לעתים קרובות אנו חושבים על ברזל במונחים של לא להספיק מזה. כשאתה אומר לרופא שלך שאתה מרגיש עייף, רדום או חלש, הם עשויים לבחון אוטומטית את רמות הברזל שלך כדי לוודא שיש לך מספיק את המינרל הזה בגופך. הסיבה לכך היא מתי אתה לא מקבל מספיק ברזל באופן קבוע , תאי הדם האדומים שלך למעשה הופכים קטנים יותר, מה שאומר שהדם שלך לא יוכל לשאת את כמות החמצן הרגילה מהריאות שלך לחלקים אחרים בגופך. זה יכול להביא ל אנמיה חסרת ברזל , וזה מה שיוביל לתשישות וחולשה של הגוף. למרבה המזל, ישנם המון אוכלים עתירי ברזל שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם.
רעיונות לציפוי פיצה
היתרונות של צריכת מזונות עשירים בברזל
על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות (NIH) , ברזל אחראי לייצור מיוגלובין, האחראי לספק לשרירים שלך חמצן, והמוגלובין, הנושא חמצן מהריאות שלך לשאר גופך. כדי לקבל את היתרונות הללו ולמנוע מעצמך ממתן ברזל, אתה יכול להוסיף מזון עשיר בברזל לשגרה היומיומית שלך.
ישנם שני סוגים עיקריים של ברזל שנמצאים במזון: ברזל לא-הים וברזל heme. מוצרים מהחי מכילים ברזל heme ומזונות מבוססי צמחים מכילים אי-להמה. למרות שלשני הסוגים יש יתרונות, הגוף אינו סופג ברזל לא-הפה כמו גם ברזל heme, על פי ה- NIH.
כמה ברזל אתה צריך ביום?
THE ערך יומי (DV) של ברזל תלוי בעיקר בקבוצת הגיל ובמין שלך, כמו גם בדפוסי התזונה שלך. ה- DV לנשים בגילאי 19-50 הוא 18 מיליגרם, בעוד שהוא רק 8 גרם לגברים בגילאי 19-50. אך כאמור, ברזל שאינו מבוסס על צמח אינו נספג כמו גם heme, כלומר צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק ליותר ברזל בתזונה שלהם מאשר אנשים אחרים.
THE best foods high in iron
THE following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. THE FDA מסווג 'מקור מצוין' של ברזל כמזון עם למעלה מ 20% מהערך היומי שלך, ו'מקור טוב 'כאחד המחזיק בין 10-19% DV.
צדפות
Shutterstock
ברזל לכל 3 אונקיות : 7.8 מג (43% DV)
צדפותיו ידועות על ידי מרביתם כמזון אפרודיזיאק בגלל ספירת האבץ הגבוה שלו, עמוסים גם בברזל ומכסים 43% מהערך היומי שלך עם 3 גרם בלבד. תפוס קצת יין לבן ואת הצדפות המועדפות עליך כמו חומץ או רוטב חם, והטיל על מולוסק מלא ברזל.
כבד בקר
Shutterstock
ברזל לכל 3 אונקיות : 5.6 מג (31% DV)
בשר בקר הוא ההימור הטוב ביותר שלך כשמדובר במוצרים מהחי המכילים ברזל heme, אך הכבד יספק יותר ברזל מרוב חלקי הפרה האחרים. אם אי פעם היה לך כבד בקר, יתכן ששמת לב שיש לו קצת טעם 'אירוניה' - וזה הגיוני כשאתה לומד שמנה של איבר זה מספקת מעל 30% מהערך היומי שלך עבור חומר מזין זה. אתה יכול לטגן כבד בקר במחבת, אבל אם אתה רוצה טריק לצריכת כבד בלי לטעום אותו בכלל, נסה לבשל אותו, לחתוך אותו לחתיכות קטנטנות מאוד ולערבב אותו לבשר בקר טחון להכנת המבורגרים ביתיים!
זרעי שומשום
Shutterstock
ברזל לכל 1/4 כוס : 5.2 מג (29% DV)
זרעי שומשום מעניקים לך כמעט 30% מהערך היומי שלך של ברזל לכל 1/4 כוס, יחד עם חלבון, סיבים, אשלגן ו סֵלֶנִיוּם - חומר מזין הכרחי לתפקוד בלוטת התריס, להיווצרות DNA והגנה מפני נזק לחץ חמצוני. בגלל טעמם האגוזי הטעים, זרעי שומשום קלויים הולכים נהדר על סלטים, על גבי ירקות או על סוגי הלחם האהובים עליכם. טחיני מיוצר גם מזרעי שומשום טחונים וניתן להשתמש בו לייצור תחבושות סלט, רטבים או חומוס.
