בדיקת מציאות: אם אתה רוצה לשרוף שומן ביעילות, עליך להבין תחילה אזורי דופק. למה, אתה שואל? ובכן, מכיוון שביצוע אימונים מפרכים ודחיפת עצמך חזק ככל האפשר הם דרכים בטוחות לשרוף. אמנם אסטרטגיות אלה עשויות לעזור לך להשיל קילוגרמים בהתחלה, אך הן אינן קיימות לטווח הארוך. מֶחקָר מציין שהם יכולים להוביל לעלייה במשקל ריבאונד לאחר שבועות או חודשים של עבודה קשה. הרוטב הסודי לשריפת שומן בר-קיימא הוא למצוא את אותה נקודה מתוקה במהלך האימון בו גופכם שורף הכי שומן. זו הסיבה שדיברנו עם מומחה שחולק את אזור הדופק האידיאלי לשרוף שומן.
שֶׁלְךָ אזור דופק הוא טווח בו הלב שלך פועם באחוז מסוים מהקצב המרבי שלו, ואזור זה משתנה בהתאם לרמת הכושר, הגיל, המשקל והיעדים הבריאותיים שלך. אבל אם אתה יכול למקד לאזור הדופק האידיאלי שלך, אתה יכול למקסם את הפוטנציאל לשריפת השומן שלך ולהכניס את עצמך למצב טוב בהרבה כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
כדי לקבוע את אזור הדופק האידיאלי שלך לשריפת שומן, חשוב להכיר את הדופק המרבי שלך, שהוא בערך 220 מינוס גילך ו משם תוכלו לחשב את טווח הדופק של היעד שלכם לתרגיל אירובי, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. מעקב אחר קצב הלב במהלך האימון יכול לעזור לך להישאר באזור זה ולבצע אופטימיזציה של פוטנציאל שריפת השומן שלך.
דיברנו עם Tracie Haines-Landram, CSCs , מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומאמן תזונה עם ברבנד, שמשקלו על אזור הדופק האידיאלי אם ברצונכם לשרוף שומן ולכווץ את קו המותניים שלכם. המשך לקרוא למידע נוסף. וכשתסיימו, אל תחמיצו כיצד ללכת בדרך לירידה במשקל תוך 4 שבועות עם תוכנית האימון הזו.
מהו אזור דופק?
Shutterstock
אזור דופק הוא מגוון פעימות לב לדקה (BPM) התואם לרמת פעילות בעוצמה ספציפית, מסביר היינס-לנדרם. אזורי דופק נקבעים בדרך כלל על סמך אחוז מהדופק המרבי המשוער של האדם (MRH).
על פי ה- האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט אזורים אלה כוללים 'אור מאוד' (פחות מ- 57%מ- MHR), 'אור' (57 עד 63%), 'בינוני' (64 עד 76%), 'נמרץ' (77 עד 95%), ו'קרוב למקסימום למקסימום '(גדול מ- 96%). אזורים אלה עוזרים להבטיח שאתה עובד בעוצמה הנכונה עבור יעדי הכושר שלך, בין אם זה ירידה במשקל, סיבולת או שיפור הכושר הקרדיווסקולרי.
מהו אזור הדופק האידיאלי לשריפת שומן?
Shutterstock
אזור הדופק האידיאלי לשריפת שומן נקרא לרוב 'האזור האירובי', שהוא בסביבה 70 עד 80% מקצב הלב המרבי שלך ו גופך שורף שומן ולא פחמימות כמקור הדלק העיקרי שלו בעוצמה זו. לפי א מחקר ישן יותר , פעילות גופנית באזור זה לתקופות ממושכות יכולה לעזור לגופך לשרוף שומן בצורה יעילה יותר.
'במהלך פעילות גופנית בעוצמה נמוכה עד בינונית, אחוז גבוה יותר של קלוריות שנשרפו מגיע מחנויות שומן מאשר פחמימות. זה הוביל לאמונה הרווחת כי פעילות גופנית באזור בוערת השומן יעילה ביותר לאובדן שומן בגוף, אומר היינס-לנדראם. עם זאת, בעוד שאחוז גבוה יותר של קלוריות שנשרפו במהלך האימון עשוי להגיע משומן בעוצמות נמוכות יותר, המספר הכולל של הקלוריות שנשרף נמוך יותר מאשר באימונים בעצימות גבוהה יותר. בנוסף, פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יותר יכולה להוביל להוצאות גדולות יותר של קלוריות ושיפורים משמעותיים יותר בכושר הקרדיווסקולרי ובבריאות הכללית. '
מהם התרגילים הטובים ביותר להשגת אזור הדופק האידיאלי שלך?
Shutterstock
התרגילים הטובים ביותר שמעלים את הדופק שלך לאזור האירובי כוללים הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה ומכונות לב -ריאה כמו אליפטים או חותרים. אימוני אינטרוולים, המתחלפים בין התפרצויות בעוצמה גבוהה לתקופות התאוששות, יכולות להיות יעילות גם למקסום כוויית שומן באזור הדופק האידיאלי שלך.
Haines-Landram אומר, ניתן להתאים את מרבית אמצעי האימונים כך שיתאימו למגוון אזורי דופק. אתה יכול לשנות גורמים כמו מהירות, שיפוע, התנגדות ותקופות מנוחה כדי להפוך תרגיל פחות או יותר אינטנסיבי. '
איך אתה מוצא את אזור הדופק האידיאלי שלך?
Shutterstock
כדי לקבוע את אזור הדופק האידיאלי שלך, אומר היינס-לנדראם להתבהר תחילה על יעדי הבריאות והכושר שלך, בין אם זה ירידה במשקל, בריאות לב, ביצועים או ביצוע ייעוץ רפואי. אמנם אימון באזור שריפת השומן יכול לעזור לחלקם (למשל, מתחילים או כאלה עם חששות בריאותיים), יתכן שזו לא הדרך הטובה ביותר לאבד שומן או להגביר את הכושר לאחרים.
Haines-Landram ממליץ לדבוק בשגרת פעילות גופנית מאוזנת עם עוצמות שונות, כולל אימונים בינוניים ועוצמות גבוהות, לאובדן שומן מיטבי ובריאות כללית. כמו כן, מכשירי טק לבישים כמו שעונים חכמים ועוקבי כושר הופכים כעת למעקב אחר קצב הלב שלך ולהתאים את עוצמת האימון שלך לקלה יותר. בסופו של דבר, יצירת גירעון קלוריות באמצעות תזונה ופעילות גופנית היא מכריעה לאובדן שומן בריא, ללא קשר לעוצמת האימון שלך.
