אין דבר כזה גלולה לירידה במשקל קסם, אבל סיבים תזונתיים די קרובים. אנשים העוקבים אחר דיאטות עשירים במקרון תזונה נוטים פחות לשמנת יתר ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ מוחי, כולסטרול גבוה וסוכרת מסוג II, כך עולה ממחקר שנערך ב- כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ו סיבים כה חשובים, למעשה, שבשנת 2016, ה- FDA הגדיל את הצריכה היומית המומלצת מ 25 גרם ל 28 גרם. יש רק בעיה אחת: על פי סקר בדיקות הבריאות והתזונה הלאומי שנערך על ידי ה- CDC, מרבית האמריקאים צורכים פחות ממחצית הצריכה היומית המומלצת.
הפיתרון נראה פשוט: לאכול יותר סיבים. למרבה הצער, זה קצת יותר מסובך מזה. בעוד שהחומר המזין מתרחש באופן טבעי במזונות טבעוניים כמו פירות, ירקות, אגוזים, שעועית ודגנים, מקורות המזון שלם אלה אינם הדרך היחידה שתוכלו לצרוך סיבים.
מתכוני דגי בקלה הטובים ביותר
בניגוד למקורות הנזכרים לעיל לסיבים 'תזונתיים', ישנם גם סוגים רבים של סיבים 'פונקציונליים', שהם מרכיבים המופקים מהמקורות הטבעיים שלהם ואז משמשים כתוספים לביצוע מזון ומשקאות. למרות שמחקרים מצאו כי סיבים משלימים מדגימים רבים מאותם היתרונות של סיבים תזונתיים, לא כל הסיבים התפקודיים יעבירו את כל אותם היתרונות של סיבים תזונתיים. זו יכולה להיות בעיה אם אתה מסתמך אך ורק על מזונות מעובדים שמשתמשים רק בסוג אחד של סיבים פונקציונליים - מה שאומר שאתה יכול להגביל את היתרונות שלך. לדוגמה, בעוד שסיבים תזונתיים מסוימים יכולים להאט את העיכול ולהפחית את הדוקרנים בסוכר בדם, לא תקצור את היתרונות הללו אם תאכל רק מזון עם תאית הסיבים הנוספת, המוגבלת לסייע בסדירות.
נושא אחר? יצרני מזון רבים יוסיפו סיבים למוצריהם כדי 'להגדיל את גורם הבריאות', אך בסופו של דבר זו פשוט דרך ערמומית לשכנע אותך ג'אנק פוד טוב בשבילך, מסביר שרה-ג'יין בדוול, RD, LDN, תזונאית מבוססת נאשוויל. היא אומרת לנו שזה יכול 'להוביל אותך להאמין שאתה יכול לאכול יותר מכיוון שהם מבצעים את היתרונות' הבריאותיים 'שלהם. זו יכולה להיות בעיה מרכזית מכיוון שהמאפיינים השליליים של כמה מזון מעובד מאוד, מסיבים נוספים עשויים לעלות על טובתם הפוטנציאלית.
כדי לעזור לך להכיר סוגים שונים של סיבים פונקציונליים, מצאנו כמה סוגים של מזונות שבדרך כלל לעולם לא יכילו את החומר המזין. המשך לקרוא כדי לראות אילו מזון סיבים נוסף הם סהכ סהכ ואילו יכול להיות תוספי תזונה יעילים.
תאכל את זה! עֵצָה:
אם התזונה שלך חסרה סיבים, זה יכול להועיל לשלב כמה מזונות עם תוספת סיבים תזונה כדי לסגור את הפער בין הצריכה המומלצת לממש. עם זאת, Libby Mills, MS, RDN, LDN ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ממליצים לך בעיקר 'לדבוק במזונות שלמים שהם מקורות טובים באופן טבעי לסיבים סיבים כמו פירות, ירקות, קטניות, נוגדי, ויטאמינים, ויטאמינים, לא רק תועלת יתרונות סיבים שונים שלהם, יתרונות, חלבונים, חלבונים,. Check out these 30 High-Fiber Foods to amp up your energy levels, keep your hunger in check, lose weight, and maintain good health on track.
