כולנו היינו שם: השנה החדשה מתגלגלת, ואתה מתמלא בתקוות ובחלומות סוף סוף לבצע שינויים בריאים באורח החיים. אבל עם שחר שנה חדשה ממש מעבר לפינה, למה לחכות עד ינואר כדי להיות בריא? לפי א מחקר 2020 ב Plos One , רק 55% מהמשיבים שמקבלים החלטות ראש השנה כדי להתעצם למעשה מצליחות להגיע ליעדיהם. אז למה לא להתחיל היום? במאמר זה אנו מאתגרים אתכם להתחייב לשדרג את ההרגלים שלכם במשך 30 הימים הבאים כדי לשנות את גופכם בדיוק בזמן לחגים.
שוחחנו עם מומחי בריאות DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך, ו מייקל מסי, ספטמבר , מאמן אישי מוסמך בביקורות על כושר מוסך, המגיש עבורך את הרגלי אורח החיים הטובים ביותר כדי לשפץ את הכושר, הבריאות והגוף שלך מבפנים החוצה.
כשמדובר בבריאותך ולרווחתך, אין קיצורי דרך ואנחנו לא מבטיחים ניסים לילה. במקום זאת, אנו מציעים מפת דרכים שתעזור לך לבצע שינויים אמיתיים ובר קיימא באורח החיים שלך. הרגלים אלה לא רק יעזרו לך זרוק כמה קילוגרמים אך גם שפרו את מצב הרוח שלכם, הגבירו את רמות האנרגיה שלכם והחזרו את כל השקפתכם על החיים.
המשך לקרוא לאתגר בן 30 הימים כדי לשנות את גופך, ואחרי שתסיים, למד יותר על 6 'מזונות החרדה הטובים ביותר לאכול כשאתה מרגיש לחוץ.
התחל את היום בארוחת בוקר מוצקה.
Shutterstock
לבעוט את היום שלך בארוחת בוקר בריאה ולבבית יכולה להעניק לך את האנרגיה הדרושה לך, להפחית את התשוקות של אמצע הבוקר ולעזור לשמור על חילוף חומרים בריא. בנוסף, מֶחקָר מראה שמי שאוכל ארוחת בוקר נוטה לצרוך פחות סוכר מאלו שמדלגים על ארוחת הבוקר.
וויסקי חמוץ
אם אי פעם מצאת את עצמך מרגיש רעב מאוחר אחר הצהריים אחרי ארוחת הצהריים או מאוחר בערב אחרי הארוחה, זה כנראה בגלל שדילגת על ארוחת הבוקר, אומר מודי. לא רק שאכילת ארוחת הבוקר יכולה לעזור לשמור על רעב במפרץ ולנהל את צריכת המזון, אלא שהיא מפעילה את חילוף החומרים שלך ומעניקה למוח שלך מספיק דלק כדי שיהיה לך יום ממוקד, אנרגטי ופרודוקטיבי. '
אכלו חכם כשאתם אוכלים.
Shutterstock
אוכל החוצה לא צריך לחבל בהרגלים הבריאים שלך. כשאתה במסעדה, בחר פריטי תפריט קלים יותר, שליטה בגדלי המנות ובקש תחבושות ורטבים בצד כדי לשמור על יעדי התזונה שלך על המסלול.
'אכילת הכנת ארוחות 24/7 אינה מציאותית, לפחות אם אתה רוצה חיי חברה. אז טוב לעשות בחירות חכמות כשאתה יוצא לאכול. זה לא אומר שתמיד להזמין סלט כשאתה בבית סטייק כי זה פשוט לא כיף, אבל מה שהופך את הארוחה שלך לאוזנת ובריאה, 'מסביר מודי.
קבל שינה איכותית.
Shutterstock
זה לא סוד ששינה איכותית חיונית לרווחה גופנית ונפשית, משפיעים על כמה היבטים של בריאותכם , מביצועים קוגניטיביים לרמות מצב רוח ואנרגיה. כדי להגדיר את עצמך להצלחה, לפתח לוח זמנים שינה עקבי, צור שגרת שינה מרגיעה והפוך את סביבת השינה שלך לנוחה כדי להבטיח שתקבל את השאר שאתה צריך.
חסך שינה נקשר לאחרונה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות, מזהיר מודי. הוכח גם שישן שש שעות או פחות ללילה בcrease ghrelב , הורמון הרעב של הגוף. אנשים שישנים פחות נוטים לאכול יותר ולחוות יותר תשוקות מתוקות בגלל חיפוש המוח אחר דלק. תירה במשך שמונה עד 10 שעות של שינה רציפה כל לילה, גם אם זה אומר לישון מוקדם יותר. '
לנהל מתח ביעילות.
