אם יש לך זיכרונות ילדות מחובבים במיוחד מהתעוררות לניחוח המשכר של דשנים טריים, אנחנו לא מאשימים אותך בניסיון לשחזר את האושר הזה כמבוגר. בימינו ישנם כל כך הרבה תערובות פנקייק בריאים שם שאינם מלאים רק בחומרים מזינים חשובים ודלים בסוכר, אלא גם טעימים בנוסטלגית-אפילו בסטנדרטים בני 8. זה אומר שאתה יכול להשאיר את התערובות החלונות המזינים האלה בעבר.
אלטרנטיבה לטחינה
אז איך בוחרים בסיס שיעשה לביבות בריאות? המפתח לבחירת תערובת טובה יותר-אתה טמון בקריאת התווית, מרשימת המרכיבים ועד לוח עובדות התזונה.
מרכיבים שעושים פנקייק טוב הם פשוטים ופשוטים, אומר Katia Mashni, Rd , דיאטנית רשומה עם אימון תזונה עליון ו אז כשאתה קונה תמהיל פנקייק בריא, התחל בחיפוש אחר רשימה קצרה של מרכיבים שאתה מכיר. 'המרכיבים העיקריים [בתערובת פנקייק] כוללים מחיטה מלאה, שיבולת שועל או קמח שקדים; וכמה תערובות עשויות להיות ביצים יבשות, חלב, אבקת אפייה או סודה לשתייה, סוכר ומלח, אומר משני.
כיצד לבחור את תערובת הפנקייק הטובה ביותר
החומרים הם רק קצה הקרחון. כאן, Mashni עוזר לנו לנפות את המזין מהתערובות הלא כל כך מצומצמות עבור פנקייק בחנות המכולת:
- הגבל סוכרים נוספים לפחות מ- 8 גרם למנה ו הנה הסיבה: 'רוב האנשים נהנים מסירופ מייפל, דבש, ריבה או פירות עם הלביבות שלהם, כך שעדיף להפחית את כמות הסוכר הנוספת מתערובת הפנקייק כדי להיות מסוגל לאכול ארוחה מאוזנת יותר עם התוספות לבחירתנו, כמו פירות ודבש,' אומר משני. 'התחלת היום שלנו בארוחה עתירת סוכר עלולה לגרום לדוקרני סוכר בדם שיותירו אתכם מרגישים עייפים או איטיים של שעה עד שעתיים אחרי ארוחת הבוקר.'
- הגבל שומנים רוויים לפחות מ- 8 עד 10% מהערך היומי למנה ו איגוד הלב האמריקני והנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025 ממליצים להגביל שומנים רוויים פחות מ -10% מכלל הקלוריות במשך היום. Mashni אומר שעדיף להגביל שומנים רוויים ממוצרים ארוזים ובמקום זאת לקבל את השומנים הללו ממקורות בריאים יותר המספקים חומרים מזינים יותר, כמו שמן זית, חמאה המוזנת עשב, או חמאת בוטנים ושקדים.
- הימנע מתערובות פנקייק עם שמנים מוקשים. שומני טרנס ושמנים צמחיים מוקשים כמו שמן עם כותנה מוקשת, שמן סויה מוקשה ושמן דקלים נקשרו להשפעות שליליות על בריאותנו, כמו דלקת, פגיעה ברמות השומנים בדם והשפעות לוואי על בריאות הלב, אומר משני,
- נסה להימנע מתוספים מלאכותיים, כמו צבעים ו תוספי מזון מתווספים למוצרים ארוזים כדי לשפר את הטעם, המרקם וחיי המדף. הם בטוחים בכמויות קטנות, אך חבר השופטים עדיין יוצא לאופן בו המרכיבים הללו משפיעים על בריאותנו לטווח הארוך עם המשך הצריכה. לדוגמה, 'צבעי מזון כמו אדום 40 וצהוב 5 ו -6 נקשרו במחקרים מסוימים להיפראקטיביות, כולל הפרעות קשב וריכוז, אומר משני. נראה כי יש ילדים רגישים יותר לצבעי מזון מאשר אחרים. ומחקרים מסוימים הראו כי צבעי מזון עשויים להשפיע על הבריאות אם הם נצרכים בכמויות גדולות או באופן קבוע. ' זו הסיבה שמסני מציע להימנע מצבעי מזון במידת האפשר לגישה בריאה יותר בסך הכל.
עכשיו כשאתה יודע לבחור את תערובת הפנקייק המושלמת, הנה האפשרויות הטובות והגרועות ביותר במכולת. ואם אתה מרגיש יצירתי מספיק כדי להכין אותם מאפס, נסה את 19 מתכוני הפנקייק הבריאים הטובים ביותר לירידה במשקל.
