הדרך לפיסול פלג גוף עליון רזה לא תמיד דורשת חברות בחדר כושר או ציוד מהודר. למעשה, ניתן לבצע כמה מהתרגילים היעילים ביותר באמצעות משקל גופך בלבד. בין אם אתם חובבי כושר קבועים או מתחילים שמחפשים להכות את מסע הכושר שלכם, מדריך התרגילים הזה חושף את עשרת התרגילים המובילים במשקל הגוף שלי לבניית פלג גוף עליון רזה ומגוון.
כאשר דלתות הכושר נסגרות, הנגישות מוגבלת או לוח הזמנים שלך עשוי להשאיר מעט מקום להתעמלות במהלך מסעות. זו הסיבה ששילוב אימון במשקל גוף מוכיח שהוא לא יסולא בפז. זה הפיתרון המושלם לשמור על עקביות בשגרת הכושר שלך ולקרב אותך ליעדי הכושר שלך. בתרחיש אידיאלי, נשיאת משקולות בכל מקום תהיה נוחה, אך המציאות לא תמיד תואמת את השלמות. לכן, כאשר מתעורר הצורך להתאים לאימון - או שאולי אתה פשוט נוטה לעבר היעילות של תרגילי משקל גוף - מה האסטרטגיה שלך?
לקחתי את השיעורים שלמדתי בעשור האחרון של אימון כושר כדי להנחות אותך בתרגילי משקל הגוף שנבחרו בקפידה כדי לפסל פלג גוף עליון רזה. כל שריר מקבל את תשומת הלב הראויה בהרכב זה, במטרה למקד לכל היבט עבור מבנה גוף מלוטש. אתה תמקד בכל המותניים - PECs, כתפיים, תלת ראייה, שרירי שריר הזרוע והליבה - כפי שאתה מפיל סטים וחזרות של תרגילי משקל גוף אלה. אמנם יתכנו מקרים שבהם היצירתיות היא המפתח באימונים שלך, הרשה לי להנחות אותך בכיוון הנכון כדי לגרום לך להיות בעיטה!
המשך לקרוא כדי ללמוד יותר, וכשסיימת להתאמן, הקפד לקרוא על 11 תרגילי הכוח האלה כדי להחזיר את מסת השרירים בזמן שאתה מתבגר.
שכיבות סמיכה
Shutterstock
קוקטיילים של ליל כל הקדושים
שכיבות סמיכה are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.
כדי להפיל חזרות של שכיבות סמיכה, מקם את הידיים מתחת לכתפיים שלך והתחל במצב קרש, הבטחת הידיים שלך ישר. סחט את הליבה שלך והוריד את גופך קרוב לאדמה, הפסקה ואז דחף חזרה למעלה. חזור על סטים וחזרות רצויים, תוך כדי סדר עדיפויות. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות. לקבלת בונוס, בצע את הסט האחרון שלך לכישלון.
שורות מחדש
Shutterstock
אלטרנטיבה של רסק עגבניות
תרגיל זה מאפשר לך למקד את הלוחות, הגב העליון שלך ולשרירי הזרוע שלך. שורות Renegade, כמו הרבה תרגילי משקל גוף אחרים, מחייבות אותך לנוע באופן דינמי תוך כדי מעורבות של הליבה - מה שמספר יתרונות מרובים מתנועה יחידה.
התחל בעמדת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים. הרם יד אחת, מושך את המרפק לתקרה בתנועת חתירה חזקה, תוך איזון על הזרוע השנייה. צדדים חלופיים, שמירה על יציבות וסחיטת הליבה שלך. בצע שורות Renegade לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לכל צד.
Pike Press
לְשַׂחֵקPike Press הוא תרגיל תרכובת/משקל גוף מצוין לפיתוח פלג גוף עליון רזה. זו האפשרות הטובה ביותר לשיפור הכוח לחיצה ולפיסול המעידים שלך. תרגיל זה יכוונו לכתפיים, לתלת ראייה ולבסס תוך השלכתם לטובת שיפור הניידות של עמוד השדרה.
