ג'סיקה בייל היא דברים רבים: שחקנית, מפיקה, אשה (נשואה לסופרסטאר ג'סטין טימברלייק), אמא לשניים, והשראת הכושר של הקיץ שלנו. הצעיר בן 41, שעלה לתהילה גן עדן 7, ידועה בכישרון הבלתי ניתן להכחשה שלה וביכולתה לעשות הכל, החל מקומדיה ועד אימה ודרמה, אך גם בזכות מבנה גופתה המפוסל. בעוד שזרועותיה המסותתות, רגלו ובטס הבטן ראויות לקנאה, ביל תמיד היה פעיל ועובד קשה להישאר בכושר. לאחרונה היא העניקה למעריצים הצצה לאימון עז עזה שהיא עושה כדי לשמור על רגליה משובצות-רגל רגל שָׁפוּף עם משקל, ואחריו נטייה צדדית. הנה כל מה שצריך לדעת על המהלך האינטנסיבי ומדוע זה עובד על פי מאמן ותזונאית מוסמכת על ידי אייס מרי סבט , MS, RDN, LD .
למה זה עובד
Getty Images
בסרטון שפורסם אינסטגרם , בייל נראית לובשת חותלות טורקיז וקפוצ'ון שחור שעושה את האימון האפי עם קמיע בסוף מבעלה. אימון מסוג זה יעיל מכמה סיבות, לפי סבאט:
קוקטיילים באמצעות ג'ינג'ר אייל
- ' חוזק הגוף התחתון : תרגיל זה מכוון לשרירים בפלג הגוף התחתון, ובמיוחד לארבע ראשי, האגרסינג, הגלודים והמוליכים. זה עוזר לבנות כוח, יציבות ואיזון בשרירים אלה.
- הפעלת ליבה : שמירה על איזון במהלך סקוואט ברגל יחידה עוסקת בשרירי הליבה, כולל ה- ABS והגב התחתון.
- תנועה פונקציונלית : התרגיל מחקה תנועות בחיים האמיתיים, כמו לקום מכיסא או לטפס במדרגות, מה שהופך אותו לתרגיל פונקציונלי שמתורגם לפעילויות יומיומיות משופרות. '
כיצד לבצע את התרגיל נכון
Shutterstock
כדי להבטיח שאתה מפיק את המרב מאימון, צורה וטכניקה הם המפתח. סאבט מסביר את הדרך הנכונה לבצע את התרגיל נכון. להלן כמה נקודות מפתח להתמקד בהן, אומר סבט.
- 'התחל בעמידה גבוהה עם המשקל המוחזק ליד החזה, והבטיח אחיזה איתנה.
- הרם רגל אחת מהקרקע, ושמור עליה מורחבת מעט מלפנים.
- הוריד לאט לאט את גופך למצב סקוואט על הרגל העומדת, תוך שמירה על גב ישר ושומר על הברך בתור עם אצבעות הרגליים.
- עבור הכי נמוך שאתה יכול לשלוט בנוחות, ומכוון לזווית של 90 מעלות בברך.
- דחף את העקב של הרגל העומדת כדי לחזור למצב ההתחלה.
- עברו מיד לנגן צדדי על ידי צעד זהה לרגל לצד, כיפוף הברך ודחיפת המותניים לאחור.
- שמור על תנוחה זקופה, שמירה על החזה מורם והברך מיושרת עם אצבעות הרגליים.
- דחף חזרה למצב ההתחלה וחזור על הרצף ברגל השנייה. '
דרכים לשנות
Shutterstock
סקוואט עם רגל יחידה עם משקל, ואחריו לונג צד זה לא קל, אז אל תתייאש אם זה משהו שאתה יכול לשלוט בפעם הראשונה. ישנן דרכים לשנות את המהלך. סבאט מסביר, 'אם התרגיל מרגיש מאתגר מדי או שאתה צריך לבצע שינויים, הנה כמה אפשרויות:
- גרסה במשקל גוף בלבד : התחל על ידי ביצוע סקוואטים ברגל יחידה וריאות צדדיות מבלי להשתמש במשקלים כלשהם. התמקד בשמירה על צורה ובקרה נאותים לפני הוספת התנגדות חיצונית.
