פיסול גוף הדוק, גוון ורזה שדומה למשען חול הוא מטרת כושר נשים רבות שואפות להשיג. AN דמות שעון חול מורכב ממדידות חזה וירך שהן למעשה באותו גודל, יחד עם מותניים קטנים וקטנים יותר. נורמה ג'ין מורטנסון, המכונה גם אייקון ההוליוודי של שנות החמישים מרילין מונרו, הפכה את דמות שעון החול לצורת גוף נחשקת, והיא עדיין רצויה להפליא עד היום. אם אתה רוצה לסובב את גוף שעון החול שלך עם שישה חבילות מפוסלות, שוחחנו עם כריסי מוטופולוס , אימון אישי מנהל אזורי ב Gymguyz , שמפרקים כמה מהתרגילים הטובים ביותר בבית עבור שרירי השעון החול תוך 30 יום. שמעת את זה נכון! אתה יכול לחשוף את שרירי הבטן שלך רק 30 יום, אז למה אתה מחכה?
בין אם אתה לא רוצה להוציא כסף על חברות יקרה לחדר כושר או פשוט רוצה להתאמן מהבית, התרגילים האלה בבית יגיעו ברצינות. Moutopoulos אומר שדרך מצוינת לבעיל כל שגרת ליבה היא עם איזשהו קרדיו לחימום השרירים שלך ולהעלות את הדופק שלך. בנוסף, Moutopoulos מציין, 'אתה צריך להיות סופר רזה לכל העבודה כדי להשוויץ, אז וודא שאתה מגבה את כל העבודה הקשה הזו עם תזונה טובה והרבה מים.'
בצע את תרגילי ה- AB האלה באימון שלך שלוש פעמים בשבוע 'כדי להשיג את המותניים החטופות האלה'. המטרה צריכה להיות להשלים ארבע קבוצות של 20 חזרות לכל תרגיל. המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על התרגילים הטובים ביותר בבית עבור שרירי הבטן של שעון חול תוך 30 יום. וכשסיימת, אל תחמיץ את 7 תרגילים לרזת קו מותניים עבה תוך 30 יום .
קרשים צדדיים
Shutterstock
אתה יכול לבצע את אלה על הזרוע שלך או על הזרוע המורחבת שלך, מסביר Moutopoulos. 'כופף את הברכיים אם אתה רק מתחיל או יש לך בעיות בגב התחתון.'
הוקם על ידי הנחת הזרוע הימנית שלך על האדמה (כאשר כף היד פונה כלפי מטה) כדי לשמש כתמיכה. הזרוע האחרת שלך צריכה להיות על המותניים שלך או מוגדלת באוויר. ערמו את הרגליים. לעסוק את הליבה שלך כדי להרים את המותניים מהקרקע. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהראש לרגליים. החזיקו את הקרש הצדדי לפני שעשו את אותו הדבר בצד הנגדי.
פיתולים רוסים
Shutterstock
התחל פיתולים רוסים על ידי ישיבה על מחצלת אימון. כופפו את הברכיים והרמו את הרגליים מהרצפה. נשען לאחור רק כך שפלג הגוף העליון שלך נמצא בזווית של 45 מעלות. אוחז בידיים שלך לפניך, או החזיק צלחת משקל כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר. העסיק את שרירי הבטן שלך כשאתה מסובב את פלג גוף עליון, מתפתל לצד שמאל ואז חזרה למרכז ואז לצד ימין.
בוהן נוגעת
לְשַׂחֵקעבור נגיעות בוהן, שכב שטוח על הגב על מחצלת אימון. הזרועות שלך צריכות להיות בצדדים שלך. כופפו את שתי הברכיים והרימו אותם לעבר פלג גוף עליכם לפני שתאריך אותם. הרם את הכתפיים והזרועות שלך כדי לגעת בהונות הרגליים תוך הבטחת הגב התחתון שלך נשאר במגע עם הרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך מעורב כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון בחזרה למצב ההתחלה.
Sprinter Sit-ups
לְשַׂחֵקאלה קצת יותר מתקדמים, אומר מוטופולוס. 'דמיין לרוץ על קו הסיום, להביא את היד המתחלפת שלך לכף הרגל הנגדית שלך.'
שכב שטוח על הגב על מחצלת אימון עם הידיים לצדדים שלך. הרגליים שלך צריכות להיות ישר. מתרחקים בזמן שאתה מביא את זרועך הימנית קדימה ואת זרועך השמאלית לאחור, והביא את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך. הזרועות שלך צריכות לחקות את אותה תנועה כאילו אתה רץ. חזור על הצד ההפוך.
ג'קט צ'ילי תפוחי אדמה
V sit-ups
לְשַׂחֵקהתחל את Sit-ups על ידי שכיבה שטוחה על גבך כאשר הרגליים מורחבות וזרועותיך התארכו על התקורה. נשמו פנימה, וכשאתם נושמים החוצה, הרימו את הראש, הידיים והרגליים כדי ליצור אות 'V' עם גופך. החזק את המיקום בראש התנועה, ואז לאט לאט יורד למטה. שמור את הידיים מורמות אם אתה מסוגל.
מעליות רגל שוכבות
לְשַׂחֵקלמעליות רגליים שוכבות צד, התחל בשכיבה בצד אחד של גופך כאשר הרגליים מורחבות והזרוע התחתונה שלך מורחבת כשהראש שלך מונח עליו. סחט את שרירי הבטן שלך כשאתה מרים את שתי הרגליים ומחזיק אותן מעל הקרקע לפני שמוריד אותן. חזור על הצד ההפוך.
מגבים של השמשה הקדמית
לְשַׂחֵקרשימה זו של התרגילים הטובים ביותר בבית עבור ABS שעון חול עוטפת עם מגב השמשה הקדמית. אלה יכולים להתבצע ברגליים ישרות או ברכיים כפופות, מסביר Moutopoulos. 'שכב על הגב שלך עם הרגליים מהרצפה ואז העביר אותן מצד לצד בדיוק כמו המגבים על מכונית.'
התחל את התרגיל על ידי שכיבה שטוחה על האדמה כשזרועותיך התארכו לצדדי גופך. הרם את הרגליים מהקרקע. לעסוק את הליבה שלך וסובב את המותניים כשאתה מתחלף להביא את הרגליים מצד אחד לצד השני, כמו מגבי השמשה הקדמית. אל תתנו לרגליים שלכם לגעת ברצפה.
