האם תהית אי פעם מדוע קארן הולכת לקטו ומפילה משקל מטורף בשבועיים הראשונים, בזמן שאתה מרגיש כמו עצלן שמנוני בתזונה עתירת שומן דלת פחמימות? יש מומחים שאומרים שזה יכול להיות בגלל שקארן כן חלבון שומן יעיל אמנם אתה לא.
מעולם לא שמעתי את המונח חלבון שומן יעיל בעבר? אפילו אנשים המעודכנים ביותר בכל מגמות הירידה במשקל והבריאות לא. יעילות חלבון שומן מחוברת ל דיאטת הקלדה מטבולית גישה לאכילה המהווה הבדלים פרטניים בעיכול קבוצות מזון שונות.
למד מה הדיאטה ההקלדת המטבולית, מה המשמעות של להיות יעיל של חלבון שומן, יעיל פחמימות או מעורב, וכיצד לימוד הסוג המטבולי שלך עשוי לעזור לתמוך ביעדי הבריאות והבריאות הכלליים שלך.
מהי דיאטת ההקלדה המטבולית, בדיוק?
הדיאטה המטבולית, שנוצרה לראשונה בשנות השלושים של המאה העשרים על ידי ווסטון פרייס, מסתמכת על האמונה שמערכת העיכול של כולם מטבוליזם של המקרון התזונתי השונה (חלבון, פחמימות ושומן) באופן שונה על בסיס דברים כמו איפור גנטי, סוג גוף, סגנון חיים ותגובתיותם של מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלהם.
דיאטנית רשומה אמנדה א. קוסטרו מילר, RD, LDN עם חיים בריאים חכמים מסביר: ההשערה היא שברגע שתלמדו מה הסוג המטבולי שלכם (על פי תזונה זו, ישנם שלושה), תוכלו להתאים את צריכת המקרונוטרינט שלכם בהתאם. הרעיון הוא שזה מאפשר לך למקסם את הבריאות הכללית והרווחה שלך - ולרדת במשקל, אם זו המטרה שלך.
משקאות ג'ין לחורף
שלושת הסוגים המטבוליים
כבר קבענו שחלבון שומן יעיל הוא אחד הסוגים המטבוליים (היי קארן!), אך ישנם שני אחרים: פחמימות יעילות ומעורבות. בואו נצלול פנימה.
האם אתה יכול להקפיא פטריות טריות
מישהו שמטבוליזם יעיל של חלבון שומן (קרא: עיכול ופונה לאנרגיה) חלבון ושומן ביעילות רבה יותר מכפי שהם עושים פחמימות. לפעמים נקרא 'מחמצנים שומניים' או 'דומיננטיים פראסימפתטיים', אנשים עם סוג זה של מטבוליזם אוהבים חטיפים מלוחים ושומניים; רעייה כל היום; וכן נוטים להיכשל בדיאטות בעלות קלוריות נמוכות ו התזונה מסוג חילוף החומרים אומרת כי תזונה עשירה בחלבון, עתיר שומן, דלת פחמימות, יכולה לעזור לאנשים אלה למקסם את הרווחה הכללית שלהם ולרדת את משקלם.
עבור אלה היעילים בפחמימות, ההפך הוא הנכון. גופם מעכל את הפחמימות בצורה יעילה בהרבה מכפי שהוא מעכל חלבון או שומן. לאנשים אלה (לפעמים נקראים 'מחמצנים איטיים' או 'דומיננטיים אוהדים') יש לעיתים קרובות תיאבון קטן יותר, ממתקי אהבה ויש להם משקולות משתנות, מסביר ליסה ריצ'רדס CNC, תזונאית ומייסד של דיאטת הקנדידה ו הדיאטה המטבולית מורה כי אכילת יותר פחמימות וכמות נמוכה יותר של שומן וחלבון יכולה לעזור להם להיפטר ממשקל עקשן, כמו גם להפחית את תנודות מצב הרוח.
לבסוף, אלה שנמצאים בקבוצה 'המעורבת', מעכלים את כל המקרון -תזונה העיקרית באותה מידה ביעילות. לדברי ריצ'רדס, בדרך כלל יש להם תיאבון ממוצע, חושקים במזונות מתוקים ומלוחים באופן שווה ואינם נאבקים במשקלם. דיאטה עם כמויות שוות משלושת המקרון -תזונה נחשבת לעזור להם להיות בעלי אנרגיה מתמשכת כל היום, ולייעל את רווחתם הכללית.