כדי לבצע לחץ על פייק, התחל במצב כלב כלפי מטה עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך. הרם את המותניים מעט גבוהות יותר תוך שמירה על זרועות ורגליים ישרות. העבר את המשקל שלך לכתפיים, הוריד את הראש לכיוון האדמה. לחץ לאחור, מעורב את שרירי הבטן שלך כל הזמן. חפש כדי להשלים שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות. כדי להפוך את העיתונות של Pike למאתגרת יותר, השתמש בטמפו איטי בשלב ההורדה של התרגיל.
Pushup יוגה
Shutterstock
תרגיל זה משלב חוזק גוף עליון עם אפקטים פיסוליים על ידי שכיבות שכיבות וכלבים כלפי מטה. השילוב הדינמי מכוון לשרירים בגוף עליון מזוויות מגוונות, ומקדם מבנה גוף מעוגל ומפוסל. קח את הזמן שלך ומצא זרימה כשאתה עובר בכל מיקום.
איך להרתיח כרוב
כדי לבצע דחיפה של יוגה, התחל במצב קרש ושאוף כשאתה נמוך לדחיפה. בשלב הבא, נשפו כשאתם דוחפים את הידיים שלכם והסיעו את עצמכם למצב כלבים למטה. שאפו, חוזרים לקרש. בצע שלוש סטים של חמש עד שמונה חזרות לדחיפת היוגה. מומלץ לבחור בפחות חזרות, בהתחשב בעוצמה של שילוב של שתי תנועות לתרגיל מגובש אחד.
Tricep Dips
Shutterstock
Tricep Dips עוסקים ביעילות בכל שלושת ראשי התלת -תלת -תלת -מה, תורמים להתפתחות זרועות עליונות רזות ומוגדרות. שפר את האתגר של תרגיל זה על ידי שילוב טמפו והפסקות, והגדיל את עוצמת האימון שלך לקבלת תוצאות אופטימליות.
התחל על ידי הנחת הידיים על משטח יציב (כסא, ספה או אפילו הרצפה) עם אצבעותיך קדימה. הרחב את הרגליים שלך, שמור על כיפוף ברך קל והניח את העקבים על האדמה. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לקרקע. דחף דרך כפות הידיים כדי להאריך את הידיים באופן מלא, לסחוט את התלת ראשי שלך בחלקו העליון. שמור על מיקום זקוף, הימנע משיכת כתפיים בכתפיים והתמקדו בחזרות מבוקרות. שנה על ידי כיפוף הברכיים יותר במידת הצורך. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות. אם אתה מתכוון להשתמש בטמפו או בהפסקות, צמצם את החזרות לשמונה עד 12.
תוספות תלת אופן
לְשַׂחֵקקח את אימון הזרוע העליונה שלך לשלב הבא עם תוספי תלת -תלת -משקל בגוף - אלטרנטיבה מעט מתקדמת יותר לטבולות תלת -תלת -ים. תרגיל מאתגר זה לא רק מעצים את אימוני הכוח שלך, אלא גם מציע אפשרות ידידותית לכתף. התכונן לפסל ולהגדיר את התלת ראשי שלך.
בצע תוספות תלת-תלת של משקל גוף על ידי הצבת רוחב הכתפיים זה מזה, אצבעות קדימה לפניך. נמוך על ידי כיפוף המרפקים. דחף דרך כפות הידיים כדי להאריך את הידיים במלואן. שמור על גוף ישר, ועסק את הליבה שלך. בצע תנועות מבוקרות עבור החזרות הרצויות. תרגיל מתקדם זה מכוון ביעילות ומפיס את התלת ראשי, ואינו דורש ציוד נוסף. שואפים לבצע שניים עד שלוש סטים של שמונה עד 15 חזרות.
