עם מרקם חלק וחמאה וטעם עשיר במיוחד, אין זה מפתיע שקשיו הם בין האגוזים הפופולריים והאהובים ביותר שתוכלו למצוא במדפי חנויות מכולת. קשיו לא רק חטיף נייד נוח - גם הם מגוונים להפליא. למעשה, ניתן להפוך את האגוזים בצורת הכליה לחלב לא חלב, שמנת וחמאה.
אמנם אתה אולי כבר יודע שקשיו טעים, אך יתכן שאתה לא מודע להשפעות הרבות שאוכלות שאוכלות יכולות להיות על בריאותך. לא רק שקשיו עשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים, אלא שהם מכילים גם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שיכולים להועיל לגופכם בדרכים רבות ושונות. יחד עם זאת, מי שמודע במיוחד לבריאות עשוי להטיל ספק בהיקף האמיתי של היתרונות התזונתיים של הקשיו. יתכן שהם אפילו נוטים להעלות את האף שלהם לאום זה בגלל השמנים ותכולת השומן הגבוהה.
אז האם קשיו טוב בשבילך? המשך לקרוא כדי לגלות-ולמידע נוסף מגובה מדע על פייב מזון בריאות, הקפד לבדוק 11 יתרונות מגובים במדע של בננות .
מבט על תוכן התזונה של קשיו
Shutterstock
לפני שתקפוץ לאופן בו אכילת קשיו יכול להשפיע על גופך ועל הבריאות הכללית בטווח הקצר והארוך, הנה פירוט של הפרופיל התזונתי של האום הזה.
על פי ה- מחלקת החקלאות האמריקאית , מנה אחת (28 גרם) הגשה של קשיו גולמי יכולה לספק לגופך בערך:
- 157 קלוריות
- 12.4 גרם שומן
- 7.8 גרם שומן רווי
- 8.6 גרם פחמימות
- 0.9 גרם סיבים
- 1.7 גרם סוכר
- 5.2 גרם חלבון
- 1.9 מיליגרם ברזל (11% DV)
- 82.8 מיליגרם מגנזיום (20% DV)
- 1.6 אבץ מיליגרם (21% DV)
- 9.7 מיליגרם ויטמין K (8% DV)
- 5.6 מיקרוגרם סלניום (10% DV)
12 השפעות של אכילת קשיו
כדי לעזור לנו לרדת לתחתית האם קשיו באמת טובים עבורך או לא, התייעצנו עם כמה דיאטנים בגלל התובנה המומחית שלהם ועשינו מעט את המחקר המדעי סביב אגוז זה ותכונותיו התזונתיות. מבקרת סוכר בדם טובה יותר ללב בריא יותר, הנה כמה יתרונות פוטנציאליים של אכילת קשיו.
1. קשיו יכול לתמוך בתפקוד חיסוני בריא
Shutterstock
'גרם אחד של קשיו מספק 10% מה- כמות ברזל מומלצת יומית ו זֶה מִינֵרָלִי תורם לתפקוד הרגיל של מערכת החיסון, ' טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN, fand , מומחה תזונה עטור פרסים ו וול סטריט ג'ורנל סופר רב מכר של במעלה הירקות שלך: מתכונים גמישים לכל המשפחה , מספר אכלו את זה, לא את זה!
2. הם עשויים לעזור להפחית דלקת
קשיו עשירים בפוליפנולים וקרוטנואידים, [שהם] נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקת ועלולים בסופו של דבר להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות, אומר שרה גארון, NDTR , של מכתב אהבה לאוכל ו ' מֶחקָר מראה כי קשיו קלוי גבוה מעט יותר בנוגדי חמצון, אז בחרו במגוון קלוי לפוטנציאל נוגד חמצון עוד יותר. '
3. הם מקדמים את בריאות העצם
גרם אחד של קשיו מספק 8% מהכמות המומלצת היומית של ויטמין K, אומר אמידור. מחקרים מראים כי ויטמין זה יכול להיות המפתח ב הגנה וכן שמירה עצמות חזקות ובריאות.
