קיום גרעין חזק ומגוון חשוב לבריאות, כושר ואסתטיקה. לרוע המזל, אנשים רבים מזניחים אימוני ליבה לחלוטין מכיוון שהם 'שונאים סיטופים' או פשוט 'אין להם את הזמן'. אנחנו משיגים את זה - ייתכן שהסטיטים לא יהיו כוס התה של כולם, ובאופן ריאליסטי, גילוי זמן עדיין אַחֵר אימון יכול להיות כאב עצום, גם אם אתה יודע שזה טוב בשבילך. הנה העניין: אתה לא צריך לעשות שעות של סיבובים ותרגילי ליבה מסורתיים אחרים כדי להשיג גרעין גוון. היום אנו חולקים את אימון הכדור האימונים הזה של 10 דקות כדי לבנות את כוח הליבה שלך.
אם אינך מעריץ של אימוני ליבה סטנדרטיים, ציוד אימון פשוט יכול להיות מחליף משחק כולל. כדור התרגיל הוא כדור גומי רך ומתנפח בכל מקום בקוטר של שלושה עד חמישה מטרים. יתכן ששמעת אותם מכונים כדורי יציבות או כדורי יוגה, מכיוון שהם משמשים לעתים קרובות בצורות יוגה שונות. בנוסף, יש אנשים שמשתמשים בהם כשיושבים ליד שולחן העבודה במקום כיסא. כדורי פעילות גופנית מציעים מגוון מדהים של אימוני ליבה שבהם תוכלו להשתמש כדי לבנות גרעין חזק ויציב שישמור על הגב התחתון שלכם ויתפוס כמה עיניים כאשר עונת החוף מתגלגלת.
להלן אימון כדור תרגיל מעולה של 10 דקות לבניית כוח הליבה שלך. לתרגילים הדורשים אחיזה סטטית, בצע שתי קבוצות של 30 שניות, עם 30 שניות של מנוחה בין לבין. לתרגילים הכרוכים בחזרות, בצע שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים. בצע את האימון הזה לפחות פעמיים בשבוע.
המשך לקרוא למידע נוסף, ובמשך הבא, אל תחמיץ 5 תרגילי סיבוב הליבה הטובים ביותר עבור ABS מגורר .
1. קרש כדור התרגיל
קרש הכדור התרגיל הוא וריאציה של תרגיל הקרש הקלאסי. הכדור מוסיף חוסר יציבות, ומפעיל עוד יותר את הליבה שלך מעבר להפעלת התרגיל המסורתית של הקרש. קרש הכדור התרגיל מכוון באופן איזומטרי באופן איזומטרי שלך בטן, בטן רוחבית ואובייקטים.
תחליף סלרי
כדי לבצע את קרש הכדור התרגיל, התחל עם הזרועות שלך בכדור התרגיל עם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. הרחיבו את הרגליים היישר מאחוריכם, שתלו את אצבעות הרגליים על האדמה והעסיקו את שרירי הליבה שלכם. שמור על עמוד השדרה ניטרלי ואל תאפשר לירכיים לשקוע. החזק את זמן היעד.
2. מעבר כדורי תרגיל
לְשַׂחֵקמעבר הכדור דומה לתרגיל ה- V-up Core, אך הוא מהנה יותר וגם מגוון בגלל השימוש בכדור. גרסה זו מעט קלה יותר לביצוע עם שליטה טובה ובצורה טובה ובמקביל לספק את היתרון של ייצוב מוגבר. כדור התרגיל עובר פוגע בביקוש הבטן שלך ובאבינים רוחביים.
כדי לבצע מעבר כדור תרגיל, התחל על הגב עם זרועותיך מורחבות תקורה, אוחז בכדור התרגיל בין הידיים שלך. הרם את הרגליים והזרועות שלך בו זמנית תוך שמירה על ישר, מביא את הכדור לכיוון כפות הרגליים. תפוס את הכדור ברגליים, צבט אותו בין פנים הרגליים התחתונות. הנחת את הידיים והרגליים חזרה לקרקע תוך שמירה על עיקול קל בברכיים. הפוך את התנועה והעביר את הכדור חזרה לידיים שלך.
