אם ראית אי פעם מפתח גוף מאחור, סביר להניח שאתה שם לב לכמות משמעותית של רוחב בכתפיים בהשוואה למותניים. מבנה אחורי מרשים לא נוגע רק לשריפת שומן, אתה צריך לבנות שרירים כדי לקבל את המראה הקלאסי 'V-Taper Back' שהופך את הראשים. גם אם אתה אף פעם לא מתכנן לדרוך על שלב פיתוח גוף, לבנות את הלוחות שלך ופיתוח ה- V-Taper שלך משלך יעבור דרך ארוכה להעניק לך גוף הרבה יותר מרשים. אצרנו את אימון ה- LAT האולטימטיבי כדי להחזיר את ה- V-Taper, אז תתרגש.
הדבר החשוב ביותר במראה V-Taper הוא פיתוח Latissimus dorsi שלך. שרירים אלה אחראים על הכנת הכתפיים והרחבה. הם מפעילים כשאתה מושך דברים מ'עליך 'כלפי מטה, בין אם אתה מכופף את המרפקים כמו במהלך משיכה או שמור אותם ישר כמו נפיחה של זרוע ישר, וגם כשאתה מושך דברים' לעברך ', למשל במהלך תנועות חתירה.
אינך זקוק לטונה של תרגילים שונים כדי לגדל את הלוחות שלך. למעשה, כולל שלושה עד ארבעה תרגילים ממוקדים LAT באימונים שלך פעמיים בשבוע יובילו לשיפורים משמעותיים בגודל וב- V-Taper שלך. אתה צריך להרים כבד למדי ולבצע שמונה עד 12 חזרות בכל קבוצה להיפרטרופיה מקסימאלית של שרירים (צמיחה).
להלן ארבעת התרגילים המובילים שלנו לבניית שרירים עבור גב V גב מרשים. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של כל תרגיל במשך שמונה עד 12 חזרות פעם או פעמיים בשבוע כחלק משגרת ההרמה הכוללת שלך. המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על אימון LAT זה לגב V-Taper, ובשלב הבא, אל תחמיצו 5 תרגילים שגברים צריכים לעשות כל יום כדי להישאר בכושר.
משיכות אחיזה רחבות
Shutterstock
משיכות רחבות אחיזה הן התרגיל הקלאסי לבניית LAT. מחוף שרירים לפארק המקומי שלך, אתה יכול לראות אנשים בונים את הלטונים שלהם באמצעות משיכות רחבות אחיזה. הם גם פוגעים בשרירי Teres Major, Rhomboids ו- Trapezius התורמים לעובי הגב והגדרתו של גבך.
עוגת רסק תפוחים
כדי לבצע משיכות רחבות של אחיזה, מצא מוט משיכה יציב ותפוס אותו באחיזה ידנית, ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. תלו על המוט, הרחיבו את הידיים במלואן והרגישו מתיחה באזור החמוש האחורי שלכם. לעסוק את הליבה שלך, וליזום את המשיכה על ידי משיכת הכתפיים שלך למטה ובחזרה. משוך את עצמך עד שהחזה שלך פוגע בבר. הרחק את המרפקים לצד, והניע אותם 'כלפי מטה' כדי להפעיל את האטי שלך באמת. הורד את עצמך חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את הידיים במלואן עד שתרגיש שוב את המתיחה. חזור על חזרות היעד.
שורות משקולות כפופות
Shutterstock
שורות משקולות כפופות מאפשרות לך לפגוע בלטונות שלך במשקל רציני. התמקדו ב'סחיטה 'באזור בית השחי שלך ובכמות הכתפיים שלך כדי לוודא שאתה מפעיל את האטי שלך. הימנע מלהיבוש בכתפיה או עיגול כתפיך במהלך התנועה. יחד עם השרירים והשרירים האחוריים שלך, אלה גם פוגעים בשרירי הכתפיים האחורי שלך, ומוסיפים למראה תלת -ממדי יפה בגב העליון שלך. שימוש באחיזה ידנית ולא באחיזה תחת יד יושם דגש רב יותר על ה- LATs, אם כי שתי הווריאציות טובות.
