נהיה הראשונים להודות ש- MIDOL או שניים יכולים להיות חסד מציל של אישה כאשר התקופה שלה מופיעה בשגרה החודשית של גרימת הרס. אבל לראות איך אנחנו עדיין צריכים לאכול כמה פעמים ביום, האם זה לא הגיוני לוודא שהמזונות שאנו מכניסים לגופנו הם הבחירות הטובות ביותר לחיינו במהלך המחזורים שלנו? לכן התכוונו לגלות בדיוק מה לאכול - ומה לא לאכול - בתקופה שלך.
הנה מה שקורה: ישנם מספר מזונות צורכים נפוצים העשירים בחומרים מזינים המסייעים לגופכם להילחם בחזרה נגד זעמו של ההורמון והסימפטומים מחוץ לשליטה שלכם. בינתיים, מומחים זיהו מספר דברים שכדאי להימנע מהם מכיוון שהם יכולים להפוך תסמינים (כמו נפיחות והתכווצויות) עוד יותר גרועים.
כדי לעזור לך להתמודד טוב יותר עם ההיבטים הכואבים והמעצבנים ביותר של גם PMS וגם את התקופה שלך, משכנו יחד את המזונות שיכולים לעזור או להפריע לתקוות שלך להרגיש נורמליים יותר. בדוק אותם ואז אל תחמיץ את המזונות הטובים ביותר האלה לנשים! ובעוד שאתה מאמץ הרגלים בריאים יותר, הקפד לבדוק את 21 פריצות הבישול הבריאות הטובות ביותר בכל הזמנים.
ראשית, המאכלים הטובים ביותר לאכול בתקופה שלך
טוסט דגנים שלם
Shutterstock
אם כל חודש, כמו שעון, אתה מקבל תשוקות פראיות לעוגיות והם רגשיים כמו שעשית בפעם הראשונה שצפית המחברת , אתה לא לבד. הדמעות זורמות והתיאבון שלך משתולל מכיוון שהסרוטונין שלך (רמות ההורמון המגביר את מצב הרוח, הרגיש-טוב) טבלו. אוכלים עשירים בפחמימות (כמו העוגיות האלה שקוראים לך כמו שיר צפירה) עוזרים להגדיל את כמות ההורמון במערכת שלך. זו הסיבה שהתשוקות האלה כל כך קשה לומר לא - הגוף שלך צוד לשיפוץ הורמונלי.
במקום לחולל למפלצת העוגיות הפנימית שלך, פנה למקור בריא של פחמימות מורכבות כמו לחם מלא. הצימוקים ביחזקאל 4: 9 צימוק קינמון נבט לחם מלא-גרגיר מספקים מתיקות טבעית לנגום את התשוקה לסוכר שלך באיבו בעוד שהוויטמין B6 והדגנים המלאים העשירים במנגן עוזרים להגביר את מצב הרוח שלך. טוסט חיטה מלא יכול לספק לנו את ה- B Vitamins תיאמין, ריבופלבין וניאצין, אומר אפריל ברונס, RDN, LD, דיאטנית רשומה עם מאכלים נקירים של ספרינגס ו ויטמינים B הם חיוניים במהלך מחזור האישה מכיוון שהם עוזרים למטבוליזם שלנו על ידי שחרור אנרגיה מחלבון, שומן ופחמימות. פחמימות מורכבות אלה מספקות לנו גם סיבים, המסייעים בפיצוץ ועצירות ועוזרים לנו להרגיש מלאים בפחות קלוריות. ' טוסט במעלה פרוסה כחטיף מגביר את מצב הרוח של אמצע הבוקר.
זרעי דלעת
Shutterstock
ניתן להחמיר את PMS ברמות סרוטונין נמוכות, ולגרום לאישה להרגיש מצבי רוח או עצובה. הגוף שלנו לא מייצר סרוטונין, אך אנו יכולים באופן טבעי להגדיל את רמות הסרוטונין שלנו על ידי אכילת מזונות עשירים בטריפטופן, אומר לנו ברונס. טריפטופן מומר לסרוטונין ויכול לסייע במצב רוח משופר, פחות דיכאון ושינה טובה יותר. זרעי דלעת הם מקור מתעלמים מהטריפטופן שניתן בקלות להשליך לסלטים, שייקים או לאכול כחטיף. '
אם אתה מצמרר ונראה שאתה מצמיד את טיפת הכובע כשזה הזמן הזה של החודש, הושיט את הכדורים הקטנים האלה שיכולים להקל על הסימפטומים שלך. רק גרם אחד של הזרעים מגיש 75 אחוז מהמגנזיום של היום שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש חיובי יותר ולהגדיר את שמירת המים. החומר המזין יכול גם לעזור להרפות את כלי הדם שלך, גם בכאבי ראש כואבים, על פי מחקר ב מגנזיום במערכת העצבים המרכזית ו מערבבים זרעי דלעת לסלטים ולתוספות צמחוניות שלך למגע של קראנץ 'וקלה נחוצה.
