הדגים הטובים ביותר לאכול לירידה במשקל

הוספת כמה מתכוני פירות ים לרפרטואר שלך יכול להיות דרך פנטסטית-וטעימה לחלוטין-כדי לוודא שלא תמיד אתה אוכל את אותם עוף ומנות על בסיס בקר. זו גם אפשרות בריאה שיכולה להציע לך מגוון רחב של יתרונות. למשל, אכילת דגים יכולה שפר את החזון שלך ולהפחית את הסיכון לשניהם מַחֲלַת לֵב וכן מחלת אלצהיימר , שלא לדבר על עזרה לך לרדת במשקל. כלומר, אם אתה אוכל את הכמות הנכונה וסוג הדגים.

על פי ה- מנהל המזון והתרופות האמריקני מבוגר צריך לכוון לאכול בסביבות 2 עד 3 מנות או לפחות 8 גרם דגים בכל שבוע. זה נותן לך את האפשרות לשלב כמה סוגים שונים של פירות ים בתזונה.

אמנם אתה יכול לבחור להכין מנות ראויות להזיל ריר מסוגים שונים של דגים, אך יש כמה אפשרויות ספציפיות אשר אידיאליות לירידה בריאה במשקל. לכן עליך לבדוק את ההצעות הבאות מ ליסה ר. יאנג, PhD, RDN , יועץ תזונה, פרופסור לתזונה בתזונה ב- NYU, מחברו של סוף סוף מלא, סוף סוף רזה , וחבר ב אכלו את זה, לא את זה! מועצת המועצה למומחים רפואיים, כמו גם פאולינה לי, MSHS, RD, LD , דיאטנית לבריאות הבטן התפקודית ומייסד Savvy Stummy, LLC לשניהם יש המלצות יקרות ערך לדגים שיכולים לעזור לירידה במשקל בצורה בריאה, מעוררת תיאבון ומספקת.

סַלמוֹן

Person slicing fresh salmon with dill and lemon

Shutterstock

קוואסדילה בתנור

סלמון הוא מקור נהדר לחלבון רזה, אומר יאנג אכלו את זה, לא את זה! ו 'הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 החיוניות לתזונה שלנו. חומרים מזינים של אומגה 3 משרה המעניקים לגופנו אנרגיה ושומרים על ליבנו, ריאות, מוח ומערכת חיסון פועלים כראוי. זה חשוב למי שמנסה לרדת במשקל, במיוחד מכיוון שחומצות שומן אלה עשויות גם לעזור להגביר את חילוף החומרים של האדם. '

יחד עם היתרונות המועילים הללו, אומגה 3 עשויה גם להיות מסוגלת לעזור בדלקת. חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות, אומר לי, וזה גם משהו שגופנו לא עושה בעצמם, ולכן זהו חומר מזין חיוני שצריך לכלול באמצעות מזון או תוסף. אומגה 3 אנטי דלקתית פועלת להפחתת הדלקת בגוף, מה שעשוי לעזור להפחית את הדלקת הקשורה במשקל. '

למרבה המזל, יש לנו המון מתכוני סלמון בריאים לירידה במשקל שבוודאי תרצה לנסות.

איך לטשטש קצף קר

טוּנָה

אולי תרצה גם להציץ במתכוני הטונה המפתה שלנו אם אתה מחפש לשפר את בריאותך תוך כדי ירידה במשקל. טונה מלאה בחומרים מזינים, כמו חומצות שומן אומגה 3, ויטמין D וסלניום, אומר לי. 'סלניום הוא חומר מזין חיוני הדרוש לבלוטת התריס שלנו כדי לתפקד בצורה אופטימלית. מכיוון שבלוטת התריס אחראית על חילוף החומרים, בלוטת התריס המתפקדת בצורה לא טובה יכולה להשפיע על היכולת שלנו לרדת במשקל, ולכן אכילת מזון עשיר בסלניום עשויה לעזור. אֶחָד לִלמוֹד הראתה כי צריכה מוגברת של סלניום תזונתי הביאה לירידה בשומן בגוף. '

מעבר לכך, יאנג אומר כי 'טונה של Skipjack נחשבת לטונה קלה - כלומר יש לה רמת כספית נמוכה יותר מרוב הדגים האחרים', תוך הוספת שטונה מכילה גם DHA (חומצה דוקוסאקסאנואית), שהיא חומצת שומן אומגה 3.

