אם ביקרת אי פעם בבודגה בעיר ניו יורק (או ראית Bododas IS Snl ), אז אתה בטח יודע שמציאת חטיף צפוף תזונתי בחנויות הנוחות 'שאנחנו נושאים הכל' יכולה להיות מעט מאתגרת, בלשון המעטה. אבל אם אתה קצר בזמן, נמוך במזומן, וזקוק לארוחת בוקר מהירה ועם זאת בריאה, דבר אחד שתמיד תוכל לסמוך עליו הוא העובדה שלמעדיות האלה תהיה היצע מספיק של בננות טריות וטעימות.
פיצה גבינת עיזים
בין אם אתם מחפשים חטיף מספק או דרך מתוקה ועם זאת בריאה להגביר את התוכן התזונתי של המתכונים שלכם עם מרכיב איכותי אמין, בננות הן פלאי זהב צפופים מזינים שיכולים לשפר כל ארוחה. אבל איך בדיוק הפרי הטרופי הזעיר הזה עוזר להזין את גופך תוך תמיכה גם בבריאות שלך?
כדי לברר יותר על המדע העומד מאחורי יכולתו של בננות להועיל לך ולגופך, עשינו מעט מחקר תוך התייעצות עם כמה מומחים בתזונה. המשך לקרוא למידע נוסף על כמה מהיתרונות של אכילת בננות - ולתובנות אכילה בריאה יותר לגבי ההשפעות של פירות מזינים אחרים, הקפד לבדוק מה קורה לגופך כשאתה אוכל תאנים.
מבט על תוכן התזונה של בננה
Shutterstock
בננות דלות בקלוריות, הן פרי עשיר בסיבים המכיל שלל ויטמינים מפתח, מינרלים וחומרים מזינים. על פי ה- מחלקת החקלאות האמריקאית , אכילת בננה אחת בגודל ממוצע (שלדעתם שוקלת 126 גרם) מזיזת את גופך עם:
- 112 קלוריות
- 1.37 גרם חלבון
- 0.41 גרם שומן
- 28.8 גרם פחמימות
- 3.28 גרם סיבים תזונתיים כוללים
- 15.4 גרם סוכר טבעי
- 1.26 מיליגרם נתרן
- 11 מיליגרם של ויטמין C
- 6.3 מיליגרם סידן
- 0.33 מיליגרם ברזל
- 34 מיליגרם מגנזיום
- 27.7 מיליגרם זרחן
- 0.84 מיליגרם ניאצין
- 451 מיליגרם אשלגן
אכילת בננה מזינה גם את גופכם בנוגדי חמצון שידוע כי הם מבצרים את התאים שלכם כנגד רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק, סלניום, כולין, סידן, ויטמין A, חומצה פולית, ויטמין B6, נחושת, אבץ, קרוטן, ויטמין K וריבופלבין.
האם בננות טובות בשבילך?
אף על פי שפרופיל התזונה של בננות הוא בבירור מבטיח, כדי להבין טוב יותר כיצד פלאי הזהב הללו באמת משפיעים על בריאותך ועל הבריאות הכללית שלך, פנינו למומחי תזונה ולחברי המועצה הרפואית המומחית שלנו, איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD , מחבר ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית , וכן לורן מנקר, מ.ס., RDN , דיאטנית רשומה וסופר של בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים .
בננות יכולות להיות חלק בריא מתזונה מאוזנת, אומר מנקר אכלו את זה, לא את זה! הם מקור לפחמימות טבעיות, הם מספקים מיקרו -תזונה מרכזית והם מהווים מקור לסיבים סיבים.
בעודו מהדהד את הרגשות של מנקר, גודסון מרחיב. בננות הן מקור טוב לסיבים, אשלגן וויטמין B6, כמו גם נוגדי חמצון רבים, היא מוסיפה. סיבים חשובים לבריאות הכללית, כולל בריאות הבטן והלב, ורבים מאיתנו אינם עומדים ביעדים היומיים המומלצים של 21-25 גרם לנשים ו -30-38 גרם לגברים.
בצל ירוק פרוס
כמה בננות אתה יכול לאכול ביום?