מֵלוֹן
Shutterstock
מתקשים לכפתור את הג'ינס הרזים האלה שפשוט מתאימים לפני מספר ימים? נשמו בקלות: לא עליית משקל! בימים שקדמו לתקופה שלך, גופך מתחיל לאחסן נתרן ונוזלים. במקום לסחור במכנסיים האהובים עליכם להזעות וחותלות, נסו לזרום על מלון דבש לתיקון. ברונס מציע להגדיל את צריכת המזונות העשירים במים כמו מלון במקום להגיע לחטיף מלוח ומנפח. 'מלון עשוי בעיקר מים והוא משתן טבעי, מה שאומר שהוא יכול לעזור לרפא את התחושה הנפוחה שאתה מקבל במהלך התקופה שלך. מזונות עשירים במים ישמרו על גופכם לחות, יפחיתו התכווצויות ויסייעו בשיפור מצב הרוח שלכם, אומר ברונס.
מה שכן, מחקרים מציעים הפרי מכיל תרכובת הנקראת קוקומיס מלו, משתן המסייע לשטוף עודף נוזלים מהגוף. עם זאת, ההפך עושה את ההפך. בשורה התחתונה? דלג על הקוקטייל הפירותי והדבק בפרי אם אתה רוצה לרכוש את המכנסיים שלך. מסמרים את המזונות האלה כדי להפסיק את Befly Bleoat לעקיצות חכמות יותר!
פּוֹפּקוֹרן
Shutterstock
כן, קראת נכון! פּוֹפּקוֹרן הוא פיתרון רב עוצמה מאותה סיבה לחם יחזקאל מועיל; זה גרגר מלא שמגביר את ייצור הסרוטונין. דגנים מלאים גורמים לגוף לשחרר אינסולין המקדמי ספיגת טריפטופן. טריפטופן מומר לסרוטונין, שיכול לעזור לנו במצב רוח טוב יותר, לירידה בדיכאון ולשפר את השינה, אומר לנו ברונס. 'המפתח הוא שילוב חטיף שלם, כמו פופקורן, עם מקור חלבון לטריפטופן. נסה לפזר תבלינים ללא מלח על פופקורן קופץ אוויר ולהשליך קומץ אגוזים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה האהובה עליך בשעות הלילה המאוחרות.
היצמדו לזנים לא מלוחים כדי לשמור על נפיחות הנגרמת על ידי מלח במפרץ ובמקביל לשפר את מצב הרוח שלכם. אז קדימה, קפוץ תיק טרי והדליק את נטפליקס. אם יש זמן שתקבל מעבר חינם ל- Bumage Watch שַׁעֲרוּרִיָה ללא אשמה, זה השבוע. פשוט תעביר את היין האדום.
זְעַפרָן
Shutterstock
אם בדרך כלל אתה מרגיש כל כך כחול אתה לא רוצה יותר מאשר לשכב בחדר שינה אפל במהלך הביקור החודשי של אמא טבע, יתכן שיש לנו את התרופה שחיפשת: זעפרן. א כתב העת הבריטי למיילדות וגינקולוגיה המחקר מצא כי צריכת התבלין בגוון צהוב יכולה להפחית משמעותית את תחושות הדיכאון.
אֵיך? התבלין מגדיל את רמות הסרוטונין, אשר בדרך כלל יורדות לפני הווסת. למרות שזעפרן הוא אחד התבלינים היקרים ביותר, מעט ממנו עובר דרך ארוכה. השתמש בו כדי להקציף מנות אפריקאיות, מזרח תיכוניות, בהשראת אירופה ולקצור את היתרונות המפגינים של PMS. האזהרה היחידה? תצטרך לזחול מהמיטה כדי לבצע את הבישול שלך או להעניק את האחר המשמעותי שלך לאופני ארוחת ערב.