קרש עם ברזי כתפיים
Shutterstock
הנה עוד אגרוף נהדר של שתיים כדי להוסיף לאימוני משקל הגוף שלך. קרשים עם ברזים כתפיים מציעים אימון ליבה דינאמי, ובו זמנית משפרות את חוזק ויציבות הכתפיים תוך בניית שרירי הבטן החזקים והדוקים. תרגיל זה משלב את היציבות של קרש עם האתגר להתנגד לתנועה זו לצד זה במהלך ברזי הכתפיים. איזון בזרוע אחת דורש עוד יותר יציבות בכתף משמעותית, מה שהופך אותה לתרגיל יוצא מן הכלל ומקיף עבור חוזק ובקרה של ליבה כוללת.
בצע קרשים עם ברזי כתפיים על ידי התחלה במצב קרש עם הידיים מתחת לכתפיים. הרם יד אחת, הקש על הכתף הנגדית וחזור למצב ההתחלה. חזור על ידי היד השנייה, ברזים לסירוגין. לעסוק את הליבה שלך, לשמור על יציבות וביצוע תנועות מבוקרות עבור החזרות הרצויות. דפוק שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות כל אחת, או החליפו דברים והופעלו לשלוש קבוצות של 20 עד 30 שניות.
מרק החורף הטוב ביותר
קרש T מסתובב
לְשַׂחֵקשום דבר לא עוטף פלג גוף עליון רזה יותר מאשר שיש לו אמצע מוגדר. כדי לפתח זאת, עליכם למקד לכל השרירים בליבתכם. קרש T מסתובב עושה בדיוק את זה. תאמן את האובלטים ואת שרירי הבטן שלך בתרגילי ליבה תובעניים אלה שמטרתם להגביר את הפוטנציאל שלך לפלג גוף עליון רזה - לשירות כשלמה מצוינת לכל אימון במשקל גוף. בנוסף תכוונו לכתפיים ולגב העליון.
התחל בעמדת קרש עם הידיים שלך מתחת לכתפיים. הרם זרוע אחת, סובב את פלג גוף עליון והרחיב את הזרוע לכיוון התקרה ויוצר צורת T. שמור על גרעין הדוק לאורך כל הדרך, סוחט את שרירי הבטן שלך כשאתה מסתובב. חזור לקרש, מקם וחזור על הצד השני. שלוש מערכות של חמש עד שמונה חזרות לכל צד יביאו את העבודה.
הכנת מי מלפפון
קרש-מטה
Shutterstock
הגבירו את משחק ה- AB שלכם עם קירוב-למטה כשאתה צולל לאימון ליבה שמעביר אותך דרך קרשים גבוהים לקרשים. תרגישו את הכוויה כשאתם מאתגרים לא רק את יציבות הליבה שלכם, אלא גם מכוונים לגב העליון, בכתפיים ותלת -תלת ראשי. לא מדובר רק ב- ABS מוגדר; תרגיל זה מביא כוח לפלג גופך העליון, מה שהופך כל נציג צעד לעבר מבנה מבנה מפוסל.
התחל קרש כלפי מטה בקרש גבוהה, עם הידיים מתחת לכתפיים שלך. יורד לזרוע זרוע אחת בכל פעם וחזור לקרש הגבוה, צדדים מתחלפים. שמור על שרירי הבטן שלך לעסוק ביציבות וביצוע בשיטתיות. הושלם לשלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
קרש צדדי עם מטבלים בירך
Shutterstock
נפרד מקרש הצד הרגיל וקבל בברכה אלטרנטיבה תובענית יותר: הקרש הצדדי פלוס מטבלים בירך. תרגיל AB זה מתנשא בצד לרוחב של הליבה שלך, ועוזר לפתח אבלים מוגדרים ויציבים. בעוד שאימונים רבים מתרכזים בחזית ה- ABS שלך, זה שובר את התבנית. מגביר את העוצמה על ידי שילוב טמפו והפסקות כדי לאתגר את עצמך באמת.
כדי לבצע את הקרש הצדדי עם מטבלים בירך, התחל במצב קרש צדדי עם המרפק מתחת לכתף שלך, וערם את כפות הרגליים. הורד את המותן בטבילה מבוקרת, ואז דחף אותה חזרה למעלה, סוחט את האובלים שלך. התמקדו בשמירה על קו ישר לאורך כל נציג. בצע שתיים עד שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות לכל צד.
