אזור בית השחי, המכונה לעתים קרובות 'בית השחי , הוא תחום צרות נפוץ שאני רואה בקרב לקוחותיי. זהו אזור בו שומן עקשן נוטה להצטבר, מה שמוביל לטיפוח לא רצוי ולשפול. למרבה המזל, תוכלו לטון אזור זה בעזרת תרגילי להקת התנגדות. ריכזתי תשעה תרגילי להקות התנגדות קלות כדי להמיס שומן של בית השחי, כך שגם אם אתה מתחיל מוחלט בעבודה עם להקות, אתה לא צריך לדאוג.
רצועות התנגדות הן כלים רב -תכליתיים שיכולים לספק את המתח הדרוש כדי לעסוק ולחזק את השרירים סביב בתי השחי שלך. בנוסף, הם קלים וקלים לנשיאה, כך שתוכלו למקד את בית השחי שלכם בבית, במשרד או בחדר הכושר.
להלן תשעה מתרגילי פס ההתנגדות המומלצים ביותר המומלצים שלי להמיס שומן של בית השחי של בית השחי ולמלא את אזור בית השחי שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד יותר, וכשסיימת, אל תחמיץ את 5 התרגילים העומדים האלה כדי לכווץ את 'בית השחי' שלך לתמיד.
מתכון מרגריטה טריפל שניות
רצועת התנגדות
Shutterstock
המשיכה של פס ההתנגדות מצוינת למיקוד לשרירי הדלתואידים האחוריים ולשיפור היציבות של הכתפיים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו את פס ההתנגדות לפניכם בשתי הידיים, זרועות מורחבות. שמור על זרועותיך ישר כשאתה מפרק את הלהקה בצורה אופקית, סוחט את שכפך זה לזה. השהה לרגע בו הלהקה נמצאת בגובה החזה. חזור לאט לאט למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
להקת התנגדות שורות כפופות
Shutterstock
השורה הכפופה עם רצועת התנגדות היא תרגיל מורכב העוסק בשרירי גוף עליון מרובים, כולל הטרפזיוס והלטיסימוס דורסי.
צעד במרכז פס ההתנגדות עם שתי הרגליים, ברוחך הירך זה מזה. כופפו מעט את הברכיים, וציורים על המותניים, שומרים על הגב ישר. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים, הזרועות מורחבות כלפי מטה. משוך את הלהקה לכיוון המותניים שלך, סחט את הכמות שלך יחד. שחרר לאט את המתח כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
כמה זמן לצלות תירס בקליפה
להקת התנגדות שורות זקופות
Shutterstock
השורה הזקופה מכוונת לשרירי הדלתואידים ומסייעת בשיפור חוזק הכתפיים ואת היציבה.
עמדו עם שתי הרגליים על רצועת ההתנגדות, ברוחך הירך זה מזה. החזק את הלהקה שלפניך בשתי הידיים, כפות הידיים הפונות לגופך, והזרועות מורחבות. הרם את הלהקה לכיוון הסנטר שלך על ידי כיפוף המרפקים והרים את הידיים קרוב לגופך. שמור על הליבה שלך מאורסת והגב שלך ישר. הורד את הלהקה חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
קדמי התנגדות קדמית מעלה
Shutterstock
קדמי מעלה עם פס התנגדות מבודד את שרירי הדלתואידים הקדמיים, ועוזר לפסל את הכתפיים.
עמדו במרכז פס ההתנגדות עם שתי הרגליים, ברוחך הירך זה מזה. החזק את הלהקה בשתי הידיים מול הירכיים שלך, כפות הידיים פונות כלפי מטה. שמור על זרועותיך ישר כשאתה מרים את הלהקה ישר לרמת הכתף. שמור על עיקול קל במרפקך לאורך כל התנועה. הורד את הלהקה חזרה לירכיים שלך. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
פס התנגדות נדנדה
Shutterstock
הנפיחה של LAT עם פס התנגדות מכוונת למעשה לטיסימוס דורסי ומשפרת את חוזק הגוף העליון.
עגן את פס ההתנגדות באופן מאובטח מעליכם, כמו למוט יציב או למסגרת דלת. כורע או עמדו מול נקודת העוגן, אוחזים את הלהקה בשתי הידיים, כפות הידיים הפונות קדימה, זרועות מורחבות לחלוטין. משוך את הלהקה כלפי מטה לכיוון החזה שלך, סחט את שכפך זה לזה. הימנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. שחרר לאט את המתח כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
להקת התנגדות העליות לרוחב
Shutterstock
העלאות לרוחב עם פס התנגדות מכוונות לשרירי הדלתואידים לרוחב, ומשפר את רוחב הכתפיים וההגדרה.
עמדו במרכז פס ההתנגדות בשתי הרגליים. החזק את הלהקה בשתי הידיים מול הירכיים שלך, כפות הידיים פונות לגופך. הרם את הלהקה לצדדים עד שזרועותיך מקבילות לקרקע. שמור על גרעין שלך, ושמור על כיפוף קל במרפקים שלך. הורד את הלהקה חזרה לירכיים שלך. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
כמהין מק אנד צ'יז
פס התנגדות זבוב חזה
Shutterstock
זבוב החזה של פס ההתנגדות מכוון לשרירי החזה, ומסייע לטון ולהקים את אזור החזה.
עגן את פס ההתנגדות בגובה החזה, כמו למסגרת דלת או מוט יציב. עמדו פונים מנקודת העוגן, והחזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. הרחב את זרועותיך לפניך בגובה החזה עם עיקול קל במרפקים. משוך את הזרועות שלך כדי למתוח את הלהקה, ומעורר את שרירי החזה שלך. החזירו את הידיים יחד בצורה מבוקרת. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
תוספות תלת -תלת -התנגדות
Shutterstock
הרחבת התלת -תלתולים עם רצועת התנגדות מכוונת למעשה לשרירי התלת -תלת, עוזרים להדק ולהדק את גב הזרועות.
תחליף צנוברים
צעד במרכז פס ההתנגדות עם רגל אחת, והחזק את הקצה השני ביד אחת. שמור על הזרוע שלך מעל, מרפק כפוף. הרחב את זרועך במלואה, דוחף את הלהקה מעל תקורה תוך שמירה על נייח הזרוע העליונה. הימנע משיכת כתפיים בכתפיים. חזור לאט לאט למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
פס התנגדות מושך
Shutterstock
משיכות פנים עם פס התנגדות מכוונות לשרירי הדלתואידים האחוריים והטרפזיוס העליונים, ועוזרים לשפר את הבריאות של היציבה והכתפיים.
עגן את פס ההתנגדות בגובה החזה, כמו למסגרת דלת או מוט יציב. עמדו מול נקודת העוגן, והחזיקו את הלהקה בשתי הידיים, כפות הידיים פונות פנימה. משוך את הלהקה לכיוון הפנים שלך, חזר בו בכתפיים. דמיין את סחיטת חתיכת פרי בבתי השחי שלך כשאתה מבצע את התנועה. שחרר לאט את המתח כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
