סושי מורכב ממרכיבים טריים פשוטים, מהירים להכנה, ותמיד מצופה באלגנטיות, סושי הוא אולי אחת מאפשרויות האוכל הכי שיקיות שקיימות לעיתים רחוקות לא מרשימות. בימינו, אפילו אלה שאינם אוהדים של דגים גולמיים או העוקבים אחר תזונה מבוססת צמחים בקפידה יכולים למצוא משהו ליהנות מרוב תפריטי המסעדות הסושי. בעוד שהמחיר היפני המסורתי הזה עשוי לזלזל בכל חברים, עמיתים לעבודה או את התאריך שלך, אם אתה עושה מאמץ להיות מודע לעצמי יותר ביחס לדיאטה, אתה עשוי לתהות, 'האם סושי בריא?' לפני שתזמין את גליל הטונה המתובל הבא שלך.
כן, מרבית גלילי ה- Maki ו- Sashimi הזמנה באופן מינימלי כוללים שילוב כלשהו של חלבון רזה, אצות ואורז, בין מרכיבים אחרים - שכל אחד מהם בהתאמה מספקים סוג כלשהו של תועלת בריאותית. אולם פקודות סושי יכולות להיות חרב פיפיות, שכן המרכיבים וטכניקות ההכנה המשמשות במקרים מסוימים יכולים להניב עודף נתרן ושומנים רוויים. כמו כן, מנות קטנות יכולות להפוך את העיניים לגדולות יותר מהבטן, ולהקשות על האכילה במתינות.
עם כל זה בחשבון, אנחנו כאן ב לאכול את זה, לא את זה היו להוטים לגלות, האם סושי באמת בריא? כדי לעזור לנו לענות על שאלה בוערת זו, התייעצנו עם כמה דיאטנים מומחים, שסיפקו גם טיפים שיעזרו לכם למקם סדר סושי בריא ועם זאת מספק. המשך לקרוא כדי לגלות אם סוג הסושי המועדף עליך הוא חלק מסדר שאושר על ידי דיאטנית-ולייעוץ לאכילה בריאה יותר, הקפד לבדוק איזה סוג אורז הוא הבריא ביותר?
מהם יתרונות של אכילת סושי?
Shutterstock
אכילת סושי יכולה להועיל לגופך בכמה אופנים מכיוון שהיא 'כוללת בדרך כלל מרכיבים עשירים בתזונה כמו דגים, פירות ים, ירקות ואורז, שיכולים לספק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שלך,' מסביר טריסטה בסט, MPH, RD, LD, דיאטנית רשומה ב איזנו תוספי אחד ו זה גם דל בשומנים רוויים, שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות, כמו מחלות לב וסוכרת, היא מוסיפה.
להלן ארבעה יתרונות של הכללת סושי בתזונה בריאה.
סושי יכול להיות ארוחה מאוזנת היטב.
מיוצר עם דגים עשירים בחלבון, שומנים בריאים כמו אבוקדו וירקות סיבים, סושי יכול להיות ארוחה מאוזנת היטב מבחינה תזונתית. סושי יכול להיות אוכל מאוד בריא ומזין אם הוא מוכן נכון, כלומר לשמור עליו פשוט עם דגים וירקות, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD, מחבר ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו. סושי מסורתי מכיל חלבון, פחמימות וכמה שומנים בריאים, שכולם עובדים בהרמוניה יחד כדי לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר, ולייצב סוכרים בדם.
דגים הם מקור חלבון איכותי, ודגים שומניים באופן ספציפי (סלמון וטונה) עשירים בחומצות השומן אומגה 3 שהמוח והגופות שלנו זקוקים לה, מרחיב גודסון. בנוסף, סושי בדרך כלל עטוף באצות וממלאות בירקות כמו גזר, מלפפונים ואבוקדו. '
תתקרב לפגישה עם צריכת הדגים השבועית המומלצת שלך.
