנשנש על שקדים בעצמם או להפיץ כף חמאת שקדים על טוסט, כולל האום הזה בתוכנית הארוחות שלכם היא אסטרטגיה חכמה לירידה במשקל. ליהנות מ -1.5 אונקיות (על קומץ) של שקדים מדי יום קשורה להפחתת שומן בבטן וגם שומן ברגליים, לפי מחקר 2015 שפורסם ב- The כתב העת של איגוד הלב האמריקני .
טופו
Shutterstock
אם אתה מנסה לרדת במשקל, קביעת יעד לעצמך לכלול יותר מקורות חלבון מבוססי צמחים כמו TOFU לתוכנית הארוחה שלך עשויה להיות דרך חכמה להתחיל. מחקר ב -2015 ב כתב העת לחקירת סוכרת מצא כי אנשים שאכלו יותר חלבונים מבוססי צמחים היו בסיכון נמוך יותר לפתח תסמונת מטבולית (מצב הכולל השמנת יתר), מה שמרמז כי חלבוני צמחים עשויים לעזור לשמור על משקל בריא.
אוכמניות
Shutterstock
אוכמניות are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal חומרים מזינים ו החוקרים מציעים כי הסיבים והפיטוכימיקלים בפירות עשויים להיות אחראים לתכונותיהם נגד השמנת יתר.
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
בין אם אתם מפזרים אותם מעל שיבולת שועל, אופים אותם ללחם בננה דל-סוכר, או על עצמם בעצמם, אגוזי מלך הם סוס עבודה לירידה במשקל. על פי מחקר אחד ב יומן תזונה , אכילת תזונה דלת קל שכללה אגוזי מלך קידמה ירידה במשקל ושיפר את לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
סטייק רזה
Shutterstock
משתעממים מאכילת עוף בגריל כל לילה? החלף דברים עם סטייק. מחקר 2017 שפורסם ב מדעי השמנת יתר מצא כי צריכת בקר רזה כחלק מתזונה עתירת חלבון הפחיתה את משקל משתתפי המחקר מבלי לחסר גם את מסת השריר שלהם. כדי לוודא שאתה קוטף את הבקר הרזה ביותר במכולת, הקפד לחפש תוויות שאומרות עין של עגול, עגול עליון, עגול תחתון, קצה עגול, חצץ עליון, סינטה עליונה, וצלות צ'אק או זרוע, על פי הכתפיים, על פי הכתפיים, USDA .
סֶלֶרִי
Shutterstock
תפוס כמה גבעולי סלרי וקבל דיפין. תכולת המים הגבוהה של סלרי הופכת אותו לחטיף טוב לירידה במשקל או לניהול משקל הוצאת אוניברסיטת קיימברידג ' . השתמש בסלרי פריכה כרכב כדי להכניס חלבון מרוצה יותר. נסה להתאים אותו עם חומוס, גבינת קוטג 'או חמאת בוטנים.
אַחֵר
Shutterstock
בפעם הבאה שאתה נאבק בבישול עייפות, נסה לזרוק סלט קייל פשוט לארוחת צהריים או ארוחת ערב. סקירה ב חומרים מזינים מצא כי אכילת יותר מארבע מנות ירקות בכל יום הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל. שתי כוסות קייל גולמי פלוס 2 כוסות תרד גולמי בסלט יביאו אותך באמצע הדרך למטרה שלך. מוסיפים חמוציות נמוכות-סוכר יחד עם מלפפון קוביות ומעל אותו עם חתיכת סלמון בגריל לקערה צפופה מזינה.
מנגולד שוויצרי
Shutterstock
מנגולד שוויצרי נוסף נמוך בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, מנגולד שוויצרי טעים עם שום וקצת שמן זית. אכילת יותר מארבע מנות ירקות, כמו מנגולד שוויצרי, יום הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל, לפי סקירה חומרים מזינים ו אז תרצו להפוך את הירקות הסיביים האלה לחלק מתוכנית הארוחות שלכם לעתים קרובות יותר.
אוכמניות
Shutterstock
שקול אוכמניות את החטיף החדש שלך לפני האימון. מחקר 2023 שפורסם ב חומרים מזינים מצא כי אכילת המקבילה של כוס אוכמניות טריות מדי יום הצליחה להגביר את הסיבולת ולעזור לך לשרוף יותר שומן בגוף בזמן האימון. Win-win!
נבטי בריסל
Shutterstock
נבטי בריסל shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 כתב העת למזונות פונקציונליים המחקר הראה כי אכילת יותר ירקות קשורה לשכיחות מופחתת של השמנת יתר. כדי לעזור לשמור על ספירת הקלוריות נמוכה כשאתה מכין אותם, דלג על הבייקון וצולה אותם רק עם שפריץ שמן זית.
שיבולת שועל מלאה
Shutterstock
להתעורר לקערה של שיבולת שועל מלאה זו דרך חכמה להתחיל את היום. אנשים שאכלו שלוש מנות או יותר של דגנים מלאים ביום נצפו שיש להם 10 אחוז פחות שומן בבטן מאלו שלא אכלו דגנים מלאים, לפי מחקר ב -2010 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ו כוס מלאה של ספירת שיבולת שועל מוכנה כשתי מנות, כך שבישול כמה שיבולת שועל לארוחת הבוקר יביא לך שלושה רבעים מהדרך למטרה היומית שלך. הפוך את שיבולת השועל שלך למלוחה, ומעל את הקערה עם ביצה מטוגנת לכוח שובע נוסף.
תֵה יָרוֹק
Shutterstock
למרות שתה ירוק משמש מדי פעם בבישול, לעתים קרובות יותר מאשר לא, הוא מוגש בצורה משקאות. עם זאת, עדיין ראוי לציין כאחד המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל מכיוון שאם אתה מתעמל באופן קבוע, צריכת תה ירוק יכולה להיות דרך פשוטה להגביר את מאמצי הירידה במשקל שלך. למשל, מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לתזונה מצא כי מתאמנים ששתו כ -2.5 כוסות תה ירוק מדי יום והסתדרו במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע הצליחו לאבד יותר שומן בבטן מאשר אלה שלא היו להם תה ירוק.
מַיִם
Shutterstock
למרות גם טכנית לא מזון, מים חיוניים לירידה במשקל. להיות מיובש היטב עוזר לשמור על תחושת מלאה, ולמים יש אפס קלוריות, אומר ברוקינג. מחקר בכתב העת הַשׁמָנָה הערכת ההשפעה של צריכת מים ביחס לירידה במשקל הראתה כי נשים עם משקל עודף לפני גיל המעבר בגילאי 25-50 ששתה יותר מ -4 כוסות מים ביום איבדו כ -4.4 פאונד יותר מאלו ששתו פחות H2O.
הנה סיבה נוספת לחות עם מים במקום סודה או מיץ פירות: 'כשיש לך משקאות עתירי קלוריות, המוח לא רושם שובע באותה צורה כמו שהוא עושה באוכל, כך שתוכל בסופו של דבר לשתות [או] לאכול עודף קלוריות כדי לספק רעב,' אומר ברוקינג.
