רבים מלקוחותיי נחושים לשפוך שומן בבטן עקשן ולחשוף אמצע גוון. בגלל האופי העיקש של שומן בבטן, מציאת שגרת אימון יעילה חיונית להפחתת קילוגרמים באמצע. האימונים הבאים הם ההמלצות המובילות שלי לאימוני כושר יעילים מאוד להמיס שומן בבטן. שלב תרגילים אלה בשגרת הכושר שלך כדי להאיץ את אובדן השומן ולהשיג בטן מחמיאה ומוגדרת יותר.
שלב תרגילים אלה עם תזונה מאוזנת היטב ומשטר אימונים עקבי לקבלת תוצאות אופטימליות. עם מסירות והתמדה, תהיה בדרך להשגת יעדי הכושר שלך ולחשוף בטן מחמיאה ומוגדרת יותר. המשיכו לקרוא לאימוני הכושר הטובים ביותר כדי להמיס שומן בבטן, וכשסיימו, אל תחמיצו את 10 התרגילים הטובים ביותר להשפעה נמוכה כדי להמיס שומן בבטן.
קוקטיילים נחמדים עם וודקה
אִמוּן
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) ידועה ביכולתו להפיץ קלוריות ולהאיץ את אובדן השומן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למיקוד לשומן בבטן. אימון זה מתחלף בין התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית לתקופות מנוחה קצרות, ומקסם את שריפת הקלוריות והגברת חילוף החומרים זמן רב לאחר סיום האימון.
1. מרווחי ספרינט
Shutterstock
הגדר את ההליכון במהירות מאתגרת. ספרינט למשך 30 שניות. התאושש עם ריצה איטית או ללכת במשך 60 שניות. חזור על 10 עד 15 דקות.
2. בורפז
Shutterstock
התחל במצב עומד. צניחו לסקוואט והניחו את הידיים על הרצפה. קפוץ את כפות הרגליים חזרה למצב קרש. בצע דחיפה, ואז קפוץ את כפות הרגליים חזרה למצב הסקוואט. התפוצץ כלפי מעלה לקפיצה עם זרועותיך המורחבות. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
3. מטפסי הרים
Shutterstock
איך להכין קפה בלי מכונת קפה
התחל בעמדת קרש גבוהה. סעו ברך אחת לכיוון החזה שלכם, ואז החליפו במהירות רגליים. המשך רגליים מתחלפות בקצב מהיר למשך 30 עד 60 שניות. השלם שלוש סטים.
אִמוּן
אימוני כוח לא רק בונים שרירים אלא גם מגדילים את חילוף החומרים, מה שהופך אותו לכלי יעיל להיתוך שומן בבטן. על ידי שילוב תרגילים מורכבים העוסקים בקבוצות שרירים מרובות בו זמנית, אתה יכול למקסם את צריבת הקלוריות ולפסל גוף רזה יותר.
1. הרמות
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת או משקולות מול הירכיים. ציר במותניים, מוריד את המשקל לכיוון האדמה תוך שמירה על גב ישר. לעסוק את הגלוטים והמגרסים לחזור לעמידה. בצע שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
2. פיתולים רוסים
Shutterstock
שב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך מוגבות, מחזיקות כדור משקל או תרופות. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד, ואז לצד השני, הקיץ את המשקל על האדמה בכל פעם. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות לכל צד.
3. שורות קרש
Shutterstock
איך לבשל תפוחי אדמה מטוגנים
התחל במצב קרש גבוה עם הידיים שלך משקולות אוחזות. בצע שורה עם זרוע אחת תוך התייצבות עם השנייה. זרועות חלופיות, ולבצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות לזרוע.
אִמוּן
פעילות גופנית לב וכלי דם חיונית לשריפת קלוריות והפחתת שומן גוף כולל, כולל שומן בבטן עקשן. שילוב אימוני אירובי בשגרת הכושר שלך יכול לעזור לך להשיג גירעון קלוריות הנחוץ לאובדן שומן תוך שיפור בריאות הלב וסיבולת.
1. טיפוס מדרגות
Shutterstock
השתמש במכונת מטפס המדרגות. לטפס בקצב נמרץ למשך 20 עד 30 דקות. הגדל את העוצמה על ידי נקיטת שני שלבים בכל פעם או הוספת התנגדות אם משתמשים במכונה.
2. רכיבה על אופניים
Shutterstock
Use a stationary bike or attend a cycling class. Cycle at a moderate to high intensity for 30 to 45 minutes. Incorporate intervals of increased resistance or speed for added intensity.
3. מכונת חתירה
Shutterstock
עוגת לימון פשוטה
שב על מכונת החתירה עם כפות הרגליים מאובטחות ברצועות כף הרגל. תפוס את הידית באחיזה ידנית, זרועות מורחבות לחלוטין. סעו דרך הרגליים, ואז משוך את הידית לכיוון החזה שלך. הרחב את הזרועות, ונשען מעט לאחור לפני שחזר למצב ההתחלה. עשו 3 סטים של 500 מטר עם מנוחה של דקה בין הסטים.
אִמוּן
חיזוק שרירי הליבה הוא קריטי להשגת אמצע גוון ומוגדר. מיקוד לליבה בתרגילים ספציפיים לא רק עוזר בשיפור היציבה והיציבות אלא גם תורם להפחתת שומן בבטן על ידי בניית מסת שריר רזה.
1. קראנץ 'אופניים
Shutterstock
שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש והרגליים מורמות, ברכיים כפופות. חלופי להביא את המרפק ההפוך לכיוון הברך הנגדית שלך תוך כדי הרחבת הרגל השנייה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות לכל צד.
2. העלאות רגליים
Shutterstock
שכב על הגב כשרגליים מורחבות והידיים שלך מתחת לגלוטות לתמיכה. הרם את הרגליים לכיוון התקרה, שמור על ישר. הורד לאט לאט את הרגליים למטה מבלי לגעת בקרקע. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
3. וריאציות קרש
Shutterstock
התחל בעמדת קרש זרוע, מעורב את הליבה והגלוטות. החזיקו 30 עד 60 שניות. השלם שלוש סטים, שילוב קרשים צדדיים ופרשנים עם מעליות רגליים לאתגר נוסף.
אִמוּן
שילוב אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה עם הרמת משקולות ממקסם את צריבת הקלוריות ומקדם צמיחת שרירים ואובדן שומן. אימון זה משתמש בתרגילים מורכבים עם התנגדות נוספת למיקוד לקבוצות שרירים מרובות תוך העלאת קצב הלב לטובת יתרונות מקסימליים לשריפת שומן.
1. נדנדות קטלבל
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אוחזים בקומקום בשתי הידיים. ציר במותניים, ומניף את הקטל בין הרגליים. סעו דרך המותניים כדי להניף את הקטל עד לגובה החזה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
משקאות מעורבים אמרטו
2. דחפי משקולת
Shutterstock
החזיקו זוג משקולות בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות פנימה. Squat כלפי מטה, ואז לחץ בפיצוץ על המשקולות מעל התקורה. הורד הגב למצב הסקוואט. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
3
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אוחזים בכדור תרופות מעל לראש. טריק את הכדור לאדמה בכוח, ומעורר את הליבה שלך ופלג הגוף התחתון. תפוס את הכדור על הקפיצה וחזור. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
