ידיות אהבה - כיסים עקשניים של עודף שומן סביב המותניים - יכולים להיות מקור לתסכול עבור רבים מלקוחותיי. אמנם הפחתת ספוט אינה אפשרית לחלוטין, אך תרגילים ממוקדים יכולים לעזור לטון ולחזק את השרירים באזור. פילאטיס קיר - גרסה שונה של פילאטיס קלאסית - מציגה דרך יעילה לעבוד על הליבה שלך, כולל האובלים, ועוזרת להפחית את ידיות האהבה לאורך זמן. זו הסיבה שאנחנו כאן כדי לחלוק 10 מתרגילי הפילאטיס הטובים ביותר כדי לכווץ ידיות אהבה לתמיד.
יישום תרגילים אלה לשגרה שלך יכול לתרום לקו המותניים הרזה יותר ולשפר את חוזק הליבה הכללי. להלן 10 תרגילי פילאטיס בקיר שאיתנו ביד למקד ולכווץ ידיות אהבה. המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל עליהם, וכשסיימו, הקפידו לבדוק את חמשת האימונים היעילים בבית לירידה במשקל.
פיתולי קרש קיר
לְשַׂחֵקפיתולי קרש קיר עוסקים בשרירי הליבה שלך וממוקדים באופן ספציפי לאובלים, ומסייעים להפחתת ידיות אהבה. על ידי שילוב תנועה מתפתלת, תרגיל זה מפעיל הן את הרקטוס Abdominis והן את השרירים האלכסוניים. הקיר מוסיף אלמנט של יציבות, ומאפשר לך להתמקד בתנועות מבוקרות לצורך יעילות מקסימאלית.
התחל בעמדת קרש הפונה אל הקיר. סובב את פלג גוף עליון, מביא את הברך הימנית שלך לכיוון המרפק השמאלי שלך. חזור למצב הקרש וחזור על הצד השני. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות מכל צד.
מעליות רגל קיר
Shutterstock
מעליות רגל קיר מצוינות למיקוד לשרירי הבטן התחתונים ולהדקת הליבה. על ידי לחיצה על הרגליים על הקיר, אתה יוצר התנגדות, מעצים את האימון. תרגיל זה לא רק עובד על הפחתת ידיות אהבה אלא גם תורם לחוזק ויציבות הליבה הכללית.
שכב על הגב שלך עם המותניים קרוב לקיר. הרחב את הרגליים בצורה אנכית, ולחץ אותן על הקיר. הורד את הרגליים לכיוון הרצפה מבלי להקפיץ את הגב שלך. הרם את הרגליים בחזרה למעלה, וחזור על שלוש סטים של 12 חזרות.
קרשים בצד הקיר
Shutterstock
קרשי צד קיר מכוונים לידיות אהבה על ידי מעורבות השרירים האלכסוניים תוך מתן יציבות נוספת עם תמיכת הקיר. תרגיל זה מאתגר את חוזק הליבה הרוחבי שלך, ועוזר לפסל ולתחת את צידי המותניים שלך למראה מלוטש.
התחל במיקום קרש צדדי עם מרפק אחד על האדמה. שמור על הרגליים על הקיר ליציבות. הרם את המותניים כדי ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו 30 שניות מכל צד, חזרו לשלוש סטים.
קריאות אופניים בקיר
Shutterstock
תרגיל זה מביא אלמנט דינאמי ופיתול לתנועות AB מסורתיות. על ידי שילוב תנועת דוושת אופניים עם תמיכת הקיר, אתה עוסק בבטן העליונה והתחתונה, עובד לקראת קו מותניים מוגדר יותר וידיות אהבה מופחתות.
שכב על הגב שלך עם המותניים קרוב לקיר. הניחו את הידיים מאחורי הראש והביאו את הברכיים לכיוון החזה. בצע תנועת דוושת אופניים, נוגעים במרפק לברך הנגדית. מכוון לשלוש קבוצות של 20 חזרות.
