כשמדובר בכיווץ שומן בבטן ולהשגת אמצע אמצע גוון, חדר הכושר יכול להיות מקום מצוין למקד את המאמצים שלך. עם זאת, עם כל כך הרבה תרגילים ואפשרויות אימון זמינות, חשוב מאוד לזהות את היעילות ביותר למיקוד לשומן בבטן. לכן התייעצנו ג'רוד נוב, ספטמבר , מאמן אישי מוסמך עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שחולק שבעה מתרגילי שומן בטן היעילים ביותר שכדאי לעשות בחדר הכושר.
עודף שומן בבטן אינו רק לא רצוי מבחינה אסתטית אלא קשור גם למספר סיכונים בריאותיים, כולל סוכרת, מחלות לב ובעיות כבד, מחוץ לדרום המערב דוחות. למרבה המזל, על ידי שילוב התרגילים הממוקדים הללו בשגרת הכושר שלך, אתה יכול להיפרד משומן בטן עקשן ולעבוד לקראת בטן מחמיאה ומפוסלת יותר.
התרגילים הבאים מציעים גישה מקיפה למיקוד לשומן בבטן. שילוב אימונים קרדיווסקולריים ותרגילי אימוני כוח יכול למקסם את הפוטנציאל לשריפת השומן שלך ולבנות מסת שריר רזה. בנוסף, תרגילים אלה יכולים לעזור להגביר את הכושר הכללי, לשפר את היציבה ולשפר את חוזק הליבה, ולתרום לגוף חזק יותר ועמיד יותר.
כשאתה מחפש לשרוף שומן, אתה רוצה לדחוף את עצמך כדי לשפר את רמות הכושר הכוללות, אומר נובב אכלו את זה, לא את זה! 'ככל שגופך יעיל יותר בביצוע תנועות תובעניות פיזית, כך אתה תהיה טוב יותר בשריפת קלוריות. קשר תנועות אלה בתוכנית אימון עקבית ומובנית ותזונה מאוזנת, והתוצאות ידברו בעד עצמן. '
המשך לקרוא לתנועות ולהתכונן להמיס שומן בבטן עקשן לתמיד כאשר אנו חושפים את שבעת התרגילים היחידים של שומן בבטן שכדאי לעשות בחדר הכושר.
נדנדות קטלבל
Shutterstock
נדנדות קטלבל הן תרגיל מעצמה שממקד בקבוצות שרירים מרובות תוך מתן אימון קרדיו בעוצמה גבוהה. אם אתה רוצה לשרוף שומן בבטן ולבנות כוח כולל, קח בחשבון ש- Kettlebell תניע את ה- Go-to שלך.
נדנדות קטלבל נהדרות לעבוד על כל הגוף, במיוחד השרשרת האחורית והליבה, ולהעלות את הדופק במהירות, אומר נוב.
כדי להגדיר, תלוי בירכיים כדי למקם את הקטל מתחת לגובה הירך. שמור על זרועותיך ישירות והקומקום מעל גובה הברך כשאתה מרחיב בפיצוץ את המותניים קדימה תוך מאפשר לקטלבל להתנדנד לגובה החזה. שמור על השליטה בזרועותיך כדי לנצל את המומנטום החוזר של הקטלבל כשאתה נכנס לחזרות רצופות שלך. מכוון למשך 30 שניות של עבודה עם 30 שניות של מנוחה במשך חמש סיבובים.
מכונת חתירה
Shutterstock
מכונת חתירה היא כלי פנטסטי הן לאימוני קרדיו והן לאימוני כוח. על ידי שילוב חתירה בשגרה שלך, אתה יכול להפיץ קלוריות, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך ולגוון את שרירי הבטן שלך.
חתירה היא תנועה רב-תכליתית ותובענית של גוף מלא המובטחת לשרוף קלוריות ולאתגר את המאמץ שלך, קובע נוב. 'מכונת החתירה היא אחת ממכונות הלב הטובות ביותר עם השפעה נמוכה כדי לאתגר את כל גופך.'
כדי להתחיל, דחף תחילה עם הרגליים, ואז נשען מעט לאחור. סיים את התנועה על ידי משיכת הידית לעבר גופך בתנועת חתירה חזקה. בשלב הבא, יישר את זרועותיך, נשען קדימה וכופף את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. שוב, שואפים לשמור על קצב השבץ שלך נמוך וייצור הכוח שלך גבוה לתוצאות הטובות ביותר.
ספרינטס של מוליך
Shutterstock
ריצוף (במיוחד על שיפוע) מכוון ביעילות לשומן בבטן ומגביר את חילוף החומרים שלך. בנוסף, ריצת שיפוע מאתגרת את מערכת הלב וכלי הדם שלך תוך כדי מעורבות שרירי הליבה והגוף התחתון שלך. התחל עם ספרינטים קצרים יותר, והגדיל בהדרגה את משך הזמן והעוצמה ככל שרמת הכושר שלך משתפרת. כמו כן, להתחמם כראוי ושמור על צורה נאותה לאורך כל התרגיל כדי למנוע פציעה.