'סידן וויטמין D הם בהחלט חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם, אך קרן האוסטאופורוזיס העצם והבריאות מונה גם ויטמין K כחומר מזין החשוב לבריאות העצם וממליץ על אכילת מקורות ויטמין K בכל ארוחה או חטיף, 'מוסיף אמידור.
4. קשיו יכול להגן על התאים שלך מפני נזק
Shutterstock
אגוזים וזרעים ידועים היטב בזכות תכולת הנוגדות החמצון המרשימה שלהם. נוגדי חמצון הם תרכובות שיכולות לנטרל רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק בגופך, ובכך להגן על גופך מפני מחלה ולהפחתת הדלקת בסך הכל. במיוחד קשיו הם מקור מצוין לשני סוגים של נוגדי חמצון: פוליפנולים וקרוטנואידים ו עם זאת, שימו לב לכך קשיו קלוי נראה שיש כפעילות נוגדת חמצון גדולה יותר מאשר גולמי.
5. הם טובים לעיניים שלך
כולל קשיו בתזונה שלך יכול לעזור להבטיח שאתה מקבל חומרים מזינים חיוניים אלה לבריאות עיניים מיטבית, מסביר טריסטה בסט, MPH, RD, LD , ב איזנו תוספי אחד ו 'קשיו are good for eye health because they are a rich source of antioxidants like lutein וכן zeaxanthin. These antioxidants are important for שמירה healthy vision וכן הגנה the eyes from damage caused by free radicals. מחקרים הראו שתזונה עשירה בלוטאין וזאקסנטין יכולה לעזור להפחית את הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל, קטרקט ומחלות עיניים אחרות. '
בְּנוֹסַף, מֶחקָר מציע כי התכונות הנוגדות חמצון ואנטי דלקתיות של הפוליפנולים והקרוטנואידים הכלולים בקשיו יכולים גם להועיל לבריאות העיניים.
סוג של משקאות חריפים
6. הם תומכים בבריאות המוח
קשיו טובים לבריאות המוח מכיוון שהם עשירים בוויטמין E, שהוא נוגד חמצון חזק המסייע בהגנה על תאי המוח מפני נזק חמצוני, אומר הטוב ביותר. מחקרים הראו את זה ויטמין E. עשוי לעזור להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר. קשיו הם גם מקור טוב ל מגנזיום , החיוני לתפקוד מוחי בריא ויכול לעזור בשיפור מצב הרוח ולהפחית את תסמיני החרדה והדיכאון. '
7. הם עשויים לעזור למעשה לירידה במשקל
Shutterstock
אנשים רבים מניחים שלא בצדק שאגוזים הם לא-לא כשאתה מנסה להשיל קילוגרמים מכיוון שהם אוכל צפוף בקלוריות, עתיר שומן. אבל מחקר ב -2017 ב חומרים מזינים חשף כי אנשים שמסופקים באופן קבוע על אגוזים נוטים יותר לשמור על משקל בריא מאלו שלא. זה יכול להיות מכיוון שהאגוזים הם מרוצים להפליא - תודה לשילוב כוח של חלבון, סיבים ושומנים - ובכך מקדם ירידה במשקל.
בעוד קשיו טועמים עשירים במיוחד, אתה עלול להיות מופתע ללמוד שיש להם בפועל מעט פחות שומן וקלוריות מאשר הרבה אגוזים פופולריים אחרים , כמו שקדים, בוטנים ואגוזי מלך. מנה אחת של קשיו מכילה כ- 137 קלוריות בממוצע, אך מחקר משנת 2019 שפורסם ב חומרים מזינים מצא שגוף האדם עשוי לספוג רק 84% מהקלוריות הללו - מכיוון שחלק מהשומן שהם מכילים נותר אטום בתוך הקיר הסיבי של האום.
8. אכילת קשיו עשויה לעזור בשיפור הכולסטרול שלך
ישנם שני סוגים של כולסטרול: LDL, מהסוג הגורם להצטברות שומנית מזיקה בעורקים שלך, ו- HDL, מהסוג שיכול למעשה להגן על ליבך על ידי נשיאת כולסטרול LDL הרחק מהעורקים ולקראת הכבד.
