עיתונות הספסל הקבה היא מעלית שתמלוך לנצח עליונה. זה מרכיב חיוני ברוב משטרי אימוני הכוח מסיבה טובה. עיתונות הספסל זכתה לשבחיו כתרגיל מורכב חזק, הנודע ביכולתה לטפח רווחי שרירים משמעותיים בפלג הגוף העליון. בגלל זה אני מפרק את שלי
העיתונות של קבוצות שרירים מרכזיות, כולל החזה, הכתפיים והטריצפס, העיתון עומד על עדותו של האדם בחדר הכושר. לכן, אם אתה להוט להגביר את הרווחים של גוף העליון שלך, הקשיב. אספתי תובנות שלא יסולא בפז מהרקע הנרחב שלי בעוצמה ובביצועים והציגתי שש וריאציות עיתונות ספסל המותאמות כדי להניע אותך לעבר כוח גדול יותר והתפתחות שרירים.
עיתונות ספסל משקולת
Shutterstock
אימון עיתונות ספסל לא היה שלם בלי ... ובכן, ספסל לוחץ! תרגיל קלאסי זה עומד כאבן יסוד לשיפור חוזק הגוף העליון ומסת השרירים. שֶׁלָה THE תנועת משקולת לכיוון של חזה, כתפיים ותלת ראשי, והעברת תוצאות חריגות.
משקאות באמצעות טקילה
התחל בשכיבה שטוחה על גבך כשהמשקולת ממוקמת מעל סנטרך וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. יש למקם את הידיים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה, ואוחזות בבירור בצורה מאובטחת. לעסוק בשרירי הליבה שלך ולהרים בזהירות את המשקולת מהמתלה. הורד את המוט לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על שליטה לאורך התנועה. ברגע שהמשקולת מגיעה לחזה שלך, דחף אותו חזרה למעלה בקו ישר עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן, ננעלות בחלקו העליון.
אם המטרה שלך היא לארוז על שרירים, כיוון לשלוש עד ארבע מערכות של שמונה עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים. לחוזק, השלם שלוש עד חמש קבוצות של חמש חזרות עם 120 שניות של מנוחה בין הסטים.
עיתון ספסל הפסקה של Barbell
לְשַׂחֵקשילוב הפסקה בשגרת העיתונות של הספסל שלך הוא דרך בטוחה לשפר את החוזק ולייעל את תפוקת הכוח בשלב הכונן של המעלית תוך הגדלת העוצמה הנתפסת של כל חזרה. הוספת הפסקה מכוונת בעמדת החזה מבטלת את היתרון של מחזור הקיצוץ המתיחה, תוך הסתמכות על מדדי כוח גדולים יותר (חוזק) כדי להניע את המוט.
שכב שטוח על גבך כשהמשקולת ממוקמת מעל סנטרך וכפות הרגליים שלך שטוחות על האדמה. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה, ואוחזות בבירור בצורה מאובטחת. לעסוק בשרירי הליבה שלך ולהרים בזהירות את המשקולת מהמתלה. הורד את המוט לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על שליטה לאורך התנועה. ברגע שהמשקולת מגיעה לחזה שלך, השהה למשך שניות עד שתי שניות, ואז דחף אותו חזרה למעלה בקו ישר עד שזרועותיך מורחבות במלואן, ננעלות בחלקו העליון.
סנגריה מרגריטה
עבור אימוני חוזק, השלם ארבע עד חמש קבוצות של שלוש עד חמישה חזרות עם 120 שניות של מנוחה בין הסטים. אם גודל השריר הוא המטרה שלך, שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה יעשו בסדר גמור.
עיתונות ספסל משקלים קרובה
לְשַׂחֵקהעיתונות של ספסל האחיזה הקרובה בולטת כבחירה המועדפת עלי לבניית מסת שריר, במיוחד מכיוון שהיא עוסקת בקבוצות שרירים מרובות בפלג הגוף העליון. וריאציה זו ממקדת למעשה את החזה הפנימי, הכתפיים, ובמיוחד לתלת -התלת ראשי. בין אם משולב כתרגיל חוזק ראשוני ובין אם הוא נוסף בסיום מערכות עיתונות ספסל מסורתיות עבור סטים נפתחים בנפח גבוה, וריאציה של האחיזה הקרובה מציעה יתרונות חזקים לפיתוח גוף עליון.
שכב שטוח על גבך כשהמשקולת ממוקמת מעל סנטרך וכפות הרגליים שלך שטוחות על האדמה. יש למקם את הידיים שלך בתוך רוחב הכתפיים. לעסוק בשרירי הליבה שלך ולהרים בזהירות את המשקולת מהמתלה. הורד את המוט לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על שליטה לאורך התנועה. ברגע שהמשקולת מגיעה לחזה שלך, דחף אותו חזרה למעלה בקו ישר עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן, ננעלות בחלקו העליון.
