50 מתכונים לתזונה ים תיכונית קלה

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

אחת הדיאטות הבריאות בעולם היא גם הטעימה ביותר. הנה כל הטובים ביותר מתכונים לדיאטה ים תיכונית לגרום לך לבשל!

רוצים לאכול בדרך הים תיכונית? מכל הדרכים לתאר דרך אכילה, התזונה הים תיכונית היא כנראה הקרובה ביותר למה שאנו אוכלים. היא תפסה אחיזה כאחת מהדיאטות הבריאות בעולם.

אבל זה לא מה שאתה חושב עליו כאוכל דיאטטי: מתכוני דיאטה ים תיכוניים הם אמיתיים, טריים וטעימים ברצינות! מה שאנחנו אוהבים אפילו יותר הוא שזה לא רק אוכל: זו גישת אורח חיים.

מהי התזונה הים תיכונית?

התזונה הים תיכונית נקראה אחת הבריאה והטובה בעולם. אבל מה זה בדיוק? התזונה הים תיכונית היא דרך אכילה וחיים שמקורה במדינות הגובלות בים התיכון, כמו איטליה ויוון. זו לא דיאטה קפדנית, אלא יותר סדרה של הנחיות. הנה איך מאיו קליניק מגדיר את התזונה הים תיכונית:

• צריכה יומית של ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים (כמו שמן זית)
• צריכה שבועית של דגים, עופות, קטניות (שעועית ועדשים), וביצים
• מנות מתונות של מוצרי חלב
• צריכה מוגבלת של בשר אדום ומזונות בתוספת סוכר.

Mayo Clinic מדגישה שתזונה ים תיכונית מבוססת על צמחים, לא על בסיס בשר. זה כמו א תזונה מלאה על בסיס צמחי עם מעט פירות ים, עופות ומוצרי חלב קליבלנד קליניק מציע כמה הדרכה כללית לגבי יעדי הגשה וגדלים של הגשה, שיכולים להועיל בעת ארגון ארוחות סביב פילוסופיה זו.

למה לאכול ככה? על פי מחקר של The American Journal of Medicine, הדיאטה הים תיכונית היא ללא ספק הדיאטה הנחקרת והמבוססת ביותר על ראיות למניעת לא רק מחלות לב וכלי דם, אלא גם מחלות כרוניות אחרות, שכן היא הפכה לסטנדרט לאכילה בריאה.

הכל קשור לאורח החיים.

אחד הדברים הטובים ביותר בתזונה הים תיכונית הוא שזה הכל על אורח חיים . פילוסופיית האכילה הזו מקורה על אורך החיים של אנשים בים התיכון, וחוקרים ראו יותר מסתם הרגלי אכילה. פשוט לאכול מתכונים לדיאטה ים תיכונית זה לא כל מה שצריך. הנה מה שחשוב בנוסף לאוכל:

• הישאר פעיל והתאמן באופן קבוע.
• הימנעו מעישון.
• תהנה מיין במידה אם אתה שותה אלכוהול.
• הפחת את כמות הלחץ באורח החיים שלך.
• השתתף באופן פעיל בקהילה: היה מושקע ומעורב באנשים סביבך.

למה להכין את המתכונים האלה?

אחת הקוראות שלנו היא רופאה שהודיעה לנו לאחרונה שהיא ממליצה על המתכונים שלנו למטופלים שלה. אני רופא פנימי והמלצתי על ספר הבישול והאתר שלך למטופלים שלי, מכיוון שאני אומר להם שהדרך להישאר בריאים היא לשמור על תזונה ים תיכונית. תודה שאתה ממשיך לספק לי ולמטופלים שלי מתכונים קלים, טעימים ובריאים!

ועכשיו...מתכוני הדיאטה הים תיכוניים המובילים שלנו!