- להפחית את טווח התנועה : אם אתה מתקשה להיכנס למגוון מלא או לנגה צדדית, אתה יכול להקטין את העומק ואת טווח התנועה עד שתבנה מספיק כוח וגמישות.
- השתמש במשקלים קלים יותר : אם המשקל המוחזק בסמוך לחזה מרגיש כבד מדי, אתה יכול להתחיל עם משקולות קלות יותר או קטלביים עד שאתה הופך להיות יותר נוח וחזק יותר. '
טעויות נפוצות שאנשים עושים
Shutterstock
לימוד אימון חדש יכול להיות מאתגר, ויש כמה דרכים שגויות לבצע את המהלך הזה. הנה מה להימנע; גABAT מזהיר לא לעשות את הדברים הבאים:
- 'גב מעוגל: הימנע מעגלת הגב במהלך התנועה. שמור על עמוד שדרה ניטרלי ושמור על החזה מורם לאורך כל הדרך.
- ברכיים מתמוטטות פנימה: יש לזכור את יישור הברך שלך. הימנע מאפשרות לברך להתערה כלפי פנים במהלך הסקוואט והנגינה. במקום זאת, שמור על הברכיים בקנה אחד עם בהונותיך.
- חוסר שליטה: וודא שיש לך שליטה על התנועה ואל תמהר דרכה. התמקדו במעורבות השרירים ושמירה על יציבות לאורך כל חזרה. '
טיפים לבטיחות
Shutterstock
כמו בכל אימון, פציעה היא תמיד אפשרות, ולכן כדי להבטיח שאתה מבצע את המהלך נכון, SABAT נותן את עצות הבטיחות הבאות.
שמנים ניטרליים לבישול
- ' להתחמם כמו שצריך : עדיפות לחימום דינאמי להכנת השרירים והמפרקים שלך לתרגיל. זה יכול לכלול פעילויות כמו ריצה קלה, נדנדות רגליים או סקוואטים במשקל גוף.
- התחל עם צורה מתאימה : התחל עם סקוואטים במשקל גוף וריאות כדי לשלוט בתבנית התנועה לפני שתוסיף משקולות. זה עוזר בפיתוח חוזק ויציבות בצורה הנכונה.
- התקדמות בהדרגה : הגדלו בהדרגה את המשקל והעוצמה של התרגיל לאורך זמן ככל שהכוח והטכניקה שלכם משתפרים.
- הקשיבו לגופכם : אם אתה חווה כאב או אי נוחות, במיוחד בברכיים או בגב התחתון, הפסק את התרגיל והתייעץ עם איש מקצוע מוסמך.
- השתמש במשקולות מתאימות : בחר משקולות שמאתגרות אותך אך עדיין מאפשרות לך לשמור על צורה ושליטה נאותים. שימוש במשקלים כבדים מדי יכול לפגוע בטכניקה שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעה. '
הנה בייל עושה את האימון
צפה בפוסט זה באינסטגרם
ביצוע סקוואט ברגל יחידה עם משקל ואחריו לונג צדדי מציע ריבוי יתרונות לכושר ולחוזק הכללי. ראשית, תרגילים אלה משפרים את האיזון והיציבות שכן הם דורשים מעורבות של קבוצות שרירים מרובות כדי לייצב את הגוף במהלך תנועות דינמיות. שנית, הם מכוונים לגלוטות, לרביעייה, למאמרים ולליבה, מטפחים כוח רגל וכוח ליבה. יתר על כן, האופי החד -צדדי של התרגילים עוזר לזהות ולתקן חוסר איזון בשרירים, תוך הפחתת הסיכון לפציעה בפעילויות יומיומיות ובספורט. בנוסף, הם מקדמים חוזק פונקציונלי ומשפרים את הביצועים בספורט ופעילויות שונות הכרוכות בתנועות לרוחב. לבסוף, תרגילים מורכבים אלה שורפים ביעילות קלוריות, מסייעים בניהול משקולות ומפיסלים שרירים רזים.