דגני בוקר של אורז מבוצר
Shutterstock
ברזל לכל גָבִיעַ : 4.4 מג (24% DV)
תלוי במותג שאתה קונה, דגני בוקר יכולים להיות בריאים או די לא בריא דרך להתחיל את היום שלך. אם אתם אוכלים קערה של דגני בוקר ממותקים המכילים חומרים מזינים או ויטמינים מועטים עד ללא, אתם עשויים להשאיר את הרעב לפני ארוחת הצהריים. עם זאת, דגנים רבים בשוק הם מְבוּצָר כלומר ויטמינים ומינרלים מסוימים נוספו לה. הספל הממוצע של דגני בוקר של אורז מבוצר מכיל מעל 4 מיליגרם ברזל, שהם 24% מהערך היומי שלך.
שעועית שחורה
Shutterstock
ברזל לכל 1/4 כוס : 4 מג (22% DV)
שעועית שחורה היא חלק מהמזונות הבריאים ביותר על בסיס צמחים שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך. לא רק שהם עשירים בברזל, אלא שהם מספקים כמעט 10 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים למנה. על פי דיווח על אזורי אזור כחול שפורסם ב כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים , שעועית שחורה (יחד עם עדשים, פולי סויה ושעועית פאבה) הם 'אבן הפינה של התזונה המאה המאה'. במילים אחרות, האנשים הבריאים בעולם חופרים שעועית כמו אלה לעתים קרובות למדי.
משקאות מיקס טקילה
שעועית לבנה
מְנָיוֹת
ברזל לכל 1/2 כוס, משומר : 4 מג (22% DV)
שעועית לבנה, כמו קנליני ושעועית חיל הים, הם מזונות עשירים בברזל שהם גם מקורות נהדרים לחלבון וסיבים מבוססי צמחים, עם 10 גרם חלבון ו 6 גרם סיבים לחצי כוס. שלב שעועית לבנה בתזונה שלך במרקים, סלט שעועית לבנה או מטבלים שעועית כדי להגביר את צריכת הברזל שלך.
שעועית כליות
Shutterstock
ברזל לכל 1/4 כוס : 3.8 מג (21% DV)
יחד עם נשיאת מנה ברזל כבדה למנה, שעועית כליות מספקת גם 10 גרם חלבון ו -11 גרם סיבים, כמו גם מספקים כמויות מועילות של חומרים מזינים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום. שעועית זו הולכת נהדר בסלט, מרק או מוגשים עם אורז או קינואה.
שְׁעוּעִית לִימָה
מְנָיוֹת
ברזל לכל 1/4 כוס : 3.4 מג (19% DV)
אלה שנהנו מפולי חמאה - מנה דרומית קלאסית - נהנו גם מפולי לימה. שני השמות ניתנים להחלפה, תלוי מאיפה אתה, אבל בלי קשר למה שאתה מכנה שעועית זו, תיהנה מהיתרונות המזינים שלהם. שעועית לימה עשירה בברזל עם 19% מהערך היומי שלך למנה, אך הן גם מלאות בחלבון, סיבים וסידן, והם מכילים 33% שלך ערך יומי של אשלגן .
טופו
Shutterstock
ברזל לכל 1/2 כוס, תקיף : 3.4 מג (19% DV)
טופו makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 גָבִיעַ, and it's one of the few plant proteins that is considered ' לְהַשְׁלִים , כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לסינתזת חלבון. מלבד היותך עשיר בחלבון, טופו יכול להעניק לך גם כ- 17% מהערך היומי שלך של ברזל. אתה יכול לאכול טופו על ידי טיגון אותו, סגירתו במחבת, או מיזוג אותו לרוטב או שייק.
עדשים
Shutterstock
ברזל לכל 1/2 כוס, מבושלת : 3.3 מג (18% DV)
קוקטיילים עם טקילה
עדשים are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while טופו is considered a לְהַשְׁלִים protein, lentils are ' לֹא שָׁלֵם , כלומר הם חסרים חלק מתשע חומצות האמינו החיוניות. זה לא אומר שהם לא יקרי ערך, אבל אם אתה הולך לאכול אותם כדי ליהנות מתכולת הברזל והחלבון שלהם, נסה לאזן אותם עם מקור חלבון שלם כמו בשר, עופות, טופו או טמפה.
תֶרֶד
Shutterstock
ברזל לכל 1/2 כוס, מבושלת : 3.2 מג (18% DV)
פופאי אהב את התרד שלו ואכל אותו לשרירים חזקים, ובעוד שתרד לבדו אינו מספיק לבניית שרירים, אתה יכול לקבל דחיפה של ברזל עם כל מנה. יחד עם ברזל, תרד יכול לספק גם כמות הגונה של חלבון, אשלגן, סידן וויטמין K.
