משקולות חופשיות הן מצרך של כל שגרת אימון של גברים גדולים. מבניית שרירים חזקים יותר, עצמות ורקמות חיבור ועד שיפור המראה הגופני שלך באמצעות שרירים מוגברים ושריפת שומן, היתרונות של תרגילי משקל חופשי לגברים הם כמעט רבים מדי לרשימה. לכבוד זה, אנו חולקים חמישה מתרגילי המשקל החופשי היומיומי הטובים ביותר לגברים להישאר בכושר.
אתה יכול להקפיא קייל
באופן כללי, תרגילי משקל חופשי הם הדרך המועילה ביותר להפיק את המפץ הכי הרבה עבור הדולר שלך מהאימונים שלך. תרגילי משקל חופשי משתמשים בקבוצות שרירים מרובות בכל תנועה, ומאפשרים לך למקסם את היעילות של כל תרגיל. בנוסף, תנועות משקל חופשיות מעבירות טוב יותר לפעילויות יומיומיות ולביצועים אתלטיים, כך שהרווחים שלך אינם מוגבלים רק למראה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם לשלב את האימונים שלכם עם ארוחות חלבון גבוה, לקבל הרבה שינה איכותית, לשתות אלכוהול מינימלי ולהתייבש באופן קבוע.
להלן חמש תרגילי המשקל החינמי המועדפים עלינו לגברים לעשות מדי יום כדי להישאר בכושר. אם אתה מסתדר כל יום, בצע אחת לשתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות. אם אתה מרחיב את האימונים שלך זה מזה, אתה יכול לעשות שלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 12 חזרות. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים. שואפים לקחת לפחות יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע.
לונגס
Shutterstock
ה- Lunge הוא תרגיל רב -תכליתי שניתן לעשות בכל מקום, וזה פנטסטי לפיתוח כוח ויציבות בפלג הגוף התחתון. הונגס מכוונים לארבע הראשי, האגרסינג, הגלוטים והעגלים תוך שיפור האיזון וכוח הליבה. החזיקו משקולות בכל יד לצורך התנגדות נוספת.
כדי לבצע זלזול, התחל לעמוד זקוף עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק משקולת בכל יד כשזרועותיך מורחבות לצדדיך. צעד קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, שמור על גב ישר וגרעין. הורד את גופך לכיוון הרצפה על ידי כיפוף ברך ימין ודחיפה דרך כף רגל ימין, תוך הורדת הברך השמאלית שלך לכיוון האדמה. סובב את כף הרגל השמאלית שלך פנימה מעט עבור ביומכניקה אופטימלית. ברגע שהירך הימנית שלך מקבילה לקרקע והברך השמאלית שלך בערך סנטימטר מהרצפה, דחף דרך כף הרגל המלאה של רגלך הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד ואז החלף רגליים.
סקוואטים אחוריים משקולת
Shutterstock
סקוואטים אחוריים של משקולת הם יסוד לכל שגרת אימוני כוח. הם עובדים את הגלוטות, הארבע ראשי, האגרסינג והעגלים, יחד עם מעורבות הליבה והגב התחתון.
מיץ תפוזים משקאות אלכוהוליים
כדי לבצע סקוואט אחורי משקולת, מקם משקולת ברמת הכתף על מתלה סקוואט. אם זמין, קבע את סיכות הבטיחות ממש מעל רמת המותניים. צעד מתחת למשקולת כך שהוא נשען על הגב העליון שלך, ולא את הצוואר שלך. תפוס את הסרגל רחב יותר מרוחב הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות קדימה. הסתיר את המשקולת, וצעד אחורה כדי לפנות את המתלה. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה. שמירה על החזה והליבה מאורסת, כופפו את הברכיים והירכיים כדי להוריד את גופכם כאילו יושבים בכיסא. תמיד דחפו את הרגל המלאה, ולא רק העקב. דחף דרך הרגליים כדי לחזור לעמוד. חזור על חזרות היעד.
פטוצ'יני צמחוני אלפרדו
הרמת הרמה
Shutterstock
הרמת הרמה are an effective full-body exercise, targeting the glutes, hamstrings, lower back, traps, and core muscles.
כדי לבצע הרמת דד, עמדו עם אמצע הרגל שלכם תחת משקולת. התכופפו בירכיים ובברכיים, ותפסו את המוט באחיזה ברוחב הכתפיים. לעסוק את הליבה שלך, שמור על גב ישר, והתחל להרים את המוט על ידי דחיפה דרך כף הרגל המלאה, הרחבת המותניים והברכיים. הרם את המוט עד שאתה עומד ישר. הכתפיים שלך צריכות לחזור ולחזה החוצה. הורד את המוט בחזרה לרצפה תחת שליטה. חזור על חזרות היעד.
לחץ על כתפיים
Shutterstock
עיתונות הכתפיים היא תרגיל יעיל לפיתוח הדלתואידים, הטרפזיוס והטריצפים, ומעורר את הליבה ליציבות.
כדי לבצע לחיצה בכתף, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אוחזות זוג משקולות ברמת הכתף כאשר כפות הידיים פונות קדימה. שמירה על הליבה שלך, לחץ על המשקולות ישירות מעל התקורה מבלי למשוך בכתפיך. ברגע שהזרועות שלך מורחבות במלואן, השהה וסחוטת לשנייה אחת. הורידו את המשקולות חזרה לרמת הכתף. חזור על חזרות היעד.
שורות כפופות
Shutterstock
ארוחות קלות מהירות
שורות כפופות עובדות את השרירים בגבך, כולל האומנים והרומבוידים שלך, כמו גם את שרירי הזרוע והכתפיים שלך.
כדי לבצע שורה כפופה, עמדו עם רוחב הרגליים ברוחב הירך, אוחזים משקולת או סט משקולות לפניכם כשכפות הידיים פונות לגופכם. התכופפו בירכיים ובברכיים, שמרו על הגב ישר והורידו את פלג גוף עליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה. לעסוק את הליבה שלך, ואז משוך את המשקל כלפי מעלה לבטן, הדמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך. הימנע משיכת כתפיים במהלך התנועה. הורידו את המשקל בחזרה למטה בתנועה מבוקרת. חזור על חזרות היעד.
