רוב האנשים חושבים על שנות ה -40 לחייהם כאמצע החיים . הם עשויים לדמיין את עצמם מתחילים להאט מעט, ליצור קשר עם הפוטנציאל הבלתי מנוצל שלהם, ולפעמים אפילו להשתמש בביטויים כמו 'משבר אמצע החיים' כדי להתייחס לרכישות גדולות או הרגלים חדשים. נשים רבות גם מתחילות לראות ירידות פיזיות הקשורות להזדקנות, כולל ירידה במסת השריר, אובדן צפיפות העצם, רמות אנרגיה נמוכות וכמובן בגיל המעבר. אמנם כל הדברים האלה הם מציאות חיים, אך עובדת העניין היא שהרמת משקולות יכולה לקזז באופן דרסטי את הירידה הפיזית הקשורה להגיע לגיל 40. זו הסיבה שמאמר זה עוסק בשבע הטובים ביותר תרגילי משקולת לנשים בשנות ה -40 לחייהן.
למרות שכולנו חייבים לעבור את המרכיבים הפסיכולוגיים של אמצע החיים, העובדה נותרה כי פעילות גופנית התנגדות היא אחת הפעילויות המוכחות הבודדות שאתה יכול לעשות שמשפיעות באופן אמין על חלק מהאובדן איכותי החיים שאתה עלול לחוות כתוצאה מהזדקנות. משקולות במיוחד הן אפשרות נהדרת להילחם בזחילה הבלתי נמנעת של זמן וגיל. הם סולחים על המפרקים בגופך ומאפשרים חופש רב להגברת הקושי, אך עדיין נותנים את האפשרות לאתגר את השרירים שלך עם גירוי אינטנסיבי המניע את ההתאמות המועילות שאתה רוצה מתוכנית האימון שלך.
להלן תרגילי שבע המשקולות המובילים שלי לנשים בשנות ה -40 לחייהן. למעשה, אני משתמש בהם כמעט עם כל לקוח נשי מעבר לגיל 40 איתו אני עובד בשלב מסוים בתוכנית שלהם. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל תרגיל. לנוח במשך 90 שניות בין הסטים, והשלים את האימון לפחות פעמיים בשבוע.
ריאות משקולת
Shutterstock
לונגס הם תרגיל פנטסטי לשילוב בכל משטר אימון. לא רק שהם משפרים את ההיבט השרירי של הכושר, אלא שהם גם עוזרים באיזון, תיאום והיבטים מרכזיים אחרים במניעת אובדן ניידות הקשורים לגיל ובסיכון מוגבר לנפילות. ריאות מכוונות בעיקר לארבע ראשי, אך הן גם עוסקות בשרירי האגרס, הזוהר ושרירי העגל.
קוקטיילים ורמוט
כדי לבצע שחרור משקולת, התחל בעמידה גבוהה עם משקולת בכל יד, זרועותיך מורחבות לחלוטין, וכפות הידיים שלך פונות לעבר הגוף. צעד צעד קדימה עם כף רגל ימין תוך שמירה על כף רגל שמאל במקום. ודא שהצעד גדול מספיק כדי לשמור על איזון. הורד את גופך על ידי כיפוף שתי הברכיים, הבטחת הברך הימנית שלך בתור עם כף הרגל הימנית והברך השמאלית שלך מרחפת מעל האדמה. כשאתה יורד, סובב את כף הרגל השמאלית שלך מעט פנימה לביומכניקה אופטימלית. סעו דרך כף רגל ימין כדי לעלות חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד ואז החלף רגליים.
הרמת משקולת
Shutterstock
הרמת משקולת משקולת עובדת מגוון שרירים, כולל שרירי הגלישה, האגרסינג, הגב והליבה, ועוזרים באופן קולקטיבי בשיפור היציבה ולהגביר את צמיחת השרירים לאורך גבך תוך מניעת פציעה ואובדן מסת העצם.
כדי לבצע הרמת דד משקולת, עמדו ברוחב הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לעבר גופכם. ציר במותניים, וכופף מעט את הברכיים, מוריד את המשקולות לכיוון האדמה. שמור על גב שטוח לאורך כל התנועה. דחף את המותניים קדימה וסחט את הגלוטות שלך כשאתה חוזר למצב העמידה. במהלך התנועה כלפי מעלה, דמיין את ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך, ועסק את שרירי הבטן שלך. השהה בראש התנועה, סוחט את הגלוטות לרגע קצר לפני שתתחיל בחזרה הבאה. חזור על חזרות היעד.