למרות שגודסון משתף כי אין המלצה ספציפית או כלל קשה לגבי כמות 'בננות או כל פרי' שאתה אוכל, היא מציינת ש'ה הנחיות תזונה לאמריקאים ממליץ לך לאכול 2–4 מנות פירות ביום - וחצי בננה היא מנה אחת. '
לרוב האמריקאים הבוגרים מומלץ לאכול 1.5–2.5 מנות פירות כל יום, תלוי בכמה גורמים, מוסיף מנקר. 'אז, כמות הפירות שאנשים יכולים לאכול כל יום תלויה בכמה פירות אחרים שהם אכלו.'
'אתה יכול לאכול שתי מנות פירות על ידי צריכת בננה בינונית אחת!' אומר גודסון.
מהם היתרונות של בננות?
להלן 11 יתרונות מגובים במדע של בננות.
1. ויסות לחץ דם
לדברי חלק מֶחקָר יתרון אחד של בננות הוא שהם עשויים לעזור בוויסות רמות לחץ הדם מכיוון שהם עשירים באשלגן ועם זאת דלים בנתרן.
האשלגן שנמצא בבננות עשוי להועיל לבריאות הלב ולמי שמנסה להפחית את לחץ הדם שלהם, אומר גודסון.
מנקר מציין גם כי אשלגן הוא 'חומר מזין חשוב התומך בבריאות הלב.' בתורו, פירוש הדבר שאכילת פינוק טרופי זה עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ מוחי.
2. ויסות סוכר בדם
חלק מהקסם של הבננות ו- ' A-Peel 'ניתן לייחס חזרה למתיקות הטבעית שלהם. בהתבסס על הטעם המתוק שלהם, הייתם חושבים שהם עשויים לעבוד נגד שמירה על רמות סוכר בדם בריאות. אוּלָם, מֶחקָר shows שאכילת בננות יכולה למעשה להועיל לסוכר בדם שלך.
תחליף לרוטב ווסטר
לבננות יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם עשויים לעזור בוויסות רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, טריסטה בסט, MPH, RD, LD, בְּ- איזנו תוספי אחד , מספר אכלו את זה, לא את זה!
3. עשוי להפחית רדיקלים חופשיים
בננות, כמו הרבה פירות וירקות אחרים, מכילים נוגדי חמצון חשובים למאבק בנזקים ברדיקלים חופשיים, אומר גודסון. זה משמעותי מכיוון שמרדיקלים חופשיים בגוף בגוף עשויים להצטבר ולהוביל לדלקת ומחלות כרוניות , היא מסבירה.
4. תמכו בתנועות מעי בריאות
כשאתה מרגיש קצת מגובה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ימליצו לעתים קרובות להתפוצץ ולרכך את הצואה שלך עם חלקים חסינים של סיבים כאמצעי להביא את הדברים שוב. בננות צפופות סיבים יכולות להיות כרטיס מוזהב לתנועות מעי בריאות ופרודוקטיביות.
'פקטין, שהוא סיב שנמצא בשלים וגם בשלים וגם בננות בנות , עשוי לעזור לתמוך בהרגלי מעי בריאים על ידי ריכוך צואה ומניעת עצירות, אומר גודסון.
5. קדם עיכול ותמיכה בבריאות הבטן
בנוסף לסיוע בהפרשת הפסולת הגופנית שלך, אכילת בננות היא משאב תזונתי מצוין לבריאות העיכול הכוללת שלך.
בננות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לקדם סדירות ובסיוע בעיכול, מסביר הכי טוב.
בננות בנות יכולות להועיל לבריאות הבטן בגלל תכולת העמילן העמיד שלהם, שהיא סוג של סיבים פרביוטיים זה מזין את החיידקים 'הטובים' במעיים שלך, 'אומר גודסון.
לְמַעֲשֶׂה, קצת מחקר מציע שאכילת בננה פעמיים ביום לפני הארוחות יכולה אפילו לעזור להפחית את הנפיחות בגלל האופן בו תכולת האשלגן שלהם עוזרת להפחית את שמירת הנוזלים בגופך, ובמקביל להגדיל את כמות החיידקים הלוחמים בנפח במיקרוביומה של הבטן.