בלי להכביר מילים, הנה מתכוני הדיאטה הים תיכונית שלנו! מתכונים אלה כוללים:

• שמן זית כשמן הבישול לבחירה.
• השחקנים העיקריים של שעועית, עדשים, חיטת בולגור, קינואה ואורז. בעוד דגנים מלאים מוזלים בטרנדים כמו קטו דיאטה ושלמה 30, מתכונים בתזונה הים תיכונית מסתמכים על קטניות ודגנים מלאים כמזונות מזינים.
• צמחוני, טבעוני ופירות ים מתכונים . מתכוני דיאטה ים תיכוניים הם על בסיס צמחי בטבע. מומלץ לכלול פירות ים כ-2 פעמים בשבוע.

רוצה לחפש לפי סוג? הצג את הקולקציות שלהלן עבור רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וחטיפים לתזונה ים תיכונית, או עיין באתר שלנו מתכונים צמחוניים , מתכונים טבעוניים , מתכוני סלמון , או מתכוני שרימפס .

עוד מתכונים לדיאטה ים תיכונית

מתכוני ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית

רעיונות לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית

חטיפי דיאטה ים תיכוניים

קינוחי דיאטה ים תיכונית

תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית

קערה ים תיכונית

נסה את הקערה הים תיכונית הזו, מפוצצת בירקות צבעוניים! זו ארוחה פשוטה בקערה שמככבים בה ירקות צלויים מתובלים, מתובלים בתערובת שאין לעמוד בפניה של כמון, כוסברה, שום ורמז לקינמון. הוסיפו לזה קינואה או קוסקוס, מלפפון טרי ועגבנייה, והוסיפו את הכל ברוטב טחינה לימון שמנת.

7 מרכיבים מרק עדשים

עדשים נפוצות במתכוני דיאטה ים תיכונית: הן עמוסות בחלבון מהצומח. המרק הזה אידיאלי לארוחות ערב קלות: הוא מכיל רק 7 מרכיבים, על בסיס צמחי, מושלם להכנת ארוחה וטעים בצורה יוצאת דופן. אם אתם מחפשים ארוחות קלות ובריאות עם דיאטה ים תיכונית עם דיאטה ים תיכונית: זה משנה משחק.

קל לימון סלמון

הסלמון נצלה ממש על גבי פרוסות לימון אמיתיות וחמאה, אשר נאפה לרוטב שניתן לשפוך על הדג הרך. מתובל במעט שמיר ואבקת שום, אפשר לצלות את החלק העליון כדי שיהיה פריך קל לאחר האפייה. זה כל כך פשוט ואחת הדרכים החדשות האהובות עלינו לבשל את הדג הטעים הזה!

סלט פלאפל

הנה מתכון לדיאטה ים תיכונית שאי אפשר לעמוד בפניה: סלט הפלאפל הזה! תעשה מנה של זה קל פלאפל אפוי , לאחר מכן שכבו אותם עם ירקות פריכים ומעליהם רוטב טחינה קרמי וזוהר. לחלופין, השתמש בפלאפל קפוא קנוי או אפילו בשאריות לקחת מחדש! זה הוא להיט אדיר עם המשפחה שלנו: ועובד עבור לילות חול או מסיבות ארוחת ערב.

קל מחבת שרימפס ואורז

הנה מתכון לדיאטה ים תיכונית עם השם שלך! שרימפס עסיסי יושב על מצע של אורז אוורירי בטעם שום, שמיר ותרד. תן לזה לזלף טוב של גבינת פטה וכמה זרזים של מיץ לימון, וזה באמת התגלות. אנחנו תמיד זקוקים לארוחה טובה של 30 דקות בלילה, והארוחה הזו מגיעה למקום בכל כך הרבה דרכים.

אמנון אפוי עם לימון

הנה מתכון לדיאטה ים תיכונית עם גורם וואו מוחלט: אמנון אפוי עם עגבניות ופטה! הדג הרך והמתקלף מכוסה ברוטב שום לימון, מפנק עם עגבניות שרי מפוצצות, תבלינים ים תיכוניים וחתיכות דביקות של גבינת פטה. כל ביס הוא מלוח עם עוצמת הבהירות הנכונה. הוא מוכן תוך קצת יותר מ-30 דקות ונהדר להרשים בלילות חול או במסיבות ארוחת ערב.

