הצמיחה לשנות ה -50 לחייכם היא עוד פרק יפהפה של החיים. אבל אבוי, המאבק לשפוך משקל הופך להיות אמיתי מדי עם הגיל. על ידי ביצוע כמה התאמות הכרחיות לשגרה שלך, אתה יכול לפוצץ את השומן הבטן התלוי שלך ולהתלהב מהחלקה לאותם מכנסי ג'ינס מתאימים לצורה שכמעט הוצאתם. אם אתה תוהה כיצד לאבד שומן בבטן אחרי 50, דיברנו עם שני חברי מועצת המומחים הרפואיים שלנו, בריטני דאן, מ.ס., RDN, CD , דיאטנית ושף רשום המתמחה בתזונה ספורטיבית, ו איימי שפירו, MS, RD, CDN , המייסד והמנהל של Real Nutrition, תרגול פרטי מבוסס ניו יורק המוקדש ללקוחות בריאה ומוצלחת לתזונה, משקלם ובריאותם הכללית האופטימלית, שמפרקים בדיוק את האופן בו תוכלו להמיס שומן בבטן ולחשוף אתכם רז יותר מסביב.
המשך לקרוא כדי ללמוד על טיפים וטריקים המומלצים ביותר על המומחים. וכשסיימו, אל תחמיצו את אלה 8 תרגילים עומדים המפשיטים את הבטן מהירה .
קבל את מילוי המזונות העשירים בסיבים.
Shutterstock
אם אתם מחפשים לרדת במשקל ולעקוב אחר תזונה בריאה מסביב, הסיבים הם ה- BFF החדש שלכם. סיבים מספקים תחושה גדולה יותר של מלאות כשכלולים בארוחה, אומר לנו דאן. 'מכיוון שהוא מאט את העיכול, זה גורם לנו להרגיש מלא יותר יותר; הפחתת הצורך לאכול שוב בזמן מוקדם יותר. סיבים ממלאים גם תפקיד בתמיכה בבריאות הבטן, סדירות המעי ויסות סוכר בדם. '
בפעם הבאה שאתה יוצא לריצה של חנות מכולת, הקפד לעדכן את רשימת הקניות שלך עם חטיפים טעימים וממלאים סיבים לירידה במשקל. פינוקים כמו פטל מכוסה שוקולד קפוא, קרקרים אבוקדו, אגס חתוך עם גבינה, ולבבות ארטישוק מרינדה, יבטיחו שאתה נהנה ממשהו בריא וארוז בסיבים סיבים.
אכלו מזונות שחופפים את המקף או התזונה הים תיכונית.
Shutterstock
טיפ נוסף של דיאטה שיועיל בפעם הבאה שתפנו לשוק? דאן ממליץ 'לצרוך באופן קבוע מזונות התואמים את הדאש או התזונה הים תיכונית. מזונות אלה נמוכים יותר בשומן, כוללים שומנים בריאים יותר (אומגה), מתמקדים בצריכת פירות/ירקות ותבואה מלאה מוגברת, ויש להם ירידה בדגש על סוכרים נוספים. גורמים אלה מועילים מאוד כאשר הם מיושמים להפחתת שומן גוף כולל. '
אם אינך מכיר את התזונה הים תיכונית, משטר האכילה הזה מדגיש פירות, ירקות, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, עשבי תיבול ותבלינים, יחד עם צריכה מתונה של עופות, חלב, ביצים ופירות ים. דיאטת המקף - אקה התזונה מתגשת להפסקת תזונה של יתר לחץ דם - היא כל התמיכה בבריאות הלב שלך בנוסף לסייע ירידה במשקל ו אתה יכול לאכול פירות כמו תפוחים, בננות, תאריכים, תפוזים ואפרסקים; דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, אורז חום ופסטה מקימה שלמה; ירקות כמו ברוקולי, גזר, תרד ותפוחי אדמה; חלבונים רזים כמו ביצים, עוף ללא עור, דגים ובשר מבולבל; וחלב דל שומן.
נתק את החלבון שלך.