יוגורט יווני
לדוגמא: דנון אוקוס משולש אפס יוגורט יווני יווני
לכל 5.3 גרם: 120 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 65 מג נתרן, 14 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 15 גרם חלבון
מעובד מחלב ואנזימים, אין בו יוגורט להיות סיבים. עם זאת, התוספת של דנון לשורש עולש מאפשרת להתאים את ששת הגרם של היוגורט של סוכר המתרחש באופן טבעי עם כמות שווה של סיבים המורדים עיכול. סיבי שורש עולש הם מקור לאינולין, פרביוטיקה שעשויה לעזור להאכיל את אותם תרבויות פרוביוטיקה פעילות ויכולות לעזור למזער את הדוקרנים באינסולין לאחר ארוחה כבדה פחמימות.
בשורה התחתונה: מבחינת יוגורטים יוונים , דנון אוקוס הגיע לרשימה הטובה ביותר שלנו מכיוון שהם לא מוסיפים שום סוכר או ממתיקים מלאכותיים (עם זאת, הוא משתמש בממתק 'טבעי' של אפס-קלוריות סטיביה) והגבוה שלו בחלבון.
סורגי כוח מבוססי חלבון
לדוגמא: טעם חלבון Questbar Bar S'Mores
לכל בר 1 (60 גרם): 180 קלוריות, 8 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 180 מג נתרן, 22 גרם פחמימות (13 גרם סיבים, 1 גרם סוכר, 5 גרם אלכוהולי סוכר), 20 גרם חלבון
מלבד הסיבים התפקודיים שנוספו לסרגל זה - סיבי תירס מסיסים - המקור היחיד האחר עשוי להיות שקדים. אחרת, סורגי Quest מורכבים ברובם מתערובת חלבון, מים, אלכוהולי סוכר, ממתיקים מלאכותיים, שמנים וחניכיים. אף על פי שהאינסטינקט הראשון שלך יכול להיות להעלות את האף בכל מוצר תירס, לסיבי תירס מסיסים יש רבים מאותם יתרונות הקשורים לסיבים תזונתיים שלמים, כולל משחק כמו פרביוטיקה על ידי תוסס חלקית לסיבים אנטי דלקתיים עם חומצות שומן קצרות דלקתיות (SCFA), משפר את הסדירות, וכאשר משתמשים במקום אחר של Carbbs, מענה לאת של SCFA. בונוס נוסף: נמצא כי סיבי תירס מסיסים נסבלים טוב יותר מבחינת אי הנוחות של ה- GI מאשר סיבים תזונתיים וגם אינולין תפקודי נפוץ.
בשורה התחתונה: זה אולי זה 'בר החלבון האהוב על אמריקה' המוכרז על ידי עצמו, אבל ישנם 16 סורגי תזונה מאושרים שם בחוץ המיוצרים במזונות שלמים ופחות כימיקלים.
גְלִידָה
לדוגמא: Breyers Carbsmart וניל
לכל 1/2 כוס (66 גרם): 120 קלוריות, 6 גרם שומן (3.5 גרם שומן רווי), 50 מג נתרן, 14 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 5 גרם אלכוהול סוכר), 2 גרם חלבון; 6% סידן DV
קוקטיילים מידורי
האם ראית אי פעם סיבים בגלידה אמיתית? גם לא. וזה בגלל שזה לא שייך לשם. הסיבים שאתה רואה ב- Breyers Carbsmart הוא מ- polydextrose, סיב המותסס על ידי חיידקים טובים במעיים שלך, המייצר תרכובות אנטי דלקתיות ויש לו השפעות מועילות על תפקוד המעי, על פי מחקר שנערך ב- סקירת תזונה .
בשורה התחתונה: ללא קשר ליתרונות הקשורים לסיבים, רקוקציה זו עדיין מדורגת הגרועה ביותר בדירוג גלידות הדיאטה מכיוון שהיא עשירה בקלוריות, מיוצרת בממתקים מלאכותיים, והיא מכילה מקורות של שומני טרנס (מונו ודיגלייסרידים).
