שומן בבטן יכול להיות כל כך קל להשיג וכל כך עקשן להיפטר ממנו. אני תמיד ממליץ על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ללקוחות שלי כנשק רב עוצמה בקרב נגד בולטת הבטן. HIIT משלב פרצים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות של מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה יותר, ובאופן יעיל מעלה את חילוף החומרים שלך וממוקד לשומן בבטן. למטה, אני אעבור אותך דרך 10 תרגילי HIIT יעילים ועם זאת מהירים להמיס שומן בבטן. בואו נצלול בכל תרגיל, להבין כיצד הם תורמים לריצוף גוון וגזום.
שילוב של 10 מעבר HIIT מהיר ופרודוקטיבי לשגרה שלך יכול לתרום משמעותית להמסת שומן בבטן. זכור להתמקד בצורה נכונה, להגדיל בהדרגה את האינטנסיביות ולשלב תרגילים אלה עם תזונה מאוזנת לקבלת תוצאות אופטימליות. עם מסירות ועקביות, תהיה בדרך להשגת גוזם ואמצע מוגדר יותר.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על 10 תרגילי ה- HIIT המהירים הטובים ביותר לשומן בבטן. וכשסיימת עם האימון הממריץ הזה, הקפד לבדוק את 11 תרגילי הכוח האלה כדי להחזיר את מסת השרירים בזמן שאתה מתבגר.
בורפס
Shutterstock
בורפס are a dynamic, full-body exercise that engages multiple muscle groups, including the core. The explosive nature of בורפיs elevates your heart rate, promoting calorie burn and fat loss. This high-impact movement targets the entire body, making it a stellar choice for melting away belly fat.
ג'ין פיז
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. ירידו למצב סקוואט, מניחים את הידיים על הרצפה. לבעוט בכפות הרגליים חזרה למצב קרש. בצע דחיפה. קפוץ את כפות הרגליים לאחור לעבר הידיים שלך. קפוץ אנכית והגיע לזרועותיך מעל. התחל עם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות, התאמה על בסיס רמת הכושר.
מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים הם תרגיל ליבה דינאמי שמכוון לשרירי הבטן. תרגיל זה לא רק מקדם כוויית קלוריות אלא גם עוסק בכל הליבה, ותורם להפחתת שומן הבטן. תנועת הברך-חזה המהירה והסירופה מעצימה את האימון, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לשגרת ה- HIIT שלך.
התחל במצב קרש עם הידיים ישר. הביאו ברך אחת לכיוון החזה שלך, ואז לעבור לרגל השנייה. בצע תרגיל זה בקצב מהיר, ומדמה תנועה ריצה. מכוון לשלוש מערכות של דקה כל אחת, והגדיל בהדרגה את משך הזמן.
קפיצות לונגס
Shutterstock
קפיצות לונגס מכוונות לפלג הגוף התחתון ובמקביל גם לעסוק את הליבה לאיזון. תרגיל נפץ זה מסייע בהגברת דופק ומטבוליזם, ותורם להפחתת שומן הגוף הכולל, כולל שומן בבטן. התנועה הדינמית מוסיפה עוצמה שהופכת אותה לאימון יעיל בוער שומן.
איך לבשל דלעת על הגריל
עמדו עם הרגליים יחד. צעד קדימה עם רגל אחת לתנוחת נגינה. הניע את עצמך כלפי מעלה, מחליף את הרגליים האמצעיות. נחת עם הרגל הנגדית קדימה, מיד נכנס למנעול הבא. התחל עם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לרגל, תוך התאמה על בסיס רמת הכושר.
שקעי קרש
Shutterstock
משקאות מעורבים עם אמרטו
שקעי קרש משלבים את היתרונות של קרשים עם האופי הדינאמי של שקעי קפיצה, ויוצרים אימון ליבה וחזקה קרדיו. תרגיל זה עוסק בכל אזור הבטן, ועוזר לפסל ולהדק את האמצע. התנועה הרציפה מעלה את הדופק שלך, מה שהופך אותה לתרגיל יעיל לשומן בבטן.
התחל במצב קרש גבוה עם זרועותיך ישר. קפוץ את שתי הרגליים החוצה לצדדים ואז חזרה למצב ההתחלה. מכוון לשלוש מערכות של דקה כל אחת, והגדיל בהדרגה את משך הזמן.
פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסיים מכוונים לאבלים, לשרירים בצידי הבטן. על ידי מעורבות שרירים אלה, אתה לא רק גוון אלא גם פועל להפחתת ידיות אהבה ושומן בבטן. התנועה המפותלת מוסיפה אתגר נוסף, מה שהופך אותה לתרגיל יעיל לקו מותניים מוגדר היטב.
שב על הרצפה, נשען מעט לאחור והרם את הרגליים מהקרקע. סובב את פלג גוף עליון, הביא את הידיים שלך לגעת ברצפה לצידך. המשך להתפתל מצד לצד. התחל עם שלוש קבוצות של 20 פיתולים (10 לכל צד), התאמה על בסיס רמת הכושר.
ברכיים גבוהות
Shutterstock
ברכיים גבוהות מעלות את הדופק שלך ומגדילות את חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה בכוויות קלוריות ואובדן שומן. מעליות הברך המהירות עוסקות בליבה, וממוקדות באופן ספציפי לאזור הבטן התחתון. שילוב ברכיים גבוהות בשגרת ה- HIIT שלך מוסיף אלמנט של עוצמה, מה שהופך אותו לתרגיל היפוך שומן יעיל בבטן.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הרם את הברכיים שלך גבוה ככל האפשר לסירוגין, ומעורר את הליבה שלך. בצע תנועה זו בקצב מהיר, כאילו רץ במקום. התחל עם שלוש קבוצות של דקה כל אחת, והגדיל בהדרגה את משך הזמן.
פיצה נפוליטנית
קרש לקפיצה
לְשַׂחֵקשילוב קרש עם קפיצת משיכה יוצר תרגיל דינאמי המאתגר הן את הליבה והן את מערכת הלב וכלי הדם. תנועה זו עוסקת בכל אזור הבטן, ועוזרת להמיס שומן בבטן. קפיצת המתיחה הנפוצה מוסיפה עוצמה שמאיצה את כוויית הקלוריות.
התחל במצב קרש עם הידיים ישר. קפוץ את שתי הרגליים לעבר הידיים שלך. קפוץ חזרה למצב הקרש ההתחלתי. מכוון לשלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות, תוך התאמה על בסיס רמת הכושר.
קריאות אופניים
Shutterstock
קראנצ'י אופניים הם תרגיל AB דינאמי העוסק בשרירי הבטן העליונים והתחתונים. תנועה זו מכוונת לרקטוס Abdominis ואובייקטים, ותורמת לרמת ביניים מפוסלת. התנועה הרציפה והסירופית יוצרת כוויה המעידה על פוטנציאל שריפת שומן יעיל.
שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש ורגלייך הורמו מהאדמה. הביאו ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך כדי פיתול פלג גוף עליון כדי להביא את המרפק ההפוך לכיוון הברך. המשך בתנועת האופניים. התחל עם שלוש קבוצות של 20 חזרות (10 לכל צד), התאמה על בסיס רמת הכושר.
קפיצות קופסאות
Shutterstock
קוקטיילים לחג המולד עם וויסקי
קפיצות קופסאות הן תרגיל גוף נמוך יותר המשלב חוזק וכוח, וממוקד לגלוטות, לאמסטרינגס ובארבע ראשי. תנועה נפוצה זו מגדילה את דופק ושריפת הקלוריות, ותורמת לאובדן השומן הכללי, כולל אזור הבטן.
עמדו מול קופסה או פלטפורמה יציבה. קפוץ אל הקופסה, נוחת ברכות עם הברכיים מעט כפופות. חזרו למטה וחזרו. מכוון לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות, תוך התאמה על בסיס רמת הכושר.
קרש צדדי עם מטבלים בירך
Shutterstock
הקרש הצדדי עם מטבלים בירך מכוון באופן ספציפי לשרירים האלכסוניים, ותורם לקו מותניים משוטט ומפוסל. תרגיל זה עוסק בכל הגרעין, כולל אזור הבטן התחתון. מטבלים המותניים הנוספים מעצימים את האימון, מה שהופך אותו לבחירה יעילה להמסת שומן בבטן.
התחל במצב קרש צדדי, תומך בגופך בזרוע אחת. הורד את המותן לכיוון האדמה, ואז הרם אותה חזרה למעלה. חזור על הצד השני. התחל עם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל צד, התאמה על בסיס רמת הכושר.
