כשאתה מוכן להעלות את המסע שלך באובדן המשקל, מעט תרגילים מתחרים ביעילותן של תנועות מורכבות בחדר הכושר. תרגילי תחנת כוח אלה מביאים את חילוף החומרים שלך, עוזרים לך לפסל שריר רזה ולשפר את הכוח הכללי שלך. תרגילים מורכבים, הידועים בזכות מעורבות קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, מאפשרים לך להרים משקולות כבדות יותר, ולהעצים את האימונים שלך. כדי לעזור לך ליישם תרגיל מסוג זה בשגרת הכושר שלך, יש לי 11 מהתרגילים המורכבים הטובים ביותר לירידה במשקל שאתה יכול לעשות.
בגלל הביקוש האנרגטי שלהם, בדרך כלל תציב תרגילים מורכבים בתחילת האימונים שלך. תרגילים אלה כוללים מהלכים ידועים כמו סקוואטים, שכיבות סמיכה, הרמת הרמה, ריאות ושורות, ובכל זאת שפע של אחרים יכול להוסיף עומק למשטר שלך ולהגביר את הפוטנציאל לשריפת השומן שלך. בעוד שתרגילים מורכבים הם אידיאליים לאימוני כוח והיפרטרופיה של שרירים, הם מתאימים בצורה חלקה גם לאימוני HIIT ומרווחים, ויוצרים אימונים רב -תכליתיים ויעילים.
למטה, אני חולק את 11 התרגילים המובילים שלי לירידה במשקל. כל תרגיל מלווה בתובנות לגבי יעילותו, הוראות מפורטות על צורה נאותה והמלצות על קבוצות וחזרות כדי לייעל את התוצאות שלך.
עיתונות ספסל משקולת
Shutterstock
שילוב משקולות בתנועות מורכבות משפר את פוטנציאל אובדן המשקל שלהם על ידי הגדלת דרישות היציבות והעסקת קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. מכביש ספסל המשקולת, למשל, מכוון לחזה, לעסוק, בתלת אופן וליבה, מפסלת ביעילות שרירי גוף עליון מפתח תוך הגברת הכוח והיציבות הכללית.
קשורים: 7 תרגילי איזון מדריך יוגה בן 60 עושה עבור ניידות שיא
ג'ין פיז
הרמת ברבל
Shutterstock
הרמת הרבורד היא תרגיל מורכב מעולה לירידה במשקל מכיוון שהיא עוסקת בקבוצות שרירים רבות עם כל נציג, ומקדמת כוויית קלוריות והתפתחות שרירים. הרמת הרמה היא תרגיל מצוין לשיפור הרכב הגוף כאשר הם מכוונים לקבוצות שרירים מרכזיות הן בגוף התחתון והן בגוף העליון, כולל הרביעי, הגלודים, האגסטרים, האטס, הגב האמצעי והגב העליון והזרועות.
התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה כדי להקים למלחמות הרמה. בשלב הבא, כופפו את הברכיים ודחפו את המותניים לאחור כדי להושיט יד ולחבוט את המשקולת (או ציוד בו אתה משתמש). דחף את העקבים שלך והביא את המותניים קדימה כדי לעמוד, לסחוט את הגלוטות שלך. שמור על גב ישר, ליבה צמודה והררוף קרוב לשוקעים שלך כשאתה זז. להחזיר בזהירות את המוט לרצפה על ידי היפוך התנועה. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
שורות משקולות חד-זרועות
Shutterstock
וריאציות שורות משקולת מכוונות בעיקר לשרירי הגב העליון, כולל הלטיסים, הרומבוידים והעסקים האחוריים, תוך שהם מעוררים את שרירי הזרוע והזרועות לצורך חוזק והגדרה נוסף. בנוסף, הם סומכים על מעורבות ליבה לייצוב פלג גוף עליון, ויוצרים מעורבות עבודה ושרירים רבה יותר כדי להגביר את ההוצאות הקלוריות.
