אולי עבר זמן רב מאז שחשבת לעשות שינוי בגוף גופך. או אולי זה זוחל עליך שעונת בגדי הים נמצאת ממש מעבר לפינה ואתה רוצה לגרום לגופך להיות מוכן ב -100%. כך או כך, מצא את סדר היום שלך והוסף את זה אימון הליכון למשטר שלך שיעזור לפסל את הגלוטים האלה.
כשאתה פועל לקראת גידול שרירים וטונטניים יותר - כמו בניין יציב, גלוטות חזקות - למידה כדי להדהים את האימון שלך בהתאם, ישפיע לטובה על התוצאות שלך. זה מאוד נוח לקבל שגרת אימון המאפשרת לך להישאר באזור אחד כדי לעשות את הכל. למרבה המזל, ההליכון מציע בדיוק את זה. זה מאפשר לך לבצע אימון סופר-פרודוקטיבי, בעל השפעה נמוכה, שיכול לתמוך בגידול שרירים ובהרכב גוף מוצק/רזה יותר.
Shutterstock
כשמדובר בבניית גלוטות על ההליכון, אתה רוצה לוודא שאתה מגדיר את השיפוע גבוה עבור הספרינטים, הריצות וההליכות המהירות שלך, מסביר טים ליו, C.S.C.S. , חבר מועצת המנהלים למומחים רפואיים עבור אכלו את זה, לא את זה! ומאמן כושר ותזונה מוערך מאוד שממוקם בלוס אנג'לס.
יֵשׁ שלושה שרירים בגלוטות שלך - הגלוטוס מקסימוס, גלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס - וכדאי לנסות לכוון לכולם לראות אחוריים יציבים ומעוגלים. השימוש בשיפוע גבוה על ההליכון 'יגדיל את כמות כיפוף והארכה של הירך, [שהם] שני דפוסי התנועה הנדרשים להפעלת הגלוטים שלך, מסביר ליו.
למרות ששילוב תרגילי אימוני כוח נוספים שמאלצים כיפוף ירך הוא הטוב ביותר לצמיחה - כמו דחפי מפרק הירך, הרמת הרמה וסקוואטים מפוצלים - ליו מציע כי אימון קרדיו בשיפוע יספק גם מתח עז על שרירי הגלוט, בדומה לתרגילי הרמה מורכבים. הולך על הליכון בשיפוע מפעיל את השרירים יותר מאשר אם היית הולך על משטח ישר, מכיוון שגופך נמצא בלחץ רב יותר לעבוד על כוח המשיכה.
Shutterstock
קשורים: ירידה במשקל של קפיצה עם אימון זה בן 10 דקות, אומר מאמן
אמנם אימוני ההליכון מבוססים יותר על קרדיו באופן כללי, מסביר ליו, אם אתה עקבי ומשתמש בדיוק באימונים היצרניים הנכונים, אתה יכול לראות תוצאות תוך ארבעה עד שישה שבועות. לעבוד מינימום של ארבעה עד חמישה ימים כל שבוע יעזור לך לרדת במשקל ולהמשיך להתקדם, על פי Healthline ו אך תלוי בהוצאות הסיבולת האישית שלך, משך הזמן שעליו לבלות על ההליכון ישתנה. זה הטוב ביותר להתחיל עם 10 דקות על שיפוע, וכשזה הופך להיות קל יותר, אתה יכול להגדיל את הזמן ל 20 או 30 דקות.
לפני שתתחיל באימון ההליכון שלך, ליו ממליץ לבצע חטיפות בירך, דחפי מפרק הירך, הליכות רוחב להקה וגשרים לגלוט כדי לגרום לשרירים שלך להתחמם ומוכנים לצאת לדרך. זה באמת 'עוזר להפעיל אותם לחיבור טוב יותר לשרירי מחשבה', מוסיף ליו. חיבור שריר מוח ממלא תפקיד מרכזי עבור אנשים רבים להתקדם ממש לעבר גלוטות חזקות ומוצקות יותר.
לא כל התרגילים בעוצמה גבוהה שמכוונים לגלוטות מיועדים לכולם. חשוב לזכור שאתה לא צריך להרים כל הזמן משקולות כבדות כדי לגדל גלוטות גדולות יותר. ההליכון עדיין יכול לעזור לך לבנות את גלוטות החלומות שלך הכל במכונה אחת.
קוקטייל עירום ומפורסם
למידע נוסף, עיין ב 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומגונות בשנת 2022, אומר מאמן.