מתכון צ'ילי מהיר
שורות משקולת
Shutterstock
שורות משקולת מכוונות בעיקר לשרירי הגב, כולל הלטיסים והרומבוידים. הם גם עובדים על שרירי הזרוע והכתפיים שלך. תרגיל זה יכול לסייע בשמירה על תנוחה טובה, דאגה נפוצה לנשים ככל שהן מתבססות.
כדי לבצע שורה משקולת, עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד. התכופפו במותניים, וכופפו מעט את הברכיים, שומרים על הגב ישר. הרם את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים וסחיטת שכיפי הכתפיים זה לזה. כשאתה חוזר בו בשכמות הכתפיים שלך, דמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך. החזק את ההתכווצות בראש המעלית למשך כשנייה אחת, אך הימנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. הורידו לאט לאט את המשקולות חזרה למצב הראשוני. חזור על חזרות היעד.
לחיצות כתפיים משקולת
Shutterstock
מכבשת כתף המשקולת מכוונת לדלטואידים, התלת ראשי וכמה שרירי פלג הגוף העליון. לחיצות כתפיים, המכונות גם מכבשי תקורה, יכולות לעזור לשמור על היכולת שלך להשלים משימות יומיומיות הכרוכות בהרמה או להגיע לתקורה.
כדי לבצע לחיצה על כתף משקולת, לעמוד או לשבת עם משקולת בכל יד, המרפקים שלך מכופפים והמשקולות בגובה הכתף. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן, ונמנע מכל תנועת משך בכתפיו. החזק לרגע קצר בראש התנועה. הורידו את המשקולות לאט לאט חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
סקוואט משקולת
Shutterstock
סקוואטים עוזרים לשמור על חוזק הרגליים על ידי מיקוד לארבע ראשי, הגלוטים, האגרסיות ושרירי העגל. יחד עם היתרונות של צמיחת השרירים, שמירה על יכולתך לעבור מישיבה לעמידה היא היבט חיוני של קיזוז ההשפעות השכיחות של הזדקנות.
כדי לבצע סקוואט משקולת, עמדו עם רוחב הכתפיים ברגליים זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד לצדיכם. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם כאילו יושבים לאחור לכיסא, תוך שמירה על החזה מורם ולגב ישר. עבור להיות נמוך כמו נוח, באופן אידיאלי עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. דחף דרך שתי הרגליים כדי לחזור למצב העמידה, לסחוט את הגלוטות בחלקו העליון. חזור על חזרות היעד.
תלתלי כפיל משקולות
Shutterstock
תלתל שריר הזרוע הוא תרגיל בידוד הממוקד לשריר ברצ'י שריר הזרוע. תרגיל זה נהדר לשמירה על כוח בפלג הגוף העליון, מה שמאפשר לך להרים ולשאת פריטים בחיי היומיום.
כדי לבצע תלתל משקולות של שדר הזרוע, עמדו עם משקולת בכל יד, זרועותיך מורחבות לחלוטין וכפות הידיים פונות קדימה. שמירה על הזרועות העליונות נייחות, סלסלו את המשקולות תוך התכווצות שרירי הזרוע. דמיינו את סחיטת שרירי הזרוע כשאתם מרימים את המשקולות. החזק את ההתכווצות בחלקו העליון למשך כשנייה אחת. התחל לאט לאט להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה כשאתה נושם פנימה. חזור על חזרות היעד.
קוקטיילים של מיץ אננס
משקולות Tricep Pickbacks
Shutterstock
האחרון מבין תרגילי המשקולת הללו לנשים בשנות ה -40 לחייהן הוא קיקבק המשקולת של Tricep. פתיחות Tricep מכוונות באופן ספציפי לשריר התלת -תלתולים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. תלת אופן חזק יכול לסייע בכל תנועות דחיפה, ולעזור לשמור על חוזק הזרוע מאוזן.
כדי לבצע קיקבק של Tricep משקולת, התחל בעמידה עם משקולת בכל יד. התכופפו למותניים עד שגוף פלג גוף עליון מקביל לרצפה, תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים. שמור על הזרועות העליונות שלך קרוב לגופך וניצב לרצפה. זו עמדת ההתחלה שלך. הרחב את המשקולות לאחור על ידי יישור זרועך וסחט את התלת התבנית בסוף התנועה. החזיקו את ההתכווצות למשך כשנייה אחת, ואז הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