סלט טונה ים תיכוני

הנה רעיון בריא לארוחת צהריים או ערב כדי לתבל את השגרה שלך: סלט טונה ים תיכוני! ספין זה מוסיף קריספי בסגנון ים תיכוני ירקות ומחליף את המיונז הקלאסי בשמן זית וחומץ. הטעם כל כך טרי וטעים, אתה עלול לוותר לגמרי על גרסת המאיו. אכלו עם לחם פריך, קרקרים ללא גלוטן, או הפכו אותו לעטיפת חסה.

תבשיל חומוס מרוקאי

מתכון לתבשיל מרוקאי זה הוא אחד ממתכוני הדיאטה הים תיכוניים המובילים שלנו שאנו מפנים לאנשים שרוצים לאכול יותר צמחים. מַדוּעַ? זה סופר טעים, עם תערובת של תבלינים מרוקאיים שאי אפשר לעמוד בפניו! הוא מלא בירקות עשירים בחומרים מזינים: בטטה, חומוס , עגבניות ותרד.

קערות חומוס מהירות

שלום וברוכים הבאים לרעיון המתכון הטוב ביותר לדיאטה ים תיכונית מהירה: קערת החומוס! בבסיסו, הקונספט הפשוט הזה אינו דורש בישול כלל: שכבת כף חומוס עם ירקות פריכים וירוקים. כדי להפוך אותו למילוי יותר, הוסף אורז מבושל ( שאריות או מחפיסת אורז מבושל מראש). זה לוקח רק 5 דקות לעשות את זה ארוחה בסגנון ים תיכוני זה מפוצץ בטעמים קרמיים, חריפים, פריכים, טריים ומלוחים.

עוף יווני

הנה מתכון שמנצח בכל ערב בשבוע: עוף יווני. אנחנו פראיירים למתכוני סיר אחד צבעוניים, וזה לארוחה דיאטה ים תיכונית יש כריזמה. אופים את העוף עם עגבניות, זיתים, שום, לימון וגבינת פטה, והוא יוצא עם טעמים עזים ויפים.

רולטיני חציל

הנה מנת חציל איטלקי מענגת שהופכת את שעת ארוחת הערב למיוחדת יותר: רולטיני חציל! זה כמו שילוב של פרמזן חציל ו רול אפים של לזניה . רצועות חצילים רכות עוטפות מלית שמנת של שלוש גבינות, ואז נאפות ברוטב עגבניות ביתי ועוד גבינה.

שרימפס מוקפץ

שרימפס הוא חלבון רזה זה דל קלוריות ומושלם לתזונה הים תיכונית. הטעם המלוח הרך והעסיסי הוא כל כך מדהים, שלא תוכל להפסיק לנגוס. הנה תערובת התיבול המובילה שלנו ואיך בדיוק להכין שרימפס מוקפץ תוך 10 דקות בלבד.

מטבל חומוס טעון

הנה מתכון לדיאטה ים תיכונית שאידיאלי לחטיפים או לאירוח: מטבל חומוס! זה אפילו משמש כחטיף טעים או ארוחת ערב קלה עם עוד כמה מתאבנים ממלאים. מורחים חומוס על מגש או בקערה ומעליהם מלפפון קריר, עגבניות, זיתים, ארטישוק וגבינת פטה.

עטיפת ירקות קלה

צריכים רעיונות לארוחת צהריים? נסה את המתכון הקל הזה לאריזת ירקות! עטיפות ירקות יכולות להיות תפלות ומשעממות, אבל זה הכל חוץ. מלאו טורטייה בסלט חומוס מלוח, ירקות צבעוניים וממרח טעים, וקיבלתם ארוחת צהריים שתגרום לכולם לקנא! הנה איך לבנות עטיפת ירקות מלאה בטעם.

עוף פסטו

הנה דרך מצוינת להשתמש בו להכנת מתכון לארוחת ערב ים תיכונית: עוף פסטו! לְשַׁלֵב פסטו בזיליקום עם מעט שמנת וזה עושה רוטב טרי מהמם לחזה עוף עסיסי! זהו טריק מהיר שהופך ארוחת ערב יומיומית למשהו מיוחד, מושלם לאירוח או סתם ארוחת שבוע קלה.