סוּכָּר
לדוגמא: סוכר 2.0
לכל 1 כפית: 10 קלוריות, 0 גרם שומן, 0 מג נתרן, 4 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 0 גרם חלבון
מבחינה כימית, סוכר הוא תרכובת העשויה ממולקולת גלוקוז אחת ומולקולת פרוקטוז אחת. זה לא סיבים. הסוכר הזה שונה. זה מקשר מולקולת סוכר לסיבים מסיסים פרביוטיים כך שתקבלו מחצית הסוכר לאותו נפח.
בשורה התחתונה: אין הרבה מידע לגבי סוג של סיבים משמשים במוצר זה, אבל כל דבר שעוזר לחתוך את צריכת הסוכר הוא עסקה טובה בספר שלנו!
מיצים
לדוגמא: מכונה כחולה מוגברת עירומה
לכל 15.2 פלורידה: 320 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 20 מג נתרן, 76 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 55 גרם סוכר), 2 גרם חלבון
אם תסתכל על הקו 'הלחץ' של עירום, תראה שלמיצים לעיתים רחוקות יש בהם יותר גרם סיבים סיבים - ולרוב לא מכילים שום דבר. עם זאת, במשקה המוגבר הזה, עירום מוסיף סיבי שורש עולשים כדי לעזור לאזן את הסוכר.
בשורה התחתונה: אמנם אתה עלול לקבל מנות מרובות של פירות וכמה ויטמין C ממיץ, אך השליליות עולות על הטוב - במיוחד כשמדובר בירידה במשקל. אותם חמישה גרם סיבים ערמומיים לא יעשו דבר כדי לעמוד ב 55 גרם (!) של סוכר המשקה הזה ממלא אתכם. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, היצמדו למים רגילים או להחדיר אותם בפירות טריים כדי ליצור מי גמילה משלכם.
קָפֶה נַמֵס
לדוגמא: קפה 21
n/a
זה לא צריך להפתיע שמשהו נוזלי כמו קפה אינו מכיל סיב. אבקת קפה נמס תאילנדית זו ביקשה לשנות זאת. היא משווקת את עצמה על ידי התייחסות לוויטמינים, מינרלים ואוליגופרוקטוז הנוספים שלה - סיבים שיכולים להעלות את רמות החיידקים הטובים במעיים ומשפר את תפקוד החיסון.
בשורה התחתונה: אם אתה יכול למצוא את זה, אין לנו בעיות בהוספת סיבים סיבים לג'אווה הבוקר שלך. חשוב יותר איך אתה לוקח את הקופה שלך. לכו בקלות על הסוכר ושקול להוסיף מקף שמנת כבדה כדי לעזור לגופכם לספוג לאט את הקפאין לזרם אנרגיה יציב יותר.
לֶחֶם לָבָן
לדוגמא: פלא לחם פלא לבן חכם
לכל 2 פרוסות: 100 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 200 מג נתרן, 22 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 5 גרם חלבון
לדוגמא: סיבים סיבים לחם לבן אחד
לכל 2 פרוסות: 100 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 200 מג נתרן, 24 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
כל הנקודה של הקמח הלבן היא שהחלקים העשירים בסיבים של התבואה הוסרו. במקום פשוט להכין לחם חיטה מלא, סיבים ולחם פלא בחרו במקום להוסיף תמצית שורש עולש, סיבי קנה סוכר, סיבים עם כותנה או סיבי סויה, אשר משמשים בעיקר כחומרים מתפוצצים.
