המסע אחר בטן שטוחה ומגוון הוא מטרת כושר נפוצה בקרב לקוחותיי, ואחד האזורים העקשניים ביותר עבור אנשים רבים הוא פוך הבטן התחתון. אמנם הפחתת ספוט אינה אפשרית לחלוטין, אך שילוב תרגילי חוזק ממוקדים בשגרה שלך יכול לעזור לחזק ולהדק את השרירים באזור הבטן התחתון. אני כאן כדי לעזור בעשרה מתרגילי הכוח הטובים ביותר כדי להיפטר משומן פוך בטן נמוך יותר.
שילוב תרגילים אלה בשגרת הכושר שלך ימקד ביעילות ויבטל את אותו פוך בטן תחתון עקשן. זכרו, עקביות וגישה הוליסטית לכושר, כולל תזונה מאוזנת היטב, חיוניים להשגת תוצאות מתמשכות. התאם תרגילים אלה עם אימונים קרדיווסקולריים ואורח חיים בריא כדי לשפר את הרכב הגוף הכללי ולחשוף גרעין מפוסל ומפוסל.
המשך לקרוא את 10 התרגילים הטובים ביותר כדי להיפטר משומן פוך בטן נמוך יותר. וכשסיימת להתאמן, הקפד לקרוא 9 דרכים עצלניות לרדת במשקל כל החודש .
קרש: קרן הליבה
Shutterstock
מנות אמנון
הקרש הוא תרגיל מהותי העוסק בקבוצות שרירים מרובות, כולל הבטן התחתונה.
התחל בעמדת קרש האמה, והבטיח שהמרפקים שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים שלך. שמור את גופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו את הקרש למשך 30 שניות עד דקה, והגדילו בהדרגה את משך הזמן כשאתם בונים כוח. חזור על שלוש סטים.
העלאת רגל: מיקוד לאבטן התחתון
Shutterstock
הרגל מעלה מכוון ספציפית לשרירי הבטן התחתונים, ומסייעת לטון ולחזק את האזור המטריד הזה.
קוקטיילי וודקה בקיץ
שכב על הגב עם הידיים מתחת למותניים לתמיכה. הרם את הרגליים לכיוון התקרה, שמור על ישר. הורד את הרגליים חזרה למטה מבלי לתת להן לגעת בקרקע. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
מטפסי הרים: קרדיו עם יתרונות ליבה
Shutterstock
מטפסי הרים לא רק מעלים את הדופק שלך, אלא גם עוסקים בשרירי הבטן התחתונים, מה שהופך אותם לתרגיל יעיל למטרות כפול.
התחל במצב קרש עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך ואז החלף במהירות רגליים. המשך רגליים מתחלפות למשך דקה עד שתי דקות. לבצע שלוש סטים.
קראנצ'י אופניים: פיתול להגדרה
Shutterstock
ארוחות ללא גלוטן ללא חלב
קראנצ'י אופניים הם תרגיל מצוין למיקוד האובלטים ושרירי הבטן התחתונים בו זמנית.
שכב על הגב שלך והרם את הרגליים מהקרקע. הביא את המרפק הימני שלך לכיוון הברך השמאלית שלך תוך כדי יישור רגל ימין. חזור על הצד השני בתנועת דיווש. מכוון לשלוש מערכות של 20 עד 30 חזרות.
פיתולים רוסים: אירוסין אלכסוני
Shutterstock
פיתולים רוסיים מתמקדים בשרירים האלכסוניים, עוזרים לקצץ את הצדדים ולהפחית את המראה של פוך בטן תחתונה.
שב על האדמה עם הברכיים כפופות, ונשען מעט לאחור. סובבו את פלג גוף עליון ימינה, ואז שמאלה, מחזיקים כדור משקל או תרופות להתנגדות נוספת. השלם שלוש סטים של 15 עד 20 פיתולים מכל צד.
פריצות הפוכות: גישה מלמטה למעלה
Shutterstock
פריצות הפוכות מכוונות לאזור הבטן התחתון על ידי הרמת המותניים לכיוון החזה.
שכב על הגב בידיים שלך לצדדיך. הרם את הרגליים לכיוון התקרה ואז סלסל את המותניים מהקרקע. הורד את הרגליים חזרה למטה מבלי לגעת ברצפה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
בעיטות רפרוף: תנועה רציפה
Shutterstock
בעיטות רפרוף מספקות תנועה מתמשכת העוסקת באבני הבטן התחתונות, ומקדמת סיבולת ושרירים.
שכב על הגב עם הידיים מתחת למותניים. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע ובעט בהן בתנועה מרפרפת. השלם שלוש סטים של דקה עד שתי דקות.
ארוחות קינואה קלות
גוף חלול מחזיק: הפעלת ליבה מוחלטת
Shutterstock
הגוף החלול מחזיק עוסק בכל הגרעין, כולל שרירי הבטן התחתונים, הקידום יציבות וכוח.
שכב על גבך, והרים את רגליך ופלג הגוף העליון מהקרקע ויוצר צורה 'u'. החזיקו את המיקום למשך 30 שניות עד דקה. חזור על שלוש סטים.
תחליף לחרדל דיז'ון
Choppers: עבודה אלכסונית דינאמית
Shutterstock
Chopppers הם תרגיל דינאמי שממקד לאובלים, ומספקים מגוון תנועה מלא לפיסול ולהגדיר את קו המותניים.
השתמש בפס משקל או התנגדות, ועמד עם רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו. קוצצים באלכסון מהגבוה לנמוך, ומעורבים את הליבה שלך. בצע שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
גשר רגל יחיד: גלוט והפעלת AB נמוכה יותר
Shutterstock
הגשר היחיד ברגל לא רק מכוון לגלוטות אלא גם עוסק בשרירי הבטן התחתונים לאימון מקיף.
שכב על הגב שלך עם ברך אחת כפופה והרגל השנייה ישר. הרם את המותניים לכיוון התקרה תוך שמירה על רגל אחת מורחבת. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.