סלט ניקויז

המילה סלט אפילו לא ממש מתקרבת לתיאור פינוק הטעם שהוא סלט הניקוז הצרפתי המסורתי. ביצים קשות , שעועית ירוקה, זיתי קלמטה, עגבניות, טונה ותפוחי אדמה חריפים יושבים על חסה פריכה עם גרידה ויניגרט לימון שגורם לך לרצות להמשיך לאכול את זה במשך ימים. זה ממלא מספיק כדי להיות מנה עיקרית, ויש לו את האווירה הטובה ביותר ללא דאגות.

פלפלים ממולאים קינואה

הנה מתכון דיאטה ים תיכונית מועדפת שמאפשרת מתכון טעים לארוחת ערב צמחונית. צולים את הפלפלים הרב-צבעוניים האלה עד שהם רכים, ואז ממלאים אותם בטעמים של הים התיכון. מילוי הקינואה כולל שאלוט ושום, פיסטוקים, פטרוזיליה, פפריקה, אורגנו ולימון. מפזרים על זה חופן בריא של גבינת פטה, ויש לך ארוחת ערב.

פאייה ספרדית

תבשיל האורז הספרדי המסורתי הזה הוא למעשה קל להכין בבית: אנחנו מבטיחים! אתה אפילו לא צריך מחבת מפוארת: מחבת גדולה תתאים. פפריקה מעושנת מוסיפה ניחוח אדמתי לאורז, שמעליו ירקות, ארטישוק ושרימפס. זה מתכון מהמם לאירוח, אבל קל מספיק לליל שבוע.

נסה גם: פאייה צמחונית קלה

מרק קייל קל

מרק הקייל הזה הוא אחד המתכונים הים תיכוניים האהובים עלינו, והוא נעשה תוך 30 דקות בלבד! קייל טוסקני לבבי, שעועית לבנה ועגבניות צפים במרק חריף בטעם אורגנו ושומר. זה כמו שילוב של כל מתכוני המרק האהובים עליך בקערה אחת: מנחם ומלא נועזים טעמים בסגנון ים תיכוני.

קערות קוסקוס ים תיכוניות

מתכון לקערות קוסקוס דיאטה ים תיכונית אלה הוא חזרה נפוצה ברפרטואר מתכוני ארוחת הערב שלנו. מַדוּעַ? תוך 25 דקות בלבד, יש לך קערה טריה של ירקות טעימים שנחנקה ב רוטב טחינה לימון חריף . זו דרך טעימה באמת לאכול את הירקות שלך. אם תרצו, החליפו את הקוסקוס בא דגנים מלאים כְּמוֹ קינואה אוֹ אורז חום . זה יהיה גם טעים עם רוטב לסלט יווני .

עוף בגריל

אתה יודע שקל להכין חזה עוף בגריל בטעם יבש ותפל? הנה איך להכין עוף בגריל כדי שייצא עסיסי ומתובל בצורה מושלמת בכל פעם! הבנו את הטריק לנתח עוף לח במיוחד שנמס בפה: וזה לוקח רק 2 דקות לעשות.

פיצה בריאה עם ארוגולה

האם פיצה היא מתכון לדיאטה ים תיכונית? כשזו הפיצה הבריאה הזו, זה כן! זה מתחיל אצלנו בצק פיצה קל מבצק דק . אחר כך הוא ספוג עם השום והחריף שלנו רוטב פיצה קל . מעל זה פלפלים ובצל מקורמלים, ארוגולה טרייה וחופן גבינת פרמזן מגוררת. זה כל כך טעים ומתברר עם ⅓ הקלוריות של פיצה למשלוח טיפוסי!

מרק עדשים אדומות פשוט

עדשים הן אחד מפלאי הטבע: הן מלאות בחלבון, יציבות מדף לשנים, זולות, ומהווים חלק מהארוחות המשביעות ביותר. נסה את מרק העדשים האדומות הפשוט הזה! זה טעים לבבי, כולל ירקות ארומטיים, לימון ורמז לפפריקה מעושנת.

