אה, קו ה- ABS '11 החמקמק 'ABS - קווי שרירים מוגדרים אלה הפועלים אנכית במורד האמצע, הנחשקים על ידי רבים ומנופפים על ידי מומחי כושר וסלבריטאים כאחד. עם זאת, יש יותר ל -11 ABS בשורה מאשר הערעור האסתטי שלהם; הם מצביעים על גרעין חזק ומפוסל היטב. ובעוד הגנטיקה ממלאת תפקיד באופן בו השרירים שלך מתפתחים, ביצוע התרגילים הנכונים יכול לגרום להם לקפוץ. זה המקום בו אנו נכנסים עם תרגילי הכוח הטובים ביותר עבור 11 ABS.
אתם עשויים לחשוב ש- Crunchs and Sit-ups אינסופיים הם כרטיס הזהב ל- ABS מפוסל, אך חיתוך חזק ומוגדר היטב משגשג על התנגדות ומגוון. אחד עשרה בקווים ABS לא נוגעים רק לעבוד שריר אחד; הם עוסקים במיקוד של חלקים שונים מהליבה שלך, החל מה- rectus abdominis ועד הבטן הרוחבית העמוקה יותר. וזה שילוב השרירים הזה שמעניק לבטן את המראה ההדוק והגוון שלו.
אם אתה מוכן לרומם את משחק ה- AB שלך, דיברנו איתו Tracie Haines-Landram, CSCs , מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומאמן תזונה עם ברבנד , שחולקת את חמשת תרגילי הכוח הטוב ביותר שלה עבור 11 ABS. 'ישנם שני רכיבים עיקריים אליהם השגת 11 ABS , 'אומר היינס-לנדרם. 'הראשון הוא באמצעות חיזוק שרירי הליבה שלך, ובמיוחד את הרקטוס באניניס ושרירים אלכסוניים, היוצרים את הבסיס למראה זה. המרכיב השני להשגת 11 ABS בקו נמצא מחוץ לחדר המשקל ובמטבח באמצעות תזונה להשגת הרכב גוף המאפשר לשרירים להיות גלויים. '
המשך לקרוא לתרגילים. וכשסיימת, אל תחמיץ האימון העומד בן 30 הימים לפיסול שרירי הבטן בזמן שיא .
סקוואטים תקורה
Shutterstock
עם רכיב הגוף העליון שלהם, סקוואט תקורה מכניסים יציבות ליבה ויכולים להפעיל ברצינות את שרירי הקו '11.
סקוואטים תקורה מבוצעים באופן מסורתי עם משקולת המוחזקת מעל הראש עם הזרועות נעולות, ידיים מונחות לרחבה מחוץ לרוחב הכתפיים (אחיזה חוטף), מסביר היינס-לנדרם. 'בעוד שסקוואטים תקורה הם אחת מתנועות החוזק הטכניות ביותר הדורשות טווח תנועה מתאים בכל הגוף (קרסוליים, ברכיים, ירכיים, כתפיים), התשלום הוא בהפעלת שרירי הליבה. על ידי הצבת תקורה במשקל, אתה מרתק את הליבה שלך יותר מאשר סקוואט אחורי מסורתי. ' השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
נשיאת המלצר
לְשַׂחֵק'תרגיל זה כולל נשיאת משקל תקורה בזרוע אחת תוך כדי הליכה במרחק מסוים. הפעלת ליבה דומה לסקוואט תקורה. עם זאת, במקום שהרגליים יהיו נייחות, נוצר אתגר נוסף על ידי הזזת הגוף אופקית, אומר היינס-לנדרם.
קבעו מרחק של כ- 15 עד 20 מטר. הרם משקל בזרוע אחת, התייצב תקורה והלך לצד השני בתנועה מבוקרת, מה שמבטיח שהמשקל לא מושך אותך קדימה. אתה אמור להיות מסוגל להתחיל ולעצור בשליטה. בצד השני, החלף זרועות והלך לאחור. השלם שלוש עד חמש מערכות של 15 עד 20 מטר נושאות.
העלאות רגליים תלויות בהונות לבר
Shutterstock
תלוי על מוט ולהביא את בהונותיך למגע זה לא סתם להשוויץ; זו אחת הדרכים היעילות ביותר לפסל את הבטן התחתונה שלך.
אצבעות אצבעות לבר ניתן לבצע בקפדנות או לטרוף (תנועה מתנדנדת). עם זאת, התועלת הגדולה ביותר והפעלת השרירים יהיו מהבהונות הקפדניות לבר, אומר היינס-לנדרם.
תלוי על מוט נשיכה עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתף, מושך לאחור על המוט, נשען את גופך מעט לאחור וסחט את שרירי ה- AB שלך כדי להתחיל להרים את רגליך. שמירה על הרגליים ישר, המשך להרים עד שתביא את אצבעות הרגליים אל המוט (או קרוב ככל האפשר). ואז, הורידו לאט את הרגליים בירידה מבוקרת חזרה למצב ההתחלה. הווריאציות כוללות העלאות ברכיים תלויות, בהן הברכיים נשארות כפופות ב 90 מעלות, ואתה מרים את הברכיים עד שהירך מקבילה לרצפה ואז נמוכה. בצע ארבע עד שש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
קרשים
Shutterstock
קרשים הם גם תרגיל פופולרי ויעיל לחיזוק שרירי הליבה, קובע היינס-לנדרם. 'הם יוצרים התכווצות סטטית של שרירי ה- AB, כלומר השרירים עוסקים אך לא עוברים באופן פעיל בטווח תנועה. ככל שהקרש מוחזק ארוך יותר, הוא יעיל יותר. קרש יכול להיעשות פשוט על ידי החזקת גופך סטטי בתנוחת דחיפה כאשר הזרועות שלך ישרות או זרועות נשות על האדמה. קרשים מסורתיים עוסקים בכל שרירי הליבה, ואילו קרשי צד עוזרים להגדיר 11 ABS קו. ' החזיקו קרש במצב סטטי למשך 30 עד 45 שניות. השלם ארבע סטים עם מנוחה של דקה בין סטים.
סיבובים
Shutterstock
בעזרת משקולת, כדור רפואה, או אפילו סתם משקל גופך, סיבובים מכוונים לאבלים, אשר מגדילים את קווי '11 שלך, 'נותנים להם את המראה הבולט הזה.
'תנועות סיבוב עוסקות באובליקים החיצוניים, היוצרים את ההגדרה החיצונית של ה- ABS 11 קו. ניתן לבצע תרגילי סיבוב בזמן העמידה והשימוש בעומס חיצוני, כמו משקולת המעוגנת במצורף מוקשים. ניתן להשלים גם סיבובים באמצעות מכונת כבלים עם גובה הכבל בקו האמצע של הבטן או חיבור פס התנגדות למוט, אומר היינס-לנדרם. מכוון לארבע עד שש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל צד.
