כשמדובר בפיסול גוף דק ורזה, בעקבות שגרת האימונים הנכונה הוא חובה. גם אם המטרה שלך אינה שרירים גדולים ונפוחים, קבלת ההגדרה הקשורה לגוון וכושר מחייבת אותך לפטר את כל סיבי השריר באזורים שאתה רוצה להיראות טוב. יתר על כן, אתה צריך לשרוף שומן ולבצע תרגילים שעובדים את כל גופך אם אתה רוצה לראות דמות רזה יותר. בשילוב עם תזונה בריאה ואורח חיים לאובדן שומן, הרזיה בעוד 30 יום או פחות אפשרית לחלוטין. להלן תשעת התרגילים המובילים שלנו לגוף רזה יותר.
עבור כל תרגיל הכרוך בחזרות, בצע 10 חזרות באמצעות משקל בינוני-כבד הגורם לאי ספיקת שרירים בסביבות 10 חזרות. לתרגילים מבוססי זמן, השלם של 30 עד 60 שניות. בצע שלוש קבוצות של כל התרגילים עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים. חזור על האימון פעמיים עד פעמיים בשבוע. אתה יכול גם לפצל את השגרה למספר אימונים קטנים יותר לאורך כל השבוע.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד על התרגילים הטובים ביותר לגוף רזה יותר תוך 30 יום, ולשלב הבא, אל תחמיצו 5 תרגילים שנשים צריכות לעשות כל יום כדי להישאר בכושר.
קרשים
Shutterstock
קרשים are a fantastic exercise for strengthening your core and improving your overall stability. They also help tone your abdominal muscles and can improve your posture. Including them at the beginning of the workout helps prepare your core for the heavier stabilization needed during squats and deadlifts.
ספגטי רוטב לבן
כדי לבצע קרש, התחל במיקום שכיבה שונה עם המרפקים כפופים והזרועות שלך מונחות על האדמה. יישר את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ושמור על גופך בקו ישר. לעסוק את הליבה והגלוטות שלך כדי לשמור על עמדה זו. החזיקו עמדה זו לזמן היעד, ונזכרו לנשום לאורך כל הדרך.
לונגס
Shutterstock
לונגס target your lower body and help improve balance and coordination, making them a great addition to any workout routine. They also strengthen your quadriceps, hamstrings, glutes, and core while improving your mobility.
כדי לבצע שחרור, עמדו עם כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה והידיים על המותניים או אוחזים משקולות לצדדיכם. צעד צעד קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, נחת תחילה עם העקב, וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את גופך. סובב את כף הרגל השמאלית שלך פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך השמאלית שלך לביומכניקה אופטימלית. דחף דרך העקב הימני שלך כדי לחזור למצב ההתחלה, ולחלף רגליים. חזור על חזרות היעד.
משיכות
Shutterstock
חלופה לרוטב worchestire
משיכות are a challenging upper-body exercise that targets your back and arm muscles, helping you develop strength and definition in your torso, lats, and biceps.
כדי לבצע משיכה, תפסו מוט משיכה עם אחיזה ביד וידכם ממוקמים מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. תלו על המוט כשזרועותיך מורחבות לחלוטין, ואז חזרו בו בכתפיים, הדמיינו את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלכם. משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך מעל המוט, שמירה על עמוד שדרה ניטרלי והימנעות משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. חזור על חזרות היעד.
הרמת הרמה
Shutterstock
הרמת הרמה are a highly effective compound exercise for developing overall strength and muscularity, targeting multiple muscle groups in the lower body and back, including your hamstrings, glutes, core, and traps.
כדי לבצע הרמת הרמה, עמדו עם כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה והמשקולת ממוקמת מעל אמצע הרגליים. התכופפו בירכיים ובברכיים, אוחזים במשקולת באחיזה ידנית או מעורבת. לעסוק את הליבה שלך, ושמור על גב ישר, מרים את החזה שלך כשאתה מיישר את הרגליים והירכיים כדי להרים את המשקולת. בחלקו העליון של התנועה, הרחיבו באופן מלא את המותניים והברכיים, ואז הורידו את המשקולת חזרה לקרקע, תוך שמירה על השליטה. חזור על חזרות היעד.