מרק טורטליני תרד

למרק הטורטליני הלבבי הזה יש עומק מתוק קלות שגורם לך לרצות שהקערה תהיה בלתי נגמרת. כריות בצק של טורטליני צפות במרק עגבניות חריף ומתובל בעשבי תיבול איטלקיים וגבינת פרמזן. הוא עמוס בתרד עתיר חומרים מזינים וירקות רכים כמו גזר ושומר, שמוסיפים ניואנסים ופריכות. מפזרים גבינת פקורינו רומנו וזה ניצחון מוחלט.

דבש שום סלמון

מחפש טעים מתכוני סלמון ? כשזה מגיע לטעם ולפשטות, המתכון הזה של דבש שום סלמון מספק. הסלמון מטוגן במחבת למראה חיצוני שחום וצרוב, ואז אופה בתנור עד שהוא רך לחלוטין. לטבול את הכל בדביק הזה רוטב שום דבש , זיגוג מלוח מתוק המוסיף שכבות של מורכבות.

מוקפץ שרימפס מהיר

הנה בחירה בקטגוריית ארוחת הערב המהירה והקלה: שרימפס מערבבים לְטַגֵן ! זה מהיר להרכיב ורוטב המוקפצים ארוז האומאמי מלא בטעם שאי אפשר לעמוד בפניו. זה האהוב עלינו רוטב מוקפץ קל שעובד עם כל סוג של מוקפץ. מתכון זה מתאים לתזונה הים תיכונית על ידי ערימת ירקות צבעוניים עם פירות ים עמוסי חלבון.

שקשוקה עם פטה ושעועית לבנה

המתכון הזה לשקשוקה שעועית לבנה הוא מתכון דיאטה ים תיכונית טעים שעובד לבראנץ' או לארוחת ערב! שקשוקה היא מנה של ביצים עלומות ברוטב עגבניות שמקורו מאזורי המזרח התיכון והים התיכון. זה כולל שעועית לבנה ופלפלים, ומפוזרים גבינת פטה. זה כל כך טעים, ומתחבר תוך קצת יותר מ-30 דקות.

כריך חצילים עם עגבניות ופסטו

כריך ירקות ים תיכוני זה נוצר בהשראת הטיול האחרון שלנו באיטליה. בעודנו בפיזה, הלכנו לחנות כריכים קטנה ומתוקה ואכלנו כריך כזה. הלחם נמרח עם פסטו בזיליקום וממרח זיתים קלמטה, ואז הוא ממולא בחציל בגריל, עגבניות בשלות עסיסיות ומוצרלה טרייה. זה די טעים, אם נגיד זאת בעצמנו.

עוף קצוץ

הנה מנה קלאסית שמרשימה בכל פעם: פיקטה עוף! קציצות עוף עדינות, חומות-זהובות, שטופות ברוטב חמאת לימון תוסס עם צלפים מלוחים. אל תיבהל מהשם המפואר שלו; מתכון פיקטה עוף זה פשוט להפתיע להכנה בבית!

שרימפס Fra Diavolo

מחפשים מתכונים קלים לארוחת ערב ים תיכונית? נסה את שרימפס Fra Diavolo! מנה בסגנון איטלקי זו מככבת שרימפס עדין ששוחים ברוטב עגבניות חריף ושום. Fra diavolo מתרגם לאח השטן באיטלקית, מרמז לחום העז של המנה הזו. אבל הכינו אותו תוצרת בית ותוכלו להתאים אישית את החריפות לפי טעמכם!

סלט שעועית חומוס

סלט שעועית גרבנזו זה הוא המתכון האידיאלי לדיאטה ים תיכונית, והוא כל כך מהיר וטעים! היא מושלמת לארוחות צהריים או כתוספת, עמוסה בחלבון ומלאה בטעמים זינגיים, עשבוניים ורעננים.

קינואה טבולה

יש משהו בשילוב של פטרוזיליה עשבונית, לימון בוהק ועגבניות פריכות ומלפפון שעושה קסם. טאבולה מסורתית עשויה מחיטת בורגול, בישול מהיר דגנים מלאים . אבל כיוון שקינואה היא גרגר הרגע... למה לא לנסות את זה עם קינואה? מסתבר שקינואה טאבולה עובדת בצורה מושלמת, עושה סיבוב טעים ללא גלוטן בסלט הלבנוני והיווני הקלאסי הזה.