בשורה התחתונה: תוכלו לקצור את היתרונות התפוצצים של סיבים, אך בסך הכל, שני המוצרים היו מדורגים נמוכים ב -20 שלנו הטובים ביותר
שָׁעוֹר
לדוגמא: סוכר פולאנר ללא ריבה של סיבים של סיבים
לכל 1 כף: 10 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 0 מג נתרן, 5 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 0 גרם חלבון
כן, לאותה כף ריבה של סמוקר יש 12 גרם סוכר נוספים, אבל הדבר היחיד שלא תראו? סִיב. הסיבה לכך היא שכל התהליך של יצירת ריבה משחרר את הסיבים המסיסים של הפרי - המכונה גם 'פקטין' - מתאים ומפיסתם. שלושת גרם הסיבים שאתה רואה כאן נובעים ככל הנראה מהשילוב של מלטודקסטרין, פולידקסטרוז וארבה מסטיק-אחד המקורות הבודדים לסוג של סיבים מסיסים המכונה בטא-גלוקן. סוג זה של סיבים, שתוכלו לקבל גם ממקורות מזון שלמים כמו שיבולת שועל לילה נמצא כי הוא מסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם, להגביר את מערכת החיסון, להגביר את השובע ועוזר בוויסות רמות הגלוקוז בדם. הבולט ביותר, בטא-גלוקנים יוצרים ג'ל במעי הדק שלך, המסייע לעיכוב ספיגת חומרים מזינים ויכול למנוע את רמת הסוכר בדם שלך.
בשורה התחתונה: למרות שזה יכול לעזור בוויסות הסוכר בדם שלך, הריבה של פולנר לא צריכה להיות המקור שלך לסיבים. זה ממותק עם הממתיק המלאכותי סוכרלוז, שפרסם מחקר 2016 בכתב העת מטבוליזם של תאים נמצא כי נמצא כיול מחדש של הקשר בין מתיקות לקלוריות במוח שלך. החוקרים גילו כי עכברים צרכו 30 אחוז יותר קלוריות כאשר עברו מאכילת מזון ממותק סוכרלוז למזון ממותק בסוכר. הממתיק גם היה מחובר לירידה באיכות השינה ובריאות הבטן הגרועה - מתכון לעלייה במשקל.
חטיפי פירות
מימוזה עם פרוסקו
לדוגמא: חטיפי פירות סיביים
לכיס 1: 70 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 25 מג נתרן, 19 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 10 גרם סוכר), 0 גרם חלבון
בעוד שהפירות הם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים, חטיפי פירות אינם. שלושת הגרמים האלה מגיעים מסיבי תירס ועמילן תירס.
בשורה התחתונה: עשוי מיץ פירות, סוכר וסירופ תירס, שום 'סיבים נוספים' לא יכול לכסות את העובדה שהחטיף הזה לא יועיל לשגרת ירידה במשקל שלך. לאכול תפוח אמיתי במקום; זה נייד באותה מידה!
שייק חלבון
לדוגמא: Special K Vanilla Cappuccino Protein Shake
בקבוק 10 Fl fl Z
שייקי החלבון הפשוטים ביותר יהיו בעלי חלבון ומים פשוט. זה מכיל גם פולידקסטרוז סיבים אנטי דלקתי נוסף.
בשורה התחתונה: אם כי מחקר משנת 2013 שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה מצא כי פולידקסטרוז עשוי לעזור להאט את הקצב בו מתפרק המזון וחומרים מזינים כמו גלוקוז נספגים, הוא עדיין מתגמד על ידי אותם 18 גרם סוכר. שלא לדבר על כך, קלוג מוסיף גם ממתיקים מלאכותיים המפגינים את הבטן סוכרלוז ואשלסיום אשלגן.