יאנג מציין כי טונה 'היא אפשרות נוחה מאוד ויש לה חיי מדף ארוכים אם קנו משומרים', שהם בהחלט הטבות שיש לקחת בחשבון.

בַּקָלָה

Shutterstock

איך מבשלים פטריות שיטאקי

בַּקָלָה is another fabulous fish to add to your diet that can help your body function properly due to the vitamins וכן minerals found in it. Specifically, Lee notes that 'cod fish is high in protein וכן low in calories וכן fat,' while also being 'high in vitamin B that our body needs to manage stress, build neurotransmitters, metabolize nutrients, release energy from food, וכן so much more.'

יאנג גם מסביר כי COD 'דל בקלוריות ודלות בשומן, אך עשיר בחלבון, מה שהופך אותו לצפוף מאוד מזין.'

לְשׁוֹנָן

כל מי שנהנה לאכול הליבוט על בסיס קבוע יכול גם ליהנות מקומץ יתרונות בריאותיים. הליבוט הוא מקור חלבון נהדר כשמנסים להשיל כמה קילוגרמים, אומר יאנג בזמן הוספת הדג הזה לרשימת ההמלצות שלה. 'הוא מכיל מגוון חומרים מזינים כמו זרחן, סלניום, מגנזיום וויטמינים B6 ו- B12.'

באופן ספציפי, נמצא כי ויטמין B12 מסייע בתהליך הירידה במשקל. מחקר שפורסם ב חומרים מזינים מצא כי מחסור ורמות נמוכות של ויטמין זה היו קשורות להצטברות שומן גדולה יותר בגוף והגברת הסיכון להשמנה.

סרדינים

sardine sandwich with lemon, herbs, and canned sardines

Shutterstock

כשמדובר בדגים זעירים אתה יכול לקנות משומר, סרדינים קח את העוגה. ויאנג מציע לאכול אותם לירידה במשקל, ואומר שהם 'עשירים בברזל, ויטמין D ואומגה 3, שיכולים לעזור להפחית את הדלקת.' בנוסף, הם יכולים להועיל לעצמות וללב שלך, אומר ה מרפאת קליבלנד ו גם יאנג מספר אכלו את זה, לא את זה! , 'סוג זה של דגים ישאיר תחושה אחת שביאה ומלאה, ויגרום לאדם לאכול בתדירות נמוכה יותר.'

סרדינים הם עוד מקור דגים נהדר לחומצות שומן אומגה 3, מסכים לי. 'שומנים בריאים יכולים להפחית דלקת, לשפר את העיכול ולהאכיל כמה חיידקי מעיים טובים כדי לתמוך בריפוי מעיים. סרדינים דלים גם בקלוריות ועשירים בחלבון. '

דָג סַנְדָּל

לבסוף, יאנג ממליץ על פלונדר, שהוא דג שניתן לאכול, מוקפץ, מאודה ואפילו קלוי. ניתן לרכוש אותו גם שלם או בפילטים, ולעתים קרובות מגיע ללא עור. ואם אתה מרגיש כמו פינוק נוסף, הוא יכול גם לחם. פלונדר עשיר בוויטמין B12 והוא דל בקלוריות ושומן, מוסיף יאנג. 'הוא דל בשומן רווי, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לירידה במשקל.' למעשה, התמקדות ב מזונות עם פחות שומן רווי וכן higher contents of healthy, unsaturated fat has been found to help reduce abdominal obesity. This makes flounder, as well as the other fish on our list, an excellent weight loss choice.

לכן, אם אתה מנסה לשלב יותר דגים בתזונה שלך ליעדי ירידה במשקל שהגדרת לעצמך, רשימה זו היא מקום נהדר עבורך להתחיל. זכרו גם, הדרך בה אתם מכינים את ענייני הדגים שלכם. כשאתה יכול, נסה לצלוע או לאפות את הדגים שלך ולבטל את הסכמתם לגרסאות המטוגנות ככל האפשר.