סטייק חצאית
מְנָיוֹת
ברזל לכל 3 אונקיות : 2.4 מג (13%)
אם אתה במצב רוח להתייחס לעצמך לסטייק רך ועסיסי, ההחלטה לעשות זאת תעניק לך יותר מסתם ארוחה מספקת. תקבל גם דחיפה ברזל עם כ -2.4 מיליגרם (13% מהערך היומי שלך), כמו גם 22 גרם חלבון ורוב ויטמיני ה- B שלך.
בקר טחון
Shutterstock
ברזל לכל 3 אונקיות of בקר טחון : 2.3 מג (13% DV)
כל חתכי הבקר מכילים ברזל heme, אך אחת הדרכים הקלות והזולות ביותר להשיג את מירב הברזל עבור הדולר שלך היא עם בקר טחון. זרקו כמה לטאקו, מבשלים אותו לרוטב ספגטי, או לטגן וליהנות עם אוכלים אחרים ברזל גבוה כמו תרד ושעועית.
היפנוטי והנסי
אם אתה מרגיש נועז ובאמת רוצה דחיפה ברזל, לאכול בקר בשר טְחוֹל ייתן לך 186% מהערך היומי שלך ! אבל כיוון שזה אולי לא מעורר תיאבון במיוחד, תוכלו להישאר עם בקר טחון ועדיין ליהנות מהיתרונות של הברזל.
שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
Shutterstock
ברזל לכל 1 אונקיה : 2.3 מג (13% DV)
אם אי פעם הרגשת אשמה על כך שתשתוקק לשוקולד כשאתה מחזור, יש לנו מידע שתעריך. מכיוון שאלו הווסת נוטים לאבד דם במהלך תקופתם, זה גם אומר שלעתים קרובות הם נמוכים יותר בברזל בתקופה זו. בפעם הבאה שאתה בתקופה שלך ומכוון לשוקולד, אל תהסס לתפוס כמה - במיוחד שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה ו באונקיה אחת בלבד של שוקולד מריר תקבלו כ -11% מהערך היומי שלך של ברזל, ו 72% בבר שלם!
זרעי דלעת
Shutterstock
ברזל לכל אוּנְקִיָה : 2.3 מג (13% DV)
זרעי דלעת הם יותר מסתם חלק מהגאנק שאתה מגרד מהפנס ג'ק-או-פנס שלך במהלך אוקטובר. זרעים אלה יכולים להיות חטיף טעים כאשר הם קלויים ומלוחים, והם מספקים דחיפה עצומה של יתרונות בריאותיים - כולל 13% מהערך היומי שלך עבור ברזל. יחד עם ברזל תיהנו מהיתרונות של זרעי הדלעת של חלבון, סיבים, שומנים בריאים, מנגן, סלניום ופולאט.
תפוח אדמה רוס
דייוויד סמארט/Shutterstock
משקאות תותים אלכוהוליים
ברזל לכל תפוח אדמה בינוני : 1.85 מג (10% DV)
בין אם אתם מכינים תפוח אדמה אפוי, כמה צ'יפס תוצרת בית, או כמה חשיבות לארוחת הבוקר של יום ראשון שלכם, תפוחי אדמה רוסיים יכולים לתת לכם מנה של ברזל. עם 10% מהערך היומי שלך, תפוחי אדמה מייצרים מזון קל ועשיר ברזל.
טונה משומר
מְנָיוֹת
ברזל לכל פַּחִית : 1.8 מג (10% DV)
אם אתה ממהר וצריך ארוחת צהריים או חטיף מהיר שהולך לתת לגופך קצת ברזל, לתפוס פחית טונה ולהכין כריך סלט טונה זה פיתרון קל. עם 1.8 מיליגרם לממוצע פחית טונה, דג זה יכול להעניק לך כ -10% מהערך היומי שלך של ברזל. לא רק זה, אלא שגם טונה היא מקור מדהים של חלבון ושומנים בריאים.
כֶּבֶשׂ
Shutterstock
ברזל לכל 4 גרם כבש קרקע : 1.75 מג (10% DV)
אתה יכול למצוא ברזל כמעט בכל מגוון של בשר אדום, אך חתכים ובעלי חיים מסוימים מכילים יותר מאחרים. עבור כ -10% מהערך היומי שלך של ברזל, בישלו כמה כבש טחון בקציצות בסגנון יווני או בקבבס קופטה מזרח תיכונית עבורכם ולמשפחה. אם אתה אוהב צלעות טלה, חלק 3 גרם מהם יספק 7% מצריכת הברזל היומית המומלצת שלך.
בדומה לבשר בקר, הטחול של כבש הוא גם האיבר עם הברזל ביותר, המספק 183% מהערך היומי שלך ו אבל עבור אלה הזקוקים לברזל קל יותר (ומהנה יותר), צלעות כבש יעבדו בסדר גמור.