קריאות אופניים
Shutterstock
קראנץ 'האופניים הוא תרגיל בטן יעיל שמכוון לבטן ופיריות הבטן, ועוזר לטון ולחזק את הליבה שלך.
כדי לבצע קראנץ 'אופניים, שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש והברכיים כפופות. הרם את הראש, הכתפיים והרגליים מהקרקע, ומעורר את הליבה שלך. הביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית תוך כדי הרחבת רגל ימין. צדדים חלופיים על ידי הבאת המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית שלך תוך כדי הרחבת הרגל השמאלית שלך כאילו מדווש אופניים. חזור על חזרות היעד.
רסק עגבניות לעומת רסק
לחץ דחיפת משקולת
Shutterstock
Push Press הוא תרגיל מורכב שממקד בכתפיים ולתלת התבשים שלך, ומשפר את חוזק הגוף העליון והיציבות. אתה יכול לחשוב על זה כעיתונות תקורה עם יותר פיצוץ.
כדי לבצע לחץ דחיפה, עמדו עם כפות הרגליים מרחק רוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו זוג משקולות ברמת הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. כופף מעט את הברכיים ואז מיישר אותן במהירות ליצירת תנופה, ולחץ בו זמנית על המשקולות. הרחב את זרועותיך באופן מלא ונעל את המרפקים בחלקו העליון, הימנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. הורידו לאט לאט את המשקולות חזרה לרמת הכתף. חזור על חזרות היעד.
גשרי גלוט
Shutterstock
גשרי Glute הם תרגיל ממוקד שממוקד לגלוטס ולמסטרינגים, ועוזר לבנות חוזק והגדרה בתחת שלך.
כדי לבצע גשר גלוט, שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך שטוחות על האדמה מונחות את רוחב הירך זו מזו. לעסוק את הליבה שלך, ודמיין את ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך. דחף דרך כפות הרגליים והרם את המותניים מהקרקע, סוחט את הגלוטות בחלקו העליון של התנועה. החזק את המיקום העליון למשך כשנייה אחת, ואז הורד את המותניים בחזרה לקרקע. חזור על חזרות היעד.
שורות משקולת
Shutterstock
שורות משקולות הן תרגיל יעיל למיקוד הגב העליון ולשיפור חוזק הגב, היציבה והיציבות הכללי של הגב תוך חיטוב הזרועות, האטס והאמצע הגב.
כדי לבצע שורה משקולת, עמדו עם כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה, והחזיקו משקולת ביד ימין. התכופפו בירכיים ובברכיים, הניחו את היד השמאלית על ספסל או על הברך השמאלית לתמיכה, ותנו למשקולת לתלות באורך הזרוע. לעסוק את הליבה שלך, וחזור על הכתף הימנית שלך, מרים את המשקולת לעבר כלוב הצלע שלך, דמיין מוחץ חתיכת פרי בבית השחי שלך. הורד לאט לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, שמירה על שליטה והימנעות משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף צדדים.
מכבשי חזה משקולת
Shutterstock
תחליף פלפל קאיין
רשימה זו של התרגילים הטובים ביותר לגוף רזה יותר עוטפת מכבשי חזה משקולות. העיתונות של החזה המשקולת היא תרגיל מורכב שממוקד לחזה, לכתפיים ולתלת תלת ראייה, ועוזר לפתח חוזק גוף עליון וטונוס שרירים באזורים אלה.
כדי לבצע מכבש חזה משקולת, שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה, וכפות הרגליים שלך שטוחות על האדמה. מקם את המשקולות בגובה החזה, כאשר המרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות. לעסוק את הליבה שלך ולחץ על המשקולות כלפי מעלה, מאריך את זרועותיך באופן מלא ושומר על מפרקי כף היד שלך. הורידו לאט לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה, ושומרים על השליטה לאורך התנועה. חזור על חזרות היעד.
