כולנו היינו שם: אתה אומר לעצמך, 'אוקיי, היום זה היום - אני מתחייב לא ירידה בריאה במשקל תכנן לא רק להשיל את הקילוגרמים האלה אלא להרחיק אותם. זה רק בחירות מזון מזינות מכאן והלאה. ' אבל תוך מספר ימים (או אפילו כמה שעות), אתה מוצא את עצמך מושבת ונשנש על קומץ של מנצ'ים מעובדים אולטרה-מעובדים או נתרן. במקום צ'יפס תפוחי אדמה או ג'לי, מדוע לא לבחור בחלבון גבוה יותר טעים יותר ויותר, חלבון גבוה יותר. דל פחמימות חָטִיף?
מדוע עליכם לבחור חטיפים עתירי חלבון, דל פחמימות, לירידה במשקל
בואו נהיה אמיתיים: לא משנה כמה כוח רצון אתם עשויים להתאמן כשמנסים לרדת במשקל, אוכל FOMO הוא הגרוע ביותר! קשר זה עם ייסורי רעב ותשוקה, ויש לך אוסף של הסחות דעת על הידיים שלך, אשר ככל הנראה יאלץ אותך לבצע בחירות לא בריאות המערערות את יעדי הירידה במשקל שלך. עבור אלה הנוטים להשיג נקיקים בין הארוחות, בחירת חטיפים בעלי חלבון גבוה יותר, פחמימות, יכולות לעזור להגדיל את הסיכוי שלך להישאר על המסלול מבלי לגרום לך להרגיש מקופח.
חטיפים עתירי חלבון שהם גם דלים בפחמימות יכולים להוות כלי נהדר לירידה במשקל מסיבות רבות. ראשית, חלבון הוא חומר מזין חיוני שעוזר להשביע את התיאבון שלך, ו מחקרים מראים שדיאטות עתירות חלבון יכולות להיות מועילות לירידה במשקל. הרגשה מלאה ומרוצה עוזרת להפחית את האפשרות של אכילת יתר, וזה משהו שיכול לעבוד נגדך אם אתה מנסה לרדת במשקל. בנוסף, בשילוב עם פעילות גופנית, חלבון יכול להועיל גם בטיפוח שרירים רזים. באופן דומה, אכילת מזונות דל פחמימות יותר יכולה גם לעודד את גופכם להמיר יותר שומנים מאוחסנים לאנרגיה , שריפת המשקל העודף שלך.
מה מהווה חטיף חלבון גבוה ופחמימות?
Shutterstock
על פי קומץ מומחי תזונה ממועצת המומחים הרפואיים שלנו, בכל מה שקשור להכות איזון אידיאלי בין כמות הפחמימות והחלבון בחטיף עתיר חלבון, דל פחמימות, אין יחס מדויק שאפשר לשאוף אליו.
אני חושב שחטיף יכול להיות לפחות 3 גרם חלבון ופחות מסביב 8 גרם פחמימות, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN , דיאטנית רשומה וסופר בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים .
עם זאת, אוכל נחשב לרוב גבוה בחומר מזין מסוים על בסיס הערך היומי המומלץ (DV).
ה- FDA מגדיר את המונח 'גבוה ב'מפגש 20% מהערך היומי המומלץ או יותר', אומר טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN, fand, מומחה תזונה עטור פרסים ו וול סטריט ג'ורנל סופר ספרי בישול רבי מכר של במעלה הירקות שלך: מתכונים גמישים לכל המשפחה .
מדד ברור יותר למה שהכי טוב עבורך יכול להיקבע על ידי ספק שירותי בריאות המבוסס על כימיה ייחודית לגופך, ולעתים קרובות קביעות אלה מבוססות על קומץ גורמים אחרים, כולל הגובה והמשקל הנוכחי שלך.
ההמלצה לחלבון היא 0.36 גרם לכל פאונד, מסביר אמידור. אז אם מישהו הוא 150 פאונד, זה יהיה 54 גרם חלבון ליום, וכ -10 גרם חלבון לחטיף (שיכול להיות די גבוה לחטיף).