מציאת הסוג המטבולי שלך
בשלב זה, אין בדיקות רשמיות שניתן לעשות כדי לספר את הסוג המטבולי שלך ו הדרך היחידה לדעת את הסוג המטבולי שלך היא לבצע מבחן בו אתה עונה על סדרת שאלות לגבי הרגלי האכילה שלך, מצב הרוח, התשוקות ועוד אומר ריצ'רדס. המבחן הפופולרי ביותר ניתן למצוא אצל החוקר ויליאם וולקוט ובספרו של טריש פאהי דיאטת ההקלדה המטבולית ו (טיפ מקצוען: קנו את גרסת הקינדל של הספר במחיר של 14.99 $ בלבד, ואז מלאו את גרסת ה- PDF בחינם של המבחן שמגיע איתו).
אפשרות נוספת: לעבוד עם תזונאית או עם מתרגל בריאות. הם ישאלו אותך שאלות דומות כמו שמבחן הערכה עצמית היה, כמו למשל מה ארוחת הבוקר האידיאלית שלך, באיזו תדירות אתה אוכל כל יום, ואילו מזונות נותנים לך אנרגיה לעומת מטפחת אותה. אבל הם יוכלו גם להציע בדיקות דם או שתן נוספות שעשויות להועיל.
מה לאכול בדיאטת הקלדה מטבולית
זה תלוי בסוג המטבולי שלך. ההתמוטטות המקרונוטרינטית שנקבעה לאנשים היעילים של חלבון שומן היא 30 אחוז קלוריות מגיעות מפחמימות, 30 אחוז משומן, ו -40 מחלבון, אומר ריצ'רדס. לאנשים היעילים בפחמימות זה 60 אחוז קלוריות מפחמימות, 15 אחוז משומן ו -25 אחוז מחלבון. עבור אנשים מעורבים, בדרך כלל ההמלצה היא לקבל יחס שווה של שלושת המקרונים, היא אומרת.
מעבר להבדלים ביחס המקרו עבור כל קבוצה, גם המזונות המומלצים בכל קטגוריה מקרונוטרינטית שונים. לדוגמה, סוגים יעילים לשומן חלבון זקוקים לתזונה העשירה בחלבונים עתירי שומן עשירים בפיורין כמו פטה, כבד בקר, כבד עוף, בקר, בייקון, אנשובי וקוויאר. סוגים יעילים לשומן חלבון מעודדים גם לאכול מזונות עתיקים בשומן כמו חלב שומן שלם, גבינה, שמנת, ביצים ויוגורט. כאשר אוכלים פחמימות, הדיאטה מסוג חילוף החומרים ממליצה לאנשים אלה לאכול פחמימות קארם נמוכות יותר כמו דגנים מלאים, אספרגוס, שעועית, כרובית, סלרי, אבוקדו וזיתים.
סוגים יעילים של פחמימות, בצד ההפוך, מעודדים להימנע מחלבונים עתירי שומן בעלי שומן גבוה ולבחר בחלבונים בעלי שומן נמוך ונמוך כמו חזה עוף, תרנגולת משחק קורני, חזה טורקיה וחזיר. ובמקום שנאלצים להגביל את צריכת הפחמימות, מותר לסוגים יעילים לפחמימות לאכול ירקות עמילניים ולא-סטארכיה. סוג זה מעודד להגביל קטניות, חלב וצריכת נפט.
רטבי שום דבש
אמנם יש וריאציה מסוימת בין אלה המסווגים כסוגים מעורבים, אך אתה יכול לחשוב על הקבוצה הזו כטובה משני העולמות. המשמעות היא שהם זקוקים לאיזון טוב של חלבונים בעלי שומן גבוה, עתיר שומן וחלבונים נמוכים-פורין, דל שומן. באופן דומה, הם צריכים לקבל תערובת של הפירות והירקות הטובים לכל אחד מהסוגים האחרים.
מה היתרון באכילה לסוג המטבולי שלך?
היתרון העיקרי הוא שגישה זו מותאמת יותר אינדיבידואלית מאשר, למשל, דיאטת קטו או דיאטת דרום ביץ ', שממליצה על אותה התמוטטות מקרונוטרינטית עבור כל אדם. וכפי שאומר ריצ'רדס, 'לכל תוכנית אכילה המותאמת לכיוון חוזקות וחולשות מסוימות של גופך יש סבירות גבוהה יותר להיות יעילה.'