6 תערובות הפנקייק הטובות ביותר
פנקייק חלבון של ליבנה בנדס ותערובת וופל
130 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 190 מג נתרן, 18 גרם פחמימות (0 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 10 גרם חלבון בנדרי ליבנה מציעה שני תערובות פנקייק חלבון: אחת שהיא מבוססת מי גבינה ואחרת מבוססת צמחים-ומשאני נותנת לשני חותמת האישור שלה. התערובת המיוצרת עם תרכיז חלבון מי גבינה היא עשירה בחלבון ודלה בסוכר ושומן רווי. במנה אחת יש 10 גרם חלבון מרוצה ורק 4 גרם סוכר נוסף, ומספק רק 3% מהערך היומי הרווי שלך (DV) שמגיע בעיקר מביצים, אומר משני.
היא גם אוהבת שהתערובת הזו מכילה 10% DV של סידן, מינרל חיוני תומך בעצמות. אך מכיוון שתערובת המים המוסיפה הזו לא מכילה סיב, נסו לערבב כמה זרעי צ'יה או פשתן לבלילה לקבלת יתרונות לבריאות הבטן.
תערובת פנקייק חלב חמאה של בוב של בוב
140 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 320 מג נתרן, 27 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 7 גרם חלבון משני אוהב את זה תערובת פנקייק חלב חמאה של בוב של בוב מיוצר עם קמח אורגני מקמח מלא, שמאפשר לכל אחד מגיש 5 גרם סיבים מרשימים ו -7 גרם חלבון-צמד תזונתי שישאיר אותך מלא לאורך זמן. שופכים מעט בלילה לברזל וופל כדי להחליף דברים, ומעל הכל עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים. קציצות אגוזים הם תוספת מצוינת לפנקייקים ביתיים שכן הם מקור טוב לשומנים וחלבון על בסיס צמחי (7 עד 8 גרם) למנה, מה שיסייע בארוחה מאוזנת יותר ולהימנע מדוקרני סוכר בדם, אומר משני.
טחנות חץ טחנות שיבולת שועל אורגניות
130 קלוריות, 2 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 280 מג נתרן, 25 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 4 גרם חלבון טחנות חץ' pancake mix מגיע על ידי משני כי יש לו מעט מאוד מרכיבים והוא נקי משומן רווי. בנוסף, תערובת זו מיוצרת עם קמח שיבולת שועל אורגני וקמח טפיוקה, שתי אלטרנטיבות נטולות גלוטן באופן טבעי לקמח חיטה מסורתי, תוך שהם מחשיבים את הבחירה הזו מושלמת לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
בעוד שמוצרים רבים ללא גלוטן בדרך כלל דלים בסיבים תזונתיים, תערובת הפנקייק הזו מספקת 3 גרם מכובד של סיבים סיבים למנה כדי לעזור לך להישאר מלאים לאורך הבוקר. כדי להוסיף עוד יותר חלבון וסיבים ממלאים, החלק את כף חמאת בוטנים מעל הערימה שלך. חמאת בוטנים היא מקור טוב לניאצין (המסייע לייצור אנרגיה) וזרחן (שממלא תפקיד בבניית תאים בריאים ובייצור אנרגיה בתאים), אומר משני.
פנקייק ופנקייק פשוט של טחנות וופל
170 קלוריות, 8 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 240 מג נתרן, 22 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 4 גרם חלבון טחנות פשוטות' מוצרים מתעדפים קמחים אלטרנטיביים, ותערובת הפנקייק ללא תבואה מיוצרת עם קמח שקדים צפוף בתזונה. ותקבלו 5 גרם סוכר מסוכר קוקוס וחצי גרם שומן רווי (או סתם 3% מה- DV שלך), בתוספת 4 גרם חלבון למנה. תערובת זו קוראת לשימוש בביצים ובמים או חלב, אך אם ברצונך להוסיף יותר כוח מרוצה לפנקייקים שלך, בחר חלב חלבון גבוה, כמו חלב חלב, חלב סויה או חלב אפונה. כמו כן, טוב לדעת: הבחירה הזו היא A-OK לאנשים עם אלרגיה לגלוטן או חוסר סובלנות ולאלה בתזונה בסגנון פליו.
אוכלים שלמים 365 תערובת פנקייק חלב חמאה
140 קלוריות, 0.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 280 מג נתרן, 29 גרם פחמימות (<1 g fiber, 2 g sugar), 4 g protein סופר דל בסוכר נוסף ונטול שומנים רוויים, מעניק משני אוכל שלם' buttermilk pancake mix האור הירוק מכיוון שהוא מעוצב בקמח חיטה אורגני ואבקת חלב חמאה אורגני ויש בו מעט מאוד מרכיבים פשוטים. בעוד שהתערובת הזו מייצרת דשנים טעימים, הוא גם נהדר לטיגון עוף בזכות חלב החמאה הנוסף. אבל אם אתה דבק בשימוש בתערובת זו להכנת פנקייקס לארוחת הבוקר, שקול להוסיף פקאן או אגוזי מלך קצוצים, ובננות, או לערבב כוס של אבקת החלבון האהובה עליך, כדי להוסיף כמה חומרים מזינים ממלאים.
