5 אימוני כוח הטובים ביותר לכיווץ 'בטן הסינר' שלך

בטן סינר, הידועה גם בשם שומן בבטן תחתון , הוא תחום עקשן להפליא עבור רבים מלקוחותיי. סוג זה של עודפי שומן בבטן יכול להתרחש בגלל ירידה משמעותית במשקל, לאחר ההיריון או במהלך גיל המעבר. אמנם הפחתת ספוט אינה אפשרית לחלוטין, אך שילוב אימוני חוזק ממוקדים יכול לעזור לטון ולחזק את השרירים באזור זה, מה שמוביל למראה רזה יותר ולאובדן שומן גדול יותר בבטן. להלן חמישה אימוני כוח אפקטיביים לבטן הסינר שלך אני ממליץ בחום, כל אחד מלווה בשניים עד שלושה תרגילים עם שלבים, סטים וחזרות מפורטות.

שילוב אימונים אלה בשגרת הכושר שלך יספק גישה מקיפה להרזיה בטן הסינר שלך. כמו תמיד, הקשיבו לגופכם, שמרו על צורה מתאימה, שתו הרבה מים והישארו עקביים לתוצאות הטובות ביותר.

המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על אימוני הכוח הטובים ביותר לבטן הסינר שלך. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את 13 התרגילים הטובים ביותר כדי לאבד שומן בבטן

מתכונים של משקה קוניאק

אִמוּן

אימוני הכוח הללו לבטן הסינר שלך מתחילים בשגרה שכולה עוסקת בקרשים. קרשים ידועים ביכולתם לעסוק בכל הגרעין, כולל השרירים האחראים לשמירה על בטן שטוחה. על ידי שילוב וריאציות של קרש, אתה יכול להעצים את האימון ולאתגר את שרירי הליבה שלך בדרכים שונות.

1. קרשים קדמיים

Shutterstock

התחל במצב קרש עם הזרועות שלך על האדמה. לעסוק את הליבה שלך, לשמור על גופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו 30 שניות עד דקה. השלם שלוש סטים, 30 עד 60 שניות כל אחת.

2. קרשים צדדיים

Shutterstock

שכב על הצד שלך עם המרפק ישירות מתחת לכתף שלך. הרם את המותניים שלך ויצר קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו 30 שניות מכל צד. בצע שלוש סטים, 30 שניות לכל צד.

3. קרשים עם מעליות רגליים

illustration of plank leg raise, floor exercises to change your body shape after 40

Shutterstock

התחל בעמדת קרש. הרם רגל אחת מהקרקע תוך שמירה על גרעין יציב. הורד את הרגל וחזור על הצד השני. בצע שלוש סטים, 12 עד 15 מעליות לרגל.

אִמוּן

פיתולים רוסים מכוונים לשרירים האלכסוניים, ועוזרים לעצב ולהגדיר את צידי המותניים שלך. אימון זה לא רק תורם למראה רזה יותר אלא גם משפר את חוזק הליבה הכללי.

1. פיתולים רוסים בסיסיים

לְשַׂחֵק

שב על הרצפה, נשען מעט לאחור תוך שמירה על הגב ישר. החזק את הידיים יחד לפניך, או הביא אותן לכל צד. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד ואז לצד השני. בצע שלוש קבוצות של 20 פיתולים (10 לכל צד).

שייק פירות תות

2. פיתולים רוסיים משוקללים

Shutterstock

החזיקו משקולת או כל חפץ משוקלל בידיים. בצע את אותה תנועה מתפתלת, מעורב את האובלים שלך. בצע שלוש סטים של 15 פיתולים (לכל צד) עם משקל.

3. פיתולים רוסים עם הרמת רגליים

illustration of how to do the russian twist core-strengthening exercise

Shutterstock

אספרסו עם פאנה

שלב את התנועה המתפתלת כאשר הרגליים מורמות. בצע שלוש סטים של 12 פיתולים (שישה לכל צד) עם העלאות רגליים.

אִמוּן

קראנצ'י אופניים הם אימון מצוין למיקוד שרירי הבטן העליונים והתחתונים. התנועה המפותלת מעורבת עוסקת בקבוצות שרירים מרובות, מה שהופך אותה לתרגיל יעיל להרזיה את בטן הסינר.

1. קראנץ 'אופניים בסיסיים

Shutterstock

שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש שלך. הביאו ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך כדי פיתול פלג גוף עליון כדי לגעת במרפק הנגדי. חזור על הצד השני. בצע שלוש סטים של 20 קראנצ'ים (10 לכל צד).

2. קריצות אופניים עם תוספי רגליים

לְשַׂחֵק

בצע קראנץ 'אופניים קלאסיים, אך ברגע שאתה מגיע למצב קראנץ' בצד הנכון, בצע סיומת רגל עם הרגל הכפופה שלך. לאחר מכן, הורד אותו ופעל את אותה תנועה בצד הנגדי. השלם שלוש סטים של 15 קראנץ '(לכל צד) עם תוספי רגליים.

אִמוּן

הרגל מעלה בעיקר למקד את שרירי הבטן התחתונים, ומסייעת לטון ולחזק את האזור שמתחת לכפתור הבטן. אימון זה מקטין למעשה את מראה בטן הסינר על ידי התמקדות בחלק התחתון של הליבה.

1. העלאות רגל בסיסיות

Shutterstock

שכב שטוח על הגב עם הידיים לצדדים. הרם את הרגליים לכיוון התקרה, שמור על ישר. הורד את הרגליים חזרה למטה מבלי לגעת בקרקע. בצע שלוש סטים של 15 הרמות רגליים.

2. בעיטות רפרוף

Shutterstock

מתכון לשוקולד חם מחודד

שכב על גבך על גבך כאשר הרגליים מורחבות. הרם רגל אחת תוך הורדת השנייה, לסירוגין בתנועה מרפרפת. השלם שלוש מערכות של בעיטות רפרוף של 30 שניות.

3. בעיטות צלביות של קריס

לְשַׂחֵק

שכב על הגב כשרגליים מורחבות. הרם את שתי הרגליים מהקרקע, וחצה אותן. בצע שלוש סטים של 20 בעיטות מספריים.

אִמוּן

מטפסי הרים הם אימון דינאמי בגוף מלא העוסק בגרעין, הכתפיים והרגליים. תרגיל זה מקדם שריפת קלוריות ואובדן שומן הכללי, ותורם למראה רזה יותר, כולל אזור בטן הסינר.