תרגילים מורכבים הרוויחו את שבירתם על העלאת כוחך תוך הפעלת קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. קלאסיקות מורכבות מוכרות כמו סקוואטים, לחיצות ספסל, הרמת הרמה, לחיצות כתפיים, משיכות ושורות הם ככל הנראה כבר חלק מרפרטואר התרגיל שלך, ובסיבה טובה. תרגילים מורכבים ממוקמים לרוב בחזית שגרת האימון ומכילים פנינה נסתרת: יכולתם המדהימה לעסוק בשרירי בטן ליציבות. למטה, אשתף כמה מהתרגילים המורכבים המובילים שלי לפיסול שרירי הבטן של שש חבילות, אז הקשיבו.
קוקטייל הייבול יפני
מה שמבדיל את התנועות הללו הוא השימוש שלהם בדפוסי טעינה מגוונים, כמו אוחז גביע, מתלים קדמיים ועמדות בסיס משתנות, מה שמגדיל את מעורבותם של שרירי הבטן כדי לשמור על מיקום פלג גוף עליון זקוף. זכור לעסוק את ה- ABS שלך עם כל חזרה כדי למקסם את התוצאות! המשיכו לקרוא לתרגילים המורכבים הטובים ביותר עבור שרירי שרירי תושבים, וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את אלה 8 טיפים להגברת צמיחת השרירים לאחר 50, על פי מאמן .
סקוואט קדמי של קטלבל
Shutterstock
רשימת התרגילים המורכבים שלנו ל- ABS עם שישה חבילות בועטת עם הסקוואט הקדמי של קטלבל. תרגיל זה יוצא דופן לפיתוח ABS עם שש חבילות בגלל המעורבות המוגברת של שרירי הליבה שלך. החזקת פעמוני הקטל מול הגוף מאלצת את שרירי הבטן שלך להתייצב כנגד המשקל, מה שמוביל להפעלה מוגברת של הרקטוס אביניניס (שרירי שישה חבילות) וכוח הליבה הכללי. סקוואטים קדמיים הם גם תרגיל מורכב המגייס קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, ומקדם חוזק פונקציונלי ושריפה קלוריות. על ידי חיקוי תנועות בחיים האמיתיים, הם מפסלים את ה- ABS, משפרים את הביצועים היומיומיים ומפחיתים את הסיכון לפציעה.
התחל על ידי אוחזת קומקום עם שתי הידיים בגובה החזה, מרפקים מצביעים על הצדדים, וכפות הידיים פונות לרצפה (תנוחת מתלה קדמית). עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. בשלב הבא, סחטו את הליבה שלכם ליציבות, וסקוואט על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים, מורידים את גופכם תוך שמירה על החזה והמשקל מרוכז על אמצע הרגל. שואפים לרדת עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. סעו דרך כף הרגל שלכם, והעסיקו את הגלוטות שלכם כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם הורדה מבוקרת של חמש שניות כדי להעצים את אפקט היציבות. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים.
שורות מחדש
Shutterstock
שורות Renegade הן מדהימות להתפתחות של שישה חבילות ABS בגלל ההתמקדות שלהן בייצוב ליבה ואימוני אנטי-ריוטציה. שרירי הליבה, כולל הרקטוס אביניניס ואובלטס, עוסקים בשמירה על יציבות על ידי ביצוע שורות במצב קרש. תנועה מורכבת זו מכוונת לגב, בכתפיים ולנשק, להגביר את הביקוש בליבה ולפתח חוזק בטן גדול יותר והגדרה מסותת.
התחל בעמדת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים שלך, משקולות אוחזות. הרם יד אחת, מושך את המרפק לתקרה בתנועת חתירה חזקה תוך איזון בזרוע השנייה. צדדים חלופיים, שמירה על יציבות וסחיטת הליבה שלך. הקפד להשתמש במשקולות שאינן מעוגלות למשטח יציב. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
עמידה מפוארת קומטבל דדליפות
לְשַׂחֵקהעמדת העמידה המפוארת של קטלבל דדסיות הן פנטסטיות להתפתחות הליבה בגלל יכולתם לעסוק ולאתגר את השרירים המייצבים של פלג גופו. העמדה המפוארת מציגה אלמנט של אסימטריה, המחייבת את שרירי הליבה לעבוד קשה יותר לשמירה על איזון ויציבות לאורך כל התרגיל. התנועה מבוססת הציר מכוונת לשרשרת האחורית, כולל הגב התחתון, הגלוטס והמסטרינגים, כולם דורשים תמיכה ליבה חזקה לביצוע נאות.
