ABS מגורר, לוח שטיפה ואובייקטים מוגדרים הם פינקלים של גוף רזה ומתאים. למרות שאתה עשוי להיות משוכנע שאתה חייב לעשות מאות ישיבה ביום, האמת היא שזה ייקח יותר מסתם Sit-ups כדי להשיג גרעין מוגדר ומעוגל באמת. למעשה, ישיבה מסורתית היא בין תרגילי הליבה הפחות יעילים אם המטרה שלך היא גרעין חזק ופונקציונלי. אז אנחנו כאן היום עם כמה מתרגילי סיבוב הליבה הטובים ביותר עבור שרירי הבטן המגרדים .
עבור קבוצה אמיתית של בטן רוצחת, אתה צריך לעבוד יותר מסתם שרירי הבטן. רשימת השרירים המלאה שעליכם להתאמן לליבה מגורדת כוללת את הרקטוס אביניניס (בטן), אבלים (שרירי ליבת צד) ובטן רוחבית (שרירי ליבה עמוקים). אימון קבוצות שרירים אלה מוביל למראה הרב -שכבי והשרירי שבטוח יסובב ראשים לחוף הים. בנוסף, הליבה החזקה והיציבה שלך תשמור על הגב התחתון שלך בבטחה ובגוף הכללי חזק לכל מה שהחיים זורקים עליך.
להלן חמשת תרגילי הסיבוב הליבה העליונים שלי עבור שרירי הבטן המגורדים. בצע כל תרגיל לשניים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות. לנוח למשך 60 שניות בין הסטים, וביצע את האימון פעמיים בשבוע.
תחליף לתבלין פאי דלעת
טוויסט רוסי
Shutterstock
פיתולים רוסיים הם דרך פשוטה למקד את האומללות שלך ולבנות חוזק סיבוב. אתה יכול להחזיק משקל בידיים שלך, או לבצע אותם ללא משקל, תלוי ברמה שלך. הקפד לשמור על גרעין שלך בכל התרגיל.
סלט חומוס פשוט
כדי לבצע פיתולים רוסים, התחל לשבת על האדמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. נשען מעט לאחור והרם את הרגליים מהרצפה, שומר על הברכיים כפופות. החזק את המשקל שלך לפניך, וסובב את פלג גוף עליון שמאלה, הורד והקיש על המשקל לרצפה. סובב חזרה למרכז ואז ימינה, הקיש על הידיים או על המשקל על האדמה.
מסוק עץ
Shutterstock
מסוק העץ הוא תרגיל מהנה המחקה את התנועה של קיצוץ עץ. זה מכוון לשרירי ה- ABS, ABS ושרירי תא המטען הכוללים. כדורי רפואה הם בחירה מהממת למשקל, אך כל משקל כף יד יעבוד.
כדי לבצע קוצצי עץ, התחל לעמוד ולהחזיק את הכדור המשקל או הרפואה בשתי הידיים. הורד את המשקל לירך הימנית שלך. התחל את התנועה על ידי פיתול פלג גוף עליון שמאלה תוך כדי העלאת המשקל למעלה ולרוחב גופך כאילו העלאת גרזן לחתוך עץ. הורידו לאט את המשקל חזרה למטה למצב ההתחלה. חזור על שני הצדדים לחזרות יעד.
קריאות אופניים
Shutterstock
מרכזי אופניים מוסיפים שריר סיבוב, ובכך אלכסוני, מרכיב לשבתים סטנדרטיים. התמקד בראש ובראשונה בשליטה, במעורבות ליבה ולא לרסק את הצוואר שלך. הימנע מזרזות דרך החזרות, מכיוון שזה פחות מועיל לצמיחת שרירים וסביר יותר לגרום לפגיעה.
משקאות מסיבה טובים
כדי לבצע פריצות אופניים, שוכבים על האדמה עם הברכיים כפופות ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשמרפקים פרוסים כלפי חוץ. הרם את הכתפיים שלך מהאדמה על ידי מעורבות בטן. סובב את פלג גוף עליון כדי להזיז את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית שלך תוך כדי הרחבת רגל ימין החוצה כאילו מדווש אופניים. החלף, והביא את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית שלך תוך יישור רגל שמאל. חזור על חזרות יעד משני הצדדים, לסירוגין כל חזרה.
לונג עם סיבוב ליבה
Shutterstock
חלופה לרוטב ווסטר
המנחה עם סיבוב הליבה מוסיף תנועה פונקציונלית לגוף תחתון להפעלה האלכסונית, ומשנה את הגירוי מתרגילי הרצפה.
כדי לבצע נגינה עם סיבוב ליבה, החזיקו כדור רפואה. צעד קדימה למנחה. כשאתה יורד, סובב את פלג גוף עליון ואת הכדור לכיוון רגלך קדימה עד שאתה נראה לצדדים. מסתובב לאט בכיוון ההפוך עד שאתה פונה אל הקיר האחר. חזור על חזרות יעד, צעד קדימה אל תוך האגף הבא בכל פעם.
סיבובי קרש צדדיים
Shutterstock
סיבוב הקרש הצדדי הוא תרגיל אלכסוני מדהים שמשנה את זווית הכובד כדי להפעיל את הסיבים בתבנית שונה במקצת.
כדי לבצע סיבובי קרש צדדיים, שכב בצד שמאל עם המרפק השמאלי שלך ישירות מתחת לכתף שלך ורגליים מוערמות. הרם את המותניים מהקרקע כדי להיכנס לקרש הצדדי. הרם את הזרוע העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה והפוך את מבטך כלפי מעלה. סובב לאט לאט, והקש על הרצפה ביד העליונה שלך. חזור על צד אחד לחזרות יעד ואז החלף צדדים.