משקאות ירוקים אלכוהוליים
'ריצה יעילה ביותר לשריפת קלוריות לדקה. הוספת השיפוע מגדילה את האתגר תוך הפחתת ההשפעה על המפרקים, 'מסביר נובבה.
הגדל את המדרון על הליכון למקום בו הוא מאתגר, והגדיל בבטחה את המהירות למהירות ריצה. אתגר את עצמך על ידי שימוש במרווחי עבודה קצרים יותר בגלל האופי בעוצמה גבוהה של הספרינט. לדוגמה, עשו 10 שניות עם מנוחה של 50 שניות כנקודת מוצא. חפש כדי להגדיל את מספר הסיבובים שבוצעו לפני הגדלת זמן הקריצה.
אופני תקיפה
Shutterstock
אופני התקיפה מספקים אימון כוכב גוף מלא השורף קלוריות ומכוונות לשומן בבטן עקשנית. הסיבה לכך היא ששילוב תנועות הזרוע והרגליים יוצר עוצמה אתגר לב וכלי דם תוך כדי מעורבות שרירי הליבה שלך.
אופני תקיפה מבדילים את עצמם מאופני ספין טיפוסיים על ידי המאמץ הדרוש ושילוב הזרועות המשמשות לסייע בתיאום התנועה, אומר נוב. 'זה יוצר אימון מאתגר עוד יותר, מה שהופך אותו לטוב אפילו יותר לשריפת שומן.'
בורפס
Shutterstock
אמנם בורפות אינן בהכרח חביבות על קהל, אך תרגיל דינאמי, גוף מלא זה יכול לעזור לך לכווץ שומן בבטן ולשפר את ההתניה הכללית. לְפִי מֶחקָר , בורפות יכולות להגביר את המהירות, הכוח והספק תוך שיפור הרכב הגוף ובניית עצמות חזקות יותר.
'תנועה זו משלבת סקוואט, קרש, דחיפה וקפיצה כדי לאתגר את הכוח והסיבולת שלך תוך כדי עבודות קבוצות שרירים מרובות. המפתח כאן הוא להפוך את התנועה הזו לשליטה ככל האפשר תוך חיבור תנועות כוח וכוח, אומר נוב.
כדי להתקין, הורד את עצמך למצב סקוואט מאוזן, ואז קפוץ במהירות לרצפה למצב קרש. בשלב הבא, בצע דחיפה, קפוץ על כפות הרגליים לידיים, ואז קפוץ ישר למעלה, נסע דרך הרצפה.
קפיצות קופסאות
Shutterstock
קפיצת הקופסא היא תנועה פליומטרית נפיצה העוסקת בשרירי פלג הגוף התחתון שלך, כמו העגלים, הרביעיות, האגרסינג וגלוטות, MasterClass מסביר. תרגיל זה מסייע בבניית כוח, כוח וזריזות תוך כדי לפיד קלוריות ומיקוד לשומן בבטן. התחל עם גובה קופסא נמוך יותר, והגדיל אותו בהדרגה ככל שהכוח והביטחון שלך משתפרים.
תנועות נפץ כמו הקופסה קופצות מגדילות משמעותית את קצב הלב שלך כדי להעלות את הקלוריות ושריפת השומן, קובע נובבה.
כדי לבצע את התרגיל, קבל קופסה או צעד אתה יכול לקפוץ בביטחון גם כשעייף. העמיסו לירכיים, ואז מאריכים אותם באגרסיביות תוך כדי דחיפת שתי כפות הרגליים. נסה לנחות רך וגבוה, ואז צעד בבטחה. מכוון לחמש סיבובים של 20 שניות על 10 שניות.
כדורי קיר
Shutterstock
כדורי קיר הם תרגיל פנטסטי בגוף מלא שמשלב חוזק, לב-ריאה ותיאום, PowerLiftingTechnique.com מסביר. שימוש בכדור רפואה וביצוע סקוואטים תוך כדי השלכת הכדור אל הקיר יעסיק את הרגליים, הליבה והפלג גוף העליון שלך.
כדורי קיר דורשים פיצוץ מהגוף העליון והתחתון והם נהדרים לבניית סיבולת, אומר נובבה.
עמדו מדרגה אחת או שתיים לאחור מהקיר. סקוואט בזמן שאתה מחזיק כדור תרופות במיקום של גביע עם המרפקים תוחב פנימה. כשאתה נוסע מהסקוואט, דחף את הכדור למטרה שעל הקיר (כוון לגובה של מטר עד 10 מטרים מעליך). השתמש במומנטום החזרה כדי לתפוס את הכדור ולהיכנס לנציג הבא. עשו 10 כדורי קיר בכל רגע ברגע זה 10 דקות.
