כל מה שאתה עושה כשמדובר באכילה ופעילות גופנית מאוד כשאתה מנסה לרדת במשקל. חשוב להיות בקנה אחד עם שגרה בריאה, ושינוי לא קורה בן לילה. אל תפחד, מכיוון שעם כמה הרגלים מוצקים במקום, אתה יכול להגיע למספר בסולם ולמראה הכללי שאתה רוצה להשיג. שוחחנו עם דר מייק בוהל, מנהל התוכן הרפואי
התכונן לחדד את שגרת היומיום שלך, כי זה קורה עכשיו! ולשלב הבא, אל תחמיצו את 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומגונות בשנת 2022, אומר מאמן.
חשוב לקבל את מילוי הפחמימות שלך לאחר האימון
Shutterstock
פינגר פוד פשוט למסיבה
ראשית, דר בוהל מסביר שכאשר המוקד שלך הוא להשיל כמה קילוגרמים, חשוב לוודא שאתה צורך בדיוק את המזונות הנכונים. לדוגמה, דיאטות רבות חושבות שעליהם להתרחק מפחמימות ולבחר לאכול חלבון. להפך, זה חיוני שיש פחמימות רגע אחרי אימון.
הסיבה היא שכשאתה מתאמן, אתה מתרוקן את עצמך מגליקוגן, שהוא הגלוקוז שמאוחסן בשרירים ובכבד שלך. בעקבות אימון, גופך פועל לבנייה ותיקון שרירים ולהחליף את אחסון הגליקוגן שלך. אם לאחר אימון אתה צורך רק חלבון, גופך יצטרך להשתמש בחלבון כדי לחדש את הגליקוגן. אם תאכל פחמימות, הם יתפרקו לגלוקוז ויעבירו מחדש את חנויות הגליקוגן שלכם. לאחר מכן, החלבון שאתה צורך ישמש בצורה יעילה יותר לתיקון ולסנתז של שרירים במקום להיות מטבוליזם כדי לתדלק את גופך באנרגיה.
קשור:
הזמן הטוב ביותר לאכול לאחר אימון הוא בחצי השעה הראשונה של עטיפה
Shutterstock
עכשיו כשאתה מבין על מה אתה צריך לאכול, בוא נשוחח כשאתה צריך לאכול אותו. הזמן הטוב ביותר לאכול לאחר אימון על מנת להשיג ירידה במשקל הוא בחצי השעה הראשונה לאחר שתסיים להתאמן. עם זאת, זכור כי ירידה במשקל באמת קשורה לכמות שאתה אוכל יותר מאשר כשאתה אוכל אותה.
בצל ירוק קצוץ
דר בוהל אומר לנו, 'הכל על כמות הקלוריות הכוללת שאתה אוכל לאורך היום. אם אתם אוכלים יותר קלוריות מכפי שתשרפו - לא משנה באיזו שעה ביום אתם אוכלים אותם - תוכלו לעלות במשקל. אם אתם אוכלים פחות קלוריות מכפי שתשרפו - לא משנה באיזו שעה ביום אתם אוכלים אותם - תוכלו לרדת במשקל. ' כמובן, ישנם כללים שכדאי לזכור.
קשור:
יעדי הירידה במשקל שלך צריכים להיות הגורם הקובע של מספר הקלוריות שאתה צורך
Shutterstock
הקפד לצרוך מספיק פחמימות רגע לפני שאתה מתעמל כדי להבטיח שהם נותנים לך מספיק אנרגיה לאימון מוצק ויש לך את הכמות הנכונה של פחמימות לאחר האימון כדי לסייע בהחלמתך. כמו כן, הבחירה הטובה ביותר לאכול היא שילוב של פחמימות וחלבון. (זכרו את מה שהסברנו קודם - פחמניות יחשבו את כל האנרגיה המאוחסנת שביליתם במהלך האימון, וחלבון ישמש לסינתזת שרירים ולתיקון).
מתכון לעוגות טונה
יעדי המשקל שלך צריכים להיות הגורם הקובע של מספר הקלוריות שאתה צורך. כאמור, מכיוון שאתה מנסה לרדת במשקל, יש צורך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף לאורך כל היום. דר בוהל אומר לנו, 'על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, לירידה יעילה במשקל, אנשים עם השמנת יתר שמנסים לרדת במשקל צריכים לשרוף לפחות 200-300 קלוריות לכל אימון (ולפחות 1,200 קלוריות בשבוע) באמצעות פעילות גופנית. זה לוקח גירעון קלוריות של כ -3,500 קלוריות עד להפסיד בערך 1 קילו של שומן בגוף. '
לעוד ...
Shutterstock
לקבלת חדשות נפש וגוף נוספות, הקפידו לבדוק את מפחית השומן הוויסראלי של 10 דקות זה מה שבטן צריכה בגיל 50, אומר מאמן ו -5 תחביבים פשוטים שיעזרו לכם להוביל אורח חיים בריא להפליא ליד להישאר על גבי הסקופ האחרון של הכושר והבריאות.
