כשאתה חושב על הרמת משקולות ולביצוע אימוני התנגדות, מה עולה בראש? לעתים קרובות, אנשים חושבים על אנשים צעירים אתלטים שזרמו את השרירים שלהם ומרימים משקל רב ככל האפשר בחדר משקל מטושטש וטסטוסטרון. אם אתה אישה בשנות ה -50 לחייך, זה עשוי להישמע כמו סוג הפעילות האחרון שתשקול להיות מעורב בה. עם זאת, הייתי קורא לך לשקול מחדש. אם אתם מתכננים להתאמן כמרכיב באורח חיים בריא ואנטי אייג'ינג שמאפשר לכם להראות ולהרגיש צעיר יותר, אימוני התנגדות באמצעות משקל גוף ותרגילי משקל חופשי צריכים להיות בראש רשימת העדיפות שלכם. כיום, תלמדו הכל על האימון הטוב ביותר המתגבר לגיל עבור נשים בשנות ה -50 לחייהן, אז תגיעו ותקשיב.
להרים משקולות יש מספר יתרונות לנשים בגיל 50 ומעלה. אלה כוללים קיזוז אובדן הקשור לגיל של מסת שריר, הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, שיפור הכוח ותפקוד היום-יום ושיפור המראה הכללי שלך. להלן תוכנית האימון המובילה שלי עם גיל הגיל שאני משתמש בה לרוב הלקוחות שלי, בני 50 ומעלה בגיל. הקפידו לשלב תוכנית זו עם תזונה עתירת חלבון ואורח חיים בריא כדי למקסם את ההשפעות המתריסות בגיל.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על האימון המתריס הזה לנשים בשנות ה -50 לחייהן. וכשסיימו, אל תחמיצו את 9 התרגילים האלה של 9 קומות שנשים צריכות לעשות כל יום כדי להישאר בכושר
הליכה לונגס
Shutterstock
ריאות הליכה הן תרגיל פנטסטי לנשים בשנות ה -50 לחייהן, מכיוון שהן מציעות גם כוח וגם יתרונות לב וכלי דם. תנועה זו פועלת על ארבע ראשי, האגרסינג, הגלודים ושרירי הליבה. זה גם מקדם איזון ותיאום.
קוף פליז
כדי לבצע נטייה מהלכת, עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, וקחו צעד קדימה עם כף הרגל הימנית. סובב את כף רגל שמאל פנימה מעט כשאתה מכופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות, והוריד את גופך לכיוון האדמה. שמור על הברך הימנית שלך ישירות מעל הקרסול הימני שלך, ואל תתן לה לעבור על אצבעות הרגליים. וודא שפלג הגוף העליון שלך ישר והליבה שלך מאורסת. הימנע מלהישען קדימה או לאחור. דחף דרך כף הרגל המלאה של רגלך הימנית כדי לעלות, להביא את רגל שמאל קדימה כדי לעמוד בימין שלך כשאתה עומד ישר. חזור על התנועה כשהרגל השמאלית מובילה. המשך לחזרות היעד - שלמות שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות ברגל.
מתכון מרגריטה עם טריפל שניות
סקוואטים אחוריים משקולת
Shutterstock
סקוואטים אחוריים של משקולת הם תרגיל בניית חוזק מפתח שממקד בפלג הגוף התחתון, ובמיוחד את הרביעי, האגרסינג והגלוטות שלך. הם גם עוסקים בגרעין שלך, מה שהופך אותם לתרגיל מורכב נהדר.
כדי לבצע סקוואט אחורי משקולת, התחל על ידי מיקום משקולת ברמת הכתף על מתלה סקוואט. אם זמין, קבע את סיכות הבטיחות ממש מעל רמת המותניים. עמדו מתחת למשקולת, ומקמו אותה כך שהיא נשענת על הגב העליון. תפוס את המוט בשתי הידיים לתמיכה. הסר את המוט מהמתלה, וצעד אחורה כדי לנקות את המתלה, תוך שמירה על רוחב הכתפיים זה מזה. כופפו את הברכיים והירכיים בו זמנית כדי להוריד לסקוואט, לשמור על החזה ואת הגב ישר. דחף דרך כף הרגל המלאה כשאתה קם חזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
שורות יושבות
Shutterstock
השורה הישיבה היא תרגיל נהדר שמטרת את השרירים בגבך, ובמיוחד את הרומבוידים שלך, לטיסימוס דורסי וטרפזיוס, תוך כדי עבודה של שרירי הזרוע והזרועות שלך.