כדי לבצע שורות משקולות כפופות, עמדו ברוחב הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו משקולת עם אחיזה ידנית, הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כופפו מעט את הברכיים וציורים על המותניים, שמרו על עמוד שדרה ניטרלי עם גרעין מרותק ושמרו על החזה שלכם ליפול קדימה. הורידו את המשקולת לעבר האדמה, תוך שמירה על השקעים שלכם. משוך את המשקולת לכיוון עצם החזה שלך על ידי חוזרתו של שכיפי הכתפיים שלך וכיפוף המרפקים. הורידו את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על השליטה לאורך התנועה. חזור על חזרות היעד.
שנים של Pulldns
Shutterstock
מתכונים לארוחת ערב דיאטה ים תיכונית
בשלב הבא באימון זה לגב V-Taper הוא הנפיחה של LAT. למרות שהם פחות 'פונקציונליים' מאשר תנועות במשקל חופשי בגלל טווח התנועה הקבוע, אל תזלזל בכוחם של הנסיעות LAT לבניית גב מרשים. הנשפות לאט מאפשרות לך לבודד את הלטיסים, טרס סרן, דלטואידים אחוריים ושרירי שריר הזרוע. תרגיל זה מאפשר לך לקבל קצת נפח נוסף גם אם אתה עייף מכדי להוציא קבוצה נוספת של משיכות.
כדי לבצע פליטים של LAT, שב במכונת הנפילה של LAT עם הירכיים שלך מאובטחות מתחת לרפידות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תפסו את המוט עם אחיזה רחבה מדי, ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. עם קשת קלה בגב התחתון ובחזה שלך למעלה, התחל את התנועה על ידי משיכת הכתפיים שלך למטה ובגב. משוך את המוט כלפי מטה אל החזה העליון שלך, והרחיק את המרפקים לצדדים. החזירו לאט לאט את המוט למצב ההתחלה, ומאפשרים לזרועות שלכם להתרחב באופן מלא. חזור על חזרות היעד.
שורות כבלים יושבות
Shutterstock
דומה במושג לפליטים של LAT בכל הנוגע לשימוש בתרגיל מכונה לנפח נוסף, שורות כבלים יושבות מכוונות ללטונות ושרירי גב אחרים, ועוזרים לבנות את המראה V-Taper וגם נותנים פלג גוף עליון עבה ומעוגל היטב-בכל המקומות הנכונים. שוב, כדי לפוצץ את הלטיסים באמת, השתמש באחיזה ידנית.
כדי לבצע שורות כבלים ישיבה, ישבו ליד מכונת שורת כבלים עם כפות הרגליים על לוח הרגל או הרצפה, תלוי במכונה, והברכיים כפופות מעט. תפוס את הידית באחיזה ידנית, שמור את הידיים מורחבות וכתפיים כלפי מטה. לעסוק את הליבה שלך ולמשוך את הידית לכיוון החזה התחתון שלך על ידי חוזרת הכתפיים שלך וכיפוף המרפקים. עצרו בקצרה בסוף התנועה, ואז חוזרים לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על שליטה לאורך כל התנועה. חזור על חזרות היעד.
הנשפות של הזרוע הזרועות ישר
Shutterstock
אימון זה לגב V-Taper מתעטף עם הנפיחה של הזרוע הישר. חשבו על הנסיעות לזרועות ישר כבידוד 'תלתל הזרוע' המקביל לטיסימוס דורסי, כלומר הם מבודדים לחלוטין את הלטיסים ומסירים את מרבית השרירים האחרים מהמשוואה, מינוס הייצוב האיזומטרי שאתה צריך כדי להחזיק את המיקום. אתה יכול להשתמש בהגדרת פתיחה סטנדרטית של LAT, אך במקום לשבת, לעמוד מול המכונה.
וודקה וקולה
כדי לבצע פליטות LAT-זרועות ישר, עמדו מול מכונת כבלים עם מוט ישר המחובר לגלגלת הגבוהה. תפסו את המוט באחיזה ידנית, ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט רחב יותר. מקם את עצמך במרחק שלב או שניים מהמכונה עם כיפוף קל בברכיים, וצור מעט במותניים. בזרוע ישרה או מעט כפופה, העבירו את הלוחות שלכם ושלטו את המוט כלפי מטה לעבר הירכיים שלכם תוך שמירה על המרפקים נעולים במצב. השהה בקצרה בתחתית התנועה עם המוט ליד הירכיים שלך. החזירו לאט לאט את המוט לעמדת ההתחלה, שמירה על השליטה לאורך התנועה ושמירה על זרועותיך. חזור על חזרות היעד.