אמנון קל בגריל

אם אתם מחפשים מתכון פירות ים בריא שמתאים לתזונה הים תיכונית: הנה האחד! הדג המתקלף מתפקע בטעם מלוח ומעושן מהגריל. מעליו עגבניות שרי עם שלפוחיות מתוקות ורכות, וזה נראה פשוט מהמם.

סלט יווני

אין דבר שאומר דיאטה ים תיכונית יותר מסלט יווני נהדר! השילוב של עגבניות, מלפפונים, בצל אדום, זיתי קלמטה ופטה מלוח הוא שלמות טהורה.

מרק שעועית לבנה נעים

נסו את מרק השעועית הלבנה הזה, מלא במרכיבים צנועים וטעם ענק! שעועית לבנה רכה צפה במרק הנעים עם תפוחי אדמה רכים וקייל עלים. גרידת לימון מעניקה בהירות והטרגון מביא לגוון עשבוני. הוא עשוי מ-100% ירקות וטעמו לבבי ומשביע.

פסטו סלמון

מוכנים לרוטב הים תיכוני המושלם שיוסיף חיים לסלמון אפוי? נסה סלמון פסטו זה! פסטו ירוק עז הולך יד ביד עם דגים אפויים עדינים להכנת ארוחת ערב מהממת. כי באמת: מה לא יותר טוב עם קצת פסטו מעל? הרוטב המלוח והשום גורם לדג המתקלף לקפוץ: אתה כבר תאכל את הביס השני שלך לפני שתסיים את הראשון.

פסטה e Ceci (מרק חומוס איטלקי)

מרק הפסטה והחומוס הזה מלא בטעמים ים תיכוניים גדולים: עגבנייה תוססת עז, קייל טוסקני עלים, ומרק קרמי עשוי מקליפת פרמזן. שוחים בכל זה את החומוס והפסטה של ​​כותרת המרק, מה שהופך אותו לבבי וממלא.

סלט עדשים קל

הנה מתכון עדשים מהשורה הראשונה להוסיף לארסנל שלך, וגבר זה טעים. סלט העדשים הטרי והבריא הזה הוא בסגנון ים תיכוני, מעורבב עם ירקות טריים וגבינת פטה. זוהי דרך טעימה להוסיף חלבון לארוחה צמחונית כתוספת, או להביא לעבודה כארוחת צהריים לאורך כל השבוע.

קל לעבוד איתו

יש לכם פילה מאהי מאהי? נסה את מתכון המאהי מאהי הקל הזה! זה פשוט מטוגן במחבת עם לימון, שום ועשבי תיבול עד שהוא רך ועסיסי. הדג הפופולרי הזה עושה התזה עם הכנות פשוטות כמו זה: יש לו רשימת מרכיבים קצרה והוא מהיר להקציף כמנה עיקרית טעימה. הוסיפו רוטב אם תרצו, ותחוו את הקסם של מאהי מאהי טהור ופשוט.

קערת דגנים קלה

ארוחות קערות פופולריות מכיוון שהן אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך מרכיבים אקראיים למרכיבים אקראיים ארוחת ערב בריאה ! קערת דגנים טובה חייבת להיות מתובלת היטב, ולהציג ניגודים בצבע, במרקם ובטעם. זה כולל ירקות ים תיכוניים, קינואה ורוטב טחינה חריף.

סלט קוסקוס

הנה סלט שהוא מענג בערך כמו שהם מגיעים: סלט הקוסקוס הטרי והעשבי הזה! זוהי דרך אידיאלית לשימוש קוסקוס ישראלי , כדורי הפסטה הלעיסים להפליא. זורקים אותו יחד עם שמיר ונענע טריים, שום, לימון וערימת ירקות, ואז מפזרים פטה מלוח. קח ביס וזה טרי וטעים שאין לעמוד בפניו: לא יכולנו להפסיק לאכול אותו! סלט קוסקוס ישראלי בסגנון מעדנייה מתאים לארוחת צהריים או לפיקניקים, או כתוספת צבעונית לדגים, לעוף או לגריל.