הכנת ביצים בדרכים שונות
'הייתי ממליץ לשלב מזונות בתוך החטיף שלך המספקים חלבון (צמח או חיה) וגם סיבים תזונתיים. שומנים בריאים גם עוזרים לשמור על תחושת מלאה, ולכן הוספת מעט לחטיפים יכולה לעזור גם לשמור על מרוצה, אומר אמידור. לירידה במשקל, אני ממליץ על חטיפים להישאר סביב 125-150 קלוריות ומורכבים לפחות משניים מחומרים מזינים אלה (סיבים, שומן בריא, חלבון) כדי לעזור לך להישאר שבעים זמן רב יותר כאשר הם לוקחים זמן רב יותר לעכל או לעבור את הבטן. '
כדי לעזור לך להתחיל עם גרב על מגוון טעים של חטיפים עתירי חלבון, דלי פחמימות, ריכזנו כמה הצעות מאושרות דיאטנית מזינות להלן-ולטיפים לאכילה בריאה יותר שיכולים לעזור לתמוך במסע הירידה במשקל שלך, הקפד לבדוק את החטיפים הבריאים הטובים ביותר לצורך ירידה במשקל.
פיסטוקים
Shutterstock
סך הפחמימות לאונקיה: 7.71 גרם
סהכ חלבון לאונקיה: 5.73 גרם
' פיסטוקים הם מעצמת תזונה ואחת מאפשרויות האגוזים הנמוכים ביותר של הקלוריות! ' אומר קרוליין תומאסון, RD, CDCE ו אונקיה אחת של פיסטוקים (או בערך 50 אגוזים) מכילה 160 קלוריות, 3 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון. הם דלים בפחמימות ומציעים מקור אנרגיה נהדר לאנשים המודעים לדם. '
'אם אתה מחפש אגוז שיספק את תשוקת החטיפים שלך ולעזור במאמצי הירידה במשקל שלך, פיסטוקים הם!' מוסיף איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD , מחבר ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית ו 'הם אחד מאגוזי חטיף החלבונים הגבוהים ביותר המספקים 6 גרם חלבון מלא על בסיס צמח למנה. פיסטוקים מכילים גם 3 גרם סיבים למנה, ו -90% מהשומן שנמצא בפיסטוקים אינו רווי. השלישייה התזונתית הזו של חלבון, סיבים ושומן יכולים לעזור לך לשמור על מלא יותר זמן לאחר זמן החטיף - והזכרתי ש 49 פיסטוקים הם הגשה?! אתה באמת מרגיש שאתה מקבל חטיף מלא שמספק את כל הקראנץ 'המלוח!'
מעדני טורקיה
Shutterstock
סך הפחמימות לפרוסה: 1 גרם
סהכ חלבון לפרוסה: 5 גרם
'אחד החטיפים האהובים עלי שמזכיר לי את הנוסטלגיה להיות ילד הוא א טוּרְקִיָה אולץ עם רוטב טבילה מהנה, אומר תומאסון. 'אני אישית אוהב טורקיה של אפלגייט מכיוון שהוא מיוצר עם מרכיבים טובים יותר עבורך והוא טבעי 100%. '
יוגורט יווני רגיל
Shutterstock
סך הפחמימות לכל מיכל 7 אונקיות: 7.88 גרם
סהכ חלבון לכל מיכל 7 אונקיות: 19.9 גרם
' יוגורט יווני רגיל מספק 15–17 גרם חלבון באיכות גבוהה למנה של 6 אונקיות, תלוי במותג, אומר גודסון. 'בעוד שהחלבון יעזור לך להישאר מלא יותר זמן, הפרוביוטיקה ביוגורט (חיידקים טובים) יכולים לעזור גם בבריאות הבטן. יוגורט יווני מספק גם לך סידן. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, שקלו להשתמש ביוגורט יווני כבסיס למטבלים, שייקים ואפילו במוצרי אפיה כדי להגביר את החלבון לפחות קלוריות. '
אדממה
Shutterstock
סך הפחמימות למנה: 10 גרם
סהכ חלבון למנה: 7 גרם
'מחצית כוס אדממה מיובשת מספק [בערך] 9 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים, 'אומר אשלי הרפס, RD , הבעלים של Go for the Gold Nutrition. 'השילוב של חלבון וסיבים תזונה יעזור [לאלה] שמעוניינים להישאר מלאים ומרוצים.'