ביצוע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות הוא אסטרטגיה יעילה למקסום הרווחים בגודל השרירים, תוך בחירה לשלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות משלבות בצורה חלקה כוח וגודל.
איך קוצצים בצל ירוק
עיתונות ספסל משקל
לְשַׂחֵקעיתונות ספסל המדרגה של המשקולת היא תרגיל דינאמי שמכוון לחזה העליון, הכתפיים והתלת ראשי. שימוש בספסל שיפוע שנקבע בזווית של 30 עד 45 מעלות מפנה ביעילות את הדגש לאזורים אלה, וכתוצאה מכך מעורבות מוגברת בהשוואה לווריאציות עיתונות ספסל אלטרנטיביות.
התחל על ידי העמסת משקולת והתאמת ספסל שיפוע לזווית של 30 עד 45 מעלות, תוך מיקומו מתחת למוט. שב ותפס את המוט באחיזה ידנית מעט יותר מרוחב הכתפיים. שאפו, העסקו את הליבה שלכם ופרתו את המוט, אוחזים על החזה שלכם עם מרפקים מורחבים לחלוטין. הנחת את המוט לכיוון החזה העליון שלך תוך כדי שאיפה, נוגע בו קלות בתחתית, ואז נשוף כשאתה לוחץ על הסרגל חזרה למצב ההתחלה.
לגודל השריר, מכוון לשלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. כדי לבנות כוח, בחר בארבע עד חמש סטים של חמש חזרות.
עיתונות ספסל משקולת
Shutterstock
עיתונות ספסל המשקולת מציעה יתרונות ייחודיים על פני עיתונות ספסל המשקולת המסורתית לשיפור חוזק וגודל. (כדי להבהיר, זה לא אומר שגרסת המשקולת משפרת את החוזק המוחלט יותר מאשר עיתונות ספסל המשקולת.) משקולות מאפשרות לך להתאמן בטווח תנועה גדול יותר, לעסוק בשרירים מיוצבים בדרגה גבוהה יותר, לקדם התפתחות שרירים מאוזנת ולהפחית את חוסר האיזון של השרירים.
אני אוהב את עיתונות ספסל המשקולת, במיוחד למתחילים, בגלל אופיו החד -צדדי. תרגיל זה 'דו צדדי' מתחם זה מחייב כל זרוע לעבוד באופן עצמאי במהלך העיתונות, ומונע מצד אחד לפצות על הצד השני, ובכך להתייחס לפערים בכוח. יתר על כן, חופש התנועה המסופק על ידי משקולות מאפשר מיקום יד טבעי וארגונומי יותר, להכיל הבדלים אנטומיים אינדיבידואליים ולהפחתת המתח על מפרקי כף היד והכתפיים.
רעיונות לארוחת צהריים של טונה
התחל בישיבה על ספסל שטוח עם משקולות מונחות על הירכיים. שכב לאחור וממקם את המשקולות בגובה הכתפיים, כפות הידיים הפונות ממך. שאפו, סגרו את הליבה שלכם ולחצו על המשקולות כלפי מעלה בפיצוץ עד שהזרועות שלכם מורחבות במלואן. הורד אותם בצורה מבוקרת עד שהם מיישרים עם החזה שלך, ואז נושף כשאתה לוחץ אותם בחזרה. חזור על המספר הרצוי של חזרות, ואז החזיר בזהירות את המשקולות לירכיים שלך כדי לסיים.
מכוון לשלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד שמונה חזרות לרווחי כוח ושלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 15 חזרות כדי למקד לגודל השריר.
עיתונות ספסל משולב משקולת
לְשַׂחֵקעיתונות ספסל המדרון המשקולת משלבת את היתרונות של חוזק, גודל ויציבות של עיתונות ספסל המשקולת המסורתית תוך שמם דגש על החזה העליון, הכתפיים והתלת -תלת -תלת -תלת. על ידי שילוב וריאציות של ירידה וירידה, אתה יכול למקד ביעילות לקבוצות ואזורים שרירים ספציפיים, ולייעל רווחים בגודל השרירים לאורך פלג הגוף העליון שלך. רוצה לעלות על זה חריץ? השתמש בווריאציות לסירוגין, מעבר מצד אחד למשנהו.
התחל על ידי התאמת הספסל לזווית של 30 עד 45 מעלות. שב על ספסל המדרון עם משקולת בכל יד שנחה על הירכיים. שכב לאחור והביא את המשקולות לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות ממך. שאפו, סגרו את הליבה שלכם ולחצו על המשקולות כלפי מעלה בפיצוץ עד שהזרועות שלכם מורחבות במלואן. הורד אותם בצורה מבוקרת עד שהם מיישרים עם החזה העליון שלך, ואז נושף כשאתה לוחץ אותם בחזרה למעלה. חזור על המספר הרצוי של חזרות, ואז החזיר בזהירות את המשקולות לירכיים שלך כדי לסיים.
מכוון לשלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד שמונה חזרות לרווחי כוח ושלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 15 חזרות כדי למקד לגודל השריר.
