10 סימני אזהרה שאתה לא אוכל מספיק חלבון

זה לא סוד שחלבון הוא חומר מזין חיוני עבור בניית מסת שרירים , תמיכה בניהול משקל בריא , ו חיזוק מערכת החיסון ו אבל חלבון אינו חיוני רק עבור מפתחי גוף וספורטאים; זה אמור להיות חומר מזין של מיקוד בכל תזונה מזינה ומאוזנת היטב. אם אתה רוצה להוסיף עוד חלבון לתזונה שלך, אתה עשוי לתהות: כמה חלבון מספיק? ומה הסימנים שאתה לא אוכל מספיק חלבון? למרבה המזל, שוחחנו עם DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שעונה על השאלות המדויקות הללו וחוקר 10 סימנים מספרים שאתה לא אוכל מספיק חלבון.

Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.

מתן ארבע קלוריות לגרם , דמי התזונה המומלצים של חלבון (RDA) למבוגר בישיבה היא 0.8 גרם לקילוגרם או 0.36 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לפי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) , הסכום היומי הזה משווה לכ- 46 גרם חלבון לנשים ו -56 גרם לגברים.

כעת, לאחר שביססנו את המשמעות של חלבון בתזונה שלך וכמה ממנו אתה צריך לצרוך מדי יום, המשך לקרוא כדי לחשוף 10 סימנים בטוחים שאתה לא אוכל מספיק חלבון, לפי מודי. ובשלב הבא, אל תחמיץ 16 דרכים קלות להגדיל את צריכת החלבון שלך.

אתה נאבק לשים שרירים

Shutterstock

אם אתה מוצא את עצמך מכה ברמה בכל מה שקשור להרוויח שרירים, זה עשוי לאותת על חוסר חלבון. צמיחת שרירים דורשת יותר מאימוני כוח בלבד. מֶחקָר מציע כי הצריכה בין 1.6 ל -2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף היא אופטימלית עבור אלה המעוניינים לבנות שרירים.

אנשים רבים שמנסים ללבוש מסת שריר מתמקדים בהתמצאות על ידי אכילת כמה שיותר קלוריות, אומר מודי. עם זאת, סביר להניח שתתסכל ותשמין בלי מספיק חלבון בקלוריות האלה. תבחין גם בכוח שלך או לא משתפר אם אתה לא אוכל מספיק חלבון. '

אתה חולה לעתים קרובות

Shutterstock

מהו שמן ניטרלי

אם אתה כל הזמן מוצא את עצמך עם הרחרחים או התחושה במזג האוויר, זה יכול להיות שמערכת החיסון שלך פועלת ברמות תת -אופטימליות בגלל צריכת חלבון לא מספקת.

אנשים רבים לא יודעים שנוגדנים, המולקולות במערכת החיסון שלך שנלחמים במחלות, הם חלבונים, מסביר מודי. לא משנה באיזו יריית שפעת שלקחתם השנה, מערכת החיסון שלכם עשויה לא להיות מסוגלת להגן על עצמה מפני מחלה ללא מספיק חלבון.

אתה תמיד עייף

Shutterstock

'כשאתה לא אוכל מספיק חלבון, גופך צריך להשיג את חומצות האמינו שלו איפשהו. אז זה מתחיל לפרק את מסת השריר שלך כדי לענות על צרכי החלבון שלו. כאשר מספיק שרירים אבודים, זה גורם לחולשה ואתה מרגיש נשחק כל הזמן, אומר מודי. אם אתה עייף באופן קבוע, יתכן שתצטרך לבחון מחדש את צריכת החלבון שלך.

אתה חווה תנודות במצב הרוח

Shutterstock

תנודות במצב הרוח יכולות להיות אינדיקטור עדין למחסור בחלבון המשפיע על ייצור עצבי. מעבירים עצביים הם כימיקלים המאפשרים תקשורת בין תאי מוח למצבי רוח מאוזנים.