התחל על ידי מיקום שני קומקום על האדמה לפניך, אחד מכל צד של כפות הרגליים שלך. אמצו עמדה מפוארת, עם רגל אחת מעט קדימה והשנייה מעט לאחור. שמירה על גרעין גב שטוח וגרעין מעורב, אוחזת בקטלני הקטל בשתי הידיים והרימה אותם מהאדמה על ידי נסיעה בכל כף הרגל שלך. שמור על הכתפיים חזרה ומטה כשאתה עומד גבוה, סחט את הגלוטים בחלקו העליון ואז הורד את הקטלנים חזרה למצב ההתחלה עם השליטה. בצע שלוש קבוצות של 6 עד 12 חזרות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין סטים.
מתכון שרימפס צלויים
עיתונות Z יושבת
לְשַׂחֵקהעיתונות של ה- Z Seats היא תרגיל כתף מראש שממנף את הליבה שלך ליציבות. ממוקם בעמידה מושבתת, הוא דורש מעורבות חזקה מהגב העליון ושרירי הבטן כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב וזקוף תוך לחיצה על המשקולות מעל לראש. עבור אלה שמוצאים את הווריאציה של שני העגים המאתגרים, בחירת עיתונות Z בזרוע אחת יכולה עדיין להניב יתרונות משמעותיים תוך התאמת רמות כוח שונות.
שב על הרצפה כשרגליים מורחבות בצורת 'V', והחזיק משקולות בגובה הכתף עם כפות הידיים הפונות פנימה. לעסוק את הליבה שלך, לחץ על המשקולות מעל תקורה מבלי לנעול את המרפקים ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי מבלי להישען לאחור. הורידו את המשקולות תחת שליטה על עמדת ההתחלה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 15 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
סקוואט גביע מוגבל בעקב
לְשַׂחֵקסקוואט הגביע המונע על ידי העקב הוא תרגיל מתחם דינאמי לפיסול ABS והגדרת ארביים. העלאת העקבים מגדילה את טווח התנועה, ומעצימה את הפעלת הארבע ראשי להגדרה רזה יותר. ייצוב המשקל בגביע אחיזה על משטח מוגבר משפר את מעורבות הליבה, חיזוק וגרוס שרירי הבטן.
תפוס משקולת, החזק אותו קרוב לחזה שלך בשתי הידיים, ועמד עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את העקבים עם צלחת משקל שניים עד שלושה סנטימטרים מעל הרצפה. בשלב הבא, סחטו את שרירי הבטן שלך כדי לעסוק את הליבה ולהוריד לסקוואט על ידי כיפוף בברכיים תוך שמירה על חזה זקוף ואחור ישר. סע דרך כף הרגל שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 20 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין סטים.
מכבשי ספסל משקולת-זרוע יחידה
Shutterstock
לחץ על ספסל המשקולת של הזרוע היחידה מגדיל ביעילות את גודל השריר ואת חוזק השרירים בשרירי החזה שלך תוך מיקוד להתפתחות הליבה. על ידי ביצוע התרגיל בזרוע אחת בכל פעם, אתה עוסק בשרירי מייצב רבים יותר, כולל ליבה, כדי לשמור על איזון ושליטה לאורך התנועה. הביקוש המוגבר הזה לליבה משפר את היציבות ומחזק את שרירי הבטן והאלכסוניים, ומשפר את חוזק הליבה הכללי. בינתיים, התנועה הלוחצת מכוונת ביעילות לשרירי החזה, מגרה את צמיחת השרירים ומקדמת חוזק גוף עליון גדול יותר.
שכב שטוח על ספסל כשרגליים נטועות היטב על האדמה, והחזיק משקולת ביד אחת. לחץ על המשקולת ישר מעל הכתף שלך כדי להגדיר במצב ההתחלה. עוסק בגרעין שלך ליציבות כשאתה מוריד את המשקולת לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על המרפק קרוב לגופך. השהה בקצרה ולחץ על המשקולת חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
מתכונים לשתות קוקטיילים
שורות כפופות לזרוע אחת
לְשַׂחֵקהשורה הכפופה לזרוע יחידה היא תרגיל רב-תכליתי שממקד בגב העליון, לטיילים ולשרירי הזרוע ובמקביל גם הוא מעורב את הליבה לייצוב. כשאתה חותך את המשקל לכיוון גופך, זה מאתגר את הליבה שלך להתנגד לסיבוב, במיוחד כאשר המשקל מתקרב או רחוק יותר מגופך. רכיב אנטי-ריוטציה זה מעצים את מעורבות הליבה, מה שהופך אותו לתרגיל יעיל לבניית חוזק פלג הגוף העליון בו זמנית וגם את יציבות הליבה.
