אם בילית זמן בחיפוש באינטרנט אחר מידע על ירידה במשקל, סביר להניח שתיתקל בתצוגות מנוגדות על התפקיד הפחמימות (או הפחמימות) ממלאים בירידה במשקל. חלקם ממצים פחמימות על היתרונות הבריאותיים והרזיה שלהם, בעוד שאחרים נשבעים אותם מהצלחות שלהם לתמיד. לכן, אם אי פעם מצאת את עצמך מבולבל לגבי כמה פחמימות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, אתה לא לבד. האמת, פחמימות יכולות לתמוך ולהפריע למאמצי הירידה במשקל שלך - המפתח הוא להכות את האיזון הנכון בצריכת הפחמימות שלך.
כדי לעזור לנו לנפות את הרעש המקוון, שוחחנו איתו DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך , אשר שוקל את חיבור ההפסד במשקל הפחמימות, דן באיזה סוג פחמימות אתה צריך לצרוך, ועונה על כמה פחמימות אתה צריך לאכול מדי יום כדי להשיל קילוגרמים.
אז בין אם אתה חובב פחמימות גבוה או מישהו שנמנע מפחמימות כמו המגיפה (או איפשהו בין לבין), המשך לקרוא כדי לגלות כמה פחמימות אתה צריך לצרוך באופן מציאותי הן לירידה במשקל והן לבריאות הכללית הטובה. וכשסיימת, אל תחמיץ את 9 הטיפים הפשוטים האלה להכנת ארוחות לירידה מהירה יותר במשקל.
חיבור אובדן משקל הפחמימות.
Shutterstock
פחמימות לרוב נבלים כאשם ראשוני הגורם לעלייה במשקל. עם זאת, הם חלק מהותי מתזונה בריאה ומאוזנת. לְפִי מֶחקָר , פחמימות הן מקור דלק משמעותי לגופך, ועוזר לייעל את ביצועי האימונים, מה שמוביל לשיפור ניהול משקל. אך לא כל הפחמימות נוצרות שוות. בחר בפחמימות מורכבות בריא מדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות על פני פחמימות מעודנות, כמו מאפים, פינוקים מסוכרים ולחם לבן.
הטריק הוא לדעת כיצד לאזן בין פחמימות בארוחות שלך עם מקרון תזונה אחרים ובחירת מקורות פחמימות בחוכמה כדי לקבל את כל התזונה שיש לפחמימות להציע תוך ניהול צריכת הקלוריות שלך, מסביר מודי.
כמה פחמימות מספיקות?
אין גישה אחת מתאימה לכל גודל לצריכת פחמימות. האחרון הנחיות תזונה לאמריקאים ממליץ לרוב האנשים הבריאים להסתפק 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות ו רק זכרו שכולם ייחודיים. התנסו בצריכת הפחמימות שלכם כדי למצוא את הנקודה המתוקה שמדלקת את גופכם תוך כדי עזרה לכם להשיל את הקילוגרמים הנוספים האלה.
מודי אומר לנו, 'אם אתה צורך 2,000 קלוריות מדי יום, עליך לצרוך בין 900 ל -1,300 קלוריות מפחמימות בריאות. זה מסתכם בכ- 225 עד 325 גרם פחמימות ביום. עם זאת, צרכי הפחמימות יכולים להשתנות בהתאם לגיל, פעילות גופנית, יעדי משקל ומצב בריאותי. '
שייק קיווי
איכות על פני כמות.
מְנָיוֹת
במקום לקבוע מספר ספציפי של גרם פחמימות, התמקד באיכות הפחמימות שלך. מזונות מעובדים עמוסים בסוכרים נוספים וקמחים מעודנים הם ללא הפסקה. מחקרים הראה כי פחמימות אלה עלולות לגרום לדוקרנים מהיר של סוכר בדם ולהתרסקות, מה שהופך את הירידה במשקל לקרב במעלה הגבעה.
'אם אתה רוצה לרדת במשקל, בחר פחמימות מורכבות כלומר גבוה בסיבים , מעובד באופן מינימלי ואינם מכילים סוכרים נוספים, 'ממליץ על מודי.
דוגמאות ל פחמימות בריאות כלומר slower to digest and provide longer-lasting energy include:
- דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה מלאה ואורז חום
- קטניות כמו שעועית, עדשים וטופו
- פירות אינדקס נמוכים-גליקמיים כמו פירות יער, תפוחים ותפוזים
מודי מוסיף, 'כדי להישאר על המסלול עם בקרת רעב, להתמקד בפירות עתירי סיבים גבוהים, נמוכים גליקמיים כשמנסים לרדת במשקל. לבקרת סוכר בדם ובקרת תיאבון טובה יותר, בחר תמיד פירות עם אינדקס גליקמי גבוה בשילוב עם מקור שומן או חלבון. '
אל תסתיים פחמימות יתר על המידה.
בין אם מדובר בפחמימות, שומנים או חלבונים, אכילת יתר של כל מקרון תזונה יכולה להוביל לעלייה במשקל. מֶחקָר מציע כי תרגול בקרת חלקים הוא דרך יעילה לשמור על משקל בריא. לכן, יש לזכור את גדלי המנות והקשיב לרמזי הרעב של גופך.
עדיף שיהיה חלק מאוזן ומתון של פחמימות מאשר לחתוך אותן לחלוטין. הרחקה מוחלטת יכולה להוביל ל חוסר איזון תזונתי ותשוקות אינטנסיביות , מה שהופך את המאתגר לדבוק בתכנית לירידה במשקל בר -קיימא.
יותר מדי מכל אוכל אחד יכול להזיק בדרכים שונות, וזו הסיבה שדיאטנים מקדמים דיאטות מאוזנות הכוללות את כל קבוצות המזון במתינות, אומר מודי. 'הפעם היחידה שאתה יכול לאכול יותר מדי פחמימות היא אם הצריכה שלך גורמת לעקירה של מזונות חשובים אחרים בתזונה שלך, כמו חלבונים רזים ושומנים בריאים.'