תערובת פנקייק חלבון קרוסטיז
220 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 600 מג נתרן, 36 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 8 גרם סוכר), 15 גרם חלבון עם 15 גרם חלבון למנה, התמהיל הזה לא תשאיר את הבטן רטנית שעה אחרי שישב לארוחת הבוקר. בעוד שבמבט ראשון, תכולת הקלוריות והנתרן עשויה להיראות מעט גבוהה, גודל ההגשה לתערובת זו גדול: קריאות ההגשה של קרוסטז לחצי כוס תערובת ואילו תערובות אחרות בדרך כלל מציינות הגשה ⅓ כוס. הוא עשוי מקמח חיטה, מבודד חלבון חיטה וחלב חמאה, בין כמה רכיבים פשוטים אחרים - ואפס מרכיבים מלאכותיים.
כדי להוסיף כמה שומנים בריאים לתערובת, שקול להניח את הערימה שלך עם קצת חמאת שקדים ו חמאת שקדים היא מקור טוב מאוד לוויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה הממלא תפקיד בהפחתת הדלקת ובשיפור בריאות הלב, אומר משני.
3 תערובות הפנקייק הגרועות ביותר
תערובת הפנקייק הפירותית האפית של גברת בטרוורת '
200 קלוריות, 4 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 290 מג נתרן, 37 גרם פחמימות (<1 g fiber, 17 g sugar), 3 g protein בעוד שמר פלינטסטון עשוי להיות בכל זה, משני ממליץ להתברר תערובת הפנקייק הפירותית הזו מכיוון שהוא מכיל 10% מה- DV שלך לשומנים רוויים ו -17 גרם סוכרים, שהם שני חומרים מזינים שאינם מהממים לבריאות הלב שלך בכמויות גבוהות. מה שכן, לתערובת זו יש 'רשימה ארוכה מאוד של מרכיבים, כולל קמח חיטה מולבן, שמן דקלים, שמן קנולה, שמן סויה, סירופי תירס, טעמים טבעיים ומלאכותיים, וצבעי אוכל, כולל 5 צהוב, אדום 3, אדום 40 וכחול 1,' אומר משני.
במקום זאת, התחל את היום שלך (או סיים את הלילה שלך) עם אחד מתערובת הפנקייק הבריאה יותר ברשימה שלנו-ואם יש לך פתיחה לטעם המתוק והפירותי הזה, נסה להוסיף פרי טרי או מיובש (ללא סוכר) לבלילה שלך כדי למחוץ את זה משתוקק.
BETTY CROCKER LUCKY CHARMS MIX PANCAKE
260 קלוריות, 3.5 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 460 מג נתרן, 52 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 17 גרם סוכר), 6 גרם חלבון בדיוק כמו שעזבתם כל פיסת דגני בוקר אבל המרשמלו באבק כילד, תרצו לדלג תערובת הפנקייק של Charms Charms גם כמבוגר. Mashni אינו אוהד של התמהיל הזה מכיוון שהוא מכיל 9% מה- DV שלך לשומן רווי כמו גם 16 גרם סוכר נוסף, שהוא גבוה בהשוואה למותגים בריאים אחרים.
מרבית תכולת השומן הרוויה בבחירה זו מגיעה משמן דקלים, וזו בחירה פחות מועדפת בהשוואה לשמן זית או שמן אבוקדו, אומר משני, והוסיף כי לתערובת זו יש רשימה ארוכה של מרכיבים הכוללים טעמים וצבעים מלאכותיים, כמו רוב אדום 40, צהוב 5, כחול ואחרים.
ערכת פנקייק השוקולד הכפולה האפית של גברת בטרוורת '
190 קלוריות, 3.5 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 320 מג נתרן, 35 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 15 גרם סוכר), 4 גרם חלבון בעוד ערכת תמהיל פנקייק נשמעת כמו פעילות הבוקר המושלמת בסוף השבוע, עדיף לך לדלג ערכת השוקולד הכפולה הזו ולהכין בר פנקייק משלך עם תערובת בריאה יותר בבית. התערובת הזו של גברת בטרוורת 'מכילה כ -10% מה- DV שלך משומנים רוויים ועשירה בתוספת סוכר. הוא מכיל גם קומץ צבעים מלאכותיים ושמן דקל עשיר בשומן.
