אחד החלקים המאתגרים ביותר בגוף להידוק ויציב הוא הזרועות. קיום תוכנית המשחק הנכונה על הסיפון הוא המפתח, ואנחנו כאן כדי לעזור. יחד עם קביעת גירעון קלוריות כדי לאבד שומן בכל גופך, אתה צריך לעקוב אחר משטר אימוני כוח עם תרגילים שמפלים את זרועותיך. הכינו את המשקולות החינמיות שלכם, מכיוון שיש לנו חמישה מהאימונים הטובים ביותר למשקולות עבור זרועות מרופדות כדי לטון את האזור המציק הזה.
המוקד העיקרי שלך צריך להיות בתלת -תלת ראשי, החלק של הזרוע שלך בו עודף הפלאב נוטה לצבור. על מנת להדק את הדברים, לחיצה על תנועות ומבודדות תרגילי תלת אופן חיוניים. בנוסף, אל תשכח להראות את שריר הזרוע שלך קצת אהבה. לאחר השלמת התרגילים העיקריים שלך, תעטוף עם וריאציות תלתלים.
משקאות קיץ
אל תחשוב שאתה זקוק לציוד מהודר או לחברות יקרה לחדר כושר כדי לשפר את זרועותיך. יש לנו חמישה מאימוני המשקולת הטובים ביותר לזרועות מרופדות שתוכלו לעשות ממש בבית. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל עליהם.
אִמוּן
1. לחץ על רצפת משקולת (סטים: 3 עד 4, חזרות: 8 עד 10)
טים ליו, C.S.C.S.
תפוס זוג משקולות, ושכב שטוח על מחצלת עם כפות הרגליים מורחבות לחלוטין. התלקח במרפקים כ- 45 מעלות. כאשר ה- ABS שלך צמוד, לחץ על המשקל כלפי מעלה לכיוון התקרה, מכופף את התלת ראשי וה- PECS שלך לסיום. הורידו את המשקולות עד שהמרפקים והזרועות שלכם נוגעים באדמה.
2. שכיבות סמיכה משקולות (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 15)
לְשַׂחֵקהניחו זוג משקולות על האדמה ממש מחוץ לרוחב הכתפיים איתם פנו מעט פנימה כדי ליצור צורה 'V'. היכנסו למצב Pushup בו הכתפיים שלך תואמות את מפרקי כף היד שלך. משוך את עצמך לכיוון האדמה וקבל מתיחת חזה טובה בתחתית. דחף את עצמך למעלה, מכופף את התלת ראשי והחזה שלך לסיום.
3. תוספות תלת ראשי משקולות (ערכות: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 12)
לְשַׂחֵקשכב שטוח על הגב על ספסל אימון. כאשר המשקולות ביד וכפות הידיים שלך פונות זו לזו, לחץ על המשקולות מעל החזה שלך. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות. ברגע שהזרוע שלך נוגעת בשריד שלך, הפוך את התנועה, מכופף את התלת ראשי שלך.
אִמוּן
1. מכבשת ספסל משקולת משקולת (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 12)
לְשַׂחֵקשכב על ספסל שיפוע. החזיקו משקולת בכל יד, הניחו אותם על הירכיים. שמור על הרגליים על הרצפה. לחץ על המשקולות על גופך כשאתה מאריך את שתי הזרועות. סחטו את ה- Pecs and Triceps העליונים בחלק העליון של העיתונות. החזירו את הכתפיים חזרה ומטה לספסל כשאתה מוריד את המשקולות.
2. משקולות ארנולד Press (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10)
לְשַׂחֵקהחזיקו זוג משקולות מול גופכם כשכפות הידיים פונות אליכם. התחל לסובב את המרפקים בחזרה ולחץ על המשקולת בקו ישר, כמו שהיית עושה בעיתון כתף מסורתי. הורד את המשקולות וסובב אותם חזרה למצב המקורי.
3. סוודרי זרוע כפופים (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 12)
לְשַׂחֵקשכב על ספסל שטוח, והחזק משקולת יחידה מעל החזה שלך. כאשר המרפקים מכופפים, משוך את המשקל מאחורי הראש שלך עד שתקבל נמתח של LAT ו- Triceps בתחתית. לאחר מכן, הרם את המשקל בחזרה תוך כדי הרחבת המרפק. מכופף את התלת -תלתולים שלך קשה לסיים לפני הנציג הבא.
4
לְשַׂחֵקעמדו גבוה ושמרו על ליבתכם הדוקה עם זוג משקולות ביד. התחל על ידי 'גרירת' את המשקל במעלה פלג גוף עליון תוך החזרת המרפקים עד הידיים שלך בערך בגובה החזה. גמיש את שריר הזרוע שלך, ואז הורד את המשקולות עם השליטה עד שהזרועות שלך ישרות לחלוטין.
אִמוּן
1. לחיצת רצפת משקולת גשר (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10)
טים ליו, C.S.C.S.
תפוס זוג משקולות, ושכב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. לחץ על המותניים שלך כדי ליצור גשר גלוט. שמור על גרעין הדוק וסחוט את גלוטות כשאתה לוחץ על המשקולות על גופך. להגמיש את הטריקפים שלך בחלקו העליון ואז נמוך.