כדי לבצע את תרגיל שורת המשקולת, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, והיוו קדימה עם גב שטוח עד שפוף עליון כמעט מקביל לרצפה. הושיט יד עם היד שלך ללא חתירה ליציבות, ותמכה בעצמך על ספסל, קופסה או מתלה. החזק את משקולת ביד שלך, מאפשר לזרוע שלך ליישר. משוך את המרפק כלפי מעלה לאורך הצדדים, ומעורר את השרירים האחוריים בתנועת חתירה. הורידו לאט את המשקולת למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. בצע 15 עד 20 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין סטים.
סקוואטים אחוריים
Shutterstock
מתכוני טונה מהירים
סקוואטים אחוריים הם תרגיל מתחם מהממים להגברת חילוף החומרים שלך כאשר הם מגייסים קבוצות שרירים גדולות רבות, מה שמפעיל כוויה משמעותית של קלוריות וקידום צמיחת שרירים רזים. הם מכוונים בעיקר לארבע ראשי, הגלוטים, האגסטרים והגב התחתון, ובמקביל מעורבים את שרירי הליבה והמייצב לשיפור חוזק ואיזון.
התחל על ידי צעד מתחת למוט, סחיטת שכיפי הכתפיים יחד והציב את המשקולת על המלכודות שלך. יש לך כפות רגליים נטועות היטב על הרצפה והידיים שלך אוחזות בבר קרוב לכתפיים. סדוק את הליבה שלך, פרש את המשקולת וקח צעדה אחת או שתיים לאחור, מתאים את כפות הרגליים לרוחב הירך זה מזה. שמור על חזה גאה כשאתה מתנדנד למטה, ומבטיח שהרביעים שלך מקבילים לרצפה והברכיים שלך מתיישרות עם בהונותיך. סעו דרך כפות הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה, להשלים את התנועה. השלם שמונה עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין סטים.
לחץ על כתפיים
Shutterstock
לחיצות כתפיים הן תרגיל מורכב ידוע לירידה במשקל כאשר הן עוסקות בקבוצות שרירים מרובות בפלג הגוף העליון, מה שמוביל לשיפור הגדרת השרירים. תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הדלתואידים של הכתפיים ובמקביל לעסוק בשרירי הטריצפס ושרירי החזה העליונים לתוספת חוזק וחיטוב. כדי להפוך את הלחצנות ליעילות עוד יותר, השתמשו בגרסאות בזרוע יחידה, לסירוגין או להחליף איטי!
התחל בישיבה על ספסל עם תמיכה בגב, ואחוז במשקולות בכל יד ברמת הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. לחץ על המשקולות מעל לתקורה עד שהזרועות שלך מתיישרות, ושמור על המרפקים מעט כפופים כדי להימנע מנעילתם. הורידו את המשקולות חזרה לגובה הכתף, וחזרו על החזרות הרצויות. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
סקוואטים קדמיים
Shutterstock
מה להגיש עם קציצות סלמון
סקוואטים קדמיים ידועים לשמצה בזכות מיקוד לארבע ראשי, הגלוטים והליבה תוך כדי מעורבות בגב העליון והכתפיים לשמירה על תנוחה ויציבות נאותים. אם חווית כמה קבוצות של סקוואטים קדמיים, אתה יודע מקרוב את אופיים העז ואת יכולתם המדהימה לעסוק ולחזק את שרירי הבטן שלך.
צעד מתחת למוט ואחוז בו קרוב לכתפיים שלך, הבטחת כפות הרגליים שלך על הרצפה והמרפקים שלך למעלה. סדוק את הליבה שלך, ופרוק את המשקולת, ואז קח כמה צעדים אחורה, וממקם את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. עם החזה והמרפקים למעלה, סקוואט עד שהירכיים שלך מגיעות במקביל לרצפה או למטה, ומבטיחה את הברכיים שלך על אצבעות הרגליים. סעו דרך הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה, להשלים את הסקוואט. השלם שמונה עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין סטים.
לונגס
Shutterstock
יצרנית קצף קר
לונגס are responsible for single-handedly single-legging your weight to weight loss. (Get it?) לונגס offer a versatile and effective way to ramp up your calorie-burning workouts, sculpting and defining key muscle groups such as the quads, hamstrings, and glutes. Various lunge variations provide a dynamic and engaging element to your routine, ensuring your workouts remain enjoyable and stimulating.
התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, הקפד את הברך שלך מתיישר עם הקרסול והוריד את הברך האחורית מעל הקרקע. דחף דרך כף הרגל הימנית כדי להביא את כף הרגל השמאלית קדימה אל תוך האנג 'הבא. רגליים חלופיות עם כל שלב, שמרו על תנוחה זקופה, עוסקים את הליבה שלכם ליציבות ושמירה על תנועה חלקה ומבוקרת. חזור על המספר הרצוי של חזרות או מרחק. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 20 חזרות לצד עם 45 עד 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
משיכות
Shutterstock
משיכות are one of the best exercises to program in your workouts for shredding and defining the upper and mid back. You'll engage your lats, rhomboids, traps, and other prominent back muscles while showing a little love to your biceps and forearms.
תפוס את מוט הנשיכה עם אחיזה ביד, ברוחב הכתפיים זה מזה, והבטיח שזרועותיך ישרות. סוחט את הלטיסים, הגב העליון והזרועות, משוך את עצמך כלפי מעלה עד שהחזה שלך נמצא ליד המוט. הורד את עצמך בשליטה, שמור על הלטונות, הגב העליון והזרועות שלך עד שהזרועות שלך ישרות. אם אין לך ממש כוח לבצע מגוון מלא של משיכת תנועה, השתמש בהורדות מבוקרות או לחטוף קצת סיוע מלהקות. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים. אם משתמשים במשיכות מסייעות, הקצנו את החזרות עד 10 עד 15.
RDLS
Shutterstock
RDLS are the posterior facilitator of lean muscle mass, definition, and enhancing your fat-burning abilities. Switch up your RDls using variations such as slow reps, staggered stances, and even elevated toes to target the hammies and glutes.
אתה יכול להקפיא שמנת חמוצה
התחל עם משקולת או משקולת בכל יד, ברגליים ברוחך הירך זה מזה, שומר על גב ישר ושומר על כתפיך. ציר במותניים, מוריד את המשקולות תוך שמירה על הברכיים מעט כפופות עד שתרגיש מתיחה במאגרציות שלך. הכניסו ירכיים קדימה כדי לחזור להתחיל, לעסוק באמסטרינגס וגלוטים לאורך כל הדרך. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
סקוואטים מפוצלים
Shutterstock
סקוואטים מפוצלים מספקים יתרונות דומים ומכוונים לאותן קבוצות שרירים כמו וריאציות Lunge אך בעוצמה נוספת. הם עוסקים בשרירים כמו ארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות תוך הפעלת שרירי המייצב לאיזון וכוח משופרים. על ידי שילוב של 'זמן תחת מתח', סקוואטים מפוצלים ממקסמים את מעורבות השרירים לאורך כל חזרה, וכתוצאה מכך רווחי הגדרת שרירים ורווחי סיבולת גדולים יותר.
התחל בהנחה של עמדה ברוחך הירך, וצעד רגל אחת קדימה. הרם את כף הרגל האחורית על ספסל אימון. בשלב הבא, הורד את הברך הגבית שלך לקרקע עד שהיא מעט מעליו. שמור על פלג גוף עליון זקוף, הפעל את הליבה שלך ודחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה. שמור על תנוחה מוצקה לאורך כל הדרך. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל צד עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים.
דחפים
Shutterstock
דחפים are a phenomenal exercise for weight loss, combining a squat and overhead press into one dynamic movement that torches calories and ramps up your metabolism. This compound exercise engages multiple muscle groups simultaneously, including the quadriceps, glutes, shoulders, and triceps, making it incredibly effective for building strength and burning fat. Incorporating thrusters into your workouts can help you achieve a leaner physique while improving overall cardiovascular health and muscular endurance.
החזיקו זוג משקולות בגובה הכתפיים עם כפות הידיים כלפי פנים, עומדות ברוחב הכתפיים. Squat ואז לחץ על המשקולות מעל תקורה תוך כדי נסיעה ברגליים כדי לעמוד. הורד אותם חזרה לגובה הכתף כשאתה יורד אל הסקוואט הבא. בצע שלוש עד ארבעה סיבובים של חזרות רציפות למשך 45 שניות עם 30 שניות של מנוחה בין הסיבובים.
