השהייה בכושר היא מרדף לכל החיים. אם אי פעם הסתכלת על מישהו שנראה נהדר בשנות ה -40, ה -50 ואפילו שנות ה -60, הרמת משקולות הייתה ללא ספק חלק מהשגרה שלהם במשך שנים. בעוד שאנשים רבים חושבים על אימוני משקל כמשחק של גבר צעיר, עובדת העניין היא שאנשים בכל הגילאים יכולים ליהנות ברצינות מפעילות גופנית סדירה עם משקולות. לרוב, כל אדם צריך לעשות אימוני התנגדות עם משקל חופשי ותרגילי משקל גוף בשנות ה -40 לחייהם. להלן שמונה תרגילים לגברים לעשות אחרי 40. אני כולל אותם כמעט לכל לקוח שאני מאמן שהוא מעל גיל 40.
אם אתה גבר בשנות ה -40 לחייך ורוצה לבנות כוח, לשמור או להגדיל את מסת השריר שלך, ולהבטיח שאתה נשאר בריא ומתאים לטווח הארוך, אז הקפד לכלול תרגילים אלה בשגרת הכושר שלך. בצע כל תרגיל לשלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים, ומטרת להשלים את האימון לפחות פעמיים בשבוע, או לשלב תרגילים אלה בשגרת הכושר הכללית שלך.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על התרגילים האלה לגברים לעשות אחרי 40, וכשסיימת, אל תחמיץ את 5 התרגילים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50 כדי לחיות יותר.
סקוואטים
Shutterstock
סקוואטים are vital for maintaining leg strength, balance, and mobility as you age. They are also beneficial for bone health. This exercise works the quadriceps, hamstrings, glutes, lower back, and core muscles.
כדי לבצע סקוואט, אם זמין, מקם משקולת ברמת הכתף על מתלה סקוואט, והגדר את סיכות הבטיחות ממש מעל רמת המותניים. עמדו ברוחב הרגליים ברוחף הכתפיים זה מזה, ואחוזו במשקולת בידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הסתיר את המשקולת, ומקם אותה על כתפיך. הורד את עצמך על ידי כיפוף בברכיים והירכיים, דוחף דרך כף הרגל המלאה ושומר על החזה שלך. חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפת הרגל המלאה. חזור על חזרות היעד
לונגס
Shutterstock
לונגס improve lower-body strength and flexibility and promote better balance and coordination. They work the quadriceps, hamstrings, glutes, and calf muscles.
כדי לבצע זלזול, עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד קדימה עם רגל אחת, והוריד את גופך, סיבוב מעט את כף הרגל האחורית פנימה כשאתה מוריד את הברך האחורית לביומכניקה אופטימלית. שמור על פלג גופך זקוף, וודא שהברך הקדמית שלך מיושרת עם הקרסול שלך.
דחף דרך כף הרגל המלאה של הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף רגליים.
קרשים
Shutterstock
הקרש מצוין ליציבות הליבה ולחוזק הכללי. זה עובד את הבטן, האובלטים, הגב התחתון, הכתפיים והחזה.
כדי לבצע קרש, התחל בעמדת קרש האמה עם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ושמור על קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו את המיקום הזה ונשמו, הדמיינו את ציור הצלע התחתונה שלכם לעבר האגן שלכם והיוו את שרירי הבטן שלכם. חזור על זמן היעד.
הרמת הרמה
Shutterstock
הרמת הרמה are essential for enhancing overall strength, particularly in the back and legs. They work the glutes, hamstrings, lower back, traps, and forearms.
כדי לבצע הרמת הרמה, עמדו עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ומשקולת לפניכם. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי לתפוס את המשקולת בשתי הידיים. הרם את המשקולת על ידי יישור המותניים והברכיים שלך, סחיטת טווח הקצה לשנייה אחת ושמירה על הגב ישר. הורד את המשקולת לקרקע על ידי היפוך התנועה, שמירה על השליטה. חזור על חזרות היעד.
משיכות
Shutterstock
משיכות are great for upper-body strength and work the back, biceps, and shoulders.
כדי לבצע משיכה, אחיזה בבר משיכה עם הידיים שלך רחבות יותר מרוחב הכתפיים. תלה אותו בזרועותיך מורחבות לחלוטין וכפות הרגליים שלך מהקרקע. משוך את עצמך כלפי מעלה על ידי חזרתי בשכמות הכתפיים שלך והדמיה של ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך, סוחטת בטווח התנועה הקצה. הורד את עצמך למצב ההתחלה בשליטה. חזור על חזרות היעד.
רוטב עגבניות ירוקות
לחיצות כתפיים משקולת
Shutterstock
תרגיל זה מכוון לכתפיים, לתלת ראייה ולחזה העליון. זה חשוב לשמירה על בריאות הכתפיים וכוח.
כדי לבצע מכבשת כתף משקולת, ישבו על ספסל עם תמיכה בגב, אוחזים משקולת בכל יד בגובה הכתפיים. לחץ על המשקולות מעל הראש, ונמנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. השהה בחלקו העליון, ואז הוריד את המשקולות למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
שורות משקולת
Shutterstock
שורות משקולת מחזקות את הגב ואת שרירי הזרוע ומשפרות את היציבה. הם עובדים את Latissimus dorsi, rhomboids, מלכודות ושרירי שרירי הזרוע.
כדי לבצע שורת משקולת, עמדו מעל משקולת עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. התכופפו בירכיים ובברכיים, ותפסו את המשקולת באחיזה ידנית. משוך את המשקולת לכיוון כלוב הצלעות התחתון שלך, הדמיינו את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך כשאתה חוזר בו בשכמות הכתפיים שלך. הורידו את המשקולת בשליטה, תוך הימנעות משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. חזור על חזרות היעד.
גשרי גלוט
Shutterstock
גשרי גלוט מצוינים לבריאות הגב התחתון והירך. תרגיל זה פועל את הגלוטים, האגרסינג והגב התחתון.
כדי לבצע גשר גלוט, שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זה מזה. דחף דרך כף הרגל המלאה והרם את המותניים לכיוון התקרה, הדמיין את ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך ומעורר את שרירי הבטן שלך. החזק את המיקום העליון, סחט את הגלוטות, למשך שנייה אחת. הורד את המותניים בחזרה לרצפה עם שליטה. חזור על חזרות היעד.