קוקטיילי בורבון לחג המולד
טורטיות קמח לבן
לדוגמא: איזון פחמימות משימה
לכל טורטייה 1: 80 קלוריות, 2 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 190 מג נתרן, 13 גרם פחמימות (9 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 3 גרם חלבון
אחת המשימות של איזון הפחמימות של המשימות מכילה פי 9 מכמות הסיבים שתמצאו בטורטייה קמח לבן רגיל. במקרה זה, החברה מוסיפה אבקה תאית - תוסף הנגזר לרוב מעיסת עץ - כדי להגדיל את תכולת הסיבים. סביר להניח ששמעת על כך שהמרכיב משמש כסוכן נגד קפיצה שמונע גבינה מגורדת, אך האם ידעת שה- FDA גם נתן לתוסף את האור הירוק כדי להעפיל כסיבים במזון שלך? זה מצער מכיוון שהתלולוז עובר ממש דרך דרכי ה- GI שלך, כמעט ללא שגיאה, ונראה כי אין לו השפעה מלבד לספק בתפזורת תזונתית, להפחית את הערך התזונתי של מזון כזה, ואולי גם להפעיל אפקט משלשל (aka זה עוזר לך קקי ), 'על פי דיווח של ה- FDA.
בשורה התחתונה: זה יכול להיות דבר טוב שהסיבים המגושמים עקורים מרכיבים אחרים מכיוון שהטורטיות הללו מיוצרות גם עם שני מקורות אפשריים של שומנים טרנסים (שמנים צמחיים מיובשים ומונוגליצרידים), סוכרוזי ממתיק מלאכותי וקמח מולבן. אנו עדיין רואים בזה 'לא את זה!'
צ'יפס תפוח אדמה
לדוגמא: Nabisco Thins Thins Chips תפוחי אדמה, תרד
לכל 23 חתיכות: 130 קלוריות, 4 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 190 מג נתרן, 22 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 2 גרם חלבון
החלק של תפוח האדמה המכיל סיבים הוא הקליפה, כך שבאמת לא צריך להיות סיבים שנמצאים בשבבים אלה העשויים מקמח תפוח אדמה מפושט וקורנפלור. הסיבה שאתה רואה שלושה ליד סיבים תזונתיים היא בגלל מלטודקסטרין וסיבי שיבולת שועל. סיבים אלה היו מחוברים להוספת בתפזורת לצואה והורדת כולסטרול רע, בהתאמה.
בשורה התחתונה: היינו אומרים שהחטיפים האלה הם 'לאכול את זה!' בהשוואה לשבבי תפוחי אדמה מטוגנים רגילים מכיוון שיש להם שישה פחות גרם שומן (שהם בדרך כלל משמנים צמחיים דלקתיים).
סִירוֹפּ מֵייפֶל
לדוגמא: סירופ טעם מייפל בסיביים גבוהים בסיביים גבוהים
לכל 2 כפות: 30 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 85 מג נתרן, 11 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 0 גרם חלבון
סירופ פנקייק הוא אחד המאכלים הידועים לשמצה ביותר שאינך יכול לסמוך עליהם מכיוון שרבים משווקים למראה וטעם כמו סירופ מייפל אמיתי. נהפוך הוא, תבליני ארוחת הבוקר הללו עשויים סוכר וטעם מלאכותי. בעוד שסירופ של Mancakes אינו גם סירופ מייפל, הוא עדיף על מותגים כמו של גברת בטרוורת '. זה בעיקר מים, אבל סירופ של Mancakes מכיל גם טעם מייפל, סוכר, צבע מיץ פירות (במקום צבע קרמל המכיל מסרטנים) וסטיביה. הוא דל בסוכר ומקבל דחיפה של סיבים מדקסטרין, סיב מסיס שעוסק לאט באט לאט שחולץ מעמילן חיטה שמחקרים מצאו כי הם מורידים את הכולסטרול LDL ('רע') ומפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות וסוכרת.
בשורה התחתונה: אם אינך רוצה לזלוג בסירופ מייפל אמיתי, שהוא אחד הממתיקים המדורגים הגבוהים ביותר שלנו, Mancakes הוא אלטרנטיבה טובה יותר מדודה ג'מיה מכיוון שהוא נמוך יותר בסוכר וסיבי הדקסטרין יכולים לסייע במניעת דוקרני סוכר בדם לאחר הארוחה, על פי מחקר שפורסם ב -2014 בפורסם ב -2014 בפורסם ב -2014 שפורסמו ב- 2014 שפורסמו ב- 2014 ב- TH כתב העת הבינלאומי לאנדוקרינולוגיה לילדים .