משקה בושוואקר
כדי לבצע שורה יושבת, ישבו בתחנת שורה יושבת, ותפסו את הידיות באחיזת ידנית. התחל עם הזרועות שלך מורחבות לחלוטין לפניך והגב שלך ישר. דמיינו חתיכת פרי בבית השחי שלכם כשאתם יוזמים את התנועה. משוך את הידיות לכיוון גופך, חזר בו בשכמות הכתפיים שלך וסחט בטווח התנועה הקצה. הימנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. הרחיבו לאט לאט את הידיים חזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
גשרי גלוט
Shutterstock
בשלב הבא באימון זה עבור נשים בשנות ה -50 לחייהן הם גשרי גלוט. גשר הגלוט מכוון לגלוטות ולמסטרינגים שלך תוך מעורבות שרירי הליבה שלך. תרגיל זה חשוב מכיוון שהוא מקדם ניידות ירך ומחזק את השרשרת האחורית שלך, ומסייע להפחתת כאבי גב תחתון.
כדי לבצע גשר גלוט, שכב שטוח על הגב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירך זה מזה. עוסק ב- ABS שלך על ידי הדמיה של ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך. שמור את הידיים לצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מטה. דחף דרך כף הרגל המלאה, והרים את המותניים מהקרקע על ידי סחיטת הגלוטים שלך עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. הורד את המותניים חזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
תלתלי שריר
Shutterstock
תלתלי Bicep הם תרגיל פשוט ויעיל שממוקד לזרם הזרוע תוך שהם עובדים גם על הזרוע. שרירים אלה הם מכריעים לחוזק הגוף העליון, החיונית לפעילויות יומיומיות כמו הרמת מצרכים או איסוף נכדיכם.
כדי לבצע תלתל של שריר הזרוע, עמדו זקוף עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לחלוטין וכפות הידיים פונות קדימה. שמירה על המרפקים קרוב לגופך, כופפו את המרפקים וסללו את המשקולות לכיוון הכתפיים. הקפד לסחוט את השריר בראש התנועה למשך כשנייה אחת. הורידו לאט לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
שנים של Pulldns
Shutterstock
הנשפות של LAT הן תרגיל נהדר לעבודה בגב, במיוחד לטיסימוס דורסי שלך (LATS). הם גם עוסקים בשרירי הזרוע והזרועות שלך.
שווה ערך לשרי בבישול
כדי לבצע נטייה של LAT, שב בתחנת הנפתח של LAT, ותפוס את המוט באחיזה ידנית מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. נשען מעט לאחור, ודמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך כשאתה מושך את המוט כלפי מטה לעבר החזה שלך. שמור על המרפקים מצביעים כלפי מטה, והימנע בכתפיו בכתפיים לאורך כל התנועה. סחטו את שותפי הכתפיים יחד בסוף התנועה, ואז הרחיבו לאט את הידיים חזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
Tricep Pushdowns
Shutterstock
ה- Tricep Pushdown הוא עיקרי שגרות אימוני כוח רבות. זה מכוון באופן ספציפי לתלת -התלת ראשי, המהווים חלק גדול מהמסה הכוללת של הזרוע שלך, ומסייע לאזן את הכוח שנצבר בשרירי הזרוע מהתלתלים.
איך לחתוך תפוח אדמה לקוביות
כדי לבצע דחיפה של Tricep, עמדו במכונת גלגלת גבוהה ותפסו את המוט עם אחיזה ידנית, ידיים רוחב כתפיים זו מזו. התחל עם הזרועות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות, מרפקים קרוב לגופך. לחץ מטה על המוט, מרחיב את הידיים עד שהן מורחבות במלואן לצדדיך. סחטו את השריר בטווח הקצה במשך כשנייה אחת. חזור לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על שליטה במשקל כפי שאתה עושה זאת. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
קרשים
Shutterstock
אימון זה לנשים בשנות ה -50 לחייהן עוטף קרשים. הקרש הוא תרגיל גוף מוחלט שממקד בעיקר לליבה. זה עוזר בשיפור חוזק, איזון ויציבות.
כדי לבצע קרש, הניחו את זרועות הזרועות שלכם על האדמה ואת המרפקים מתחת לכתפיים. גופך צריך ליצור קו ישר מהראש לרגליים. שמור על צוואר נייטרלי, והסתכל על הרצפה ממש לפני הידיים שלך. לעסוק את הליבה שלך והחזק בעמדה זו. הקפד לשמור על המותניים בקנה אחד עם גופך; אל תתנו להם לשקוע או להרים. החזק שלוש מערכות של 30 שניות עד דקה.
