9 הפחמימות המורכבות הטובות ביותר לירידה במשקל

אם אתם מחפשים לשפוך משקל לא רצוי במהירות, ישנן דרכים יעילות יותר לזלזל באמצעכם מאשר לוותר על טוסט הבוקר שלכם או על ארוחת פסטה מדי פעם. כן, זה נכון: אתה יכול לרדת במשקל לאכול פחמימות, אבל רק אם אתה אוכל את הנכונות. ועל ידי נכונות, אנו מתכוונים פחמימות מורכבות .

המפתח לפריצת תוכנית הרזיה שלך הוא הגבלת צריכת הפחמימות הפשוטות שלך והזנת גופך בפחמימות מורכבות.

מהן פחמימות מורכבות?

לפני שנכנס לאילו פחמימות מורכבות ופשוטות, נתחיל עם היסודות: פחמימות.

פחמימות הן סוג של מקרו -תזונה, ממש כמו חלבון או שומן. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לתזונה האנושית, על פי An כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית סָעִיף. כפי שתבחין בתווית תזונה, 'סך הפחמימות' מהווה פחמימות שניתן למיין לשלוש קבוצות.

שלושת סוגי הפחמימות הללו בתזונה שלנו הם כדלקמן:

1. פחמימות מורכבות (עמילנים)
2. פחמימות פשוטות (סוכרים)
3. סיבים תזונתיים

פחמימות מורכבות , או עמילנים, מורכבים משרשראות ארוכות של מולקולות סוכר שגופך מתפרק לאנרגיה. פחמימות אלה שומרות אותך מלא זמן רב יותר מכיוון שהן לוקחות יותר זמן לגופך לעכל. בעוד שלרוב פחמימות מורכבות מעודנות פחות ממקביליהם לסוכר, זה לא אומר שמקורות של פחמימות מורכבות אינן מעובדות כלל (למשל, לחם דגנים מלא).

דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:

• מאכלים מלאים כמו קינואה, שעורה, אורז חום ושיבולת שועל
• מוצרים מלאים, מעובדים כמו לחם, פסטה, דגני בוקר וקרקרים
• קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית כליות, אפונה ירוקה ואפונה מפוצלת
• ירקות עמילניים אחרים כמו תפוחי אדמה, בטטות ותירס

פחמימות פשוטות הם בעצם סוכרים, או מכונים לפעמים 'פחמימות הפועלות במהירות'. הם נמצאים בעיקר בפירות וירקות, אך גם בדגנים מעודנים (מעובדים), עוגות ומוצרי אפיה אחרים. פשוטים ומעודנים, הם נשרפים במהירות, מכניסים את רמת הסוכר בדם שלך וגורמים לו להתרסק, ומשאירים לך חשק ל - יותר פחמימות!

סיבים תזונתיים היא שרשרת ארוכה בלתי ניתנת לעיכול של מולקולות סוכר. סיבים נמצאים באותם מזונות המכילים פחמימות מורכבות, כמו פירות, ירקות, דגנים וקטניות.

לשתות עם ג'ינג'ר אייל

מה הופך את הפחמימות המורכבות לבריאות יותר מפחמימות פשוטות?

תרצה להחליף פחמימות פשוטות עבור עמיתיהם המורכבים מסיבות מרובות.

1. פחמימות פשוטות בוערות, מזוקקות מאוד, אינן מכילות בדרך כלל את השפע של ויטמינים ומינרלים מקדמים לבריאות שהפחמימות המורכבות עושות.
2. פחמימות מורכבות take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

להלן, גלה את עולם היתרונות שהפחמימות המורכבות הטובות ביותר שלנו מספקות. הם הטובים ביותר בכל מה שקשור פחמימות בריאות ו מלאי את הבחירות האלה למטה כדי להיות רזה ולהישאר בריא.