6. תמיכה בבניית שרירים
כוחו של האשלגן בבננות יכול להועיל לגוף בדרכים רבות יותר מאחד. מינרל אלקטרוליט זה מתפרק ליונים (חלקיקים עם מטענים חשמליים) כאשר הוא מומס במים או בנוזלי גוף. [...] יונים אלה עוזרים להעביר חומרים מזינים לתאים, עוזרים להוציא פסולת מהתאים ועוזרים לעצבים, שרירים, הלב והמוח לעבוד כמו שהם צריכים, 'לפי המכון הלאומי לסרטן NIH .
לקצץ שעועית ירוקה
בננות הן חטיף מצוין עבור ספורטאים ומתאמנים מכיוון שהם מספקים אלקטרוליטים שאובדים בדרך כלל בזיעה, מה שעשוי לעזור להפחית התכווצויות שרירים שלאחר האימון, מסביר גודסון.
מֶחקָר מראה שמגנזיום הוא חומר מזין שיכול לסייע בהתכווצות שרירים, הרפיה וסינתזת חלבון, וזה מצוין לבניית מסת שריר רזה.
7. יכול להגביר את האנרגיה
בננות מכילות סוכרים טבעיים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, שיכולים לספק מהיר דחיפה של אנרגיה , 'אומר הכי טוב.
בְּנוֹסַף, מֶחקָר מציין כי המגנזיום בבננות עשוי באופן טבעי לעזור להעלות את יכולותיהם הממריצות בגלל האופן בו חומר מזין זה יכול לתמוך בתפקוד המטבולי הבריא תוך סיוע גם ליפוליזה , תהליך פיזיולוגי בו גופך מפרק שומנים מאחסנים, וממיר אותו לאנרגיה.
מרכיבי מרגריטה 1 אונקיות קוינטרו
8. עלול להוריד את הסיכון למחלות לב
בננות עשירות באשלגן, מה שיכול לסייע בוויסות לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, מסביר הכי טוב.
'יֵשׁ מֶחקָר כדי לתמוך בכך שאלו מאיתנו שאוכלים דיאטות גבוהות יותר באשלגן עשוי להיות בעל סיכון נמוך יותר למחלות לב, אומר גודסון. 'בננה בינונית אחת מספקת לך 10% מהערך היומי שלך של אשלגן, כך שבננה ביום עשויה לעזור להרחיק את הרופא!'
מינרל נוסף שחשוב לבריאות הלב הוא מגנזיום, מוסיף גודסון, ומחסור עשוי אפילו להיות תורם להתפתחות מחלות לב.
9. תמיכה בשינה טובה יותר
'בננות מכילות טריפטופן , חומצת אמינו שיכולה לעזור בשיפור מצב הרוח ולהפחית את תסמיני הדיכאון, מסבירה הכי טוב.
יחד עם טריפטופן, מחקרים גם מראה מתאם בין מגנזיום צריכה ושיפור מצב רוח, קוגניציה ו איכות שינה, גַם כֵּן. לדברי גודסון, 'בננות מספקות לך 8% מהערך היומי שלך של מגנזיום.'
10. הפחית את הדלקת
'בננות מכילות compounds, such as cבְּ-echins וכן dopamine, which have been shown to have השפעות אנטי דלקתיות , 'אומר הכי טוב.
לְמַעֲשֶׂה, one study from Plos One חשף שתכולת הפחמימות של בננות עזרה למעשה להפחית דלקת אצל רוכבי אופניים שאופניים כמעט 50 מיילים.
11. עשוי לבצע אופטימיזציה של תפקוד כליות בריא
בנוסף לסייע בוויסות ותמיכה בלחץ דם בריא, האשלגן שנמצא בבננות יכול למלא תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות הכליות שלך. קצת מחקר מציע כי צריכת אשלגן תזונתי, שבננות מציעות במקרה בשכבות, יכולה לעזור להפחית את הסיכוי שלך לפתח מחלת כליות כרונית.