ביצים שלוקות
Shutterstock
כמה זמן להרתיח ביצים לסלט ביצים
סך הפחמימות לביצה: 0.36 גרם
סהכ חלבון לביצה: 6.28 גרם
'כחלבון האיכותי ביותר שיש, ביצים הן ערך תזונתי נהדר!' אומר גודסון. ' ביצה אחת גדולה מספק 6 גרם של חלבון באיכות גבוהה וחומרים מזינים אחרים שאמריקאים רבים מפספסים כמו כולין, ויטמין D ויוד. ביצים מכילות גם חומצות שומן אומגה 3. השילוב של חלבון ושומן עוזר לך להתמלא מהר יותר ולהישאר מלא יותר, מה שמסייע בהפחתת הסבירות לאכול יותר ממה שאתה צריך. ניתן לאכול ביצים בכל ארוחה או חטיף ויכולות לעזור לך להרגיש יותר שביעות. '
ניתן להכין ביצים במגוון דרכים - מטופחות, מקושקשות, נטושות, אתה קורא לזה. עם זאת, הפשטות של תהליך השיטוף אינה דורשת הצגת מרכיבים נוספים, כמו חמאה או שמן, אשר בהכרח יעלו את תכולת השומן והקלוריות של הארוחה.
שייק יוגורט יווני
Shutterstock
סך הפחמימות למנה: 5 גרם
חלבון כולל למנה: 10 גרם
אם נמאס לכם לאכול יוגורט בדרך המיושנת, Zhuzh במעלה שגרת הנשנש החלבוני הגבוה והפחמימות שלכם על ידי כך שיש במקום זאת שייק יוגורט יווני.
'לאחרונה אני אוהב שייק יוגורט יווני של שני גוד, 'אומר תומאסון. 'עם 70 קלוריות בלבד ו -10 גרם חלבון, זה חטיף טעים וממלא טונות של כוח להישאר כדי לשמור על מלא. שני טובים מכילים רק 5 גרם פחמימות הכוללות ו -3 גרם סוכרים-אתה תהיה קשה למצוא אפשרות יוגורט משתייה מאוזנת יותר במכולת. '
ביצים קשות
Shutterstock
סך הפחמימות לביצה: 0.56 גרם
סהכ חלבון לביצה: 6.3 גרם
' ביצים קשות הם החטיף המושלם לתפוס חלבון גבוה וחלבון שיסייע לשמור על הצרכנים בשביעות לאורך כל היום, אומר הרסט. 'ביצים מועילות גם למשקל מכיוון שביצים עשירות בכולין המסייעות בתמיכה במטבוליזם.'