כדי לבצע שורה כפופה לזרוע אחת, עמדו עם רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו, אוחזים משקולת ביד אחת. ציר במותניים, שמירה על גב ישר וחזה כלפי מעלה, עם פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות (קרוב למקביל לרצפה). העבר את הליבה שלך כדי להתייצב ולמנוע סיבוב. משוך את המשקולת לעבר המותן שלך, השאר את המרפק קרוב לגופך ואז הורד אותו בשליטה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
עם בוצה כדור
Shutterstock
טלאים קדמיים מספקים גישה דינאמית לפיסול שישה חבילות מגורדות, תוך התמקדות ברקטוס אביניניס תוך שיפור הכוח, הכוח והסיבולת. כל חזרה מגבירה את העוצמה, תורמת לירידה במשקל והתפתחות מסת שריר רזה. היסודות טמונים במיקוד ובביצוע של כל סלאם במדויק ובכוונה, תוך הבטחת יעילות מקסימאלית ותוצאות אופטימליות מתרגיל משפיע זה. הקפד להשתמש בכדור תרופות שלא מקפיץ - אמון לי.
להלן מדריך לטרדות קדמיות: עמד גבוה, אוחז בכדור רפואי שאינו מקפץ. העסוק את שרירי הבטן שלך תוך הרמת הכדור מעל לתקופת הזרועות שלך. טריק את הכדור לפניך בכוח, ומעורר את שרירי הבטן שלך עוד יותר כשאתה מתרוקן. חזור על מספר הסטים והחזרות המועדפים עליך או משך זמן מוגדר. עבור Power, בצע שלוש עד חמש קבוצות של חמש סלאמים. עבור סיבולת, בצע שלוש עד חמש קבוצות של 10 עד 15 חזרות או מרווחים של 30 עד 45 שניות. לנוח למשך 60 שניות בין הסטים.
קרשים עם משיכה
לְשַׂחֵקקח את אימון הליבה שלך לשלב הבא מעבר לקרש הסטנדרטי עם הקרש עם משותפת משקולת. תרגיל זה מעצים את ייצוב הליבה ומחזק יכולות נגד ריוטציה, וממוקד לכל סיבי שריר בליבה שלך. הדגשת תנועה אנטי-ריוטציה פונקציונלית היא דרך דינאמית לפסל ולחזק את ה- ABS שלך, והוכיח כי ABS מגורר יכול לשפר את הכושר התפקודי.
תיבול פג'יטה עוף
כדי לבצע את הקרש עם משיכת משקולת, התחל במצב קרש עם משקולת מונחת לצידך. סחט את שרירי הבטן שלך בקרש, והשתמש ביד אחת כדי להגיע מתחת לגופך, לתפוס את המשקולת ולמשוך אותו לרוחב. שמור את גופך ישר על ידי מעורבות הליבה שלך ואז משוך את המשקולת חזרה למצב ההתחלה עם היד השנייה שלך. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין סטים.
מתלה קדמי בצד יחיד
לְשַׂחֵקרשימה זו של תרגילים מורכבים עבור ABS עם שישה חבילות עוטפת עם המתלה הקדמי בצד היחיד. תרגיל זה מציע אמצעי פונקציונלי ויעיל לבניית חפיסה של שש ולהעצים את חוזק הליבה הכללי. החזקת משקל ברמת הכתף ביד אחת והליכה מפעילה את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך ולשמור על תנוחה נכונה. פעילות גופנית זו מכוונת לרקטוס Abdominis ומעורבת את השרירים ושרירי הליבה העמוקים. בנוסף, האופי החד -צדדי של התנועה מתייחס לכל א -סימטריות, מקדם צמיחת שרירים מאוזנים ומשפר את יציבות הליבה הכללית.
החזיקו משקל בגובה הכתף ביד אחת עם הליבה שלכם מעורבת. שמור על רמת הכתפיים שלך, והימנע מלהיגע לשני הצדדים כשאתה סוחט את הליבה שלך כדי לעסוק בשרירי הבטן. המשך ללכת למרחק או זמן ייעודי. השלם שלושה עד חמישה סיבובים או סחבות של 30 שניות לכל צד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
