אחד האתגרים הנפוצים ביותר שאני רואה בקרב לקוחותיי הוא פלאב לא רצוי בגב הזרועות. שרירי התלת -תלת -ים קשה לשמצה, אך עם התרגילים הנכונים, אתה יכול הפוך את זרועותיך המרופדות לשרירים רזים ומפוסלים. השגת תלת ראשי חזקה וטונטורה לא רק משפרת את הערעור האסתטי של זרועותיך אלא גם תורמת לחוזק הגוף העליון הכללי. להלן 10 תרגילי ה- Triceps הטובים ביותר לשומן בזרוע כדי למקד ביעילות ולגרש את ה- FLAB.
שילוב של 10 תרגילי תלת אופן אלה בשגרת האימון שלך, יותיר אותך עם פלג גוף עליון חזק יותר ומוגדר יותר. זכור לשמור על צורה נכונה ולהגדיל בהדרגה את המשקולות כדי לאתגר את התלת ראשי שלך ככל שאתה מתקדם. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בכושר או ספק שירותי בריאות לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על 10 התרגילים הטובים ביותר של Triceps לשומן בזרוע. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את האימון בן 5 הדקות כדי לגרש זרועות רופפות.
Tricep Dips
Shutterstock
מטבלים של טריצפ הם תרגיל דינאמי העוסק בתלת ראשי, הכתפיים והחזה. תנועה משקל גוף זו מכוונת לחלק האחורי של הזרועות, ומסייעת לטון ולהגדיר את התלת ראשי.
שב על קצה ספסל אימון או ספה, כאשר הידיים שלך אוחזות בצדדים, אצבעות מצביעות קדימה. החלק את המותניים מהספסל, הורד את גופך ואז דחף חזרה למעלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות כדי למקד לתלת -תלת ראשי ולשפר את חוזק הזרוע.
לחץ על ספסל אחיזה קרוב
Shutterstock
העיתונות של ספסל האחיזה הקרובה היא תנועה מורכבת עוצמתית שמטילה דגש חזק על התלת ראשי. על ידי קירוב הידיים יחד, תרגיל זה מפעיל באופן מקסימלי את התלת ראשי, תורם לגודל השריר והעוצמה המוגברת.
שכב על ספסל שטוח, ואחוז במשקולת בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. הורד את המוט לחזה שלך ודחף אותו חזרה למעלה. השלם ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות כדי להתמקד בתלת-התלת-תלת ראשי ולשפר את הכוח הכולל של גוף עליון.
תוספי תלת -תקורה תקורה
Shutterstock
תוספות תלת -תלת -תקורה מבודדות את התלת ראשי, ומכוונות לראש השריר הארוך להגדרה משופרת. תרגיל זה משפר את גמישות הזרוע תוך פיסול ה- Triceps, מה שהופך אותו לתוספת יעילה לשגרת חיזוק הזרוע שלך.
עמדו או ישיבה, אוחזים משקולת תקורה בשתי הידיים. הורד את המשקולת מאחורי הראש שלך, שמור על המרפקים קרוב לאוזניים. מכוונים לשלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות כדי לבודד את התלת ראשי ולשפר את גמישות הזרוע.
כמה זמן מרתיחים תפוחי אדמה לסלט תפוחי אדמה
Tricep Pickbacks
Shutterstock
Pickbacks Tricep הם תרגיל בידוד שממקד באופן ספציפי את גב הזרועות. על ידי הרחבת הזרועות לאחור כנגד התנגדות, תנועה זו מפעילה ומגבילה את התלת ראשי.
החזיקו משקולת בכל יד, תלויים בירכיים והרחיבו את זרועותכם לאחור. סחטו את התלת ראשי שלכם בראש התנועה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות כדי לכוון את גב הזרועות ביעילות.