3. טוויסט רוסי
Shutterstock
הטוויסט הרוסי הוא תרגיל ליבה סיבוב קלאסי שתוכלו לבצע באמצעות מגוון רחב של כלי עבודה. קצת יותר קל להשתמש בכדור אימון בקוטר קטן יותר לצורך וריאציה זו, אך גם גדולים יותר עובדים. הכדור התרגיל טוויסט רוסי פוגע באובייקטים שלך ובאביניניס.
שיבולת שועל ללילה
כדי לבצע כדור תרגיל טוויסט רוסי, התחל לשבת על האדמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. הניחו את כדור התרגיל בין הידיים והחזיקו אותו בגובה החזה. נשען מעט לאחור והרם את כפות הרגליים מהקרקע, מאזן על הגלוטות שלך. סובב את זרועותיך ופלג גוף עליון ימינה כדי להקיש על הכדור בעדינות על האדמה ליד המותן הימנית שלך. הפוך את התנועה והסתובב לכיוון הצד השמאלי, מקיש על הכדור על האדמה. חזור על שני הצדדים לחזרות יעד (16 עד 24 חזרות בסך הכל, שמונה עד 12 מכל צד).
4. תרגיל כדורי ברכיים
לְשַׂחֵקתרגיל הכדור תרגיל מברך הוא תרגיל מאתגר שפוגע בביקוד שלך באביניניס וכופפי מפרק הירך. כדור בגודל בינוני עובד בצורה הטובה ביותר עבור זה, אך כל כדור בגודל ניתן לעשות.
התחל בתנוחת קרש גבוהה עם הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה, והקני שלך מונחים על כדור התרגיל. עוסק בגרעין שלך, ואט לאט מושך את הברכיים לכיוון החזה שלך, מגלגל את הכדור לעבר הידיים שלך. השהה בקצרה, ואז הרחיב לאט את הרגליים חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
5. כדור תרגיל סופרמן
אימון מעוגל היטב לבניית כוח הליבה שלך פוגע בשרירים בשרירי הליבה הקדמיים וגם האחוריים שלך. כדור התרגיל סופרמן הוא תרגיל ליבה אחורי נהדר שמכה את הזקוף והזקוף בעמוד השדרה שלך, שרירי מפתח לבריאות היציבה והגב התחתון.
כדי לבצע כדור תרגיל סופרמן, התחל בבטן בכדור התרגיל וברגליים מרחק רוחב הירך זה מזה על האדמה. הרחב את זרועותיך היישר לפניך כשהאגודלים שלך מצביעים כלפי מעלה. לחלופין, הניחו אותם מאחורי הראש. עוסק בגרעין האחורי שלך על ידי צביטה יחד את הכתפיים שלך, הרמת זרועות וחזהך וסחיטת הגלוטות שלך. טווח התנועה עשוי להיות רק שישה עד 10 אינץ 'אך מתמקד מאוד בחיבור שריר הנפש בזמן שאתה מפעיל. השהה בקצרה בחלקו העליון, ואז הורד את גופך בחזרה למטה. חזור על חזרות היעד.
6. פעילות גופנית גשר ותלתל
Shutterstock
התרגיל הסופי באימון כדור התרגיל שלנו בן 10 דקות כדי לבנות את חוזק הליבה שלך הוא תרגיל נוסף של שרשרת אחורית עבור הגלוטים וההמסטרינגים. גשר הכדור התרגיל הוא וריאציה של הכדור של גשר הגלוט המסורתי. עם זאת, הוא משלב גם תלתל לאמסטרינג עם הגשר בגלל מכניקת התרגיל בסך הכל. השרירים העיקריים הממוקדים הם הגלוטים וההמסטרינגים שלך. בעת ביצוע התרגיל, מכוון לזווית שטוחה בין הרגליים לפלג גוף עליון כשאתה בראש התנועה.
כדי לבצע גשרי כדור אימונים, שכב על הגב כשרגליים שטוחות על כדור התרגיל, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים לצדדיכם כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה ליציבות. לעסוק את הליבה שלך, והרים את המותניים לכיוון התקרה, הרים את הישבן שלך מהאדמה ויוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. ברגע שהירכיים שלך מוגבהות, סלסלו את כפות הרגליים לכיוון הישבן שלך, מגלגל מעט את הכדור לעברך. הפוך את התנועה בשליטה. אל תפלר. חזור על חזרות היעד.