2. לחיצה על משקולת (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 12)
לְשַׂחֵקשכב שטוח על ספסל והחזק זוג משקולות יחד על החזה שלך. לחץ על המשקולות למעלה, וככל שאתה עושה זאת, המשך לסחוט את המשקולות יחד. כשאתה מגיע לחלקו העליון, מגמיש את החזה ואת התלת ראשי ככל שתוכל לפני שאתה מוריד את המשקולות בשליטה.
3. תוספות תלת ראשי משקולות קרש (סטים: 3 עד 4, חזרות: 8 עד 10 לזרוע)
טים ליו, C.S.C.S.
התחל בעמדת קרש/שחיקה גבוהה, אך בזרוע אחת אוחזת משקולת. משוך את המשקל כלפי מעלה לצדך ושמור על זרועך נעולה במקום הזה. התחל לבצע סיומת Triceps על ידי יישור הזרוע שלך. הגמיש את הטריצפ שלך חזק בסוף התנועה, ואז כופף אותו לאחור עד שהזרם שלך נוגע בזרוע שלך. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני שעבר לצד השני.
אִמוּן
1. לחיצת כתף משקולת נייטרלית (סטים 3 עד 4, חזרות: 10)
לְשַׂחֵקהחזיקו את שתי המשקולות בכתפיים כשכפות הידיים פונות זו לזו. שמור על הליבה שלך חזק וסחט את הגלוטים שלך תוך כדי לחיצה על המשקולות, מכופף את הכתפיים והתלת -תלתולים בחלקו העליון. הורידו את המשקולות בשליטה.
2. מכוניות ספסל אחיזה ניטרלית (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10)
טים ליו, C.S.C.S.
שכב על ספסל שיפוע. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. לחץ על הכמות הכתפיים לספסל ואז הורד את המשקולות בשליטה. קבלו מתיחת חזה מוצקה בתחתית, ואז הגבירו את המשקולות בחזרה למעלה, מכופפים את התלת ראשי ואת ה- Pecs העליונים שלכם.
3. תוספות תלת-תלת-תקורה בזרוע אחת מערכי תלת-תקורה: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 12 לזרוע)
טים ליו, C.S.C.S.
החזיקו משקולת יחידה, והעלו אותו מעל התקורה. התכופף מהמרפק שלך, מוריד את המשקל על גופך ומאחורי הראש. קבלו מתיחת Triceps מוצקה בתחתית, ואז הרחבו את הזרוע במלואה למצב ההתחלה, וכופפים את התלת ראשי שלכם לסיום.
גרידת ליים מגוררת
4
לְשַׂחֵקהחזק משקולת בכל יד בעזרת אחיזה ניטרלית כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו. שמירה על הכתפיים נמשכות לאחור, סלסול את המשקל למעלה, מכופף את הזרועות שלך ושרירי הזרוע כל הזמן. סחטו חזק בחלקו העליון, ואז התנגד בדרך למטה.
אִמוּן
1. לחץ טוויסט משקולות (ערכות: 3 עד 4, חזרות: 10)
לְשַׂחֵקשכב שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד. האם הידיים שלך ממוקמות כפי שהיית בדרך כלל תמורת מכבש ספסל רגיל. התחל ללחוץ על המשקל למעלה, אך סובב את הידיים פנימה כשאתה מגיע לכיוון החלק העליון. הגמיש את ה- PECS ואת התלת ראשי שלך בחוזקה ואז הפוך את התנועה.
2. מכוניות משקולת משקולת לחיצה (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10)
לְשַׂחֵקשוכב שטוח על ספסל שיפוע, החזק זוג משקולות יחד על החזה שלך. דחף את המשקולות למעלה, וככל שאתה עושה זאת, שמור את המשקולות יחד, שמירה על מתח על ה- PECS שלך. בחלקו העליון של התנועה, הגמיש את התלת ראשי והחזה שלך חזק ככל שתוכל לפני ירידה.
3. תוספות תלת אופן של משקולות משקולות (סטים: 3 עד 4, חזרות: 10 עד 12)
טים ליו, C.S.C.S.
הגדר את הספסל שלך לשיפוע של לפחות 30 מעלות. תפוס זוג משקולות, ועם כפות הידיים הפונות זו לזו, לחץ עליהן. משוך את המרפקים לאחור ואז מתכופף מהמרפקים שלך, והוריד את המשקולות עד שהם נוגעים בכתפיים שלך. קבלו מתיחת תלת אופן מוצקה בתחתית, ואז הפוך את התנועה, הרחיב את המרפקים וכופף את התלת ראשי שלך לסיום.
4.
לְשַׂחֵקשכב על ספסל שיפוע, ותפוס זוג משקולות. כפות הידיים שלך צריכות לפנות כלפי מעלה ולזרועותיך צריכות להיות מורחבות במלואן. שמירה על המרפקים תלויים על הצדדים שלך, סלסלו את המשקולות, מכופפים את שרירי הזרוע שלכם בחלקו העליון. להתנגד כשאתה נמוך.