סקאלופ צרוב במחבת

לצדפות יש טעם מתוק יפה ומתון שקל לאהוב: ואין דבר טוב יותר מהפריך המושלם הזה בחוץ. צריך לדעת קצת איך להשיג את הקרום החום הזהוב הזה מבלי לבשל אותם מתחת לבישול או לבשל אותם יתר על המידה. אבל ברגע שאתה יודע כמה סודות ... הם פשוטים ולוקח רק 5 דקות לבשל.

שרימפס קל אפוי

השרימפס האפוי הזה הוא כָּך קל והשרימפס יוצאים עסיסיים ומתובלים בצורה מושלמת בטעמים ים תיכוניים כמו שום ועשבי תיבול. תעברו, כל שאר מתכוני השרימפס! זו ארוחת ערב בריאה, מהירה וקלה מושלמת.

ריזוטו אספרגוס

שמנת, מלוחה, פריכה וחריפה: ריזוטו האספרגוס הזה הוא באמת נִשׂגָב . צולים קצת אספרגוס עם לימון באותו זמן שאתה מערבב ריזוטו שמנת על הכיריים. לאחר מכן זרקו את האספרגוס הירוק הרך והרך לתוך הריזוטו, ממש יחד עם הלימון.

סלט שעורה עם לימון

הנה ייחודי סלט דגנים שלא תוכל לעמוד בפניו: נסה סלט שעורה! שעורה דגנים מלאים אינה מככבת לעתים קרובות בסלט; בדרך כלל דגנים טרנדיים יותר כמו קינואה ו פארו לרסן עליון. אבל המרקם הלעיס והטעם האגוזי שלו הם הניגוד המושלם לירקות פריכים, שום, עשבי תיבול ורוטב שמן זית לימון.

בורגר החומוס הטוב ביותר

ההמבורגרים החומוסיים המלאים במזון מלא הם פריכים מבחוץ ונימוחים מבפנים, עם שמץ של ניואנסים מפפריקה מעושנת. תעצבו אותם איך שאתם אוהבים: אנחנו אוהבים לצבוע אותם ברוטב ברביקיו ולמעלה עם בייקון שיטאקי ומאיו חריף.

אמנון מטוגן

כשמדובר בארוחות שבוע קלות ובריאות, דג הוא אידיאלי: הוא מתבשל במהירות והוא מלא בחלבון ואומגה 3. אז למה לא לנסות דרך אחרת לגרום לזה לטעום מדהים: האמנון המטוגן הזה! מצפים את פילה הדג הלבן בתבלינים ובקמח ומטגנים אותם במחבת במעט שמן זית. האמנון יוצא מלוח ונימוח עם ציפוי קריספי קל: תוך דקות! שפריץ עם חתיכות לימון וזה המושלם רעיון לארוחת ערב קלה עם כמה צדדים פשוטים.

משקה מעורב עם ג'ינג'ר אייל

Go-To סלט קינואה

הנה סלט דיאטה ים תיכוני עם סוס עבודה טרי, טעים ומגוון במיוחד: סלט קינואה בסגנון מעדנייה! יש המון דרכים להכין סלט עם הדגן הרך הזה ואחרי ניסויים במשך שנים, גילינו האחד . המתכון הזה מרענן להפליא, ערבוביה של ירקות פריכים וצבעוניים, גרגירי קינואה אווריריים וויניגרט חרדל דיז'ון. זה נהדר כתוספת לארוחת צהריים או ערב!

שיפודי שרימפס במרינדה

נסה את שיפודי השרימפס המושרים האלה! הטעמים נועזים, מלוחים וחודרים לבשר הרך והעסיסי בצורה שתיבול פשוט לא יכול. לזרוק יחד כמה מרכיבי המזווה, ללא צורך בקיצוץ. אפילו יותר טוב, המרינדה הזו היא רב-תכליתית ועובדת עם כל שיטת בישול: עַל הָאֵשׁ , מוקפץ , אָפוּי ועוד.