ביצה קשה היא חטיף נייד וקל לאכילה המכיל חלבון איכותי ושלל חומרים מזינים, מוסיף Manaker. 'פלוס, הנחיות תזונה בארהב לא הגביל את הכולסטרול באוכל שאתה אוכל שנים רבות וממליץ על ביצים כחלק מתזונה בריאה, כך שתוכל להרגיש בטוחים בבחירת ביצים למשפחתך - ואכילת החלמונים! נסה לפזר אותם עם קצת הכל מלבד תיבול הבייגלה של הסוחר ג'ו עבור קצת זינג! '
קופצני בקר
Shutterstock
סך הפחמימות למנה: 3.12 גרם
סהכ חלבון למנה: 9.41 גרם
בקר מספק לך 10 חומרים מזינים חיוניים, כולל חלבון באיכות גבוהה, מסביר גודסון. 'אונקיה אחת מספקת לך 10 גרם חלבון פלוס אבץ, ויטמין B-12, סלניום וחומרים מזינים אחרים. קופצני בקר הוא חלבון פנטסטי תוך כדי תנועה שיעזור לך לשמור על מרוצה יותר לאחר האכילה. שלא לדבר על כך, זה לא צריך להשאיר חם או קר, מה שהופך אותו לפיתרון החטיפים המושלם לטיולי דרך, תיקי כושר ומגירות שולחנות! '
אגוזי מלך קלויים
Shutterstock
סהכ פחמימות: 4 גרם
חלבון כולל: 5 גרם
'קָלוּי אֱגוֹזֵי מֶלֶך ארוזים בחומצות שומן של Ala omga-3-ACA השומנים 'הטובים' התומכים בבריאותנו הכללית, אומר מנקר. 'הם גם מקור של סיבים סיבים וחלבון מבוסס צמחים, ומספק איזון בריא של מקרואים מרוצים. ניתן להוסיף אגוזי מלך להרבה חטיפים בריאים, כמו תערובת שבילים, סלט פירות או יוגורט. '
זרעי דלעת
Shutterstock
סך הפחמימות לאונקיה לא מלוחה (ללא מעטפת): 4.17
סהכ חלבון לאונקיה לא מלוחה (ללא מעטפת): 8.46 גרם
אל תזלזל ביתרונות החזקים, התומכים במשקל, שתוכלו להשיג מכף או שתיים של זרעי דלעת ו בנוסף למתן קראנץ 'מספק שיכול לפצות על כל תשוקות שבבי תפוחי אדמה מציקים, חטיף חלבון גבוה, חלבון נמוך, מכיל גם כמעט 2 גרם של סִיב לאונקיה, קידום רגשות מלאות שיכולים להפחית את הרצון שלך להתנשא יתר על המידה.
גבינת מיתרים
Shutterstock
סך הפחמימות: 1 גרם
סהכ חלבון: 8 גרם
כן, אפשר לרדת במשקל ועדיין לראות את עצמך כראש גבינה מסורה! בעוד שרוב הגבינות נוטות להיות נמוכות יותר בפחמימות, על פי כתב החלב , החוכמה למציאת גבינה העשירה גם בחלבון היא לחפש כאלה עם תכולת לחות נמוכה, מכיוון שסוגים אלה נוטים להיות בעלי יותר חלבון למנה. אם אתה אוהב את מוצרלה, אמידור מציע לנשנש על מקל אחיזה וניגוד גבינת מיתרים וכן consider pairing it with fresh pear slices for a well-balanced, filling, high-protein snack that's also easy on the carbs.
סֶלֶרִי
Shutterstock
סהכ פחמימות: 4.91 גרם
סהכ חלבון: 3.08 גרם
לכל מי שאי פעם שאף לרדת במשקל, הציפייה להגביל את החטיפים שלך לדירוג גבעולי סלרי גדולים נראה כמו סיוט. בטח, סלרי מזינה להפליא (ואפילו לחות), אבל נראה שהיא תמיד זקוקה למשהו אחר כדי באמת לפגוע במקום. אחת הדרכים לא רק להעלות את האנטה על טעם הסלרי שלך, אלא גם מרכיב החלבון הממלא אי פעם של החטיף הזה הוא להעלות אותו עם מעט חמאת שקדים. לבד, כף חמאת שקדים מכיל 3.36 גרם חלבון, שהוא קצת יותר מ 6% מה- DV שלך, ויש לו רק כ -3 גרם פחמימות.
ירקות עם חומוס
Shutterstock
קייל מוקפץ
סהכ פחמימות: 8 גרם
סהכ חלבון: 2 גרם
ההמלצה הקודמת של אמידור לכוון לשילובי חטיפים המספקים חלבון (צמח או חיה) והן סיבים, 'פלטת ירקות טרייה (חשבו: מלפפונים, עגבניות שרי, גזר) טבילה בחומוס היא קומבו של חטיף דופק, חטיף דופק. עסוק מכדי להכין משלך? סופרמרקט Meijer מגש ירקות עם חומוס הכל טוב ללכת. והכי חשוב, מדובר רק ב -60 קלוריות למנה, ובכל זאת הוא מספק 4% DV לחלבון ו- 3% DV לפחמימות.