'חוסר חלבון יכול להוביל לאכילת יותר מדי פחמימות, והתרסקות הסוכר בדם יכולות להשאיר אותך לחטוף את חבריך ועמיתיך, יותר מדי פעמים לא ככל הנראה אין סיבה. חלבון מהווה גם כמה מעבירים עצביים במוח השולטים על מצב הרוח, כך שכאשר צריכת החלבון נמוכה, מצב הרוח שלך עשוי לעקוב. '

השיער והציפורניים שלך חלשים ושבירים

Shutterstock

השיער והציפורניים שלך מורכבים קרטין , חלבון מבני הדורש חומצות אמינו. כשאתה לא אוכל מספיק חלבון, גופך לא יכול לייצר מספיק קרטין לצמיחה, חוזק ותחזוקה נכונים של שיער וציפורניים. מודי אומר לנו, 'השיער, העור והציפורניים שלך כולם שומרים על שלמותם עם קולגן וקרטין, ששניהם חלבונים. אכילת מספיק חלבון תזונתי שומרת על שיערך מבריק, ציפורניים חזקות ועור רכות. '

אתה תמיד רעב

Shutterstock

משקה ענק מדהים

מחקרים הראה כי חלבון הוא המקרון -תזונה המרביע ביותר, כלומר הוא גורם לך להרגיש מלא יותר יותר ומסייע בהפחתת התשוקות. שילוב חלבון ברוב הארוחות והחטיפים שלך הוא אסטרטגיה נהדרת לחוש שבעים לאורך כל היום, קובע מודי. 'נסה לאכול חלבון, שומנים ופחמימות יחד לארוחה או חטיף שלם.'

יש לך אנמיה

Shutterstock

תוספות המבורגרים סלמון

למרות שלעתים קרובות קשור לברזל, אנמיה יכולה גם לנבוע מאינך מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך. על פי ה- NIH , המוגלובין, מכריע להובלת חמצן, מסתמך על חלבון לסינתזה. ישנן צורות רבות של מחסור בברזל, אך היפופרוטאינמיה היא מצב בו לאדם יש רמות חלבון נמוכות מאוד בדם, מסביר מודי. 'צריכת מזון עשיר בחלבון על בסיס עקבי ויומי יכול לעזור במחסור בברזל. אם אינך בטוח באיזה סוג מחסור בברזל יש לך, חיוני לעשות יותר עבודות דם ולהתייעץ עם דיאטנית או רופא רשום. '

אתה מאבד מסת שריר

Shutterstock

בעוד שאובדן מסת שריר הוא תהליך הזדקנות טבעי, הוא יכול גם לאותת על צריכת חלבון לא מספקת. אימוני כוח רגיל דורשים צריכת חלבון קבועה מדי יום להשיג שרירים. מֶחקָר מציין כי צריכת 25 עד 30 גרם של חלבון באיכות גבוהה התפשטה באופן שווה לאורך כל היום היא הדרך האידיאלית לבנות ולשמור על מסת שריר.

מודי אומר, 'אכילת מספיק חלבון תזונתי יכולה לעזור לקיים את מצב השרירים ולמנוע בזבוז או אובדן שרירים. ללא קשר למטרות של מישהו, שמירה על מסת שריר צריכה להיות בראש סדר העדיפויות לבריאותם ולרווחתם של כולם. '

אתה נאבק לרדת במשקל

Shutterstock

אם הסולם מסרב לזוז, זה יכול להיות חלבון לא מספיק שחבל במאמצי הירידה במשקל שלך. לְפִי בית ספר לרפואה של הרווארד לחלבון השפעה תרמית גבוהה, כלומר הוא דורש יותר קלוריות לשרוף במהלך העיכול מאשר פחמימות או שומנים. כאשר אנשים מסוימים לא אוכלים מספיק חלבון, הם עשויים להיות רעבים יותר, או פחות מרוצים, מה שמביא לצריכת פריטים אחרים בקלוריות שיכולות, לאורך זמן, להוביל לעלייה במשקל, אומר מודי.

יש לך עצמות חלשות

Shutterstock

חלבון לא רק חשוב לשרירים שלך, אלא גם לבריאות העצם שלך, קובע מודי. 'אימוני כוח רגילים, בשילוב עם צריכת חלבון נאותה בכל יום, ישפיעו באופן חיובי על מצב העצם.' על פי ה- החברה האמריקאית לתזונה , מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לשפר את צפיפות העצם ולהפחית את סיכון השברים, ללא קשר למקור החלבון.