Shutterstock
לפי א לִלמוֹד ב the כתב העת הבינלאומי למדעי הבריאות לחץ כרוני יכול להוביל למצב בריאותי שלל, כולל הפרעות נוירולוגיות, כאבי ראש, בעיות לב, כיבים, סוכרת, אסטמה, הזדקנות מהירה ואפילו תמותה מוקדמת. זו הסיבה שחיוני לשלב טכניקות להפחתת לחץ כמו מדיטציה, נשימה עמוקה או פעילות גופנית סדירה כדי לשמור על לחץ ולקדם אורח חיים בריא יותר.
מתח נתפס על ידי הגוף כתגובת טראומה, ומשחרר מינונים של אדרנלין כאילו הגוף בסכנה, מסביר מודי. 'כאשר הגוף נמצא במצב זה זמן רב מדי, למשל במהלך לחץ ממושך, הוא יכול לגרום לדלקת ולחץ קוגניטיבי. כדי לנהל לחץ, צא לטיול, צפה בסרט מנחם, עשה קצת יוגה, או כל מה שעובד בשבילך כדי לנהל מתח בריא. '
הסר הסחות דעת בזמן האכילה.
Shutterstock
ביטול הסחות דעת כמו סמארטפונים ותוכניות טלוויזיה כשאתה אוכל, כך שתוכל להתמקד בארוחה שלך וברמזים של גופך ומלאות. א סקירה של 2019 הגיע למסקנה כי אכילה מודעת יכולה לשפר את העיכול, להגביר את הקבלה העצמית ולהגביר את המודעות למזון-גוף.
קוקטיילים בחורף
מודי אומר לנו, 'אכילה בזמן שהוסחה היא לא הרעיון הטוב ביותר לשלוט בכמה שאתה אוכל, במיוחד אם אתה מנסה לנהל צריכה בזמן דיאטה. יתר על כן, יתכן כי עדיף לאכול בזמן שאתה מקליד בשולחן העבודה שלך או בפגישות, מכיוון שהמוח יכול להיכשל ביצירת הקשר שאתה אוכל אם הוא עסוק ומוסח על ידי יותר מדי גירויים אחרים. לקחת את הזמן להתמקד בטעם, במרקם ובהנאה מהארוחה שלך יכול גם לשפר את מערכת היחסים שלך עם האוכל. '
צור שגרת רוח.
Shutterstock
שגרת שינה מרגיעה עוזרת לאותת לגופך שהגיע הזמן להירגע. שקול לעשות קצת קריאה, מתיחות עדינות, או לקיחת אמבטיה חמה כדי להכין את הנפש והגוף שלך לשינה משקמת.
שגרת רוח-מטה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה שלך ואת הרווחה הכללית, קובע מסי. 'התחל את התהליך על ידי עמעום אורות כשעה לפני השינה. זהו אינדיקטור לגוף להתחיל את השלב המורכב שלו. שגרת שינה מובנית עלולה להוביל לשיפור איכות השינה ולהפחתת זמן הופעת השינה, הן מכריעות להתחדשות גופנית ונפשית. דפוסי שינה רגילים נקשרו גם הם הורידו את רמות הלחץ , סיכונים מופחתים של הפרעות בבריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה, תפקודים קוגניטיביים משופרים, וחיזוק הבריאות הגופנית. '
לעסוק בפעילות גופנית קבועה.
Shutterstock
כולם יודעים כי פעילות גופנית קבועה היא עמוד של חיים בריאים. THE מרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) states that physical activity can improve your brain health, boost your bone and muscle strength, aid in weight management, lower chronic disease risk, and enhance your quality of life. Find physical activities you enjoy, whether it's a daily walk, a dance class, or hitting the gym. The key is to keep moving.
'גופנו הם מכונות אדפטיביות. אם תחשוף את גופך לגורמי לחץ פיזיים, תעבור התאמות לאורך זמן הבונות חוסן. המשמעות היא שיפור בריאות הלב וכלי הדם, שיפור בהרכב הגוף, משופר במצב הרוח באמצעות שחרור רגיל של אנדורפינים וירידה בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת והשמנת יתר, 'מסביר מסי.
אכלו תזונה מאוזנת היטב.
Shutterstock
אגרוף חלב
וודא שאתה צורך מגוון רחב של פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים כדי לספק את החומרים המזינים שגופך זקוק לתפקוד אופטימלי. על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות אכילת תזונה בריאה ומעוגלת יכולה להפחית את הסיכון שלך להשמנה, סוכרת, מחלות לב ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים.
הקמת תזונה מאוזנת היא הרגל בריא נהדר שיגדיל את הסיכוי להשיג מספיק חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים, אומר מסי. תזונה מאוזנת פירושה שרוב גדול מהקלוריות שלך נובעות מפירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים ושומנים בריאים. הרגל זה מצמצם את הסיכון לחסרים מזינים, תומך בתפקוד האיברים, מגביר את בריאות החיסון ועוזר לשמור על משקל אופטימלי. '