מכיוון שמאכלי ים הם המרכיב הבולט ברוב ארוחות הסושי, זו דרך נהדרת לעמוד במטרה לצרוך 8 אונקיות של פירות ים בשבוע, מוסיפה לורן מנקר, מ.ס., RDN , מחבר בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים ו מחקרים מראים כי השומנים האומגה 3 הבריאים בלב שנמצאים בפירות ים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, דיכאון, דמנציה ודלקת פרקים, ויכולים גם לשפר את מצב הרוח הכללי. המלצות תמיכה באכילה של 250–500 מג שומנים אומגה 3 ליום, שניתן למצוא בכמה פריטי תפריט נפוצים כמו סלמון, מקרל, סרטן וטונה. '
הדגים המשמשים בסושי עשירים במיקרו-תזונה תומך בריאות.
חומצות השומן אומגה 3 בדגים שומניים תומכות בבריאות המוח, בהתפתחות התאים, ואף עלולות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות וכמה סרטן, מסביר גודסון. 'סלניום, שנמצא בכמויות גבוהות בטונה צהובה, הוא מינרל ונוגד חמצון חיוני שממלא תפקיד בתפקוד בלוטת התריס ובמטבוליזם.'
גודסון מזכיר גם כי יחד עם היותם מקור מצוין לחלבון חלבון ואומגה 3, דגים שומניים כמו סלמון וטונה מכילים גם סלניום והם 'אחד ממקורות המזון הבודדים לוויטמין D.'
קוקטיילים עם ג'מסון
כאשר נאכלים במתינות, סושי יכול לתמוך ביעדי הרזיה שלך.
'סושי יכול להיות אפשרות אוכל בריא עבור אלה שמנסים לנהל את משקלם, מכיוון שהיא נוטה להיות דלה בקלוריות ועשירה בחלבון וסיבים תזונתיים , אומר הטוב ביותר. לחמניות סושי המכילות ירקות כמו אבוקדו, מלפפון ואצות יכולות להיות עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על התאים שלך מפני נזק. '
אילו גורמים יכולים לתרום לסדר סושי לא בריא?
Shutterstock
הבריאות של הסושי יכולה להיות תלויה במרכיבים ובשיטות ההכנה המשמשות, אומר בסט.
שלושת הגורמים הבאים יכולים להפוך את סדר הסושי שלך פחות בריא.
קשורים: 8 מזונות בריאים שיכולים להיות רעילים - או אפילו קטלניים
האם אלה 7 הסושי הפופולרי
Shutterstock
1. רול קליפורניה
'גליל זה יכול להיות אפשרות בריאה שכן הוא כולל מרכיבים עשירים בתזונה כמו אבוקדו, המהווה מקור טוב לשומנים בריאים, סיבים ויטמינים ומלפפון, הנמוך בקלוריות ותכולת מים עשירה. בשר הסרטן המשמש בקליפורניה רולס הוא גם מקור טוב לחלבון ומינרלים, 'אומר בסט.
לדברי גודסון, לחמניות קליפורניה יכולות גם 'לספק לך איזון של פחמימות, חלבון ושומנים'.
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: בחר גליל בקליפורניה עם מרכיבים טריים ואיכותיים ונמנע מגלילים עם סוכרים נוספים, רטבים מבוססי מיונז, ובבשר חיקוי, זה יכול להיות בחירת אוכל בריא, מרמז בצורה הטובה ביותר. 'חשוב גם לזכור את גדלי המנות ולאכול לחמניות בקליפורניה במתינות כחלק מתזונה מאוזנת.'
אם אתה רוצה להגביר את החלבון ברילוב זה, שקול להוסיף מנה ראשונה או צד של אדממה, מייעץ גודסון.
2. גלגל עור סלמון
גודסון מציין כי גליל זה כולל את עור הסלמון, המכיל את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 בדגים ומספק ויטמינים B ו- D כמו גם מינרלים כמו ניאצין וזרחן.
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: בחר בעור סלמון שנאפה או נחרץ במקום מטוגן, אומר גודסון.
3. סלמון
גליל זה הוא באמת מעצמת שומן בריאה בין הסלמון לאבוקדו, מציין גודסון.
סלמון הוא מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להפחית דלקת ולשפר את בריאות הלב, אומר בסט. 'זהו גם מקור טוב לחלבון, ויטמין D, ועוד כמה ויטמינים ומינרלים. אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים בריאים, כולל שומנים חד -בלתי -רוויים ורבים רב, שיכולים לעזור בשיפור בריאות הלב ולהוריד את רמות הכולסטרול הרעות. זהו גם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים. '
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: במקום אורז לבן, בחר אורז חום לגליל הסושי שלך, מייעץ הכי טוב. 'אורז חום הוא דגנים מלאים ומכיל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן.'