עוגות טונה

צריכים השראה לארוחה? הנה ארוחת ערב דיאטה ים תיכונית קלה ובריאה שתמיד היא להיט ענק בבית שלנו: קציצות טונה! הידועים גם בתור עוגות טונה, ההמבורגרים הצנועים האלה עשויים משימורים של טונה עשויים להישמע צנועים. אֲבָל לְהֶפֶך : הם כל כך מלוחים מבפנים וקריספיים זהובים מבחוץ, לא תוכל לעמוד בפני עוד ביס! המתכון הזה מתובל באולד ביי, פטרוזיליה וחרדל דיז'ון, וזה תענוג מוחלט.

רוצים עוד רעיונות?

20 מתכוני ארוחת בוקר לדיאטה ים תיכונית

25 חטיפי דיאטה ים תיכוניים

תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית ל-28 ימים

50 מתכונים לתזונה ים תיכונית קלה

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 30 דקות
• זמן כולל: 45 דקות
• תְשׁוּאָה: 4 1x

תֵאוּר

מחפשים מתכונים לדיאטה ים תיכונית? הקערה הים תיכונית הזו מפוצצת ממרכיבים טריים! ירקות צלויים, קוסקוס ורוטב טחינה לימון עושים ארוחה משביעה.

מרכיבים

• 15פחית חומוס, סחוטה ושטופה (או1 ½ כוסותמְבוּשָׁל)
• 2בטטות בינוניות (1 ½ פאונד), חתוכות לקוביות של חצי אינץ'
• 1פלפל אדום, פרוס
• 1בצל אדום, פרוס
• 3 כפותשֶׁמֶן זַיִת
• 2 כפיות מלח כשר , מחולק
• 2 כפיותכַּמוֹן
• 1 כפיתפַּפּרִיקָה
• 1 כפיתאבקת שום
• ½ כפיתכוסברה טחונה
• ¼ כפיתקינמון
• 1 כוסקינואה (או1 כוס קוסקוס )
• 1 ליטרעגבניות שרי, פרוסות לחצי
• 1/2מלפפון אנגלי, פרוס לחצאי ירחים
• ירקות סלט מעורב, להגשה
• 1מַתכּוֹן רוטב טחינה לימון

הוראות

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות צלזיוס. מרפדים שני ניירות אפייה בנייר אפייה.
2. בקערה גדולה מערבבים את החומוס, הבטטה, הפלפל האדום והבצל האדום. לזרוק עם שמן הזית ו-1 ½ כפיות של מלח כשר . לאחר מכן לזרוק עם הכמון, הפפריקה, אבקת השום, הכוסברה והקינמון.
3. מחלקים את הירקות באופן שווה בין שני ניירות האפייה ומורחים בשכבה אחידה. צולים 20 דקות, ואז מוציאים מהתנור ומערבבים. צולים עוד 5 עד 10 דקות עד שהבטטה רכה.
4. בינתיים מבשלים את הקינואה (או מכינים קוסקוס קל ): שוטפים את הקינואה במים קרים בעזרת מסננת רשת דקה, ואז מסננים אותה ומנערים את יתר המים. מניחים אותו בסיר עם ¾ כוסות מים ו¼ כפית מלח כשר . מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לנמוכה במקום שבו המים רק מבעבעים. מכסים את הסיר ומבשלים במקום שבו המים רק מבעבעים במשך כ-15 עד 18 דקות, עד שהמים נספגים לחלוטין. בדוק על ידי משיכת הקינואה לאחור עם מזלג כדי לראות אם נשארו מים. מכבים את האש ומניחים עם מכסה לאדים במשך 5 דקות, ואז מרפרפים את הקינואה עם מזלג.
5. הפוך את רוטב טחינה לימון .
6. להגשה, מניחים את הירקות הצלויים מעל הקוסקוס וירקות הסלט בקערות רדודות. מוסיפים ערימות של מלפפונים ועגבניות טריים. מזלפים את הרוטב ומגישים.

• קָטֵגוֹרִיָה: מנה עיקרית
• שִׁיטָה: כיריים
• מִטְבָּח: יָם תִיכוֹנִי
• דִיאֵטָה: צִמחוֹנִי