לְפִי בית ספר לרפואה של הרווארד , השגת גרעין חזק יותר - 'החוליה המרכזית החסונה בשרשרת המחברת את פלג הגוף העליון והתחתון' - זה לא משהו שאתה צריך לעשות כדי להיראות עירום טוב יותר. עבודה על שרירי הבטן שלך ועל האבלים יכולה לעזור לך להפוך להליכון טוב יותר ולספורטאי טוב יותר בסך הכל. זה ישפר את האיזון והגמישות שלך וישפר את איכות חייך על ידי סיבוב כאב עד זקנה. אבל, כפי שיודע כל מי שמגשר 'תרגילי ABS', יש מאות דרכים בהן אתה יכול לעבוד את הליבה שלך, החל מהשיטופים השנויים במחלוקת תמיד ועד מהלכי HIIT כמו מטפסי הרים לאינספור תנוחות יוגה.
איזה מהלך ליבה הוא מהלך הליבה המוחלט הטוב ביותר? ובכן, מחקר שפורסם ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג נבדקו טונות של תרגילי ABS שונים ולמעשה הסתדרו עם תשובה. אז אם אתה רוצה לעבוד את הגרעין שלך בצורה היעילה ביותר ככל האפשר מבחינה אנושית, המשך לקרוא כדי ללמוד מה זה הצעד ואיך לעשות זאת. ולייעוץ גדול יותר של כושר, ראו כאן לטריקים של התרגיל הסודי לשמירה על המשקל שלך לתמיד.
בידוד לעומת תרגילי אינטגרציה
המחקר, שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת פן סטייט, התמקד בעשרה גברים ו -10 נשים שהיו מחוברות לאלקטרודות והעלו 16 תרגילי ליבה שונים כדי ללמוד אילו מהתרגילים הפעילו את השריר ביותר ולכן 'מקסימום [ED] רווחים פונקציונליים וביצועים שיא.'
החוקרים גילו במהירות כי תרגילי 'בידוד' שנועדו למקד את ה- ABS שלך באופן ספציפי - כמו כריצות - לא היו יעילות לעבוד בשרירי הבטן שלך כמו תרגילי 'אינטגרציה'. תרגילי אינטגרציה, כמו מטפסי הרים, הם אלה שעובדים גם קבוצות שרירים אחרות. ולדרכים נוספות לעבוד על שרירי הבטן שלך, ראו כאן לטריקי התרגיל הסודי לליבה חזקה יותר.
קוקטיילים באמצעות ג'ינג'ר אייל
תרגיל ה- ABS הזה הוא הטוב ביותר
Shutterstock
המחקר מצא כי הקרש הייתה היעילה ביותר לעבוד את שרירי הליבה שלך הכי קשה. האלמנט המרחף של הקרש היה מכריע. המחקר מציין כי פעילות שרירי בטן ומותני הייתה הגדולה ביותר כאשר הוסה את האיזון, על ידי הוספת תנועות מורכבות לתרגילי הליבה המסורתיים הללו, מציין המחקר.
זה הגיוני לחלוטין אם אתה חושב על זה, שימו לב למומחים בריאות גברים ו 'כשאתה מניח את המיקום (הקרש), הוא מכריח את השרירים בחלקה האמצעי שלך לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה שלך ולהבטיח שהחוליות שלך לא יזוזו.'
מה קורה לגופך כשאתה קרש
Shutterstock
משקאות עם שנאפס אפרסק
למקרה שאתה חדש ב- Prograncing, צורת הקרש הנפוצה ביותר היא 'הקרש הנמוך'. כדי לעשות זאת, תוכלו למקם את גופכם כך שתרחפו על פני האדמה עם המשקל שלכם על המרפקים ועל אצבעות הרגליים, כמו תנוחת שכיבה. משם, אתה מרחף, מחזיק את גופך ישר ככל האפשר, ומעורר את הליבה שלך.
כשאתה מבצע את המהלך נכון, תעסוק את כל הליבה שלך, משרירי הבטן שלך וכלה באובליקים שלך. אתה תעבוד גם את שרירי הגב העליון שלך, הרביעי שלך, הגלוטות שלך, העגלים שלך ואת ה- PECS שלך. קרשים הם תרגיל רב -תכליתי שממקד להרבה מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגוף, מייעץ למומחי הבריאות בכתובת חיל הבריאות .
קרשים יעזרו לכם לבנות כוח, לשפר את היציבה והתיאום שלכם, להשיג גמישות ולהגביר את הביצועים הספורטיביים שלכם. הם גם משפרים את כאבי הגב ...
הקרש טוב במיוחד לכאבי גב
Shutterstock
'שמונים אחוז מהאנשים יחוו כאבי גב בתקופת חייהם, אומר טום הולנד , MS, CSCS, CISSN, פיזיולוג תרגיל וסופר של תוכנית המיקרו-אימון: קבל את הגוף שאתה רוצה בלי חדר הכושר תוך 15 דקות או פחות ביום ו כדי להילחם בכאב הזה, הוא מייעץ לקרש.
כעת, הקרש טוב במיוחד בכאבי גב ממוקדים מכיוון שהוא לא ממש מכוון לכאבי גב. במקום זאת, זה מחזק את כל הגב. 'השתפר יציבה בלבד עוזרת ליישר את החוליות , שממציא לחץ מיותר באזור עמוד השדרה, אומר חיל הבריאות. 'זה גם עוזר לסדר את הרצועות בגב כראוי, מה שמונע עוד יותר מצבי גב כואבים.'
אם אתם סובלים מכאבי גב, דעו כי הולנד יצרה עבורנו אימון נהדר ומותאם אישית שנועד לא רק להקל עליכם מכאב אלא גם להעלות את איכות חייכם. Newsflash: האימון כולו מושרש בקרשים ו כדי ללמוד כיצד לעשות זאת, בדוק את האימון של דקה אחת שבונה כוח ומקל על כאב, אומר Top Trainer.