יתר על כן, לדיאטת ההקלדה המטבולית יש כמה עקרונות בסיסיים החלים על כולם. אחד מהם? להגביל את צריכת הפחמימות המעודנת. בניגוד לפחמימות מלאות דגנים המלאים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, פחמימות מזוקקות נגזרות מדגנים שהופשטו לחלוטין מרבים מחומרים מזינים אלה במהלך העיבוד.
באופן כללי, פחמימות מעודנות (לחם לבן, עוגיות, קרקרים, פסטה לבנה) מלאים בסוכרים דם-סוכרים דם, דלים בסיבים תזונתיים ומכחישים לכם את ההזדמנות לקבל חומרים מזינים נחוצים, מסביר דיאטנית רשומה בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצר של טוב יותר , ומחבר הספר קרא אותו לפני שאתה אוכל את זה. מכיוון שהם לא שומרים אותך מלא זמן רב, אתה בסופו של דבר אוכל יותר אוכל כי אתה רעב מהר יותר, היא אומרת.
כמה לימונים עבור 1 2 כוס מיץ
הגבלת צריכת פחמימות מעודנת ותעדוף פחמימות דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, בולגור וכוסמת במקום זאת, היא בדרך כלל עצה טובה מאוד לאנשים שמנסים לרדת במשקל-או פשוט להיות בריאים, אומר טאוב-דיקס.
כל הסוגים מעודדים גם להימנע מאלכוהול, קפאין וסוכר עם הנימוק שבכמויות משמעותיות שהדברים הללו אינם טובים לאף אחד, לא משנה מה הסוג המטבולי.
האם יש חסרונות לאכול לסוג המטבולי שלך?
אתה מתערב! בתור התחלה, על פי טאוב-דיקס, הדיאטה מסוג חילוף החומרים אינה תזונה מאוזנת-לא משנה מהסוג שלך. התמוטטות מקרונוטרינטית מאוזנת פירושה בדרך כלל שאתה מקבל 45 עד 55 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 25 עד 30 אחוז משומנים ו -20 עד 25 אחוז מחלבון, היא אומרת. וכפי שתזכרו מהסעיף הקודם, יחסים אלה אינם * ההמלצה לאף אחד משלושת הסוגים המטבוליים.
לדברי טאוב-דיקס, דיאטה עם התמוטטות מקרונוטרינטית מאוזנת יותר היא הדרך הטובה ביותר להשיג ירידה במשקל , כמו גם לקיים זאת במשך חודשים ושנים רבים. אכילת דיאטה מאוזנת היטב מבטיחה שאינך מגלה יתר על המידה בקבוצת מזון אחת, היא אומרת. לעתים קרובות, דיאטות פחות מאוזנות אחריות שלבים זלילים מלאים באכילת יתר. '
נושא נוסף, לדברי מילר, הוא שלמרות שישנם שלושה סוגים מטבוליים שונים, הקלדה מטבולית היא עדיין גישה הרבה פחות אינדיבידואלית לירידה במשקל ממה שרוב האנשים זקוקים לו. חילוף החומרים והיכולת שלנו לרדת במשקל מושפעים מדברים רבים כמו בריאות מעי, נוכחות/היעדר חיידקי מעיים טובים, גנטיקה, הרכב גוף, מצבים כרוניים (ספיגת שומן, שלמות הכבד, IBS), נוכחות של חומרים מזינים אחרים בזמן הקליטה, תרופות ויותר. 'דיאטת ההקלדה המטבולית משאירה כל כך הרבה מהגורמים הללו.'
ג'ין רימונים
לדבריה, אם תזונה אינדיבידואלית היא מה שאחריו, הדבר הטוב ביותר שלך יהיה לדלג על הדיאטה המטבולית לחלוטין ולעבוד עם תזונאית במקום זאת.
בשורה התחתונה בדיאטת ההקלדה המטבולית
בסך הכל, לתזונה ההקלדה המטבולית יש כמה כללים שלדברי התזונאים יכולים להועיל לירידה במשקל ושיפור הבריאות. אבל בסך הכל, התזונאים שלנו לא היו מעריצים. כמו שאומר מילר, 'אם אתה שוקל תוכנית אכילה אינדיבידואלית יותר, עבודה עם תזונאית שיכולה לקחת את הרגלי האימון שלך, העדפות המזון, הגנים ויותר בחשבון היא אפשרות טובה בהרבה.'
טאוב-דיקס אומר, 'תוך כדי חיתוך פחמימות מעודנות, סוכר ואלכוהול הוא מהלך טוב, אני לא רואה סיבות לשנות את המקרו שלך במידה זו.'