פורל קשת
Shutterstock
לא רק שומני אומגה 3 טובים ללב ולמוחנו, אומר ברונס, אלא שהם יכולים גם לעזור לנשים להקל על כמה תסמיני PMS. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות כמו זרעי צ'יה ופורל קשת. שומנים בריאים אלה יכולים לעזור להקל על התכווצויות תקופתיות בגלל תכונותיהם הנוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. פורל הקשת עשיר גם בחלבון באיכות גבוהה עמוס בוויטמינים של B, ועוזר לך להשיג אנרגיה ולייצב תנודות במצב הרוח. '
זרעי צ'יה
Shutterstock
אם אינך יכול לשמור על עיניך יבשות ולבכות על טיפת הכובע, סביר להניח שאתה זקוק לתיקון תזונתי. הוספת כמה אומגה 3 לצלחת שלך עשויה פשוט לעשות את העבודה. חוקרי הרווארד חשבו שהחומר המזין עשוי לתפקד כנוגד דיכאון, אם כי הם לא בטוחים בדיוק אילו מנגנונים עדיין מעורבים. יש חוקרים המאמינים כי החומר המזין מקל על סרוטונין לעבור דרך ממברנות התא; בתורו, מה שהופך את ההשפעות של סרוטונין לחזקות יותר.
בעוד שאומגה 3 ניתן למצוא בסלמון, ביצים מועשרות ובקר בקר המוזן עשב, אנחנו אוהבים זרעי צ'יה מכיוון שהם ניידים וקלים לקפוץ כמעט לכל דבר. הוסף את הזרע הקטן אך האדיר לדגני בוקר, שייקים ומוצרי מאפה תוצרת בית כדי להגביר את צריכתך ולהשאיר את הכחול הווסת.
שעועית
Shutterstock
לפני שנגיע ליתרונות שלהם, עליכם לדעת שזה מוביל למתכון בראוני. שעועית היא מזון עשיר במגנזיום המסייע להגביר את רמות הסרוטונין ולהפחית את שמירת המים. מכיוון שתקופת האישה יכולה לגרום לאי נוחות רבה בעיכול, להאיץ התכווצויות הווסת, מזונות עשירים בסיבים סיבים ומגנזיום יכול לעזור בהתכווצויות, עצירות ושלשול שעשויים להיות מנוסים במהלך אותה תקופה, מסביר ברונס. מגנזיום משמש כמרגיע שרירים טבעיים, ומעניק לנשים הקלה מהתכווצויות הווסת. שעועית היא משולבת נהדרת של סיבים ומגנזיום וניתן לזרוק אותם במהירות לסלטים, מרקים או עטיפה לארוחה מזינה. '
בבחירת פחית להכנה, היצמדו עם זנים ללא מלח. נתרן יכול לגרום לגופך לאחוז במים, ולערער את ההשפעות המפוצצות של השעועית. בונוס: הזרעים הקטנים אך האדירים הללו עשירים בנוגדי חמצון ועמוסים בחומרים מזינים טובים יותר עבורכם כמו ברזל, סיבים, נחושת, אבץ ואשלגן.
מוסיפים שעועית לסלטים, מרקים או מנות פסטה ואורז מלאות. משתוקק למשהו יותר מפנק? הנה זה, אנשים, בראוניז השעועית הבריאה שהבטחנו: לשלב 15 גרם שעועית שחורה וכוס מים יחד בבלנדר. שלב עם חבילה של תערובת בראוניז אורגנית ושילב עד לקבלת תערובת חלקה. אופים בכלי אפייה משומנים למשך 25 דקות על 350 מעלות F. תיהנו!
מתכון לשייק סלרי
עכשיו, המאכלים הגרועים ביותר לאכול בתקופה שלך
מַחלָבָה
Shutterstock
אולי שמעת שסידן עוזר להתכווצויות, אבל זה לא המקרה כשמדובר בחלב, מזהיר דיאטנית רשומה איזבל סמית ' , MS, RD, CDN. חלב מכיל באופן טבעי חומצות ארכידוניות, שמעוררות פרוסטגלנדינים (חומרים דמויי הורמונים) שיכולים להעצים התכווצויות ווסת. אז אם אדוויל נוטה להיות ה- BFF שלך, תעלה את היוגורט והחלב ולהעמיס על מקורות אחרים של החומר המזין, כמו אדממה, ירקות, אגוזים וצ'יה זרעי צ'יה, מציע סמית '. ואם הפינוק שלך ב- PMS הוא משהו קר ומתוק כמו גלידה, הקפד לבדוק את הקינוחים הקפואים נטולי החלב האלה!
קָפֵאִין
Shutterstock
כשנשים מאבדות דם במהלך התקופה שלהן, הן גם מאבדות ברזל וזו הסיבה שנשים רבות נותרו מרגישות סטייה ועייפות, אומר לנו סמית '. אבל להילחם בדחף לגודל כדי להילחם בעייפות. 'קפאין גורם להכרות כלי דם וזה כולל את אלה שמזינים את הרחם. כשזה קורה, זה יכול להביא התכווצויות אינטנסיביות יותר, 'מסביר סמית'. מלבד היגוי של דברים כמו קפה, תה וסודה, הקפד להימנע ממקורות נסתרים של קפאין (כמו שוקולד, חטיפים בטעם קפה ושוקולד, כמו גם מטיבי תזונה מסוימים, מולטי-ויטמינים ומשקאות עם ויטמינים)-במיוחד אם אתה עוזב לעתים קרובות אתה מכפיל מכאבים. אם אינך יכול להתיישב בלי קביים תזונתיים, לפחות בצע את המעבר למשקאות חצי-כף או דקף (ששניהם עדיין מכילים מעט קפאין), או נסה כמה מהמזונות הטובים ביותר לאנרגיה!