קינואה

Shutterstock

יש לו טעם קל, עדין, מה שהופך אותו לאידיאלי לאנשים שאינם אוהבים דגנים מלאים אחרים 'קרטון-י'. זה משתפר: הקינואה גבוהה יותר בחלבון מכל תבואה אחרת-עם 6 גרם לחצי כוס-ואורזת מנה כבדה של שומנים בריאים לב ובלתי רוויים. קינואה הוא גם מקור נהדר לסיבים ויטמינים B, אומר כריסטופר מוהר , PhD, RD, פרופסור לתזונה באוניברסיטת לואיוויל.

אמנם פסאודו -סאודו -עיברי זה הוא מקור נהדר לחלבון צמחוני, המגיש 8 גרם חלבון לספל מבושל, קינואה היא עדיין פחמימות, מכיוון שהיא מכילה 39 גרם פחמימות בהגשת כוס - 5 גרם מהן סיבים סיבים ו -1.5 גרם הם סוכר.

נסה קינואה בבוקר! יש לו פי שניים מהחלבון של מרבית הדגנים, ופחות פחמימות. הרתיחו 1 כוס קינואה בשתי כוסות מים. תן להתקרר. בקערה גדולה, זרקו אותה עם 2 תפוחים גבוהים, 1 כוס אוכמניות טריות, 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים וכוס 1 כוס יוגורט נטול שומן רגיל. מתכון זה מגיש ארבעה, כך שסטאש כל שאריות במקרר לארוחות בוקר קלות לאורך כל השבוע. ואם אתה מתקשה לעשות משהו מעניין עם התבואה המסובכת הזו, נסה את אלה קלים וממלאים 20 קערות קינואה טעימות לארוחת הבוקר.

שעועית שחורה

Shutterstock

בפעם הבאה שתפרוץ את הכיריים האיטיות להכנת צ'ילי בקר ביתי, אל תשכח להוסיף כמה שעועית שחורה לתערובת. מתוך כל השעועית, לקטלום הכהה הזה יש את הכמות הגבוהה ביותר של האנתוציאנין הנוגד חמצון, אשר מהווה הגנה חזקה נגד מחלות לב וכלי דם. הגשה יומית של חצי כוסית של שעועית משומר מספקת 7 גרם חלבון ו -8.5 גרם סיבים, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA. אנו אוהבים גם אפונה, עדשים ופינטו, כליות, פאבה ולימה שעועית.

קנו מותג שהוא נתרן או נטול מלח-כמו עדן פודס-או הופכים אותם לרעננים. והנה מתכון שאנחנו אוהבים לסלסת שעועית שחורה ועגבניות: קוביות 4 עגבניות, 1 בצל, 3 שיני שום, 2 ג'אלאפינוס, פלפל צהוב 1 ומנגו אחד. מערבבים פנימה פחית שעועית שחורה ומקשטים עם 1/2 כוס כוסברה קצוצה ומיץ של 2 לימונים.

100% לחם דגנים מלאים

Shutterstock

עם לחם מלא, אתה מקבל את כל שלושת חלקי התבואה: הסובין, נבט ואנדוספרם. דגנים מזוקקים חסרים את הסובין והנבט, אשר מועצת דגנים מלאים אומר כי מכילים 25 אחוז מחלבון התבואה. תרצה להקפיד על בחירת כיכר במכולת, מכיוון שלחמים רבים מלאים בסירופ תירס פרוקטוז גבוה או תערובת של חיטה שלמה ולבנה. וודא שהתיק שלך אומר '100% מחיטה מלאה' ודע שכדאי להתפצל על הדברים היקרים יותר. לקבלת טיפים נוספים, עיין ב 20 הטוב ביותר

קוקטייל קוסמופוליטי

אנחנו אוהבים את יחזקאל 4: 9 לחם צימוק קינמון נבט. השעורה הדוחנית, מאוית והורדת כולסטרול בכיכר מעט מתוקה זו עוזרת להגביר את הסיבים שלו, חומר מזין הנמצא ברעב תוך שמירה על קלוריות נמוכות. טוסט פרוסה ומרוח אותה עם חמאת בוטנים טבעית לארוחת בוקר מהירה ועמוסת תזונה, שגם ילדים גדולים וגם קטנים כאחד בטוחים לאהוב.

