השגת מבנה גוף טוב וחזק דורשת גישה הוליסטית שמכוונת לקבוצות שרירים שונות מזוויות שונות. שילוב מגוון של תרגילי כוח בשגרת הכושר שלך יכול לעזור לך לפסל את גופך ולשפר את הכושר התפקודי הכולל. אלה 10 תרגילי החוזק הטובים ביותר כדי לטון את גופך שאני תמיד ממליץ על הלקוחות שלי; הם עוסקים בקבוצות שרירים מרובות, ומציעים גישה מקיפה ליצירת גופכם מכל זווית.
משקה ליקר איטלקי
שילוב תרגילים אלה בשגרת הכושר שלך יספק גישה מעוגלת היטב לחיטוב גופך מכל זווית. זכור לבצע כל תרגיל בצורה מתאימה ולהגדיל בהדרגה את העוצמה ככל שהכוח שלך משתפר. בעזרת עקביות ומסירות, לא רק תשפר את מבנה הגוף שלך, אלא גם ניסיון שיפור בכושר התפקודי הכולל.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על 10 תרגילי החוזק הטובים ביותר כדי לטון את גופך מכל זווית. וכשתסיימו, לקבלת השראה רבה יותר של כושר, בדוק מאמן בן 69 חולק את 7 הרגלי הכושר שמאפשרים לה להיראות 25.
סקוואטים: פיסול רגליים וגלוטים חזקים
Shutterstock
סקוואטים הם תרגיל בסיסי בגוף התחתון שממקד בעיקר את הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות. תנועה מורכבת זו עוסקת בקבוצות שרירים מרובות, ומקדמת חוזק ויציבות גוף נמוך יותר.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת המותניים לאחור. שמור על החזה ואת הגב שלך ישר. חזור לעמדת ההתחלה על ידי לחיצה על העקבים שלך. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
שכיבות סמיכה: בניית חוזק ויציבות גוף עליון
Shutterstock
שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי במשקל גוף שממקד ביעילות את החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה. תרגיל רב -תכליתי זה לא רק גדל את פלג הגוף העליון שלך, אלא גם משפר את חוזק ויציבות פלג הגוף העליון הכללי.
התחל במצב קרש עם הידיים שלך ממוקמות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הורד את גופך לכיוון האדמה על ידי כיפוף המרפקים. שמור את גופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
הרמת הרמה: חיזוק הגב, הגלוטות והמגרסים
Shutterstock
להכין חרדל דיז'ון מחרדל צהוב
דד -הרמה היא תנועה מורכבת שממוקדת בעיקר לשרשרת האחורית, כולל הגב התחתון, הזוהר וההמסטרינגים. תרגיל זה הוא קריטי לבניית חוזק כולל, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב תחתון.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ומשקולת לפניכם. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם, ותפסו את המשקולת. שמור על גבך שטוח כשאתה מרים את המוט על ידי יישור המותניים והברכיים. הורד את המוט בחזרה לקרקע בשליטה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
ריאות: שיפור חוזק והאיזון של הרגליים
Shutterstock
קוקטייל הייבול יפני
ריאות מצוינות למיקוד ארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות תוך שיפור האיזון והיציבות. תרגיל דינאמי זה עובד כל רגל באופן עצמאי, ומקדם סימטריה וכוח פונקציונאלי.
עמדו עם הרגליים יחד, וקחו צעד קדימה עם רגל אחת. הורד את גופך עד ששתי הברכיים מהוות זוויות של 90 מעלות. שמור על הברך הקדמית שלך מעל הקרסול והברך האחורית שלך מרחפת ממש מעל הקרקע. דחף דרך העקב הקדמי כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
לחץ על ספסל: פיסול החזה, הכתפיים והתלת ראשי
Shutterstock
עיתונות הספסל היא תרגיל חוזק קלאסי שמכוון בעיקר לחזה, בכתפיים ותלת -תלת ראשי. זוהי דרך יעילה לבנות חוזק גוף עליון ולקדם צמיחת שרירים.
שכב על הגב על ספסל עם משקולת ממוקמת מעל החזה שלך. אחז במשקולת עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הורד את המשקולת לחזה שלך, שמירה על המרפקים בזווית של 90 מעלות. לחץ על המשקולת חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
קרש: יציבות ליבה ומעורבות גוף מוחלטת
Shutterstock
תירס צלוי בקליפה
הקרש הוא תרגיל פשוט ועם זאת חזק העוסק בכל הגרעין, כולל rectus abdominis, obliques ובטן רוחבית. אחזקה סטטית זו מקדמת יציבות ליבה ועוצמת הגוף הכללית.
התחל בעמדת קרש עם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. שמור את גופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. לעסוק בשרירי הליבה שלך ולהחזיק את המיקום. מכוון למשך זמן שמאתגר את הסיבולת שלך. השלם שלוש מערכות של 45 שניות.
שורות כפופות: חיזוק הגב העליון ושרירי הזרוע
Shutterstock
שורות כפופות מכוונות לשרירי הגב העליון, כולל Latissimus dorsi, rhomboids ו- biceps. תרגיל זה חיוני לקידום תנוחה טובה וכוח גוף עליון מאוזן.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, והחזיקו משקולת בכל יד. ציר במותניים, שומר על גב שטוח. משוך את המשקולות לכיוון המותניים שלך, סחט את הכמות שלך יחד. הורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
פיתולים רוסים: חיטוב האובלטס ושיפור סיבוב הליבה
Shutterstock
פיתולים רוסיים הם תרגיל יעיל למיקוד האובלטס ושיפור חוזק הליבה הסיבוב. תנועה דינאמית זו עוסקת בכל הליבה, משפרת את היציבות וחיטוב קו המותניים.
שב על האדמה עם הברכיים כפופות, ונשען מעט לאחור. הרם את הרגליים מהקרקע והחזק את הידיים יחד. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד, נוגע בקרקע לצידך. חזור למרכז וחזור על הצד השני. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
מדרגות: בניית חוזק רגליים ושיפור האיזון
Shutterstock
מדרגות הם תרגיל פנטסטי למיקוד הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות תוך שיפור האיזון והיציבות. תנועה פונקציונלית זו מחקה פעילויות יומיומיות, מה שהופך אותה לתוספת חשובה לכל שגרת כושר.
עמדו מול ספסל או פלטפורמה יציבה. שלב רגל אחת על הספסל ולחץ דרך העקב כדי להרים את גופך. הביאו את הברך הנגדית לכיוון החזה שלכם. צעד חזרה למטה וחזור על הרגל השנייה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
קוקטייל ירוק
Tricep Dips: פיסול החלק האחורי של הזרועות
Shutterstock
מטבלים של טריצפ הם תרגיל ממוקד לחיטוב וחיזוק התלת ראשי, המכונה השרירים בחלק האחורי של הזרועות. תרגיל משקל גוף זה יכול להיעשות בכל מקום והוא יעיל להשגת זרועות מוגדרות.
שב על קצה ספסל או כסא יציב עם הידיים מונחות ליד המותניים. החלק את המותניים מהספסל והוריד את גופך, כיפוף את המרפקים. שמור על הגב קרוב לספסל, ויורד עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. דחף דרך כפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