אוכל מלוחים
Shutterstock
האם התקופה שלך משאירה אותך נראה מנופח יותר מאשר דגי נפיחה שרק התנפנף על גלון מים? האהבה שלך לכל הדברים מלוחים עשויה להאשים. 'בימים שקדמו לתקופה שלך, גופך מתחיל לאחסן נתרן ונוזלים. וכשאתה כבר נפוח, אכילת אוכל מלח גבוה תביא רק לשמירת מים יותר, 'מזהיר סמית'. אם אתה מעוניין לטעימות מלוחה אם קשה מדי להתעלם ממנו, התאם אותו עם כוס מים נוספת (או יותר נכון, קצת מי גמילה הרזיה) ואוכל שני שהוא משתן טבעי (כמו אספרגוס, פטרוזיליה, סלק, חסה וג'ינג'ר). חיפוש אלטרנטיבות נותרות נמוכות לכמה מהפינוקים המועדפים עליך יכול להיות דרך יעילה נוספת לשמור על בטן את הבטן.
מנות עמוסות פחמימות
Shutterstock
'שבוע או שבועיים לפני התקופה שלך, רמות ההורמונים משתנות. רמות האסטרוגן עולות ורמות הפרוגסטרון יורדות. רמות ההורמונים המשתנות הללו עלולות לגרום לגופך לשמור יותר מים מהרגיל, מסביר אליסה רומסי , MS, Rd. 'וכמו עודף מלח, צריכת יותר מדי פחמימות יכולה להחמיר את הנפיחות.'
בשר אדום
Shutterstock
אם התקופה שלך לעתים קרובות משאירה את האנרגיה שלך מזויפת, יתכן ששמעת כי העלאת צריכת הברזל שלך יכולה לעזור. אבל לפני שאתה נטען על בשר אדום (אחד המקורות החזקים ביותר של החומר), קח זאת: כמו חלב, המבורגרים, קציצות ובשר טאקו כולם מכילים חומצות ארכידוניות. זה אומר שאתה עשוי להגביר את האנרגיה שלך ובמקביל מחמיר את ההתכווצויות שלך. אוש!
משהו כמו המבורגר חומוס או פילט סלמון פראי טרי יספק קצת ברזל יחד עם חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות, מה שהופך אותו להחליף חכם, אומר לנו סמית '. התאם אחת לאפשרות עם כמה ירקות עלים ירוקים למינון נוסף של ברזל מגביר אנרגיה.
כּוֹהֶל
Shutterstock
כמויות גדולות של אלכוהול יכולות להאט את התרוקנות הקיבה, מה שיכול לתרום לתחושת כבדה ומנופחת אתה כבר יכול לחוות במהלך התקופה שלך, מזהיר רומסי. 'בנוסף, אלכוהול יכול גם לגרום לך לשמור על מים, כך שתוכל להרגיש נפוח ומנופח יותר. זה מחמיר על ידי ההשפעה המשתן של אלכוהול, שכן גוף מיובש ישמור על יותר מים מאשר מיובש. מנוגד זאת על ידי שמירה על צריכת האלכוהול שלך לכמות מתונה של משקה אחד או שניים ללילה, ולחליף כל משקה משוגע עם כוס מים, 'היא מוסיפה.
אוכלים ממותקים
Shutterstock
מזונות מעובדים, ממותקים כמו עוגה, עוגיות, חטיפי ממתקים וסודה (ואפילו פצצות סוכר נסתרות כמו יוגורטים בטעם ורוטב מנגל) יכולים לשנות רמות של אסטרוגן וטסטוסטרון, ולהוריד את רמות הסרוטונין, מסביר סמית '. 'התאם את זה עם העובדה שהסוכר גורם לרמות הסוכר בדם לעלות ולרדת, ויש לך את המתכון המושלם לכמה תנודות במצב רוח מטורף. בנוסף, יותר מדי סוכר גם גורם לך להרגיש מפותלת ועייפה במיוחד. ' לדרכים עוד יותר לקצץ בדברים המתוקים, בדוק את הדרכים הקלות הללו להפסיק לאכול כל כך הרבה סוכר.