באופן אידיאלי, אתה רוצה שהיחס שלך יציג רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL ורמות גבוהות יותר של HDL - זה המקום בו נכנסים קשיו. מחקר ב -2017 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא ששילוב קשיו בתזונה שלך יכול להפחית את הכולסטרול 'הרע' שלך. לא רק זה, אלא מחקר ב -2018 ב Journal of Nutrition הראה כי דיאטה עשירה בקשיו מגדילה את רמות הכולסטרול HDL 'טוב'.
9. הם עשויים לעזור להפחית את לחץ הדם שלך
יותר ממאה מיליון מבוגרים באמריקה - או כמעט מחצית האוכלוסייה הבוגרת - יש לחץ דם גבוה ו על פי מחקר ב -2019 ב ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה עם זאת, אכילת קשיו קשורה ללחץ דם נמוך יותר. צריכת קשיו נקשרה גם לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים - סוג של שומן בדם שיכול להגביר את הסיכון שלך לשבץ מוחי, התקף לב ומחלות לב כאשר הרמות גבוהות.
עם זאת, זכור כי לא כל הקשיו נוצרים שווים בעניין זה. קשיו ארוזים רבים מגיעים מלוחים, ומזונות עם עודף מלח נקשרו ללחץ דם גבוה.
10. הם יכולים לתת לבריאות הלב שלך דחיפה כוללת
Shutterstock
מחלת לב היא גורם מוות מוביל בארהב - שבץ מוחי, מחלות נשימה, סוכרת ואלצהיימר משולבות. למרבה המזל, סקירה משנת 2007 שפורסמה ב כתב העת הבריטי לתזונה מצא כי הסיכון למחלות לב היה נמוך ב -37% עבור אלה שאוכלים אגוזים יותר מארבע פעמים בשבוע.
מוקפץ חם.שוקולד
יתכן שכבר ידעת שאגוזים יכולים להועיל לתקתק שלך, אך קשיו, באופן ספציפי, עשוי להפיק כאן יתרון. מחקר 2018 שפורסם ב Journal of Nutrition מצא שכאשר אנשים עם סוכרת מסוג 2 אכלו 30 גרם של אגוזי קשיו גולמיים ולא מלוחים מדי יום במשך 12 שבועות, הם חוו ירידה בגורמי סיכון לב וכלי דם, כולל לחץ דם מופחת וריפוד בכולסטרול HDL (או 'טוב'). הסיבה הסבירה לכך שקשיו קשורים לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם היא שהם מקור טוב חומצות שומן בלתי -רוויות ורב -בלתי -רוויות , שיכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL.
11. תקבל מנה בריאה של נחושת
נְחוֹשֶׁת ממלא תפקיד חשוב בתפקודים שונים בכל הגוף, כולל ויסות קצב הלב ולחץ הדם, ייצור תאי דם אדומים, התפתחות עצם, כלי דם ורקמת חיבור והפעלת מערכת החיסון. ונחש מה? גרם אחד של קשיו מכיל 70% עצומים שלך ערך יומי לנחושת .
12. הם יכולים לעזור בוויסות ולשלוט בסוכר הדם שלך
Shutterstock
זה כנראה מובן מאליו שמה שאתה אוכל יכול למלא תפקיד משמעותי ביכולת גופך לשמור על רמות הסוכר בדם שלך. הוספת קשיו לתזונה שלך עשויה להשפיע באופן משמעותי על סוכר הדם שלך, בין אם יש לך סוכרת או סוכרת טרום סוכרת.
במחקר אחד ב -2019 ב כתב העת הבינלאומי לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם , אנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו 10% מהקלוריות היומיומיות שלהם מקשיו היו רמות אינסולין נמוכות יותר מאלו שלא אכלו קשיו - מה שציין בהתחשב בכך ששמירה על רמות האינסולין עוזרת לניהול סוכר בדם. זה יכול להיות נובע מהעובדה שקשיו כל כך גבוה בסיבים תזונתיים, מה שיכול לעזור במניעת דוקרני סוכר בדם על ידי שחרור הגלוקוזה לאט ובאופן קבוע לזרם הדם.
גרסה של סיפור זה פורסמה במקור בספטמבר 2021. היא נבדקה עובדה ועודכנה עם רשומות ומידע נוסף.