פיתולים רוסיים של וול
Shutterstock
פיתולים רוסיים של וול מתמקדים באומללים ובידיות האהבה, ועוזרים לקצץ עודף שומן מצדי קו המותניים. תרגיל יושב זה, עם הגב אל הקיר, מבטיח צורה ויציבות נאותים, ומאפשר לך להתרכז בתנועה הסיבובית ליעילות מקסימאלית.
שב על הרצפה עם הגב אל הקיר והברכיים כפופות. הרם את כפות הרגליים מעט מהאדמה. סובב את פלג גוף עליון, נוגע ברצפה לצידך בשתי הידיים. השלם שלוש סטים של 15 פיתולים מכל צד.
קיר ברך
לְשַׂחֵקחובבי ברך קיר עוסקים בכל הגרעין, כולל הבטן התחתונה, ועוזרים למקד ידיות אהבה. על ידי התחלה בעמדת קרש הפונה אל הקיר, תרגיל זה מאתגר את היציבות שלך ומחזק את שרירי הבטן, ותורם לקו מותניים מפוסל יותר.
התחל בעמדת קרש מול הקיר. הביאו ברך אחת לכיוון החזה שלך, עיגול את הגב. הרחב את הרגל חזרה למצב הקרש, וחזור על הצד הנגדי. חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.
הרגל בצד הקיר מעלה
Shutterstock
פסטה ספגטי לבנה
מהלך זה מתמקד בירכיים ובירכיים החיצוניים, ותורם למותניים מגונות ומייעלות יותר. על ידי שכיבה על הצד שלך עם המותניים על הקיר, תרגיל זה מבודד את השרירים לאורך צידי פלג גוף עליכם, ומסייע לצמצום ידיות האהבה.
שכב על הצד שלך עם המותניים על הקיר. הרם את הרגל העליונה שלך לכיוון התקרה. הורד אותו חזרה למטה מבלי לתת לו לגעת בקיר. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות מכל צד.
מגבי השמשה הקדמית
לְשַׂחֵקמגבי השמשה הקדמית הם תרגיל סיבוב מאתגר שמכוון לאבלים וידיות האהבה. על ידי שכיבה על גבך עם הישבן שלך קרוב לקיר, תנועה זו דורשת סיבובי רגליים מבוקרים, ומקדמת מעורבות שרירים לאורך צידי המותניים שלך.
שכב על הגב שלך כשהגלוטות שלך נוגעות בקיר. הרחב את הרגליים בצורה אנכית וסובב אותן מצד לצד. מכוון לשלוש קבוצות של 20 סיבובים.
קריאות הפוכות קיר
לְשַׂחֵקמכסים הפוך קיר מכוונים באופן ספציפי לשרירי הבטן התחתונים, ותורמים לרצון מוגדר ומפוסל יותר. על ידי לחיצה על הידיים על הקיר לתמיכה, תרגיל זה מבודד את הבטן התחתונה, אשר ימיס ידיות אהבה לאורך זמן.
שכב על הגב כשידיים שלך לחוצות על הקיר. הרם את המותניים מהקרקע והביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. הורד את הרגליים חזרה למטה מבלי לגעת ברצפה. השלם שלוש קבוצות של 15 חזרות.
קיר פייק
לְשַׂחֵקWall Pike הוא תרגיל פילאטיס מתקדם העוסק בכל הגרעין, כולל האובלטס. על ידי מול הקיר במצב קרש והליכה על כפות הרגליים למעלה, תרגיל זה מאתגר את חוזק הבטן והגמישות שלך, ומקדם קו מותניים מפוסל יותר.
התחל בעמדת קרש מול הקיר. תלך בכפות הרגליים במעלה הקיר, הרם את המותניים לכיוון התקרה. החזיקו 15 עד 20 שניות וחזרו לקרש. חזור על שלוש סטים.