שכיבות סמיכה של יהלום
Shutterstock
שכיבות שכיבות ליהלום מספקות וריאציה מאתגרת לסכיפה מסורתית, ומדביקים דגש רב יותר על התלת ראשי והחזה הפנימי. תרגיל משקל גוף זה משפר את חוזק התלת -תלת -תלת -תלת -תלתום ואת ההגדרה הכללית של החזה.
היכנסו למצב שכיבה עם הידיים קרוב זה לזה ליצירת צורת יהלום. הורד את החזה שלך לכיוון צורת היהלום ודחף לאחור. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות, ומעורר את התלת ראשי ושרירי החזה.
חבל דחיפות Tricep
Shutterstock
דחיפות חבל Tricep הם תרגיל מכונת כבלים המבודד את התלת -תלתולים ביעילות. השימוש בקובץ מצורף לחבל מאפשר טווח תנועה מלא, וממוקד לראשים לרוחב וגם למדיאלי של התלת ראשי.
חבר ידית חבל למכונת כבלים, תפוס אותה בשתי הידיים ודחף אותה כלפי מטה. שמור על המרפקים קרוב לגופך לאורך כל התנועה. מכוון לארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות לתרגיל בידוד יעיל של Tricep.
מגרסות גולגולת
לְשַׂחֵקמגרסות גולגולת מכוונות לראש הארוך של התלת ראשי, ומספקים דפוס תנועה ייחודי למעורבות שרירים. תרגיל זה משפר את ההגדרה והעוצמה של Tricep, ותורם למראה זרוע עליונה מפוללת היטב.
משקאות מעורבים מיץ אננס
שכב על ספסל, אוחז מוט תלתל EZ עם רוחב הכתפיים זה מזה. הורד את המוט לכיוון המצח שלך, ואז הרחב את הידיים בחזרה למעלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות כדי למקד את הראש הארוך של Triceps ולשפר את הגדרת ARM.
הרחבת תקורה של חבל טריצפ
Shutterstock
הרחבת תקורה של חבל טריצפ מתמקדת בראש הארוך של התלת ראשי, ומקדמת הן כוח והן גמישות. תנועת התקורה מבודדת ביעילות את התלת ראשי, מסייעת בגירוש פלאב ושיפור צליל הזרוע הכללי.
חבר ידית חבל למכונת כבלים, ותפוס אותה בשתי הידיים. הרחב את זרועותיך מעל, ואז הורד את החבל מאחורי הראש שלך. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות כדי להדגיש את הראש הארוך של התלת ראשי.
Press Tricep Diamond
לְשַׂחֵקמפוסל את החלק הפנימי של הזרועות שלך, עיתונות היהלומים של Tricep היא תרגיל ממוקד העוסק בתלת -התלת -תלת -תלתום להגדרה משופרת. על ידי החזקת משקולת באחיזת יהלום ייחודית, תרגיל זה מבודד את התלת ראשי, ומתמקד בחלק הפנימי המתעלם לעיתים קרובות של הזרועות.
שכב על גבך, אוחז משקולת עם שתי הידיים, ויוצר צורת יהלום עם כפות הידיים שלך. הרחב את המשקולת כלפי מעלה, שמור על זרועותיך ישר. הורד את המשקולת לכיוון החזה שלך ולחץ אותו חזרה למעלה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות כדי לעסוק בתלת -התלת ראשי ולהעצים את החלק הפנימי של הזרועות שלך להתפתחות מקיפה.
דחיפות אחיזה הפוכות
לְשַׂחֵקדחיפות אחיזה הפוכות של Tricep מספקים טוויסט ייחודי לדחיפת הטריצפ המסורתית, וממוקדים לראשי המדיאליות והרוחביות של התלת ראשי. האחיזה המוחלטת מדגישה סיבי שריר שונים, ותורמת לאימון תלת אופן מעוגל היטב.
השתמש בקובץ מצורף סרגל ישר במכונת כבלים, ואחוז בו כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה. דחף את המוט כלפי מטה, מרחיב את הידיים באופן מלא. בצע ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות כדי לכוון את הראשים המדיאליים והרוחביים של התלת -תלתולים.