קְוֵקֶר

Shutterstock

שיבולת שועל היא מקור נהדר לפחמימות מורכבות שמדלקת את הגוף [עם אנרגיה] ו [ארוז] בסיבים סיבים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, חולק ג'ים ווייט , RD, ACSM, HFS, הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט ותזונה. התחל את היום שלך עם קערה חמה ומנחמת של שיבולת שועל חתוכה מפלדה. דגנים פריכים אלה הם הדבר הטוב ביותר שלך בבחירת איזה א.מ. באופן ספציפי, שיבולת שועל מכילה 5 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים לחצי הגנה. משולבת מקרונוטרינטית חיונית זו תעזור לרסק את התשוקה ולשמור על ייסורי רעב במפרץ-במיוחד מכיוון שהסיבים המסיסים הספציפיים שנמצאים בשיבולת שועל, המכונה בטא-גלוקנים, הוכח כ- Beta-glucans לשפר את רגשות השובע .

מעל שיבולת השועל שלך עם זרעי צ'יה עשירים באומגה 3 וניבי קקאו נוגדי חמצון נוגדי חמצון כדי להוסיף שומנים בריאים ולסובב את ארוחת הבוקר שלך. אם אתה מוצא את עצמך במשמרת זמן או אפילו רק רוצה לשמור על חטיף בריא שמופעל במגירת השולחן שלך, בדוק את הסיבוב שלנו של שיבולת שועל מיידית הטובה והגרועה ביותר לירידה במשקל.

פסטה מחיטה שלמה

Shutterstock

פסטה רגילה מיוצרת עם קמח חיטה לבנה, שהופשטה מהסובין והנבט הצפוף של התבואה, השופעים סיבים, חלבון וויטמינים ומינרלים. לכו על פסטה מחיטה מלאה או מלאי דגנים כדי לקצור כמה יתרונות מרביעים. הנה עוד טריק מתנשא למותניים: אחרי שבישול את הפנה שלך, קפץ אותו למקרר ואז לחפור פנימה כשקר. קירור האטריות הופך את עמילןו לעמילן עמיד, שמתעכל לאט יותר, ומרתיע אתכם מכפית לעזרה שנייה.

Jovial Einkorn Rigatoni הוא המותג שלנו לפסטה של חיטה מלאה. (נסה גם זנים שנעשו עם חומוס, שעועית שחורה, קינואה או עדשים, כמו רוטיני העדשים של השולחן המודרני.) מכיוון שהוא מעולם לא הוגדר, איינקורן הוא אחד המין הטהור ביותר של החיטה שם בחוץ, אומר תומכיה. התבואה המלאה עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים, ורק מנה אחת של הפסטה הזו מאכלת ברבע מהזרחן של היום (חומר מזין שנמצא בדרך כלל רק בחלב ובשר) ו 80 אחוז מהמנגן של היום, חומר תזונתי חיוני המסייע לגוף לעבד כולסטר, פחמימות וחלבונים.

וכן, טיפ לבריאות הבונוס: אם אתה מקציף רוטב פסטה, נסה לזרוק כמה זרעי פשתן בתערובת, מציע רחל בסדר , MS, RD, CDN. הם מקור נהדר לשומנים בריאים ללא רווי, שהם תחנות כוח למערכת החיסון של הגוף, היא אומרת. ראו, מכיוון שגופנו נחשף למזהמים בסביבה, הם במצב קבוע של דלקת נמוכה. בזכות תכולת השומן הבלתי רוויה שלהם, זרעי פשתן עוזרים לגוף להילחם בדלקת ההיא, לפי פין.

