אם אתה מחפש דמות בגוף חוף, פיסול מותניים דקיקות ומחודדות הן חובה מוחלטת. המפתח להשגת מראה זה הוא שילוב של שריפת שומן ובניית שרירים בפלג גופך העליון והתחתון. מכיוון שעצמות הירך עצמן אינן מתרחבות בתרגילים, בניית שרירים בגלוטות ופלג הגוף העליון מעניקה מראה כללי של מותניים מחודדים. שריפת עודף שומן בגוף מבטיחה את מופעי השרירים הקשים שלך ומונעת מכל ידיות אהבה להרוס את המראה של התחדשות המותניים שלך. האימון הבא כולל כמה מהתרגילים האהובים עלינו למותניים מחודדות שתרצו להתחיל לעשות היום.
המהלכים שלהלן יסייעו בבניית הגלוטים והרגליים שלך, לשים את הליבה שלך ולהרחיב את השרירים בגוף הגוף שלך כדי לבנות גוף מגורר כללי ומראה מותניים מחודדים. אנו ממליצים מאוד לשלב אימון זה עם תזונה עשירה בחלבון שמכניס אותך לגירעון קלורי לאובדן שומן, כמו גם להבטיח שתעקוב אחר הרגלי אורח חיים בריאים כמו שתיית מי שתייה ולהשיג מספיק שינה.
סורבה מנגו
בצע שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין מערכות. חזור על האימון פעמיים בשבוע. המשיכו לקרוא לשבע התרגילים הטובים ביותר למותניים מחודדים, ובשלב הבא, אל תחמיצו את אימון הכוח של 5 דקות כדי לאבד שומן בבטן
סקוואט משקל
Shutterstock
Squat משקולת הוא תרגיל מורכב המסייע בפיתוח ה- Quads and Glutes שלך לפלג גוף תחתון שרירי. מהלך זה תורם גם לאובדן שומן ומחזק את הליבה שלך, התומך במראה המותניים המחודד.
כדי לבצע סקוואט משקולת, מקם משקולת ברמת הכתף על מתלה סקוואט. אם זמין, קבע את סיכות הבטיחות ממש מעל רמת המותניים. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, וברווז מתחת למוט כדי למקם אותו על הגב העליון. תפוס את המשקולת עם הידיים שלך רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והרימו אותו מהמתלה על ידי עמידה ישר. קח כמה צעדים אחורה כדי לנקות את המתלה, ועסק את הליבה שלך תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים והירכיים שלך, שמירה על החזה שלך ואת המשקל שלך על העקבים. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע או מעט מתחת, דחף דרך כפות הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
דחיפות ירך משקולת
Shutterstock
דחפי הירך של ברבל הם הדרך הישירה ביותר למקד את הגלוטות שלך להתפתחות אחורית רצינית במקומות הנכונים, וממלאים תפקיד מכריע בהשגת מותניים מחודדים.
כדי לבצע דחף ירך משקולת, ישבו על האדמה עם הגב על ספסל וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה. מקם משקולת מרופדת על המותניים שלך, מחזיקים אותה בשתי הידיים. לעסוק את הליבה שלך, ודמיין את ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך. סעו את המותניים כלפי מעלה על ידי לחיצה על העקבים, סוחטים את הגלוטות שלכם בראש התנועה. הורד את המותניים בחזרה לקרקע, תוך שמירה על מתח בליבתך ובגלות שלך. חזור על חזרות היעד.
מתכון לקראמבל אוכמניות
משיכות
Shutterstock
משיכות build serious lat and back muscles, widening your upper body in a muscular fashion, which can contribute to a tapered waist while also boosting your calorie burn.
כדי לבצע משיכה, תפסו מוט משיכה עם אחיזה ידנית, הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. תלו על הבר כשזרועותיך מורחבות לחלוטין וכפות הרגליים מהקרקע. לעסוק את הליבה שלך, ולהדמיין את הבאת המרפקים לכיוון המותניים שלך כשאתה חוזר בו בכתפיים. משוך את גופך כלפי מעלה על ידי כיפוף המרפקים והכתפיים שלך, שמירה על החזה שלך והימנעות משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. כאשר החזה שלך פוגע בבר, הורד את גופך חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
עיתונות תקורה משקולת
Shutterstock
מכבשי תקורה משקולת מוסיפים שרירים לכתפיים, מרחיבים את פלג הגוף העליון מקדימה ועוזרים להדגיש את המותניים המחודדות שלך. לחיצות תקורה משקולת יכולות להיות עדיפות על פני מכבשי תקורה של משקולות מכיוון שהם קלים יותר על הכתפיים שלך, אך כל פעילות גופנית יעילה.
כדי לבצע מכבש תקורה משקולת, עמדו עם רוחב הכתפיים ברגליים זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד ברמת הכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי. לחץ על המשקולות כלפי מעלה על ידי הרחבת המרפקים והכתפיים עד שזרועותיך מורחבות לחלוטין. עצרו בראש התנועה, ואז הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה, תוך הימנעות משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. חזור על חזרות היעד.
פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסים נהדרים למיקוד לאובליקי הבטן, החיוניים לליבה מגורדת ומותניים מחודדות.
כדי לבצע טוויסט רוסי, שב על האדמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשען מעט לאחור, והרם את כפות הרגליים מהקרקע, ויוצר צורת V עם פלג גוף עליון וירכיים. החזיקו משקל או כדור תרופות בשתי הידיים, ועסקו את הליבה שלכם. סובב את פלג גוף עליון ימינה, והקש על המשקל על הקרקע ליד המותן הימנית. סובב את פלג גוף עליון שמאלה, והקש על המשקל על הקרקע ליד המותן השמאלית שלך. חזור על חזרות היעד.
קרש עם מעליות רגליים
Shutterstock
רוטב שמנת פרמזן לפסטה
קרשים עם מעליות רגליים הם וריאציה של קרש מאתגרת שממוקדת באופן ספציפי לליבה, לגלוט ולגב התחתון, ומסייעת ליצור מותניים מחודדים.
כדי לבצע קרש עם מעליות רגליים, התחל במיקום קרש האמה עם המרפקים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר. לעסוק את הגרעין שלך ושמור על עמוד שדרה ניטרלי מכוסה. הרם את רגל ימין מהקרקע, שמור על זה ישר וסחט את הגלוטים בחלקו העליון של התנועה למשך כשנייה אחת. הורד את רגל ימין חזרה לקרקע, וחזור על הרגל השמאלית. חזור על חזרות היעד.
קריאות אופניים
Shutterstock
האחרון בתרגילים שלנו למותניים מחודדים הוא קראנץ 'האופניים. קראנצ'י אופניים הם וריאציה של קראנץ 'יעילה להוסיף בטן רוחבית והפעלה אלכסונית תוך פגיעה בשרירי בטן הרקטוס שלך לתרגיל AB מלא.
כדי לבצע קריאות אופניים, שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש והברכיים כפופות. הרם את הראש, הכתפיים והרגליים מהקרקע, ומעורר את הליבה שלך. הרחב את רגל ימין תוך הבאת המרפק הימני לברך שמאל. החלף את התנועה, הרחבת רגל שמאל תוך כדי הבאת המרפק השמאלי לברך ימין. חזור על חזרות היעד משני הצדדים.
