רבים מהלקוחות המבוגרים שלי אומרים לי שזה מתקשה יותר ויותר לא רק לרדת במשקל, אלא גם להרחיק את זה ברגע שאתה מכה בגיל מסוים. זה נובע מהעובדה שככל שאנו מתבגרים, שלנו חילוף החומרים אינו מהיר כל כך כמו שהיה פעם, ואנחנו מאבדים מסת שריר רזה. עם זאת, לא מאוחר להפוך את הדברים ולהיכנס לכושר, לא משנה באיזה גיל אתה.
גורמים מרכזיים לירידה במשקל כוללים פעילות גופנית באופן קבוע ובעקבות דיאטה המורכבת מחלבון רזה, פירות וירקות. מלבד אכילת אוכל בריא ולהיות בגירעון קלוריות, עליכם לאתגר את גופכם בדרכים אחרות במהלך שגרת האימונים שלכם, או לפחות להגדיל את כוויית הקלוריות.
אנשים רבים מעל 60 צריך להתמקד באימוני כוח באופן קבוע ולהיכנס לתרגיל אירובי שגרתי. עם זאת, אם אתה כבר עושה את שני הדברים האלה, הנה חמישה טיפים מועילים שיכולים לעזור לך להמשיך לרדת במשקל אחרי 60. המשך לקרוא למידע נוסף, ובהמשך, בדוק את 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומונחות בשנת 2022, אומר מאמן.
לשלב אימוני כוח
טים ליו, C.S.C.S.
כשאנחנו ממשיכים להזדקן, לא רק שאנחנו לאבד מסת שריר , אבל גם כוח ומהירות. אחד הטריקים האימונים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשלב אימוני כוח במשטר שלך. המשמעות היא הוספת תרגילים המשתמשים בסיבי שריר מסוג I.
אימוני כוח הם דרך מוצקה לבעוט באימון. מלבד שיפור המהירות שלך, תנועות החשמל עוזרות לעורר את מערכת העצבים המרכזית שלך (מערכת העצבים המרכזית) ויאפשרו לך לגייס יותר סיבי שריר במהלך האימון שלך, מה שמוביל לשריפת קלוריות יותר.
כמה מהקידוחים האהובים עלי כוללים תרגילי כדור רפואה, כמו סלאמים ומעברי חזה. הוסף כמה קבוצות של 8 עד 10 חזרות לפני אימון הכוח שלך.
קשורים: מעל גיל 60? תרגילים אלה יגרמו לגופך להיראות צעיר יותר, אומר מאמן
השתמש בערכות אשכול
טים ליו, C.S.C.S.
ערכות אשכולות היא טכניקת אימונים מהנה שתוכלו לפזר לאימונים שלכם. זה מאפשר לך לדחוף את השרירים שלך חזק יותר ועוזר לך לגייס ולהשתמש בכל סיבי השריר שלך.
כדי לבצע את מערך האשכולות, בחר תרגיל (רצוי על מכונה) ובחר יעד נציג (15 עד 20 הוא טווח טוב מלכתחילה). בחר משקל מאתגר (ובכל זאת בטוח) לסיים בסביבות 8 עד 10 חזרות, ועבר את הסט שלך. ברגע שאתה פוגע בטווח הנציג הזה, תנוח במשך 15 עד 20 שניות, ואז עשה כמה שיותר עם צורה טובה, ואז חזור עד שתפגע ביעד הנציג שלך.
הוסף ספרינטים לאופניים לשגרה הקרדיו שלך
טים ליו, C.S.C.S.
אם אתה רגיל לעשות קרדיו קבוע במצב קבוע, שקול לשלב כמה ספרינטים של אופניים בשגרה שלך. ספרינטים שורפים יותר קלוריות ושומן מאשר במצב יציב רגיל, וגם תוך פחות זמן. התחל עם התפרצויות של 15 עד 20 שניות, נח 20 עד 40 שניות ואז חזור במשך 6 עד 10 סיבובים.
הגדל את המסודר שלך
טים ליו, C.S.C.S.
מסודר עומד תרמוגנזה של פעילות שאינה תרגיל , שהיא בעצם האנרגיה המשמשת מחוץ לאימונים שלנו ופגישות האימונים שלנו (בנוסף לשינה ואכילה). נתח טוב של Calorie Burn מגיע מסודר, ולכן חשוב להיכנס לפעילות גופנית רבה ככל האפשר במהלך היום. הסיבה לכך היא שגם אם אנו נכנסים לאימונים שלנו, אבל אנחנו לא ממש זזים בשעות האחרות של היום, אנו נחשבים לישיבה. אז, הישאר פעיל! כמה דוגמאות למספר יכול להיות זמן משחק יומיומי עם הגור שלך (כלומר תָמִיד משהו שצריך לצפות בו), גינון, מטלות בית ברשימת המטלות ופשוט להסתובב ככל האפשר.
קשורים: מעל גיל 60? להלן 5 מהתרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות
בצע קרדיו בעצימות נמוכה במהלך תקופת המנוחה שלך
טים ליו, C.S.C.S.
דרך נוספת להגדיל את כוויית הקלוריות שלך היא לבצע פעילות מבוססת קרדיו קלה במהלך תקופת המנוחה שלך. אתה יכול לרכוב על אופני אימון, לקפוץ חבל, ללכת במהירות או אפילו לבצע סקוואטים במשקל גוף. אם תעשה זאת במהלך כל האימון שלך, תשרוף יותר שומן.