קוקטייל קוניאק

אפונה ירוקה

Shutterstock

מעבר לשפע של ויטמינים ומינרלים, כוס אפונה מכילה יותר משליש מצריכת הסיבים היומית של הילד שלך-יותר מרוב הלחמים המלאים. במחקר ספרדי בן ארבעה שבועות, החוקרים מצאו כי אכילת תזונה מוגבלת קלוריות הכוללת ארבע מנות שבועיות של קטניות איידס ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מתזונה שווה ערך שאינה כוללת אותן. אלה שצרכו את התזונה העשירה בקטניות ראו גם שיפורים ברמות הכולסטרול 'הרעות' שלהם ולחץ הדם הסיסטולי. כדי לקצור את היתרונות בבית, לעבוד עדשים, גרגירי חומוס, אפונה ושעועית לתזונה שלך לאורך כל השבוע.

מוסיפים אפונה קפואה לרוטב פסטה בשנייה האחרונה, או מחיה אותם עם שום ושמן זית כטבילה פשוטה ומתוקה. או: קומץ של פריכות Snapea מספק חמש גרם של חלבון מגביר שובע וארבעה גרם סיבים תמורת 110 קלוריות בלבד, אומר ליסה דה פזיו , MS, RD, דיאטנית רשומה של לוס אנג'לס. 'בנוסף, החטיף הזה אינו ניתן לכלול, כך שאפשר לאכול אותו בקלות כמעט בכל מקום.'

דלעת בלוט

Shutterstock

"מתנות איטלקיות"

טפטוף דלעת בלוט עם שמן זית בריא לב לפני שאתה אופה לצד ארוחת ערב בריא שבטוח לרצות. Veggie הכתום-פלסיה עמוס ריבה עם סיבים מסיסים מווסתים דם-סוכר, מגנזיום המתקדם לסוכרת, ו -30 אחוז מצרכי ויטמין C היומיים שלך. הגוף משתמש בחומר מזין זה כדי ליצור שרירים וכלי דם, ו חוקרי אוניברסיטת מדינת אריזונה לטעון שזה יכול אפילו להגביר את ההשפעות בוערות השומן של פעילות גופנית.

למנה פשוטה - עם זאת מתוקה -, חצאת דלעת בלוט, מגרדת את הזרעים ומוסיפה מעט חמאה, קינמון וטפטוף של סירופ מייפל. אופים כשעה על 400 מעלות F. או נסה את דלעת הבלוט הממולאת של האבוקדו והקינואה הזה.

שְׂעוֹרָה

Shutterstock

תן לחיטה רגילה להפסקה מסיבוב ארוחת הצהריים השבועי שלך והחליף אותה עם שעורה. הסגיר המלא של סיבים גבוהים עמוס בוויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמינים B מגדילים את מצב הרוח, סלניום מגן חסינות ומנגן בניית עצם. מה שכן, מחקר שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מצא כי שעורה עזרה למשתתפים להוריד את משקלם, את רמות הכולסטרול והפחתת רגשות הרעב.

נסה שעורה על ידי קנייה קאשי 7 דגני בוקר של נאגטס מלא ו דגני בוקר העשירים בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים מפחיתים את הסיכון למחלות ומוות מוקדם, אומרים בית הספר לחוקרי בריאות הציבור של הרווארד. מזל עבורך, נאגטס אלה מיוצרים עם דגנים מלאים עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל, חיטה אדומה, שיפון, אורז חום, טריטיקיה, שעורה, כוסמת וזרעי שומשום.

GAM

Shutterstock

GAM, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the כתב העת האירופי לתזונה קלינית , שיכולים לעזור להגן על העלייה במשקל. למאכלים נוספים שיעזרו לכם לגרש את השומן בבטן ולנפח, בדקו את אלה מזונות אנטי דלקתיים .

קנו אותו והרתיחו אותו. או נסה את Eden Foods Kamut Spaghetti. בנוסף להגשת כמות טובה של חלבון וסיבים סיבים, האטריות יש 20 אחוז מהמגנזיום של היום - חומר מזין שלא נמצא בדרך כלל בפסטה. לא לקבל מספיק מגנזיום היה צָמוּד להתנגדות לאינסולין, תסמונת מטבולית ומחלות לב כליליות.