Shutterstock
אל תשכח מחלבון! כמו סיבים, להיתקל בצריכת החלבון שלך זה רעיון חכם. למבוגרים מבוגרים יש צורך מוגבר בחלבון, אומר לנו דאן. עלייה בצריכת החלבון יכולה לסייע בירידה במשקל ותחזוקה. זה גם יסייע לתמוך באימוני כוח מומלצים שכן הוא תומך בהתחדשות ושחזור שרירים. '
שפירו מסכים שזה חיוני לעמוד ביעדי החלבון שלך. היא מסבירה, 'על ידי אכילת חלבון הולם, אתה יכול לעזור לשמור על מסת השריר ולהגביר את חילוף החומרים, הגברת הכוויה הקלורית והובילה באופן אידיאלי לירידה במשקל. אני ממליץ לכוון ל -21 עד 30 גרם לארוחה השווה לכשלושה עד שישה גרם חלבון רזה. '
משייק חלבון ועד מוצרי אפיה עם אבקת חלבון ועד ארוחות טעימות עשירות חלבון, האפשרויות הן אינסופיות. שקול להוסיף אוכל ארוז חלבון כמו סלמון, עדשים, אבקת חלבון מי גבינה, אגוזי מלך, גבינת קוטג 'דל שומן, חמאת בוטנים, חלבוני ביצה, טונה משומר ועוף לסיבוב השבועי שלך.
רכבת כוח.
Shutterstock
אם אתה כבר לא עושה אימוני התנגדות, הגיע הזמן שקפצת על העגלה. ככל שאתה מתבגר - באופן ספציפי יותר, אחרי שאתה בן 30 - אתה יכול להפסיד בכל מקום משלושה עד חמישה אחוזים ממסת השריר הרזה שלך בכל עשור. ביצוע תרגילי חוזק יכול לעזור להפחית את הירידה הטבעית הזו של שרירים שמגיעה להזדקנות.
השריר רזה יותר משפיע גם על חילוף החומרים שלך, מכיוון שהוא דורש כמות גדולה יותר של אנרגיה לגופך כדי לשמור עליו, אומר דאן. 'עלייה באימוני ההתנגדות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור או לשפר את התפקוד הגופני שלך.'
הורד את צריכת הפחמימות שלך.
Shutterstock
בואו נקבל דבר אחד ישר: למרות שהפחמימות בריאות לאחר מלאו 50, בדרך כלל אתה מאחסן אותם קלים יותר ממה שעשית בשנים הצעירות שלך. אנחנו הופכים פחות לאינסולין רגישים ומאחסנים פחמימות עודפות באמצענו, אומר שפירו. לכן אני ממליץ ללקוחות להתמלא בפחמימות בריאות כמו פירות, ירקות וכמויות מבוקרות במנות של דגנים מלאים (בערך 1/3 מכוס למנה).
נסה לצום לסירוגין.
Shutterstock
לפי א סקירה שיטתית פורסם ב- פרסום מקורי של המכללה לרופאי משפחה בקנדה , ב -27 ניסויים שנבדקו, צום לסירוגין התגלה כמבטיח כשמדובר בירידה במשקל, וביסס טווח בין 0.8% ל 13% ממשקל הגוף הבסיסי.
מחקרים מראים שככל שאנו מתבגרים, אם עשויים לעזור לקידום ירידה במשקל, אומר שפירו. 'אני ממליץ לנשים להתחיל עם 12 עד 14 שעות, תלוי היכן הן נמצאות במחזורים שלהן ומטרות להתחיל לאכול מוקדם יותר ביום ולהפסיק לאכול מוקדם יותר באותו היום. זה יעזור גם להגביל את צריכת המזון בשעות הערב בו אנו נוטים לאכול אוכלים ומזונות 'חטיפים יותר' העשירים בקלוריות אך דלים בחומרים מזינים. '
הישאר לחות.
Shutterstock
ללגום באופן קבוע H2O ישן וטוב הוא עוד טיפ מכריע שאושר על ידי מומחים כיצד לאבד שומן בבטן אחרי 50. 'ככל שאנו מתבגרים אנו מאבדים את מנגנון הצמא שלנו ונוטים להסתובב עם מיובש , מסביר שפירו. 'צריכת מים מסייעת בכל דבר, החל מעיכול לרמות אנרגיה, מורידה את הרעב/התשוקה, חילוף החומרים, ניקוי רעלים וירידה במשקל. אני ממליץ לכוון ל 1/2 משקלך באונקיות כקו בסיס כל יום. ' אם אתה נוטה לשכוח למלא את הכוס שלך, שקול להשקיע בבקבוק מים שמזכיר לך כשאתה זקוק למילוי מחדש.