בקש פחות אורז ברול הסושי שלך כדי להפחית את תוכן הקלוריות הכללי, היא מוסיפה. 'כמות קטנה יותר של אורז יכולה גם להגדיל את שיעור הסלמון והאבוקדו ברול, שהם שניהם מרכיבים עשירים בתזונה.'
4. גליל קשת
גליל זה כולל סוגים רבים של דגים, וארוז על 21 גרם חלבון ו 6 גרם סיבים, מסביר גודסון.
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: הדגים השומניים והאבוקדו מספקים שפע של שומנים בריאים. עם זאת, מי שמחפש לרדת במשקל עשוי לרצות לצרוך זאת במתינות, 'היא אומרת.
5. גליל טונה פיקנטי פיקנטי
גליל זה כולל טונה חריפה המוגשת על גבי אורז שומשום פריך ומטפטף ברוטב סויה פלפל שחור, אומר גודסון. 'אורז שומשום ורוטב סויה מטוגן מוסיפים על שומנים רוויים נוספים ונתרן.'
גליל הטונה החריף הפריך עשוי לא להיות האפשרות הבריאה ביותר, מכיוון שלעתים קרובות הוא מכיל מרכיבים עשירים בקלוריות, שומנים לא בריאים ונתרן, אומר בסט. 'מילוי הטונה המתובל כולל בדרך כלל מיונז, שיכול להיות גבוה בקלוריות ושומנים לא בריאים. בנוסף, ההיבט 'הפריך' של הגליל מגיע לעתים קרובות מבלילת טמפורה, המטוגנת בשמן עמוק ויכול להיות גבוה בקלוריות ובשומנים לא בריאים.
קרונית צד בורבון
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: בחרו ברוטב הסויה הפלפל השחור בצד, והשתמשו במשורה כדי לחתוך את הנתרן, מייעץ גודסון.
בקש שהשף הסושי ישתמש במיונז פחות חריף ברול, מוסיף הכי טוב. 'אתה יכול גם לבקש רוטב מבוסס מיונז דל שומן או דל קלוריות במקום זאת, [או אפילו] לבקש שהגליל ייעשה ללא ציפוי טמפורה. זה יפחית את תכולת הקלוריות והשומן של הגליל. '
[גם] בקש את הגליל שייעשה עם ירקות נוספים, כמו מלפפון, אבוקדו או גזר, אומר בסט. 'זה יגדיל את תכולת הסיבים ויוסיף ויטמינים ומינרלים נוספים.'
6. סשימי צהוב זנב
נכנס רק ל -70 קלוריות חתיכה, סשימי זה הוא אפשרות מצוינת בקלוריות נמוכות שעדיין מספקת לך חלבון אומגה 3 בריא וחלבון איכותי, אומר גודסון.
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: נסה להזמין צד של ירקות מאודים או צד של אצות כדי לספק ויטמינים ומינרלים נוספים, מציע גודסון.
7. אונאגי סשימי
צלופח מספק חלבון איכותי ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמינים A, B12 ו- D, וזרחן ואבץ, מסביר גודסון.
כיצד להפוך את ההזמנה הזו לבריאה יותר: תעלה את רוטב הסויה שמוגש באופן מסורתי בצד ובוחר אורז חום או צד של ירקות כדי להגביר את הסיב, אומר גודסון.
טיפים
כמו בכל ארוחה, איזון הצלחת שלך הוא המטרה עם תשומת לב לייצור, חלבון, פחמימות ושומנים בריאים, לורן האריס-פינקוס, מ.ס., RDN , מייסד NutritionStringyou.com וסופר של ספר הבישול הקל לפני דיאבטות , מסביר.
בסך הכל, אם תבחרו בסושי עם מרכיבים טריים, הגבלו אפשרויות קלוריות גבוהות ובנה גבוה-ואכלו במתינות-זה יכול להיות בחירת אוכל בריא, מוסיף הטוב ביותר.
להלן מספר טיפים להפוך את סדר הסושי שלך לבריא:
